Le lenticchie sono probabilmente il primo legume coltivato, un alimento umile ma ricco di nutrienti e prezioso per la salute. Sono il frutto di una pianta dicotiledone, Lens culinaris o Lens esculenta, appartenente alla famiglia delle Fabacee. Si tratta di una delle piante di più antica domesticazione: le prime tracce sono state rinvenute in Medio Oriente e in Grecia e risalgono a oltre 8000 anni fa. Nella Bibbia un piatto di lenticchie è il prezzo al quale Esaù vende la primogenitura al fratello Giacobbe, testimonianza dell’importanza di questo alimento per i popoli dell’area.
Oggi sono coltivate in tutto il mondo e sono consumate sopratutto in Asia e nell’America centrale e del sud, come alternative a cibi proteici di origine animale, decisamente più costosi. In Italia le lenticchie sono coltivate su di un’estensione di poco più di un migliaio di ettari, con una produzione ridotta ma di grandissimo pregio. La lenticchia è una pianta annuale che può raggiungere un’altezza massima di circa 45 cm. La radice è fittonante e ricca di tubercoli radicali in cui troviamo batteri del genere Rhizobium.
I batteri vivono in simbiosi con la pianta, ne ricevono nutrimento e fissano l’azoto atmosferico convertendolo in una forma che può essere assorbita dalla leguminosa e utilizzata quindi per produrre aminoacidi. Le foglie sono alterne e composte, formate da diverse paia di foglioline. I fiori sono piccoli, con venature rosa o celeste e la fioritura avviene tra maggio e luglio. I baccelli sono piccoli e contengono uno o due semi.
Varietà e Coltivazione
I semi hanno forma lenticolare e appiattita di diametro variabile: si distinguono varietà macrospermae, a seme grande, con diametro superiore a i 6 mm e peso superiore ai 40 mg, e varietà microspermae, a seme piccolo, con diametro inferiore ai 6 mm e pesso al di sotto dei 40 mg. Il colore dei semi cambia a seconda delle varietà e può essere verde, bruno, nero, giallo, rosso o arancio. La lenticchia cresce bene in terreni poveri, argillosi o limo-sabbiosi, in zone a clima temperato e semiarido. Teme l’umidità e terreni salini mentre riesce a crescere in terreni calcarei, dando però un prodotto povero e di difficile cottura.
Le lenticchie sono seminate a novembre in piainura e in marzo-aprile in altipiano. Sono necessarie concimazioni con fosfati e potassio mentre, ovviamente, l’azoto non è necessario. La raccolta è manuale, le piante tagliate vengono lasciate sul campo ad essicare e successivamente sgranate.
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Valori Nutrizionali
Cento grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi. Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B, rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo, rame e selenio.
Da sottolineare che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Il colore delle diverse varietà di lenticchie indica il diverso contenuto di fitonutrienti presenti nei semi.
Di seguito una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di lenticchie secche:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 300 kcal |
| Carboidrati | 51 g |
| Amido | 40 g |
| Fibre | 14 g |
| Ferro | Variabile |
| Zinco | Variabile |
| Magnesio | Variabile |
| Fosforo | Variabile |
| Rame | Variabile |
| Selenio | Variabile |
Benefici per la Salute
Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà, quest’ultima dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico che si osserva quando un pasto comprende legumi.
Un buon consumo di legumi, almeno quattro porzioni settimanali, ha mostrato di poter ridurre in maniera apprezzabile il rischio di patologie cardiovascolari, con una modesta riduzione del colesterolo totale e di quello LDL. L’effetto protettivo può essere dovuto a diversi fattori: l’elevato contenuto di fibre può determinare una riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione di omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio può essere tra i fattori in grado di ridurre la pressione sanguigna.
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Meno netti i risultati relativi alla prevenzione di varie forme tumorali, nonostante la forte presenza di sostanze ad azione antiossidante e chemopreventiva che si registra in questi legumi. Studi preliminari su modello animale hanno mostrato un interessante effetto protettivo nei confronti di tumori del colon-retto, risultati da verificare sul modello umano.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Come tutti i legumi, le lenticchie presentano un significativo contenuto di anti-nutrienti come saponine, lectine, fitati, sostanze che possono interferire con l’assorbimento di minerali, con la digestione e l’assorbimento di proteine e amminoacidi, oltre che presentare tossicità o determinare reazione immunitarie in soggetti sensibili. Fortunatamente si tratta di sostanze che possono essere eliminate senza problemi con un breve ammollo e soprattutto con una adeguata cottura, assolutamente necessaria per tutti i legumi. Anche la decorticazione riduce il contenuto di acido fitico delle lenticchie, fino al 50% del totale, e le lenticchie spesso sono consumate dopo decorticazione.
