Ti sei mai chiesto quale sia lo sport migliore per perdere peso? Nuoto e corsa sono due attività popolari, ma quale delle due brucia più calorie?
Nuoto e Corsa: Un Confronto Generale
Nuoto e corsa sono due ottime opzioni per l'allenamento cardiovascolare e la perdita di peso. Entrambe le attività fanno lavorare simultaneamente più gruppi muscolari e aumentano il battito cardiaco, promuovendo il benessere cardiovascolare. Inoltre, un vantaggio dell’esercizio fisico spesso ignorato è l’influsso benefico esercitato sulla salute mentale e, se costante, l'aiuto che offre nel gestire lo stress.
Accessibilità e Attrezzatura
Se ci focalizziamo sull'attrezzatura necessaria e sull'accessibilità, la corsa ha sicuramente la meglio. La corsa la potete praticare ovunque, anche in città. Se piove o lo spazio all’aperto non è dei più allettanti, ci sono sempre i tapis roulant o le piste al coperto.
Muscoli Coinvolti
Se poi consideriamo il modo in cui vengono allenati i muscoli, sia il nuoto che la corsa impiegano la parte bassa del corpo, l’addome e le braccia. Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, la corsa fa lavorare intensamente spalle e addominali, ma in termini di resistenza, il nuoto risulta migliore per rinforzarla. Per via dell’impatto col suolo, nella corsa, glutei, cosce, quadricipiti e polpacci vengono sforzati maggiormente e impiegati in ogni vigorosa falcata.
Le gambe e la parte inferiore dell’addome lavorano di più nella corsa, ma il nuoto è probabilmente il miglior esercizio per allenare i muscoli complessivamente, dal momento che colpisce tutti i principali gruppi muscolari in una volta, e senza lo stesso rischio di infortunio dato nella corsa dall’impatto col suolo.
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Impatto sulle Articolazioni e Legamenti
Se vi state riprendendo da un infortunio o soffrite di un qualsiasi problema come legamenti rigidi, debolezza alle ginocchia, problemi alle caviglie o alle anche, allora vince il nuoto. Questo ha a che vedere con l’impatto col suolo mentre si corre. Le lesioni da sforzo ripetuto sono più comuni tra i corridori.
Se è vero che la corsa comporta un maggiore rischio di frattura, allo stesso tempo favorisce l’aumento della densità minerale ossea.
Calorie Bruciate: Nuoto vs. Corsa
È risaputo che sia il nuoto che la corsa sono ottimi per dimagrire, ma quale è meglio tra i due? Con una nuotata intensa ed energetica di 30 minuti potrete bruciare intorno alle 350 calorie, mentre correndo a 11 Km/h brucerete intorno alle 700 calorie. Con la corsa ci sono quindi più possibilità di dimagrire. Se il vostro allenamento non supera i 30 minuti, allora si potrebbe affermare che il nuoto sia più efficace, visto il maggior sforzo muscolare richiesto. Allo stesso tempo però, con la corsa avete diverse variabili con cui lavorare per sfruttare al massimo quella stessa mezz’ora, tra cui velocità e pendenza.
Partiamo da un dato medio: la corsa permette di bruciare 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro (una persona di 60kg brucia quindi mediamente 60Kcal ogni km percorso, quindi più o meno ogni 5-7 minuti di attività). In linea generale si bruciano più calorie facendo 10 volte alla massima velocità 200 metri, con un po’ di recupero tra uno “scatto” e l’altro che non correndo a velocità media per 2 km: questo perché il cuore lavora a livelli di battito più elevati, la circolazione del sangue è più veloce, la temperatura corporea aumenta più velocemente e in sostanza si accelera il metabolismo di base.
Il nuoto non è solo uno sport adatto a persone di ogni età e ogni livello di capacità, è anche se non soprattutto uno sport che coinvolge quasi ogni muscolo, dal collo alla punta delle dita dei piedi. Il nuoto non è solo una attività completa in grado di favorire il tono muscolare e il benessere generale, ma può essere anche utile per la perdita di peso. Fare attività fisica in acqua è l'ideale per modellare il corpo. Il nuoto favorisce l'allungamento dei muscoli e aiuta a bruciare circa 300 calorie in mezz'ora, andando a un ritmo medio.
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Fattori che Influenzano le Calorie Bruciate nel Nuoto
Per conoscere quante calorie si bruciano nuotando è necessario considerare diverse variabili. Oltre allo stile e al metabolismo, è il peso stesso a contribuire significativamente. Il peso, infatti, gioca un ruolo importante: in generale, più si è pesanti e più calorie vengono bruciate. In linea generale si bruciano più calorie nuotando più velocemente e percorrendo più distanza.
Lo stile di nuoto più veloce, ossia lo stile libero, avrebbe il potenziale per consentire di bruciare più calorie, tuttavia questo non significa che sia l'unico che consenta di perdere peso. Il numero di calorie bruciate dipende dalla durata e dalla frequenza.
Metabolismo e Calorie
La velocità con cui il corpo brucia calorie per produrre energia è ciò che viene definito in maniera molto semplice come metabolismo. Quando ci si allena, il metabolismo aumenta. Quanto effetto ha e quanto dura dipende da una varietà di fattori tra cui il sesso, la composizione corporea e l'attività fisica svolta.
Altri Sport e Calorie Bruciate
Oltre a nuoto e corsa, ci sono molti altri sport che possono aiutare a bruciare calorie. Ecco alcuni esempi:
- Sci di fondo: Attività intensa: 1125 Kcal/ora
- Ciclismo: Attività intensa: 850 Kcal/ora
- Salto con la corda: Attività intensa: 815 Kcal/ora
- Pugilato: Attività intensa: 815 Kcal/ora
- Arrampicata: Attività intensa: 750 Kcal/ora
- Rugby: Attività intensa: 715 Kcal/ora
- Nuoto: Attività intensa: 680 Kcal/ora
- Canottaggio: Attività intensa: 650 Kcal/ora
Altro sport che come il nuovo e la camminata (o per certi aspetti anche il jogging) è adatto a persone di ogni età: pedalare significa coinvolgere i muscoli più grossi e potenti delle gambe, a partire da quadricipiti e glutei e senza dimenticare i polpacci, e benché la parte superiore del corpo non sia coinvolta come in altri sport, il ciclismo è uno sport ad altissimo consumo calorico: se i ciclisti professionisti hanno percentuali di massa grassa quasi nulla è perché - se praticato con intensità - il ciclismo può far bruciare fino a oltre 1000 Kcal all’ora.
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Su 90 minuti di gioco - il tempo medio di affitto di un campo - il padel può far bruciare oltre 400 Kcal.
Non bisogna farsi ingannare dalle pause e dai recuperi: la ginnastica è uno degli sport più intensi e impegnativi, e non a caso le ginnaste hanno tra i fisici più armonici tra gli sportivi.
Consigli Aggiuntivi per la Perdita di Peso
Se la perdita di peso è il proprio obiettivo, gli esperti consigliano di creare un deficit calorico che dia anche abbastanza energia per alimentare gli allenamenti. L'ideale è mangiare almeno 30 minuti prima di qualsiasi allenamento che durerà più di un'ora. I carboidrati sono la fonte di energia che il nostro corpo preferisce.
Nuotare al mattino è un'ottima soluzione per innescare il processo di appetito. È statisticamente dimostrato che "chi non è solito fare colazione", inserendola nelle proprie abitudini, nel breve e medio termine, guadagna una migliore gestione delle calorie giornaliere. Viceversa, chi tende a "esagerare a colazione", può cogliere l'occasione per stare più leggero consumando il pasto prima dell'allenamento.