Mangiare noci aiuta a non ingrassare e a ridurre il rischio di sovrappeso o obesità. Ad affermarlo è un nuovo studio del Department of Nutrition dell’Harvard T.H. Chan School of Public Health, pubblicato sulla rivista BMJ Nutrition, Prevention & Health, secondo il quale l’aumento del consumo giornaliero di noci può influire significativamente (e positivamente) sulla forma fisica e sulla salute delle persone.
I Benefici delle Noci: Uno Studio Approfondito
I ricercatori hanno analizzato le informazioni sul peso, il regime alimentare e l’attività fisica di tre gruppi di persone: 51.29 medici ed esperti di salute (età compresa tra i 40 e i 75 anni), 121.700 infermieri (età compresa tra i 35 e i 55 anni) e 116.686 infermieri più giovani (età compresa tra i 24 e 44 anni). Tutti questi individui, per altre ragioni non riguardanti questo studio, sono stati monitorati per 20 anni da tre diversi istituti. Gli autori della ricerca sulle noci, quindi, hanno estrapolato, incrociato ed esaminato i dati a disposizione.
Risultati dello Studio: Noci e Controllo del Peso
Dai risultati dello studio è emerso che l’aumento del consumo di noci di mezza porzione al giorno era associato innanzitutto a un minor rischio di ingrassare di 2 chilogrammi in un periodo di 4 anni, ma anche a un rischio di obesità decisamente ridotto (-15%). I ricercatori hanno scoperto che sostituire carni lavorate, cereali raffinati o dolci con qualche noce aiuta, a lungo andare, a ridurre il peso corporeo. Questo studio ha confermato ciò che molte altre ricerche avevano scoperto o ipotizzato in passato.
Perché le Noci Aiutano a Controllare il Peso?
Gli esperti hanno spiegato che la masticazione delle noci, richiedendo un certo sforzo, toglie la voglia e l’energia di mangiare altro successivamente; le fibre di questo frutto a guscio, inoltre, possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, aumentando il senso di sazietà. Un altro beneficio della fibra della noce riguarda la sua capacità di legarsi bene ai grassi dell’intestino, così da eliminare più calorie.
I Nutrienti Essenziali delle Noci
Ma perché tra la frutta secca si dice che le noci (ma anche le mandorle) abbiano una marcia in più? Le risposte arrivano dai nutrizionisti e dalle ricerche scientifiche. Stiamo parlando di un tipo di alimento che, oltre alle proteine e ai grassi benefici (monoinsaturi e polinsaturi) per l'organismo, come gli omega 3 e gli omega 6, ha un alto contenuto di minerali facilmente assorbibili, come potassio, calcio, fosforo, ferro e magnesio, ma anche fibre, vitamine, flavonoidi, fitosteroli e altri componenti fitochimici. Insomma, una vera e propria bomba nutrizionale. E naturalmente, con un tale rapporto di nutrienti, non sorprende che alle noci vengano attribuite proprietà che vanno dalla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari al miglioramento delle funzioni cognitive.
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Per non parlare del fatto che nel campo dello sport è un alimento molto apprezzato perché è in grado di fornire molta energia con una quantità minima. E tutti sappiamo che senza energia non c'è prestazione.
C'è uno studio, pubblicato su Nutrients, che conferma che chi consuma noci ha un migliore controllo del peso e un uso più efficiente dei grassi alimentari come fonte di energia. Inoltre, il consumo giornaliero di noci non ha portato a un aumento di peso, di grasso corporeo o a cambiamenti nell'assunzione di energia nei partecipanti allo studio.
C'è anche una meta-analisi pubblicata su The American Journal of Nutrition conclude che, rispetto agli altri programmi di nutrizione, le diete arricchite di frutta a guscio non hanno aumentato il peso corporeo, l'indice di massa corporea o la circonferenza vita. Un altro studio ancora pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha rilevato che i soggetti che hanno consumato più frutta secca per cinque anni, al contrario, hanno addirittura preso meno peso rispetto agli anni precedenti.
Quante Noci Mangiare al Giorno Senza Ingrassare?
Per il processo di riduzione o controllo del peso c'è una dose consigliata perché ci sia un reale effetto benefico. Per non ingrassare, secondo la maggior parte degli studi scientifici citati, la dose migliore è tra i 30 e i 60 grammi di noci al giorno non portano a un aumento di peso. La quantità giornaliera massima consiglia è di 15/20 grammi. La quantità di frutta secca consigliata giornalmente è di 30g, quindi circa 4-6 noci.
Le linee guida suggeriscono una porzione da 30 g al giorno di frutta secca.
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Tabella Nutrizionale delle Noci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 582 kcal |
| Grassi | 58 g |
| Proteine | 14 g |
| Fibre | 7 g |
| Omega-3 | 2.5 g |
| Omega-6 | 10.7 g |
Consumare cibi contenenti omega 3 ogni giorno, è fondamentale,ma bisogna rispettare le giuste quantità. 100gr di noci apportano 582 kcal,58 gr di grassi,quindi sarebbe opportuno consumare dalle 3 alle 5 noci, quotidianamente. Come ogni alimento, è la dose che fa il veleno, quindi bisogna fare attenzione anche alle quantità dei cibi che fanno bene.
Benefici Aggiuntivi delle Noci
Le noci hanno ottime proprietà come in generale tutta la frutta secca. Elenchiamo effetti benefici sull'apparato circolatorio, aiutando a mantenere basso il livello colesterolo; i grassi contenuti nelle noci regolano la pressione sanguigna e possono anche avere alleviare lo stress del soggetto, l’ansia e gli stati depressivi; hanno proprietà antinfimmatorie e antiossidanti, grazie soprattutto alla vitamina E, aiutano a combattere o prevenire i radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare e di altri problemi, tra cui anche malattie degenerative.
E' importante variare il tipo di frutta secca, quindi non assumere solo noci, e non superare le dosi indicate. Diversi studi prospettivi e studi di intervento paiono indicare che una dieta con consumo abituale di noci presenta un effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari.
Nonostante le loro caratteristiche benefiche le noci sono comunque un alimento ad elevato valore energetico e con un alto contenuto di grassi, è fondamentale quindi non abusarne.
Le noci, come il resto della frutta a guscio, sono un'ottimo alimento poiché ricche di nutrienti. Contengono proteine, vitamine, antiossidanti, fibre e omega 3. Hanno notevoli benefici per la nostra salute soprattutto a livello cardiovascolare, ad esempio aiutano a regolare i livelli di colesterolo e la pressione sanguigna. Tuttavia sono anche ricche di calorie, quindi è opportuno non abusare del loro consumo.
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Le noci sono ricche di acidi grassi, Omega 3 e Omega 6 e sono preziose per la salute dei vasi sanguigni, inoltre riducono il rischio di infarto e ictus. Le noci, oltre ad essere buone e sfiziose, riducono il senso di sazietà, aiutando a non eccedere con gli introiti calorici, andando quindi contro obesità e diabete di tipo 2.
In generale, tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.
Un altro punto di forza è la versatilità: le noci si possono consumare sia crude che tostate, come snack, nei dolci o nei piatti salati.
Le noci sono perfette come spuntino a metà mattina o pomeriggio, oppure per arricchire yogurt, insalate o primi piatti.
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi.