Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. Sapere questo, però, non basta. È importante conoscere quanti grammi di proteine dovremmo assumere ogni giorno e quali cibi sono i migliori per soddisfare il nostro fabbisogno proteico.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nel nostro corpo, supportando la crescita, il mantenimento e il ripristino del tessuto, oltre a svolgere funzioni chiave nel sistema immunitario e nelle reazioni metaboliche.
L’organismo, infatti, smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia).
Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti: pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta secca, castagne e persino alcuni frutti e ortaggi.
Aminoacidi Essenziali
Le proteine sono grandi molecole costituite da una ventina di diversi “mattoncini”, gli aminoacidi, legati a formare lunghe catene. Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficiente al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione.
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A tale proposito è importante ricordare che solo le proteine di origine animale (presenti in carne, pesce, uova, latticini) contengono questi aminoacidi nelle giuste proporzioni e per questo si definiscono complete.
Le proteine di origine vegetale (contenute in legumi, cereali, frutta secca, semi e alghe) si definiscono incomplete perchè una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell'organismo, ma si possono raggiungere consumandole insieme a un'altra fonte alimentare.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Come Calcolarlo
La quantità di proteine che dovremmo assumere al giorno dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il peso, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali di ciascun individuo. Tuttavia, esistono delle linee guida dietetiche generali che suggeriscono un range di assunzione proteica basato sull’apporto calorico totale giornaliero.
- Linee guida dietetiche, secondo le quali l’assunzione di proteine dovrebbe costituire circa il 10-35% delle calorie totali giornaliere, in base alle diverse esigenze individuali.
- Raccomandazioni in base al peso corporeo, che prevedono di assumere circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno (questo vuol dire che, ad esempio, una persona di 70 kg dovrebbe mirare a consumare circa 56 grammi di proteine al giorno).
Bisogna, inoltre, tenere presente che le persone che praticano attività fisica intensa, come gli atleti o coloro che svolgono un lavoro di resistenza o di forza, possono avere un fabbisogno proteico leggermente superiore, necessario per sostenere la riparazione muscolare e il recupero dopo lo sforzo. In questi casi, l’assunzione proteica potrebbe aumentare a 1-2 grammi (nell’uomo adulto) per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dei livelli di attività.
Un discorso simile può essere calzante anche per i bambini, gli adolescenti e le donne in gravidanza o durante l’allattamento, le cui esigenze proteiche sono diverse rispetto a quelle degli adulti. In queste fasi della vita, l’assunzione proteica dovrebbe essere adattata alle specifiche esigenze di crescita e sviluppo.
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Fabbisogno proteico per età e condizioni
Il fabbisogno proteico dipende da età, sesso, peso corporeo, attività fisica, situazione fisiologica e stato di salute.
- Dai 3 anni ai 17: è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere. Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti (20-60 anni): che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Donne in gravidanza: sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Soggetti che fanno un’intensa attività fisica: la perdita di massa muscolare dovuta all’intenso sforzo fisico richiede a chi pratica attività fisica intensa di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi.
- Over 65: dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne.
Tabella dei Fabbisogni Proteici Raccomandati
| Fascia di Età/Condizione | Fabbisogno Proteico Raccomandato |
|---|---|
| Bambini (3-17 anni) | 12-18% delle calorie giornaliere |
| Adolescenti | Circa 2 grammi/Kg |
| Adulti (20-60 anni, sedentari) | 0,83 g/kg di peso corporeo (55g uomini, 45g donne) |
| Donne in gravidanza | 1g/Kg (1° trimestre), 9g/Kg (2° trimestre), 28g/Kg (3° trimestre) |
| Atleti | 1,0-2,0 g/kg di peso corporeo |
| Over 65 | Circa 75 grammi al giorno (uomini), 70 grammi al giorno (donne) |
Fonti Alimentari di Proteine
Le fonti proteiche utili per la nutrizione possono essere sia di origine animale sia vegetali, e quindi adatte anche a persone che seguono un’alimentazione vegetariana o vegana.
Fonti Proteiche di Origine Animale
- Carne magra: pollo, tacchino, manzo magro e maiale sono fonti eccellenti di proteine e forniscono anche numerosi altri minerali importanti, come il ferro e lo zinco.
