Il miglio, dopo un lungo periodo di assenza dalle nostre tavole, è stato riscoperto negli ultimi anni, grazie al suo straordinario corredo di proprietà nutrizionali. I chicchi sono infatti molto piccoli nelle dimensioni ma estremamente generosi, ricchi come sono di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e soprattutto silicio.
Cos'è il Miglio?
Il nome scientifico è Panicum miliaceum, appartiene alla famiglia delle Graminacee. La pianta può arrivare ad 1 metro e mezzo di altezza e produce dei piccoli semini lisci, rotondi, di colore giallo, che assomigliano molto a quelli della quinoa e dell’amaranto.
È coltivato in diverse parti del mondo ed è un alimento importante in molte culture. I maggiori produttori sono l’India, luogo di origine del cereale, la Cina e la Nigeria.
Come il farro, anche il miglio è stato uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dall’uomo. Le origini di questo cereale sono asiatiche e risalgono all’epoca preistorica. Nelle terre asiatiche questo cereale nasce spontaneo anche in zone praticamente desertiche. In Italia ne sono state rinvenute tracce in alcune tombe appartenenti al periodo Neolitico. In Europa la varietà più diffusa è quella del miglio bianco.
Il termine miglio indica diverse specie di cereali originarie del lontano oriente, un tempo molto importanti per la nostra alimentazione. Le ricerche più recenti indicano che il miglio comune e il panico erano già consumati nelle zone interne della Cina circa 10.000 anni fa.
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I greci conoscevano il miglio, ma lo ritenevano un cibo adatto soltanto ai barbari. I romani invece ne erano entusiasti consumatori, con estese coltivazioni di panico nell’Italia settentrionale e di miglio comune in quella centrale e meridionale.
Seppur minore dalle nostre parti, il miglio rimane comunque un cereale importante a livello mondiale, con una produzione complessiva di una trentina di milioni di tonnellate, di cui un terzo proveniente dall’India, mentre un altro terzo arriva da Nigeria e altri paesi africani.
Varietà di Miglio
Il miglio comune e il panico sono molto simili e si distinguono soprattutto per la taglia e le caratteristiche della spiga. Il miglio ha una pannocchia grande, lunga, formata da spighette che portano due fiori, uno esterno ermafrodita e uno interno maschile o neutro.
I semi del miglio, cariossidi, sono molto piccoli e sono avvolti da glumelle il cui colore è utilizzato per indicare le diverse varietà disponibili: miglio bianco, miglio giallo, miglio nero, miglio bicolore, miglio porpora e miglio verdastro.
Tra i tipi di miglio c’è quello decorticato, che si trova ormai anche nella grande distribuzione. C’è il miglio integrale e il miglio soffiato adatto a colazione o per la preparazione di dolci.
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Coltivazione e Conservazione
Il ciclo colturale di queste piante è molto breve, 3-4 mesi, con grande capacità di accestimento ossia di formare nuovi fusti dalla bese di quello originario. Visto il ciclo vitale rapido sono spesso utilizzati come secondo raccolto, dopo cereali invernali, con semina tra fine della primavera e inizio dell’estate.
Una delle caratteristiche più importanti del miglio è la sua conservabilità. Grazie alla presenza di fenoli nei semi, questi si conservano molto a lungo mantenendo integre le loro proprietà.
Per conservarlo più a lungo, congelarlo porzionato in sacchetti adatti al freezer.
Valori Nutrizionali del Miglio
Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali.
Una porzione di miglio - pari a 80 grammi - fornisce all’organismo 274 calorie, date da 51,9 grammi di carboidrati, 9,4 grammi di proteine e 3,1 grammi di grassi. Trattandosi di un alimento di origine vegetale, il miglio non contiene colesterolo. Il miglio fornisce inoltre 6,8 grammi di fibre e 8,6 grammi di acqua per porzione, utili al benessere intestinale.
