Le voglie pre-mestruali sono quel bisogno quasi incontrollabile di cibo che si vive nei giorni che precedono le mestruazioni. Nascono all’improvviso e il pensiero di un determinato alimento non vuole sparire, spesso riguardando i dolci. In questo articolo, esploreremo come alleggerire questa sensazione di voglia incontrollabile, che può essere difficile da gestire.
La Sindrome Premestruale (PMS) e le Sue Manifestazioni
La sindrome premestruale (PMS) amplifica i sintomi legati al ciclo, rendendoli più pronunciati e spesso difficili da gestire. "Sindrome premestruale" è una definizione che racchiude in sé un insieme piuttosto variegato di sintomi, tra cui malumore, irritabilità, malinconia e rabbia, tutti causati dagli sbalzi ormonali che si verificano negli ultimi giorni del ciclo.
Cause Ormonali e Metabolismo
Una delle principali cause delle abbuffate durante le mestruazioni sono le fluttuazioni ormonali. All'inizio delle mestruazioni, infatti, calano i livelli di estrogeni e progesterone; gli estrogeni non influenzano solo l’attività delle ovaie ma anche quella dei neurotrasmettitori, per cui il loro calo può far scendere anche l’umore.
Mentre nella fase follicolare i livelli di estrogeni, un ormone sessuale femminile, sono molto alti, in corrispondenza dell’ovulazione il tutto cambia. Prima delle mestruazioni la temperatura basale aumenta. Per mantenere più alta questa temperatura il corpo ha bisogno di maggiori energie e, quindi, di porzioni più grandi. Quando questo bisogno non viene ascoltato per il timore di aumentare le quantità, la fame rimane e piano piano cresce.
Gli ormoni sessuali interagiscono con l’insulina, l’ormone che si occupa di gestire gli zuccheri presenti nel sangue. Ogni ormone interagisce in modo diverso e il progesterone tipico della fase pre-mestruale rende più difficile per il tuo corpo l’uso degli zuccheri. Tutto questo può essere vissuto da te come un senso di spossatezza, stanchezza e come questo forte bisogno di cibo.
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Sempre a causa dei cambiamenti ormonali, l’umore è più stabile e positivo nelle settimane post-mestruali. Prima delle mestruazioni potresti invece sentirti nostalgica, nervosa e il tuo umore potrebbe fluttuare su e giù.
Il Ruolo del Magnesio e della Serotonina
Le voglie di cibi particolari non scattano solo come risposta al bisogno psicologico di placare ansie o sensazioni negative, ma sono anche un modo con cui l’organismo cerca di riequilibrare eventuali carenze nutrizionali. Nei giorni prima del ciclo, ad esempio, aumenta molto il fabbisogno di magnesio e vitamina B, per cui il corpo corre ai ripari facendo incetta di cibi che ne sono ricchi.
Una delle principali funzioni del magnesio è quella di portare ossigeno ai muscoli, ma ha anche proprietà miorilassanti e neurostabilizzatrici e per questo è un buon rimedio per la sindrome premestruale. Dalla carenza di magnesio dipendono tanti mal di testa da ciclo, ma anche la sensazione di stanchezza generalizzata che può capitare in quei giorni. Per rimediare, ecco che scatta la voglia di cioccolato!
Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell'umore. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola.
Strategie Alimentari e Comportamentali
Prima delle mestruazioni il tuo corpo ha bisogno di più energia e quindi di porzioni più grandi rispetto a quelle a cui puoi essere abituata. Soprattutto se hai timore di aumentare le quantità, lavorare sull’ascolto del senso di fame-sazietà e sui segnali del tuo corpo è davvero prezioso. Ti permette di capire esattamente di cosa ha bisogno il tuo corpo in base al periodo che stai vivendo.
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Ci sono alcune accortezze che possono aiutare il corpo in questo periodo particolare del mese. Queste sono soprattutto d’aiuto in caso di sintomi pre-mestruali importanti o di situazioni di salute che possono accentuarli, come la Sindrome dell’Ovaio Policistico. Spesso questi alimenti sono vissuti come proibiti o sono riservati solo alle occasioni speciali. Questo ne aumenta il desiderio che, sommandosi alle voglie pre-mestruali, può portare a quelle che sono vissute come perdite di controllo. Se ti riconosci in questo timore, allora può essere davvero d’aiuto prenderti cura sia della sfera nutrizionale che del tuo rapporto con il corpo.
Consigli Pratici
- È bene sapere che la fonte migliore è il cioccolato fondente con alte percentuali di cacao e senza zucchero, ma ne sono ricchi anche altri cibi, come ad esempio spinaci, frutta secca e semi oleosi, legumi, riso integrale, avocado e banane.
- Riso e grano integrale, ortaggi a foglia verde, legumi, banane e frutta secca sono molto ricchi anche di vitamine del gruppo B, utili a garantire l’efficienza del metabolismo cellulare.
- In alternativa (o meglio, in aggiunta) al cacao, non c’è solo la carne come fonte di ferro, ma anche legumi come fagioli, lenticchie e soya, pistacchi e anacardi, come pure rucola e spinaci.
- Limitare il consumo di sale, che in questo caso si traduce principalmente in patatine fritte e insaccati, per contrastare la ritenzione idrica.
- L'ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame.
- Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta.
Strategie Utili
- Non aver paura della fame, ascoltala ed onorala! Se mangerai di più è perché il tuo corpo ha bisogno di più energia e, terminata questa fase, il tuo appetito tornerà quello della restante parte del mese!
- Se hai molta voglia di cose dolci, non concedertele ti porterà, con ogni probabilità, ad avere ancora più desiderio! E’ il tuo corpo, come indicato sopra, che richiede un maggior approvvigionamento di alcuni nutrienti!
- Evitare di riempire la dispensa di cibo spazzatura come patatine o snack troppo ricchi di zuccheri, cosi non ci saranno troppe tentazioni. Eventualmente ci si può concedere qualche quadratino di cioccolata fondente.
- Evitare di stare a stomaco vuoto per lunghi periodi, al contrario puoi fare spesso spuntini (leggeri).
Attività Fisica e Benessere Emotivo
È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo. Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità).
Concedersi qualche momento di relax dedicandosi ad attività/hobby che ti distraggano dalla tentazione di aprire il frigorifero o la dispensa.
Integratori Alimentari
Per combattere i sintomi associati al ciclo mestruale esistono integratori alimentari a base di attivi naturali in grado di alleviare i sintomi e rendere i giorni del ciclo più sopportabili. Tra questi, quelli più indicati per contrastare la fame pre ciclo sono quelli a base di Bromelina, Griffonia, Agnocasto, Magnesio, Melissa, Vitamina B6 e Triptofano.
Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Cioccolato fondente (ad alta percentuale di cacao) | Cibi dolci nel pomeriggio |
| Spinaci, biete, carciofi | Cibo spazzatura (patatine, snack zuccherati) |
| Frutta secca e semi oleosi | Sale (patatine fritte, insaccati) |
| Legumi (fagioli, lenticchie, soia) | |
| Riso integrale, avocado, banane | |
| Salmone, formaggi, uova |
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