Sempre più persone si chiedono cosa siano i macronutrienti, perché siano importanti nella nutrizione, come calcolarli e a cosa servano. "Macro" è l’abbreviazione di macronutrienti, ovvero quei nutrienti composti da carboidrati, grassi e proteine. Il corpo ha bisogno di questi nutrienti in quantità maggiori rispetto ai cosiddetti micronutrienti.
Macronutrienti e Micronutrienti: Qual è la Differenza?
I nutrienti sono alla base del metabolismo umano. Ognuno di essi svolge uno specifico ruolo nell’organismo, aiutandolo nella crescita, nel recupero e nella difesa da malattie. I nutrienti si dividono in due categorie: macronutrienti e micronutrienti. Fanno parte del primo gruppo i carboidrati, le proteine, i grassi, l’acqua e l’alcol (i primi quattro essenziali per una salute ottimale), mentre al secondo appartengono le vitamine e i minerali. Mentre i macronutrienti favoriscono la crescita dell’organismo, i micronutrienti contribuiscono ad una funzionalità ottimale delle cellule.
Macronutrienti: I Pilastri della Dieta
Abbiamo prima accennato ai tre tipi principali di macronutrienti essenziali alla nostra dieta: carboidrati, proteine e grassi. Tutti concorrono al benessere del nostro corpo e al fabbisogno nutrizionale.
- Carboidrati: Forniscono energia attraverso le calorie e sono essenziali per l’organismo. L’assunzione di carboidrati è semplice anche per chi pratica una dieta vegetariana o vegana, in quanto ne troviamo grandi quantità in alimenti come la frutta, le verdure, i cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e altri cibi ricchi di fibre.
- Grassi: Occupano un ruolo centrale nel nostro organismo, fornendo energia nel lungo tempo. I grassi insaturi sono considerati i più salutari perché contengono un alto quantitativo di grassi acidi Omega 3 e Omega 6. Il nostro corpo non può produrli, per cui è necessario introdurli attraverso l’alimentazione.
- Proteine: Sono i cardini strutturali del nostro organismo, essenziali alla vita. Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni essenziali e altri non essenziali. Il fabbisogno proteico varia ampiamente in base alle attività svolte o al periodo della vita. Sappiamo bene che carne e pesce rappresentano la fonte principale di proteine, ma anche tra i vegetali sono presenti alimenti che ne contribuiscono in maniera importante: tofu, tempeh (semi di soia gialla fermentata), fagioli, ceci, noci e cerali integrali.
Micronutrienti: Vitamine e Minerali
I micronutrienti sono costituiti da vitamine e minerali. A differenza dei macronutrienti, i micronutrienti non forniscono energia attraverso le calorie; tuttavia, restano essenziali per la crescita.
I micronutrienti posseggono diversi effetti benefici associati al loro consumo. In primo luogo, si comportano come degli antiossidanti, quindi puliscono il nostro corpo dagli enzimi nocivi, conosciuti come radicali liberi. Questi ultimi rappresentano una minaccia per la salute fisica e mentale e contribuiscono alla comparsa e all’avanzamento di malattie cardiache e degenerative come ad esempio l’Alzheimer.
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Come Calcolare i Macronutrienti da Assumere?
Per iniziare a calcolare i macronutrienti necessari, bisogna seguire alcuni passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale (TMB): ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Si può calcolare con l’equazione di Harris-Benedict: 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altezza) - (4,7 x Età) = X kcal/giorno
- Moltiplica il tuo TMB per il livello di attività fisica: in base alle seguenti categorie:
- Poco o nessun esercizio: 1,2
- Esercizio leggero poche volte a settimana: 1,375
- Esercizio moderato 3-5 volte a settimana: 1,55
- Esercizio intenso 6-7 volte a settimana: 1,725
- Scegli la distribuzione dei macronutrienti: in base ai tuoi obiettivi, tenendo conto che:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- Calcola i grammi di ogni macronutriente: in base alle calorie di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
- Monitora il contenuto nutrizionale degli alimenti: che consumi, leggendo le etichette per distribuire al meglio le calorie nel corso della giornata. Questo approccio permette di includere qualsiasi alimento nella dieta, senza dover eliminare completamente nessun gruppo alimentare.
Metodi per il Calcolo dei Macronutrienti
Come abbiamo accennato in apertura, il calcolo dei macronutrienti può essere effettuato con due metodi principali: il metodo percentuale sul fabbisogno calorico e il metodo del coefficiente per peso corporeo.
Metodo della Percentuale sul Fabbisogno Calorico
Il metodo della percentuale parte dal fabbisogno calorico totale e assegna a ciascun macronutriente una quota energetica specifica. Di solito, i carboidrati giornalieri occupano la “fetta” più ampia, di solito compresa tra il 45-55% delle calorie. Sono poi seguiti dai grassi (25-30%, tra grassi saturi e grassi insaturi) e dalle proteine (15-20%). Queste percentuali possono tuttavia cambiare anche sensibilmente in base al proprio stile di vita e alla presenza di eventuali condizioni fisiche o patologie.
Esempio Pratico
Supponiamo di essere in presenza di un fabbisogno calorico giornaliero pari a circa 2000 kcal. Stabiliamo le percentuali:
- Il 55% è destinato ai carboidrati giornalieri, che in questo caso equivalgono a 1100 kcal. Corrispondono, in media, a circa 275 grammi;
- Il 25% è destinato ai grassi, che equivale a circa 500 kcal, in media 55 grammi;
- Infine, ci rimane il 20% circa, destinato alle proteine. Parliamo di circa 400 kcal, in media 100 grammi.
