L'avocado è un frutto tropicale diventato popolare in tutto il mondo, non solo delizioso ma anche ricco di proprietà nutrizionali. Avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale e la pianta centroamericana che lo produce (P. Americana).
Che tipo di frutto è l'avocado?
Avocado è il frutto di Persea Americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa - come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco. È una drupa, di colore verde scuro, ed è carnoso come l’albicocca, la ciliegia o la pesca. Si caratterizza per avere una parte interna, che risulta legnosa, uno strato sottile esterno membranoso, l’esocarpo, e il mesocarpo, centrale e carnoso.
Aspetto Esterno e Interno
L'avocado si presenta con una forma ovale o piriforme e una superficie esterna rugosa o liscia, a seconda della varietà. Raggiunge notevoli dimensioni; forma e colore esterno ricordano vagamente una melanzana, soprattutto nella varietà con buccia liscia. Al taglio, la polpa è color giallo e il grosso nocciolo legnoso marroncino. Da maturo ha consistenza burrosa e un sapore che ricorda vagamente la noce.
La parte principale e più consumata dell'avocado è la sua polpa. Di un colore che varia dal verde chiaro al giallo, la polpa dell'avocado ha una consistenza morbida e cremosa che la rende ideale per molte preparazioni culinarie, dalle insalate ai dolci.
- La Buccia: Generalmente di un colore verde scuro, la buccia dell'avocado protegge la polpa interna da fattori esterni e parassiti. A meno che tu non stia acquistando specifiche varietà di avocado con buccia commestibile, è sempre meglio rimuoverla.
- Il Nocciolo: Situato al centro dell'avocado, il nocciolo rappresenta una grande sfera marrone. Non solo è troppo duro per essere mangiato, ma anche la sua commestibilità e sicurezza sono state oggetto di dibattito.
In conclusione, quando ti godi un avocado, assicurati di consumare solo la polpa morbida e deliziosa, evitando buccia e nocciolo.
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Valori Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado è un alimento nutriente. Rispetto alla maggior parte dei "prodotti nostrani", l'avocado contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E. Al contrario, l'avocado potrebbe essere paragonato alle nostre olive, anche se rispetto a queste contiene circa il 30% di calorie in più.
Le caratteristiche nutrizionali dell'avocado lo rendono abbastanza simile alla frutta secca - noci, nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, macadamia, pinoli, pecan ecc. Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Nella tabella sottostante trovi i valori nutrizionali dell’avocado riferiti a 100 g secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). L’avocado è particolarmente ricco di vitamina E (6.4 mg/100g), vitamina C (18mg/ 100g) e vitamina A retinolo equivalente (14 μg/100g).
L’avocado è noto per il suo profilo lipidico unico e altamente salutare. Acido oleico (80%): è un grasso monoinsaturo presente principalmente negli oli vegetali, come l’olio d’oliva EVO.
Le fibre sono presenti in buone quantità. I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate.
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Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico.
I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
L'avocado è un frutto nutrizionalmente denso e offre una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti. Oltre a queste sostanze nutritive principali, l'avocado contiene anche piccole quantità di ferro, magnesio, fosforo, zinco, rame e manganeso. Inoltre, presenta composti fitochimici come i carotenoidi, tra cui il luteina e zeaxantina, che sono benefici per la salute degli occhi.
L’avocado è un frutto dalle molteplici proprietà e benefici derivanti dai fitocomplessi presenti che hanno un importante ruolo antiossidante, dai lipidi e dalle fibre.
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Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Avocado
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 231 kcal |
| Acqua | 73.23 g |
| Proteine | 2.22 g |
| Grassi | 21.27 g |
| Carboidrati | 6.17 g |
| Zuccheri | 0.33 g |
| Fibre | 2 g |
| Vitamina E | 6.4 mg |
| Vitamina C | 18 mg |
| Vitamina A (Retinolo equivalente) | 14 μg |
| Potassio | 485 mg |
| Sodio | 7 mg |
Calorie dell'Avocado
Quando si pensa all'avocado, uno dei primi aspetti che potrebbe venire in mente è la sua ricchezza calorica. Un avocado medio, pesante circa 200 grammi, contiene all'incirca 322 calorie. Naturalmente, il contenuto calorico varierà in base alle dimensioni e alla maturità del frutto.
Sebbene sia ricco di calorie, l'avocado offre un'ottima sazietà. Questo significa che dopo aver consumato un avocado, è probabile sentirsi sazi e soddisfatti per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, non è solo la quantità, ma la qualità delle calorie che conta. Data la sua densità calorica, è importante considerare come e quanto avocado consumare. Se l'obiettivo è mantenere il peso o dimagrire, potrebbe essere utile limitarsi a porzioni più piccole.
Certo, se lo valutassimo dal punto di vista chimico, tutto sembrerebbe tranne un cibo indicato in caso di dieta dimagrante. Ha un'elevata densità energetica, soprattutto a carico degli acidi grassi. Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire!
In conclusione, mentre l'avocado è indubbiamente un frutto calorico, le sue calorie sono nutrienti e benefiche per la salute.
Avocado fa ingrassare?