Le lenticchie, come tutti i legumi, contengono particolari carboidrati, galatto-oligosaccaridi e fruttani, che fanno parte dei cosiddetti FODMAP , sostanze che in soggetti sensibili possono provocare disturbi gastrointestinali molto fastidiosi. In soggetti sensibili il consumo di alimenti ricchi di FODMAP può essere causa di gonfiori, flatulenza, dolori, diarrea, disturbi determinati dalla fermentazione di questi zuccheri da parte della flora batterica intestinale. Il contenuto di FODMAP delle lenticchie è relativamente modesto rispetto a quello degli altri legumi e piccole quantità, parliamo di circa 30 grammi di lenticchie bollite, possono essere consumate anche da soggetti sensibili senza provocare problemi. Ancor più sicuro il consumo di lenticchie in scatola che, a causa del particolare trattamento, presentano un contenuto di FODMAP decisamente ridotto: la quantità massima da consumare è intorno ai 50 grammi.
Consigli per la Cottura e il Consumo
Le lenticchie non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti. I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio.
Tra i modi migliori di mangiar lenticchie abbiamo sicuramente le zuppe, in solitaria o accompagnate da altre legumi, cerali o magari funghi. Le lenticchie si sposano bene al sapore forte di spezie come cumino e curcuma, tipico abbinamento grazie alle quali sono divenute protagoniste della cucina indiana, spesso in abbinamento con riso, grazie ai tempi di cottura simili.
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L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina, presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie.
Piatti di riso e lenticchie sono diffusi in tutta l’Asia, dal mijaddharah iraniano al khichdi indiano, ma lenticchie e riso le troviamo anche nel kushari egiziano. In Italia le lenticchie possono accompagnare piatti di pasta dal condimento di carne ricco e saporito, sono ingrediente per zuppe invernali o insalate fredde nei periodi estivi o possono essere ridotte in purea per preparare crocchette e torte.
Ovviamente l’apoteosi della lenticchia si ha in occasione della cena di Capodanno: l’onesto legume non manca mai sulla tavola della festa - dove accompagna di solito il cotechino - come auspicio di un anno ricco di soddisfazioni economiche, probabilmente grazie alla forma che ricorda quella di una moneta. Tanti sono i piatti che è possibile preparare con le lenticchie, ma di certo questo è il più famoso.
Lenticchie e Dieta: Verità e Falsi Miti
La dieta dei legumi non fa dimagrire perché si mangiano molti legumi, questi alimenti non hanno alcun potere dimagrante. Nessun alimento ha poteri dimagranti. Il deficit calorico è uno stato in cui crei un divario tra calorie assunte attraverso il cibo e quelle che bruci giornalmente. La dieta dei legumi incoraggia l’eliminazione di junk food e opzioni ad alto contenuto calorico, favorendo invece il consumo di alimenti più nutrienti e a minore densità calorica, riducendo l’introito calorico.
Tuttavia, non è mai consigliato focalizzare la propria dieta su un alimento o pochi alimenti in particolare. Optare per una dieta esclusivamente a base di legumi sarebbe poco vario e squilibrato dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, se la dieta è strutturata in modo appropriato e include una varietà di alimenti può risultare equilibrata e sostenibile nel lungo termine.
Di seguito trovi, a titolo esemplificativo, un esempio di menù settimanale della dieta dei legumi, con delle proposte per ogni pasto.
Varietà di Lenticchie
Esistono moltissime varietà di lenticchie, differenziate principalmente in funzione del colore.
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Formati Disponibili
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Preparazione e Conservazione
Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Le lenticchie possono essere coltivate efficacemente sia in terreno che in vaso. La pianta presenta una buona adattabilità ai terreni e predilige un terriccio morbido e sabbioso, ma non tollera i ristagni d’acqua, quindi assicuratevi di un buon deflusso. La semina varia a seconda della posizione geografica della coltivazione: a Nord solitamente si semina in primavera, mentre al Sud in autunno. Mettete le piante a dimora, effettuando delle buche di circa due centimetri di profondità, dove inserire i semi. La raccolta, invece, avviene quando la parte superiore della pianta si sarà seccata. Poi lasciate asciugare il tutto in un luogo caldo, asciutto e anche buio. Potete conservare le lenticchie dentro un contenitore ermetico e in un luogo fresco, asciutto e al buio e si manterranno per un massimo di 12 mesi.
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