Ma è proprio vero che per mantenere la linea o iniziare a perdere peso dobbiamo eliminare il pane e introdurre al suo posto dei sostituti? Come cracker, grissini, fette biscottate? Ci aiuta a far chiarezza la dottoressa Sabrina Oggionni, dietista di Humanitas Gavazzeni.
Cracker, Pane e Dieta: Un Confronto
Dottoressa Oggionni, è vero che quando si è a dieta o comunque si segue un programma alimentare salutare dobbiamo rinunciare al pane e introdurre semmai dei sostituti come cracker o grissini? Dal punto di vista delle calorie non è vero, anzi.
A parità di peso, il pane contiene più acqua e se consideriamo che il pane comune non ha aggiunta di grassi, ha meno “calorie” dei cosiddetti prodotti secchi come cracker o grissini.
Facciamo un esempio: 100 grammi di pane comune corrispondono a 270 Kcal, integrale 224Kcal, 100 grammi di cracker a 428 Kcal e 100 grammi di grissini a 431 Kcal.
I Sostituti Ingrassano Più del Pane?
Quindi. Se guardiamo le tabelle, i sostituti ingrassano più del pane! Sì, ma attenzione. Perché con il pane ci vuole poco per sforare con le calorie.
Leggi anche: Crackers: calorie e informazioni nutrizionali
Un pacchetto di cracker mediamente corrisponde a 25-30 grammi e a 100-130 calorie, mentre se calcoliamo 100-130 calorie per il pane, pensiamo a circa 40-50 grammi che non è molto in termini di peso e volume.
Spesso vengono scelti i sostituti perché sono più comodi in termini di conservazione e più facilmente controllabili in termini di porzioni; inoltre aiutano ad evitare di fare “la scarpetta” e, se meno graditi del pane, consumati più limitatamente. E comunque non bisogna pensare di poter ridurre le calorie giornaliere togliendo un elemento piuttosto che un altro, anche perché in questo caso rappresentano tutti una buona fonte di carboidrati complessi, diventando uno l’alternativa dell’altro.
Sdoganiamo quindi i sostitutivi.
Caratteristiche dei Cracker
Quali sono le caratteristiche dei cracker innanzitutto? Per l’impasto viene generalmente utilizzata una farina povera di glutine a cui viene aggiunto acqua olio o sostituti (tipo strutto) e lievito, oltre ad altri eventuali ingredienti (rosmarino, aromi ecc…). La qualità della farina determina la bontà della sfoglia.
I crackers vengono cotti in tempi molto brevi, un paio di minuti, raffreddati e subito confezionati così da garantire la fragranza a chi dovrà consumarli. Un consiglio: quando leggete l’etichetta, preferite quelli realizzati con olio d’oliva e che hanno pochi additivi.
Leggi anche: Crackers Salati: Valori Energetici
Grissini e Fette Biscottate: Alternative al Pane?
E i grissini? Vengono realizzati utilizzando farine di vario genere (integrale, tipo 0 ecc…), acqua, olio o sostituti (tipo strutto), lievito e sale. Come i cracker hanno più grassi del pane e quindi più calorie anche se la minor umidità li rende più digeribili del pane. La loro cottura è molto veloce e risultano subito friabili.
Ci sono poi le fette biscottate, alternativa alla fetta di pane la mattina a colazione con un po’ di marmellata. Rispetto al pane hanno meno acqua, ma tra i vari sostituti sono quelli con un po’ meno grassi. Spoiler: più di quante ti aspetti.
Calorie e Valori Nutrizionali dei Cracker
Mediamente un pacchetto di cracker (quelli classici, da 25-35 grammi) contiene tra le 110 e le 140 calorie. E no, non è solo una questione di calorie. Tonnellate no, ma mezzo grammo sì- e talvolta anche di più - per pacchetto. Per cosa? E poi ci sono i grassi.
Un rapporto squilibrato tra Omega-6 e Omega-3 può contribuire a uno stato infiammatorio cronico di basso grado. Aggiungiamo anche che, se non integrali, i cracker sono poveri di fibre.
Ora, prima di lanciarli dalla finestra insieme al senso di colpa: i cracker non sono il male assoluto. Possono essere uno spuntino, pratico, comodo, persino strategico per chi ha bisogno di qualcosa di rapido e conservabile. Perché? Primo, per lo stesso apporto calorico (se non superiore), ricevi meno nutrienti utili: meno fibre e meno micronutrienti.
Leggi anche: Cracker Mulino Bianco: cosa sapere?
E se proprio vuoi sì, anche lui può accogliere tra le sue braccia (pardon fette) burro, Nutella o formaggio… ma già che ci siamo, meglio sceglierli con un minimo di criterio: magari un buon burro di montagna, un velo di crema di nocciole con ingredienti leggibili senza laurea in chimica, un formaggio fresco a basso contenuto di sale… o se proprio volessi farmi felice… dell’hummus con verdure grigliate, una bella bruschetta al pomodoro fresco o perfino una spalmata audace di avocado con limone e pepe nero.
L'Opinione del Nutrizionista
No dottore, io non mangio il pane, al massimo un pacchetto di cracker. Buongiorno a tutti e benvenuti a questo nuovo video. Io sono Giuliano Parpaglioni, Biologo Nutrizionista, e vi ricordo che potete prenotare una visita andando su www.nutrizionistabrescia.com e trovando lì tutti i contatti utili. Sul mio sito trovate anche il link per acquistare il mio corso online Alimentazione, dalla salute al dimagrimento.