- Pesce: è altresì un’ottima fonte di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiaca e quella cerebrale. Salmone, tonno, trota e sardine contengono tra i 15 e 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
- Uova: un alimento proteico completo, dal momento che contiene tutti gli amminoacidi essenziali che non possono essere sintetizzati dall’organismo. Sono anche una fonte di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e di minerali come il selenio.
- Latticini: come yogurt greco, formaggio e latte, ricchi di proteine e di calcio. In questo caso, il consiglio è quello di scegliere varianti magre, per ridurre l’apporto di grassi saturi, o senza lattosio per una migliore digestione.
Fonti Proteiche di Origine Vegetale
- Legumi: come ceci, piselli, lenticchie e fagioli, che sono una preziosa fonte di proteine (sono anche ricchi di fibre e minerali).
- Tofu e tempeh: questi alimenti rappresentano alternative proteiche preziose per coloro che seguono diete a base vegetale.
- Frutta a guscio e semi oleosi: mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di zucca, che possono contenere fino a 18-20 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
- Cereali integrali: e, in particolare, della quinoa, del farro e dell’avena, ideali per arricchire e variare la dieta.
Proteine e Controllo del Peso
Gli alimenti proteici possono svolgere un ruolo cruciale nel controllo del peso. Poiché le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, possono infatti aiutare a mantenere la sensazione di sazietà per un periodo più lungo: ciò può ridurre il desiderio di spuntini frequenti e aiutare a controllare l’apporto calorico complessivo.
Le proteine hanno un alto effetto termogenico: ovvero, richiedono più energia per essere digerite e metabolizzate, aumentando il dispendio calorico complessivo durante la giornata. Questi vantaggi possono essere particolarmente utili per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso conforme alla propria costituzione.
Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso.
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Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Integratori Proteici
In alcune situazioni, e in particolare nel caso di atleti, di chi pratica sport o di coloro che hanno bisogno di un apporto proteico maggiore, può essere utile integrare il proprio regime alimentare con integratori proteici. Quest’ultimi sono disponibili in diverse forme, tra cui polveri da miscelare con bevande o smoothie, barrette proteiche e bevande pronte all’uso, ma anche capsule e pastiglie.
È importante utilizzare gli integratori proteici in modo oculato e solo quando è necessario, sotto la supervisione di un medico, poiché una dieta varia ed equilibrata può soddisfare il fabbisogno proteico della maggior parte delle persone.
Precauzioni e Consigli
È altrettanto importante mettere in guardia chi legge da possibili rischi e controindicazioni di un uso eccessivo o non equilibrato dell’assunzione di proteine. Il punto principale consiste nell’assunzione di proteine in combinazione con altri nutrienti essenziali, in modo da assicurare al corpo tutti i nutrienti essenziali di cui necessita durante il pasto.
Le esigenze proteiche possono variare a seconda delle condizioni individuali, e persone di differente età, con diversi stili di vita e stati di salute possono necessitare di un apporto proteico molto lontano l’uno dall’altro. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per ricevere una consulenza personalizzata sulla propria dieta e il proprio apporto proteico.
“È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto”, spiega il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente Sipps. “Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto”.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
- Stress sui reni: l’eccessiva assunzione di proteine può affaticare questi organi, che devono filtrare e rimuovere gli scarti prodotti dal metabolismo delle proteine.
- Calcoli renali: un consumo eccessivo di proteine può aumentare il rischio di formazione di calcoli renali, specialmente in coloro che hanno una predisposizione genetica o hanno avuto esperienza di calcoli renali in passato.
- Problemi digestivi: un eccesso di proteine può causare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza e stipsi.
- Squilibri nei livelli di colesterolo: un eccesso di proteine può creare scompensi nei livelli di colesterolo e dei lipidi nel sangue, specie se si abusa di alcune fonti proteiche in particolare, come carne grassa e prodotti lattiero-caseari non scremati.
Conseguenze di una Carenza di Proteine
Una carenza di proteine nella dieta può avere diverse conseguenze negative per la salute e il benessere del corpo perché le proteine sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale in molte funzioni fisiologiche dell’organismo.
- Perdita di massa muscolare.
- Mancanza di energia.
- Difficoltà nel ripristino delle fasce muscolari.
- Ritardi nella crescita e nello sviluppo.
- Problemi nel sistema immunitario.