Esercizi Statici: Benefici e Controindicazioni

L'attività fisica è una componente fondamentale nella prevenzione e nella gestione delle patologie cardiovascolari. Le patologie cardiovascolari (CVD) sono una delle principali cause di mortalità a livello globale e si stima che affliggano circa 621 milioni di persone nel mondo.

Ma quali sono le principali patologie che rientrano in questa categoria? Tra le più diffuse troviamo le cardiopatie coronariche, lo scompenso cardiaco, le malattie vascolari coronariche e le malattie cerebrovascolari. Chi ne soffre può rallentare o addirittura invertirne la progressione grazie al giusto esercizio fisico.

Per prima cosa va fatta una valutazione funzionale da uno specialista al fine di assicurarsi che i pazienti siano in grado di svolgere l’attività fisica e gli esercizi prescritti senza controindicazioni né limitazioni.

Nonostante gli enormi benefici dimostrati, spesso nel periodo di transizione dal ricovero ospedaliero al follow-up ambulatoriale si dà scarsa importanza all’esercizio “terapia”.

Esercizi Statici: Cosa Sono e a Cosa Servono

Sfatiamo un mito: non è vero che non si suda, anzi. È vero però che si tratta di un metodo di tonificazione muscolare e incremento della forza che non prevede un movimento articolare e tuttavia stimola la contrazione muscolare.

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L’allenamento isometrico ha anche il vantaggio di non necessitare né di attrezzi né di pesi né di ampi spazi: tutti gli esercizi isometrici si possono eseguire anche in casa, al parco o in giardino.

Ovviamente trattandosi di esercizi statici l’allenamento isometrico non ha nessuna componente cardio e aerobica, quindi non serve per bruciare i grassi e/o dimagrire.

Esistono diverse tipologie di esercizi, tra cui:

• Ponte Laterale: È la versione laterale e più impegnativa del ponte, che stimola in particolare le fasce laterali dei muscoli del tronco, soprattutto gli addominali obliqui e il trasverso. Lo si esegue sdraiandosi su un fianco e appoggiando il gomito a terra con il busto flesso e le spalle alzate.
• Ponte Inverso: È la versione rovesciata del ponte, che stimola soprattutto glutei e dorsali oltre che addominali e tricipiti.
• Sedia al Muro: Un grande classico, che consiste nell’appoggiare la schiena a una parete e piegare le gambe come in uno squat a 90° e mantenere la posizione fingendo di essere seduti su una sedia.
• Fenicottero: Altro classico a metà tra isometria e propriocezione: dalla posizione eretta si stacca un piede da terra e poi si resta in equilibrio su un piede solo. Per aumentare la difficoltà, nella sfida del fenicottero, si possono chiudere gli occhi o anche eseguire l’esercizio su una tavoletta instabile o su un bosu.

Plank: Un Esempio di Esercizio Statico

Quando ti parliamo di core training spesso facciamo riferimento al plank. Lo scopo di questi esercizi è quello di potenziare i gruppi muscolari addominali e gli stabilizzatori della colonna vertebrale. Questo è solo uno degli esercizi di plank: esistono anche il plank laterale, il plank inverso, l’extended plank, e molti altri. Capirai facilmente che si basano sull’assumere una posizione e nel mantenerla più a lungo possibile.

La relativa facilità esecutiva non significa che tu non debba prestare attenzione a come lo fai. L’allineamento fra schiena e gambe (cioè fra tronco inferiore e superiore) garantisce per esempio che certi gruppi muscolari non vengano caricati in modo incongruo rispetto alle loro funzionalità.

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Benefici del Plank

I benefici del plank non si limitano al potenziamento degli addominali. Sviluppando il core, aiutano a migliorare la postura dato che coinvolgono in modo armonico i muscoli del tronco superiore e inferiore e rafforzano la colonna vertebrale, riducendo il rischio di infortuni. Inoltre migliorano la stabilità e la coordinazione generali.

Durata Efficace del Plank

La durata efficace è quella che permette al plank di avere effetti positivi. Varia dai 30 ai 60 secondi e in genere una durata superiore ai due minuti (oltre a non essere facile da raggiungere, provare per credere) non aumenta i benefici.

Ginnastica Dolce: Un Approccio Graduale all'Esercizio Fisico

Che cosa si intende per ginnastica dolce? La ginnastica dolce è un tipo di attività fisica che prevede il ricorso a esercizi graduali e blandi (a basso impatto sulle zone del corpo), che sono in grado di agire in maniera mirata su alcuni muscoli.