Metodo del Coefficiente del Peso Corporeo
Il metodo del coefficiente del peso corporeo calcola, invece, direttamente la quantità di grammi di ogni macronutriente da assumere, moltiplicando un valore stabilito per i chilogrammi di peso corporeo. Anche in questo caso i numeri variano a seconda dello stile di vita, degli obiettivi e della composizione corporea.
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Ad esempio, possono essere necessari:
- 2-2,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo;
- 0,8-1,2 g di proteine per kg;
- 0,5-1,5 g di grassi per kg.
Esempio Pratico
Anche in questo caso, facciamo un esempio pratico, supponendo di avere a che fare con una persona che pesa 80 kg.
- Con 2,5 g di carboidrati per kg, avrà bisogno di 200 grammi di carboidrati al giorno;
- Con 1 g di proteine per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di proteine;
- E con 1 g di grassi per kg, il suo fabbisogno sarà pari a circa 80 grammi di grassi.
Chiaramente, anche in questo caso stiamo facendo un esempio ipotetico. Queste valutazioni vanno sempre effettuate da un nutrizionista, per evitare di incorrere in problematiche anche gravi.
Ripartizione dei Macronutrienti in Fase di Definizione Muscolare
Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo.
Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg). I grassi al 15% sono un valore molto basso, ma bisogna considerare che è una quantità che viene mantenuta solamente per un periodo relativamente breve. I carboidrati sono l’ultimo macronutriente da impostare, per differenza tra il fabbisogno calorico totale e il totale delle calorie fornite dalle proteine e dai grassi.
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Esempio Rapido di Calcolo dei Macronutrienti
Eric Helms suggerisce un metodo rapido per calcolare i macronutrienti:
- Calcola il fabbisogno calorico giornaliero.
- Calcola il fabbisogno proteico: moltiplica il peso (in kg) per 1.8g. Esempio: 75 kg x 1.8g = 135g di proteine.
- Calcola i grassi: utilizza un coefficiente di 0.8g x kg di peso corporeo. Esempio: 0.8g x 75kg = 60g.
- Calcola i carboidrati: sottrai al fabbisogno calorico giornaliero totale le calorie derivanti da proteine e grassi. Dividi il risultato per 4 per ottenere il quantitativo di carboidrati consigliato.
Una volta calcolati i macros di mantenimento, si può manipolare la quota dei carboidrati per raggiungere obiettivi specifici, come il dimagrimento (riduzione del 15% dei carboidrati).
Dieta Flessibile (IIFYM): Mangi Ciò Che Vuoi, Rispettando i Macronutrienti
Seguire una dieta flessibile come la IIFYM è la soluzione ideale poiché si tratta di tendenze dietologiche che prevedono di mangiare ciò che si vuole, purché si rispetti l'apporto calorico e la quota di macronutrienti prefissati per la giornata. La flessibilità è un grande vantaggio, poiché vi permette di partecipare a situazioni di socialità senza dovervi privare di un drink alcolico o di uno specifico gruppo alimentare.
Fattori da Considerare nel Calcolo dei Macronutrienti
Il calcolo dei macronutrienti non è uguale per tutti, ma dipende da variabili individuali come:
- Composizione corporea
- Età
- Sesso
- Stile di vita
- Eventuali obiettivi o bisogni particolari
Uno dei fattori principali è la cosiddetta composizione corporea. Si tratta, in parole povere, della quantità di massa magra in rapporto alla quantità di massa grassa. Le persone con una massa magra più sviluppata avranno generalmente un fabbisogno maggiore, soprattutto in termini di calcolo delle proteine giornaliere, che saranno invece minori, in media, per chi ha una massa magra meno sviluppata.
Approcci Dietetici Specifici
Dieta a Zona
La Dieta a Zona si basa sul concetto che il dimagrimento è ottenibile quando si riesce a raggiungere a livello ematochimico un particolare rapporto tra insulina e glucagone. Questo rapporto si raggiungerebbe facendo rientrare i due ormoni in un particolare intervallo o "zona". Nella dieta a zona in ciascuno dei 5 pasti giornalieri si dovrebbe raggiungere il rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e lipidi.
PaleoZona
La Paleozona, è un tipo di dieta ideata dal Dott. Aronne Romano. Il presupposto scientifico della Paleozona è costituito dal fatto che l'uomo per la maggior parte, in qualità di cacciatore-raccoglitore, si è nutrito di carne, pesce, verdura e frutta. Consiglia di assumere, come fonte di carboidrati, frutta e vegetali non amidacei, preferendo quelli a basso carico glicemico; proteine provenienti da fonti magre: pesce, carni bianche, selvaggina, tagli magri di carne rossa, albume d'uovo; assumere almeno 2 litri di acqua al giorno, per gli sportivi anche 3 litri.
Consigli Extra
- Un approccio nutrizionale basato su 5/6 pasti giornalieri, favorisce l'assorbimento dei principi nutritivi e mantiene attivo il metabolismo tiroideo.
- I grassi insaturi contribuiscono al mantenimento di molteplici funzioni vitali, producono inoltre importanti effetti benefici sull'apparato cardiovascolare.
- Per ottenere un dimagrimento ottimale, secondo altri studi, è molto importante che il deficit nell'apporto calorico non sia eccessivo, rimanendo compreso tra le 300 kcal e le 500 kcal in meno rispetto al quotidiano fabbisogno energetico totale (metabolismo basale + attività svolte).
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
| Macronutriente | Calorie per Grammo | Funzione Principale | Fonti Alimentari |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal | Energia | Frutta, verdura, cereali integrali, legumi |
| Grassi | 9 kcal | Energia a lungo termine, supporto ormonale | Oli vegetali, avocado, frutta secca, pesce grasso |
| Proteine | 4 kcal | Costruzione e riparazione tessuti | Carne, pesce, uova, latticini, legumi |