Per lavoro, chiedo quotidianamente alle persone che cosa mangino. Capita però che molti di quelli che non mangiano pane, si rivolgano ai cosiddetti succedanei del pane, ovvero a prodotti che svolgono lo stesso ruolo a tavola. Voglio cominciare prima a parlare proprio di quest’ultimo.
Il pane si porta dietro una fama tutt’altro che lusinghiera, quindi è bene chiarire di cosa stiamo parlando. Per legge, il pane può essere definito solo come il prodotto ottenuto dalla cottura di una pasta formata da farina, acqua, lievito ed eventualmente sale.
Se andiamo a controllare le tabelle, infatti, ci accorgiamo che nel pane bianco i grassi sono appena il 2% delle calorie, pari a 0,5 g in 100 g. Ne troviamo un po’ di più nel pane integrale: arriviamo a 1,3 g di grassi, equivalenti al 5% delle calorie totali. È curioso notare, comunque, che il pane più disprezzato è quello bianco, quello con quasi zero grassi.
Le calorie sono pari a 268 nel pane bianco e 224 nel pane integrale, per 100 g.
Cracker Integrali: Cosa Sapere
Passiamo ora ai cracker. In realtà, esistono anche moltissimi tipi diversi di cracker, e per alcuni quello che dirò non è valido, ma questi prodotti, particolarmente virtuosi, vanno cercati per bene e vanno esaminate le tabelle nutrizionali e l’elenco degli ingredienti per essere sicuri di prendere qualcosa di valore. Ad esempio, andiamo a vedere quelli che generalmente vengono considerati la scelta migliore: i cracker integrali.
Molto spesso, negli ingredienti è compresa una fonte di grassi: nella migliore delle ipotesi è olio di oliva, ma generalmente sono oli di semi o strutto. Con 100 g di cracker integrali si assumono 402 kcal. Significa che, a parità di peso, assumiamo mediamente circa 150 kcal in più con i cracker piuttosto che con il pane (c’è una differenza maggiore con quello integrale e minore con quello bianco).
Nei cracker troviamo più proteine, più carboidrati e soprattutto più grassi. In 100 g di prodotto, con i cracker assumiamo 11,4 g di grassi. Vi ricordate quanti ne assumevamo con il pane?
Ok, direte voi: io non mangio 100 g di cracker, ne mangio un pacchetto. Un pacchetto di cracker sono circa 35 g, diciamo un terzo dei 100 g considerati, quindi anche un terzo delle calorie. Senza considerare che i cracker sono anche spesso ricchi di sale, molto più del pane.
Bene, questo è tutto. Se avete dubbi o domande scrivete pure qui sotto, sono contento di rispondere, e se volete un appuntamento con me, consultate il mio sito per i contatti degli studi. Io sono Giuliano Parpaglioni, se vi piacciono i miei video iscrivetevi al canale, noi ci vediamo la prossima volta.
Cracker: Uno Snack Comodo ma Attenzione alle Calorie
I crackers sono uno spuntino molto comune per la pausa di metà mattinata o pomeriggio, perché gustosi e facili da trasportare. Vengono per questo spesso considerati un alimento dietetico, ma in realtà sono composti per lo più da carboidrati. La ricetta tradizionale dei crackers prevede solo quattro ingredienti: farina di frumento, acqua, olio extravergine di oliva e lievito di birra. Una volta cotti viene aggiunto il sale o le erbe aromatiche.
I crackers salati classici hanno un apporto calorico di circa 450 kcal per 100g, quindi 110-120 kcal a porzione. I crakers integrali invece contengono circa 395 kcal per 100g mentre quelli leggeri con meno sale hanno circa 415 kcal per le stesse quantità.
L’alimento è composto per lo più da grassi monoinsaturi e carboidrati complessi, primo fra tutti l’amido. Molti credono che i crackers siano meno calorici rispetto al pane ma in realtà a parità di peso non è così. 100 grammi di pane non condito di solito contengono più o meno 320 kcal, circa 130 kcal in meno rispetto ai crackers.
Cracker e Dieta: Consigli per l'Uso
I crackers, se consumati con moderazione e secondo uno schema dietetico equilibrato, possono essere utili per perdere peso. L’importante è scegliere le tipologie più leggere, come i crackers senza sale, quelli integrali, al mais oppure alla soia. Un pacchetto di crackers confezionati corrisponde più o meno a 30 grammi di pasta senza condimento quindi se li mangi a pranzo oppure a cena è bene diminuire leggermente la quantità di pasta o di pane prevista.
Secondo la dieta mediterranea l’ideale per lo snack di metà mattina o di metà pomeriggio è un frutto, perché privo di grassi e salutare per il fluido intestinale. Tuttavia, l’apporto calorico di una porzione di crackers e di un frutto sono circa le stesse, quindi a volte la frutta può essere sostituita dai crackers.
Oltre ad essere meno calorici rispetto ai crackers salati e più ricchi di fibre i crackers integrali hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le farine integrali aiutano a prevenire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, diabete ed ipertensione. Sono un alleato prezioso per una dieta equilibrata e ricca di fibre, dove non si rinuncia a niente ma si scelgono solo alimenti benefici per la propria salute.
Tabella Comparativa: Calorie e Grassi
| Alimento | Calorie (per 100g) | Grassi (per 100g) |
|---|---|---|
| Pane Comune | 270 kcal | Bassi (circa 2%) |
| Pane Integrale | 224 kcal | 1.3g |
| Cracker | 428 kcal | Superiori al pane |
| Grissini | 431 kcal | Superiori al pane |
| Cracker Integrali | 402 kcal | 11.4g |