Gli esercizi nello specifico consistono in movimenti lenti e naturali, senza sovraccaricare le articolazioni, ma che comunque rafforzano il tono muscolare. L’obiettivo è quello di allenare il corpo senza stressarlo in maniera eccessiva.

Gli esercizi che vengono proposti sono in genere una serie di allungamenti, stretching, distensioni e addominali di diverso tipo, che esercitano la flessibilità del tono muscolare e lavorano sulle articolazioni.

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La ginnastica dolce è una disciplina versatile che può assumere forme differenti in base al tipo di esercizi effettuati. Gli esercizi sono graduali e agiscono in modo mirato su alcuni muscoli. È possibile, tuttavia, concentrarsi su specifiche parti del corpo come gambe e glutei, per rafforzare i muscoli e tonificarli.

Produce un miglioramento anche sulla concentrazione e attenzione, dal momento che punta alla precisione, alla cura dei movimenti, e alla coordinazione posturale.

Differenza tra Ginnastica Dolce e Posturale

La ginnastica posturale è un tipo di attività fisica che mira a ristabilire l’equilibrio muscolare. Lo scopo principale è quello di consentire al corpo di compiere i movimenti in modo giusto e di migliorare la postura.

La principale differenza tra ginnastica dolce e posturale è da rintracciare nel tipo di esercizi che vengono svolti. Mentre nella ginnastica dolce gli esercizi fisici sono molto semplici e sollecitano alcune parti del corpo, nella ginnastica posturale gli esercizi hanno lo scopo di abituare il corpo ad assumere una posizione corretta.

La ginnastica dolce non permette di bruciare un’elevata quantità di calorie, come avviene nelle attività cardio, come la corsa, nuoto e ciclismo.

Ginnastica Dolce per Anziani

Negli anziani, come negli adulti, l’attività fisica riduce la mortalità generale, la mortalità legata a malattie cardiovascolari, l’incidenza di ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo 2, cancro, malattie mentali (ansia e depressione), favorisce la salute cognitiva e il sonno. Anche la adiposità può migliorare. Il rischio di danni alla salute in seguito a cadute può essere ridotto negli anziani se si svolge un’attività fisica multicomponente.

Per attività fisica “multicomponente” si intende un tipo di attività fisica che combini diverse tipologie di allenamento come quello di endurance, di balance e di fortificazione muscolare in un’unica sessione.

Per chi non ha controindicazioni all’attività motoria, può iniziare gradatamente e aumentare l’intensità dell’esercizio un po’ alla volta.

Total Body Workout

Se ci si vuole allenare in modo efficace, è necessario dedicare del tempo alla palestra, spesso però i minuti a disposizione sono troppo pochi per fare tutti gli esercizi e lavorare efficacemente su tutte le zone del corpo.

Per allenare tutto il corpo è possibile scegliere l’allenamento Total Body Workout, in cui vengono praticati una serie di esercizi che coinvolgono tutti i distretti muscolari del corpo. Questi includono esercizi dinamici, statici, funzionali, di forza e tonificazione muscolare, che possono essere eseguiti a corpo libero, oppure, utilizzando piccoli attrezzi fitness o macchine cardio fitness.

Con l’allenamento Total body si lavora su potenziamento e crescita muscolare, sulla resistenza, la forza e l’equilibrio e sulla riduzione di massa grassa. È una disciplina di fitness completa che include la parte aerobica e muscolare. In una sola seduta è possibile passare dalle macchine cardio all’allenamento con i pesi, all’esecuzione di esercizi a corpo libero fino a quelli funzionali.

Come Allenare Tutto il Corpo con il Workout Total Body

Una seduta di Total Body dura in media 50-60 minuti e prevede una prima fase di riscaldamento, una seconda di allenamento e una terza fase di defaticamento e stretching. Per ottenere dei buoni risultati è consigliato fare almeno 3-4 allenamenti settimanali, diversificando i programmi con due schede di allenamento. Ad ogni seduta dovranno essere allenati tutti i distretti muscolari del corpo.

Esercizi Isotonici

Entrambe le tipologie di esercizi possono essere utilizzate per sviluppare stabilità e resistenza muscolare. Gli esercizi isotonici sottopongono i muscoli ad un movimento compiuto sotto lo sforzo di un peso statico costante. L'esercizio concentrico si verifica quando una contrazione provoca l'accorciamento di un muscolo. L'esercizio eccentrico si verifica invece quando un muscolo non solo si contrae, ma si allunga anche.