La quantità di avocado da includere in una dieta per evitare l’aumento di peso dipende dall’apporto calorico complessivo e dal proprio metabolismo. Nonostante le calorie relativamente elevate rispetto alla media della frutta, è importante sottolineare che non esistono alimenti che fanno ingrassare per definizione.
L’avocado non si presta alla dieta contro il sovrappeso, soprattutto di grave entità. Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire!
Benefici dell'Avocado per la Salute
L'avocado non è solo un frutto delizioso e versatile, ma è anche un potente alleato per la nostra salute.
- Riduzione del Colesterolo LDL: Grazie al suo alto contenuto di grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico, l'avocado aiuta a ridurre i livelli di LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo") nel sangue.
- Salute della Pelle: L'avocado è ricco di vitamine E e C, entrambe essenziali per una pelle sana e luminosa. La vitamina E agisce come un potente antiossidante, proteggendo la pelle dai danni dei radicali liberi e aiutando a mantenere la sua elasticità. La vitamina C è essenziale per la produzione di collagene, che aiuta a mantenere la pelle tonica e giovane.
- Digestione: Le fibre sono un componente essenziale per una sana digestione, e l'avocado ne è ricco.
- Salute degli Occhi: L'avocado contiene luteina e zeaxantina, due carotenoidi che sono essenziali per la salute degli occhi.
- Promozione della Sazietà: Come accennato nel paragrafo sulle calorie, l'avocado aiuta a promuovere la sazietà grazie al suo contenuto di grassi e fibre. Questo può aiutare a ridurre l'assunzione calorica complessiva e a supportare gli obiettivi di controllo del peso.
Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi.
L'Avocado nello Sport
Nel mondo dello sport e dell'allenamento fisico, la nutrizione gioca un ruolo cruciale nel determinare sia le prestazioni che la velocità di recupero post-allenamento. La polpa cremosa dell'avocado è ricca di grassi monoinsaturi, che forniscono un'energia sostenibile e a rilascio prolungato. Oltre all'energia, l'avocado contiene una buona dose di potassio, un elettrolita fondamentale per la prevenzione dei crampi muscolari.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, i muscoli possono sperimentare microtraumi e infiammazioni. Gli atleti sono spesso esposti a situazioni di stress ossidativo e a sforzi fisici che possono indebolire il sistema immunitario. Il movimento costante e ripetitivo in molti sport può mettere sotto pressione le articolazioni.
In sintesi, l'avocado non è solo un delizioso frutto da aggiungere alla propria dieta, ma rappresenta anche un potente alleato per chi pratica sport, sia a livello amatoriale che professionistico.
Controindicazioni
Generalmente l’avocado è un frutto ben tollerato, ma è importante sapere che in alcuni casi, come altri alimenti, può causare allergia (soprattutto negli individui allergici al lattice).
Come Integrare l'Avocado nella Dieta
L'avocado non è solo per toast e guacamole. Esploriamo alcune delle maniere più creative e salutari di integrare l'avocado nella nostra dieta. L'avocado, con la sua consistenza cremosa e il sapore ricco, si è conquistato un posto d'onore nelle cucine di tutto il mondo. Ma oltre al famoso guacamole, quali sono le altre modalità con cui possiamo utilizzare questo frutto versatile?
- Frullato: Grazie alla sua consistenza cremosa, l'avocado è l'ingrediente ideale per smoothie nutritivi.
- Cottura: Anche se non è comune, l'avocado può essere cotto.
- Toast all'avocado: Questa è una delle preparazioni più semplici e popolari. Basta schiacciare l'avocado con una forchetta, condire con sale, pepe e limone, e spalmare il composto su una fetta di pane integrale tostato. Se ti piace consumare una colazione salata, puoi usare l’avocado come ingrediente di un toast (avocado toast) o di una crema spalmabile da usare sul pane tostato come la famosa guacamole.
- Guacamole: Oltre all'avocado, questo famoso antipasto messicano include pomodoro, cipolla, peperoncino, coriandolo e succo di lime.
- Insalata di avocado e pollo: Una combinazione fresca e proteica.
- Mousse al cioccolato e avocado: Una sorprendente combinazione che funziona alla perfezione.
- Pasta con crema di avocado: Per un condimento veloce e delizioso, frulla avocado con aglio, limone, peperoncino e un po' d'acqua.
In conclusione, l'avocado si presta a una vasta gamma di preparazioni, dall'antipasto al dolce.
Olio di Avocado
Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura. Quello commestibile si ottiene per spremitura a freddo della polpa del frutto o per centrifugazione della stessa, per mantenere più intatta possibile la frazione termolabile - vitamina E, antiossidanti, grassi polinsaturi ecc. È quindi più simile all'olio extravergine di oliva, piuttosto che agli oli di semi meno pregiati - estratti a caldo e / o con solventi.
Come Scegliere un Avocado Maturo
Per esigenze commerciali, l'avocado viene lasciato maturare solo dopo la raccolta. Per questo motivo, in genere, gli avocado che si trovano in vendita al supermercato sono durissimi. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano.
Ricorda di consumare l’avocado preferibilmente quando è maturo e si presenta morbido al tatto.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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