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I valori nutrizionali del miglio ci dicono che contiene un apporto simile a quello degli altri cereali simili come orzo, pasta e riso.
Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Miglio
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 340 kcal |
| Carboidrati | 65 g |
| Fibre | 8,5 g |
| Proteine | Variabile |
Benefici del Miglio per la Salute
Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo. Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale.
Perfetto quindi per i convalescenti, gli sportivi, nei casi di astenia o per chi svolge un lavoro mentalmente impegnativo grazie anche alla presenza di fosforo. Il triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, è presente in gran quantità nel miglio.
Vegetariani e vegani possono trarre beneficio da questo alimento per la presenza in esso di proteine vegetali, mentre chi soffre di celiachia può utilizzare il miglio al posto della pasta, oppure la sua farina per preparare dolci, in quanto è totalmente privo di glutine. Sebbene si tratti di un cereale, il miglio è privo di glutine, dunque il suo consumo è adatto anche alle persone che soffrono di morbo celiaco.
Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini. L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti.
Le fibre insolubili presenti nel miglio aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad aumentare la secrezione degli acidi biliari. La squadra di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria. Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi.
Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Incoraggianti anche gli studi sul modello animale che mostrano come estratti della frazione proteica del miglio aumentino la concentrazione di adiponectina - una sostanza dalla marcata azione protettiva nei confronti dei danni causati dal grasso viscerale - e di colesterolo HDL, con riduzione glicemia e trigliceridi.
Il miglio è un alimento alleato della salute del cuore: il merito è dei suoi grassi (fra cui spiccano quelli polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare), delle sue fibre (che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue) e dei suoi minerali. Il consumo di miglio apporta nutrienti alleati della salute delle ossa e dei denti e le sue fibre aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolarizzare la funzionalità intestinale.
Inoltre un’alimentazione ricca di fibre aiuta a ridurre il rischio di cancro del colon e le fibre insolubili (come quelle presenti nel miglio) aiutano a prevenire i calcoli alla cistifellea.
È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico. Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo. Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Il Miglio Fa Ingrassare?
Il miglio, da solo, non fa ingrassare. È un cereale ricco di nutrienti e con un indice glicemico basso. L’importante è consumarlo in porzioni moderate e abbinarlo a verdure e proteine magre.
Il Miglio e i Capelli
Sì, questo cereale è utile per i capelli. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il silicio, che rinforzano i capelli e ne promuovono la crescita.
Come Cucinare il Miglio
Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Prima di cucinare il miglio nelle proprie ricette preferite, occorre lavarlo accuratamente in acqua fredda. Il lavaggio del miglio si effettua immergendo i chicchi in una bacinella di acqua fredda e rimescolando, per poi cambiare l’acqua. Il miglio andrà risciacquato più volte fino a che l’acqua non risulterà più torbida.
Dopo aver terminato l’operazione di lavaggio è possibile versare il miglio in una pentola con un filo di olio extravergine di oliva e tostare i chicchi per pochi minuti a fuoco moderato, mescolando con un cucchiaio di legno per evitare che si attacchino sul fondo. La tostatura, oltre a esaltare il sapore del miglio, consente di ridurre i tempi di cottura.
Mentre si effettua questo passaggio è consigliabile portare a bollore una pentola con acqua pari al doppio del volume del miglio. Quando l’acqua bolle, si aggiungono una manciata di sale e i chicchi di miglio tostato e si abbassa la fiamma. Se si utilizzano i fuochi, è bene collocare una retina di metallo tra la fiamma e la pentola, così da distribuire al meglio il calore.
Il miglio sarà cotto in circa venti minuti, dopodiché potrà essere condito a piacere o utilizzato nella preparazione di svariate ricette.
Se acquistate del miglio in chicchi lavatelo bene in acqua fredda e scolatelo. Per dare un sapore più intenso potete tostare rapidamente i chicchi in pentola, con un filo d’olio.