Un'altra sotto categoria è quella degli esercizi isotonici di isolamento, che comportano lo svolgimento di un movimento attorno a una singola articolazione. Esiste anche il movimento isotonico composto, che al contrario del precedente si verifica in più di un'articolazione. Oltre a richiedere un agonista, gli esercizi composti reclutano anche muscoli chiamati sinergizzanti per assistere nel movimento.

Body Pump: Un Allenamento Completo

Un esempio di questa attività è il body pump, una disciplina nata in Nuova Zelanda negli anni ’90 che coniuga esercizi cardio, tonificazione e allenamento di resistenza. Il body pump è una tipologia di allenamento nata da un’intuizione del neozelandese Philip Mills: unire alla musica l’utilizzo dei pesi e bilancieri. Mills aveva un obiettivo ben definito, rendere gli allenamenti con i pesi un’esperienza più piacevole e dinamica, meno legata a movimenti rigidi e statici.

Nel tempo, questa disciplina ha guadagnato una grande popolarità, tanto da rivoluzionare l’approccio alla musica nel fitness e trasformare il tradizionale allenamento aerobico. Il fitness (o body) pump è tornato recentemente in auge proprio perché combina i tradizionali esercizi aerobici con un’attività anaerobica che va a potenziare i muscoli. Si può partecipare ad un corso che applichi il fitness pump in palestra oppure, dopo aver acquistato l’attrezzatura necessaria, allenarsi in autonomia.

Lo sforzo muscolare previsto dal fitness pump va a stimolare la formazione di massa magra, rendendo il corpo più snello, tonico e sano. Gli effetti del “pump” sono vari e dipendono dalla frequenza e dall’intensità dell’allenamento.

Differenze tra Body Pump, Crossfit e Total Body

L’allenamento di body pump si differenzia da altre discipline e corsi molto in voga. Rispetto al crossfit, per esempio, cambia la finalità: il crossfit, infatti, è una vera e propria disciplina a sé stante.

Più sottile, ma sostanziale, è la differenza tra body pump e total body. Un corso di total body, infatti, è un generico allenamento tonificante, fondato soprattutto su esercizi aerobici e arricchito da molto lavoro cardiovascolare. Il pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo e i muscoli.

Come Iniziare il Body Pump

Prima di iniziare l’allenamento, gli esperti consigliano di fare stretching e riscaldamento - anche con una corsa leggera o con il salto della corda per 15/20 minuti. In seguito, si potrà cominciare il vero e proprio allenamento con bilancieri, pesi, eventualmente una sbarra, e la musica. È importante confrontarsi con un esperto o un personal trainer per dosare pesi e bilancieri secondo il proprio fisico, le proprie capacità e gli obiettivi che si vogliono raggiungere. L’allenamento body pump è adatto a tutti, purché si goda di un buono stato di salute certificato dal proprio medico.

Rischi e Precauzioni

Come in tutte le attività sportive e, in particolare, in quelle che prevedono l’utilizzo di attrezzi pesanti, il rischio è quello di incorrere in infortuni di vario genere.

Non si può sottolineare abbastanza quanto sia cruciale cercare il consiglio di un professionista quando si tratta di allenamento fisico. Ogni individuo ha bisogno di un programma di esercizi personalizzato che si adatti alle sue capacità, ai suoi obiettivi e alle sue esigenze di salute.

Tuttavia, anche con le migliori intenzioni e le precauzioni più accurate, gli infortuni possono accadere, a prescindere dal tipo di attività fisica che si svolge - dal Vinyasa Yoga alla corsa, fino al Fit Paddling. Possono variare da lievi distorsioni e stiramenti muscolari a lesioni più serie che richiedono tempi di recupero più lunghi e, a volte, un intervento medico.

Stretching: L'Importanza nella Prevenzione dei Disturbi Muscolari

Di tanto in tanto, pratichi stretching perché ti fa stare bene o per ottimizzare la tua performance sportiva. Forse, non conosci l’importanza delle tecniche di allungamento nella prevenzione dei disturbi muscolari. Stirare e allungare un muscolo o una catena muscolare (statici e dinamici) serve a prevenire o ridurre dolore, tensione, rigidità. Prevede una serie di esercizi terapeutici che apportano molti benefici.

