Sempre più spesso il panino finisce col sostituire i pasti tradizionali, perché più pratico e "sbrigativo". Oggi parliamo di un luogo comune alquanto diffuso: il fatto che un panino a pranzo faccia male o faccia ingrassare. La verità sta nel mezzo.
Il panino è un giusto compromesso di carboidrati e altri ingredienti che possiamo inserire al suo interno a nostro piacimento. Sono gli ingredienti inseriti che possono modificare la risposta della domanda. La risposta è dipende. Un dei falsi miti che circolano in alimentazione è che i panini siano tutti junk food. In verità non è così, proprio per le ragioni appena esposte: dipende dal panino e dagli ingredienti scelti, in termini di quantità e qualità.
Come Integrare un Panino in una Dieta Equilibrata
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi. Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Ingredienti Consigliati per un Panino Salutare
Si consiglia sempre un pane con farina mista e non solo con farina 00. Gli ingredienti: alcuni suggerimenti. Si consiglia di inserire sempre almeno due verdure diverse al suo interno, dell’olio extra vergine di oliva e almeno una fonte proteica, compreso il pesce o l’uovo. Prestate attenzione ad un abuso di panini con gli affettati che seppur molto diffusi e pratici da portare in giro, non rappresentano la scelta migliore se consumiamo un elevato numero di panini durante la settimana, per l’eccessivo quantitativo di sodio al loro interno. Se siamo sportivi non dobbiamo preoccuparci di consumare un panino a pranzo se correttamente bilanciato: ricordiamo sempre che il corpo vede le molecole costituenti di un alimento e niente altro.
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Per imbottire i panini si puo’ usare quasi di tutto, dagli affettati a quelli vegetali di tofu o seitan in commercio, alle verdure grigliate, agli spinaci, magari assieme al tofu, ai pomodori affettati con basilico, tofu e olio d’oliva… il tutto impreziosito con olive tagliate, sottaceti vari, pomodori secchi, noci, insalate di cavolfiore, carote saltate in padella, piselli stufati, fagioli in umido (chiaramente devono essere poi asciutti per essere messi nel panino) che magari vi sono rimasti dalla cena o pranzo del giorno prima.
Il tonno ed eventuali peperoncini, carciofini, funghetti vanno sempre sgocciolati molto bene prima di essere utilizzati per farcire il nostro panino, questo sia per consentirci una migliore conservazione e trasporto dello stesso evitando fastidiose macchie di unto nella borsa, sia per motivi di salute e digeribilità. Consigliabile anche evitare maionese, salsa tartara e ketchup, per avere un panino gustoso, non stopposo e non asciutto, basta aggiungere qualche fetta di pomodoro, dell’insalata o delle verdure grigliate.
Non eccedere nemmeno con il formaggio, è buono e fa bene ma è anche molto calorico e da sempre poco adatto a chi segue una dieta. Anche in questo caso, è preferibile scegliere un formaggio fresco e meno calorico, magari non troppo molle e ricco di acqua. Non sempre ciò che sembra più sano è anche meno calorico.
Calcolo delle Calorie
Le calorie: Ciò che conta, insieme agli ingredienti e alla qualità degli stessi, sono le calorie introdotte con il panino. Ogni cucchiaio di olio assunto sono poco meno di 100 kcal. Per calcolare, con le dovute approssimazioni, le calorie del proprio panino preferito e trovare nuove idee, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i vari ingredienti, specificando di volta in volta i quantitativi aggiunti. A patto di farcirlo con gli ingredienti giusti può costituire un pasto corretto ed equilibrato anche dal punto di vista nutrizionale, apportando carboidrati, proteine e grassi.
Esempi di Farciture Equilibrate
Panino Mediterraneo
- Tagliare a metà un panino rotondo da circa 100 grammi.
- Spruzzare la mollica con un cucchiaio di aceto mescolato con un cucchiaino d’ olio, poco sale e pepe.
- Riunire in una ciotola 100 grammi di pomodori tagliati a fettine, 50 grammi di peperoni a striscioline, 3 olive nere denocciolate divise a metà, un paio di anelli di cipolla cruda e 50 grammi di tonno al naturale.
- Disporre sulla metà inferiore del panino qualche foglia di lattuga.
- Aggiungere il mix preparato, mezzo uovo sodo a spicchietti e una fogliolina di basilico fresco.
Tramezzino Ricotta, Pera e Pancetta
- Prendere due fette di pane morbido (50 grammi) per tramezzini (oppure di pan carré) e dividerle in 2 triangoli.
- Versare in una ciotola la ricotta, schiacciarla con la forchetta e insaporire con il peperoncino e l’erba cipollina spezzettata.
- Pulire e grattugiare la carota. Sbucciare la pera, dividerla a meta’, eliminare il torsolo e tagliarla a fettine.
- Spalmare di ricotta le due fette di pane, su una distribuire la pera, la carota e il pecorino tagliato a scaglie.
- Spalmare il composto su uno dei due triangoli, unire qualche foglia di insalatina fresca a piacere, 100 grammi di cetriolo tagliato a rondelline e 20 grammi di pancetta affumicata affettata sottile e fatta rosolare in una padella antiaderente senza aggiunta di condimenti.
Panino con Crema di Yogurt, Tonno e Capperi
- Tritare un cucchiaino di capperi sotto sale (sciacquati e asciugati) con qualche ago di rosmarino, poi mescolare con un cucchiaio di yogurt greco magro.
- Spalmare la crema ottenuta sulla metà inferiore.
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