Il miglio si presta a diverse combinazioni in cucina. La decorticazione può essere fatta a mano: i chicchi vanno lavati poi pestati delicatamente per separarli dalle glumelle, quindi essicati al sole e infine esposti al vento per eliminare tutti i residui.
Idee per Utilizzare il Miglio in Cucina
- Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi.
- È ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori.
- Si cucina come il risotto o il cous cous, si può usare in sostituzione della pasta. Un cereale pratico per preparare zuppe o creme con il Bimby.
- Si usa per prepara una polenta grossolana o come base per le polpette, ed è anche un’ottima fonte di carboidrati per una colazione sana e light.
- Questo cereale ha un sapore delicato e neutro e quindi si adatta sia a piatti salati che a quelli dolci. Perfetto per preparare una polenta grossolana, un’insalata estiva, le polpette e i ripieni. Si può aggiungere alle minestre, al brodo e alle zuppe.
Ricette con il Miglio
Crocchette di Miglio
Dopo la cottura, infatti, il miglio può essere aggiunto a verdure e legumi cotti a parte o impiegato per realizzare crocchette. Cuocete il miglio come indicato in precedenza e lasciatelo raffreddare, dopodiché schiacciatelo con una forchetta e sistematelo in una ciotola. Aggiungete un uovo sbattuto, il prezzemolo tritato, l’aglio tagliato molto finemente, la farina e il sale. Impastate con le mani per amalgamare gli ingredienti e, se il composto risulta umido, aggiungete pangrattato poco alla volta fino a raggiungere la consistenza desiderata. Formate poi delle crocchette con le mani, impanatele e friggetele in olio bollente finché non saranno ben dorate. In alternativa è possibile cuocere le crocchette di miglio in forno, spennellandole con poco olio. La cottura in forno richiede circa 20 minuti a 180°C.
Miglio con Verdure
In una capiente padella, fate rosolare una cipolla tagliata a fette sottili in due-tre cucchiai di olio caldo. Aggiungete le verdure mondate, scegliendo tra quelle di stagione. In primavera e in estate potete optare, ad esempio, per zucchine, peperoni e melanzane, mentre durante l’autunno e l’inverno meglio scegliere porri, zucca, funghi. Aggiungete mezzo bicchiere di acqua e una presa di sale e cuocete con il coperchio fino a che le verdure risulteranno morbide (in genere sono necessari 15-20 minuti a fuoco moderato). Togliete il coperchio, fate evaporare l’eventuale acqua residua a fuoco medio alto e unite il miglio cotto in precedenza.
Fiocchi di Miglio a Colazione
Fate riscaldare il latte sul fuoco senza portare a ebollizione. Aggiungete i fiocchi di miglio e cuoceteli per circa cinque minuti, mescolando di continuo. Togliete dal fuoco e unite la frutta fresca tagliata a dadini. Scegliete frutta di stagione o, se fuori stagione, disidratata.
Controindicazioni
Il consumo di miglio non ha particolari controindicazioni, tranne per chi soffre di intolleranza o allergia individuale al prodotto. La cariosside non contiene glutine ed è quindi indicata per l’alimentazione di soggetti celiaci.
A mostrare che ogni alimento presenta aspetti positivi e aspetti negativi ci sono lavori che registrano come un consumo abituale di miglio perla possa interferire con la funzione tiroidea, soprattutto in zone dove il consumo di iodio è molto limitato, favorendo quindi la formazione del gozzo. Fortunatamente si tratta di una specie che non troviamo dalle nostre parti, ma il dato serve a ricordarci che non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, come certa informazione - di solito interessata - si affanna invece a ripetere.
Non vi sono quindi particolari controindicazioni nel consumo del miglio purché se ne faccia un uso moderato ed equilibrato.
Il miglio è generalmente sicuro, ma può interferire con la funzione tiroidea oppure causare allergie.
Si può mangiare tranquillamente 2-3 volte a settimana. È un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata grazie ai suoi numerosi benefici.
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