Benefici dello Stretching

Il focus del nostro approfondimento è l’importanza nella prevenzione dei disturbi muscolari, ma vediamo quali sono tutti i benefici dell’allungamento muscolare:

• Ridurre il dolore
• Migliorare le prestazioni sportive e preparare il corpo all’attività fisica
• Contribuire ad una maggiore lubrificazione articolare
• Ridurre l’usura della cartilagine ed il rischio artrosi
• Ripristinare la funzionalità e la stabilità dei muscoli
• Migliorare la coordinazione
• Proteggere la muscolatura da lesioni, traumi e stiramenti connessi allo sforzo
• Ridurre tensioni e stress favorendo il rilassamento, eliminare la tensione muscolare
• Decontrarre i muscoli e compensare la retrazione muscolare a causa di posture scorrette
• Recuperare il corretto range di movimento (anche dopo un intervento chirurgico)
• Migliorare la circolazione sanguigna
• Favorire l’assorbimento dell’acido lattico defaticando il corpo
• Prevenire i dolori, soprattutto cronici, anche in persone non sportive

Trattamenti Basati sullo Stretching

Il metodo Mezieres (il migliore per intervenire su disturbi come il dolore lombare), la ginnastica posturale o il trattamento miofasciale dei trigger point si basano proprio su esercizi di stretching.

Allungare e rilassare i muscoli nel giusto modo aiuta gran parte delle persone non solo a ridurre i dolori ma a prevenire i disturbi muscolari. Allentare le tensioni e la rigidità per questioni di stress o cattive abitudini posturali gioveranno non soltanto alla salute dei muscoli ma anche a quella delle vertebre.

Perché? Perché quando i muscoli sono rigidi, si alterano i movimenti della colonna vertebrale, i carichi vengono mal distribuiti e, a lungo andare, le vertebre si usurano. Il rischio, in questo caso, è di incorrere in discopatie, protrusioni, ernia del disco, artrosi.

Consigli Utili per lo Stretching

Ti diamo qualche consiglio utile su come eseguire lo stretching:

• In termini di durate e tempi, dedica almeno 3 sessioni a settimana per almeno 10 minuti ciascuna. Ogni allungamento deve durare circa 30 secondi
• Riscalda il muscolo prima di allungarlo per ottenere risultati migliori
• Esegui gli esercizi adottando sempre la posizione corretta
• Rilassati e respira. La respirazione è fondamentale: inspira quando allunghi ed espira quando torni in posizione
• Se avverti dolore e noti che il muscolo resta contratto fermati perché potrebbe trattarsi di uno stiramento muscolare

Controindicazioni dello Stretching

Non tutti possono eseguire esercizi di stiramento e allungamento. Lo stretching è controindicato in caso di:

• Infiammazione alle articolazioni
• Lassità legamentosa o eccessiva mobilità articolare, quindi scarsa stabilità
• Fratture o lesioni
• Osteoartrosi o disturbi dell’apparato scheletrico
• Dolore che può essere il segnale di problemi da approfondire

Combinazione Perfetta: Allungamento e Rinforzo Muscolare

Praticare regolarmente e correttamente esercizi di stretching non basta. Oltre ad intervenire sulla rigidità, è importante considerare anche un eventuale indebolimento muscolare. I muscoli che hanno perso la loro forza non la recuperano con stiramenti e allungamenti ma con esercizi specifici di rinforzo muscolare.

In questo caso, per ottenere risultati concreti, la combinazione perfetta è data dallo svolgimento di esercizi di rinforzo muscolare + stretching. Questo vale per la schiena come per le spalle e le gambe su cui concentriamo, particolarmente, il nostro interesse.

Esercizi di Stretching

Esercizi per la Schiena

• Ginocchia al petto: Sdraiato supino piega le gambe e porta le ginocchia al petto più che puoi. Mantienile ferme con le mani esercitando una leggera pressione e resta in questa posizione per 30 secondi girando i fianchi da una parte e dall’altra. Torna alla posizione iniziale stendendo le gambe. Puoi eseguire l’esercizio con entrambe le gambe oppure con una gamba per volta lasciando l’altra gamba piegata ed il tallone ben saldo sul pavimento.
• Posizione del gatto: E’ la posizione assunta dal gatto quando si stiracchia. Sistemandoti carponi, poggia le ginocchia e la punta dei piedi sul pavimento con le braccia distese e le mani a terra. Inspirando inarca la schiena verso l’alto, poi incurva verso il basso espirando lentamente spostando la testa all’indietro. Da eseguire lentamente per un totale di 10 ripetizioni.

Esercizi di Stretching per le Spalle

• Stretching delle braccia: Questo esercizio che coinvolge spalle, scapole e braccia serve a rilassare la zona e si rivela particolarmente utile in caso di contratture alla schiena. In piedi, solleva il braccio destro e piegalo all’indietro facendo toccare le punta delle dita della mano destra con quelle della mano sinistra. Ripeti 10 volte.
• Su e giù e rotazione delle spalle: Questo esercizio di allungamento porta ad un aumento della mobilità delle articolazioni di spalle, braccia, fianchi e addome. Solleva e abbassa le spalle stando in posizione eretta. Poi, esegui movimenti di rotazione delle spalle muovendoti in avanti e indietro.
• Allungamento per spalle e pettorali: In piedi, posizionati con il braccio destro teso verso l’esterno e la mano poggiata ad un muro. Ruota il busto verso il lato opposto. Un altro esercizio semplice ma efficace va eseguito in questo modo: poggia le mani al di sopra dei glutei e porta indietro i gomiti.

Esercizi di Stretching per le Gambe

• Decontrarre il quadricipite: Esercizi di stiramento e allungamento delle gambe ne migliorano la flessibilità e l’elasticità. Al termine di un allenamento, riducono il rischio di dolori muscolari. Prova questo esercizio per le gambe. Stando in piedi, appoggia la mano sinistra ad un muro per mantenere l’equilibrio. Piega la gamba destra e, afferrando il piede, porta il tallone al gluteo per allungare il muscolo. Nel fare questo, mantieni il più possibile vicine le ginocchia e resta in posizione per 30 secondi. Sentirai il quadricipite tirare. Rilassa tornando alla posizione iniziale. Ripeti flettendo l’altra gamba. Se riesci, esegui un totale di 4 ripetizioni.
• Allunga le cosce (parte posteriore): Questo esercizio ti servirà per allungare la parte posteriore delle cosce. Va eseguito stando seduti a terra, a gambe distese ed unite con le braccia lungo il corpo. Flettendo il busto in avanti avvicinalo alle cosce senza, però, incurvare la schiena. Contemporaneamente, afferra le punte dei piedi: se non riesci a farlo, limitati ad appoggiare le mani alle caviglie o a toccare le ginocchia. Resta in questa posizione per circa 45 secondi poi torna alla posizione iniziale. Prenditi una pausa, poi ripeti l’esercizio.
• Distendi il muscolo ileo-psoas: E’ importante stirare ed allungare il muscolo flessore dell’anca (ileo-psoas) che collega gli arti inferiori alla colonna vertebrale. Distendilo con questo esercizio. In posizione eretta, sistemando le gambe alla stessa larghezza dei fianchi, esegui un passo in avanti col piede sinistro, poi piegati in affondo fino a ritrovarti con il ginocchio destro poggiato sul pavimento. La tibia e il dorso del piede devono essere a contatto col suolo. A questo punto, spingi lievemente il bacino in avanti, solleva le braccia sopra la testa rivolgendo lo sguardo in alto.

Esercizi Aerobici e di Forza

Attività Aerobica

• Camminata, tapis roulant, pedalata o altre attività aerobiche dalle 3 alle 5 volte a settimana. Iniziare con brevi sessioni di 3-5 minuti intervallate da un recupero attivo (ad esempio camminata più lenta) con un rapporto di 2:1 in termini di durata tra esercizio e recupero. Aumentare progressivamente la durata delle sessioni fino ad arrivare a 10-15 minuti senza interruzioni.
• Esercizi con ergometri (braccia, combinazione di parte alta e parte bassa), bici, bici orizzontale, tapis roulant, step orizzontale, vogatore o ellittica, oppure camminata, da svolgere dalle 3 alle 5 volte a settimana con una durata compresa tra i 20-60 minuti. Per quanto riguarda l’intensità dell’esercizio, se si ha un valutazione funzionale, raggiungere il 40%-80% della propria capacità funzionale (in base ai valori di HRR, VO2R o VO2max).

Esercizi di Forza

• Scegliere attrezzi sicuri e comodi ed eseguire da 1 a 3 serie di 8-10 esercizi per i principali gruppi muscolari con 10-15 ripetizioni per ogni esercizio (intensità lieve-moderata).

Esercizi di Flessibilità

• Esercizi statici e dinamici per migliorare la flessibilità articolare con focus sulla zona lombare e la coscia posteriore.
• Esercizi di stretching statico e dinamico per le principali articolazioni della zona lombare e degli arti superiori e inferiori da eseguire almeno 2 o 3 volte alla settimana.

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