È la colazione rinfrancante che ci ricorda le nostre nonne, dolce e nutriente: pane, burro e marmellata. Pochi e semplici ingredienti, per un inizio di giornata completo che dà energia a fronte di un basso impatto glicemico. Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi.
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore. Bere al volo un caffè e addentare un biscotto o due prima di scappare al lavoro o a scuola non è consigliabile, meglio sedersi e consumare un vero pasto che sia bilanciato in fatto di nutrienti. D’altra parte il nostro corpo è a digiuno da molte ore, se lo teniamo a “stecchetto” dove troverà l’energia per muoversi?
Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
Spalmare marmellata su una fetta di pane, o su uno di quei soffici panini al latte perfetti per il breakfast, è un vero e proprio rituale che comprende anche il “sorseggio” di un buon caffè. Chi ama la frutta non può non amare la marmellata, che ne esalta il sapore e ne rielabora il gusto attraverso la pectina, un gelificante naturale contenuto nella frutta stessa. Quando pensiamo alla marmellata, poi, riaffiorano alla mente deliziosi dolci come la crostata, i croissant, certi tipi di muffin e di biscotti…
Calorie e Nutrienti
Questa semplice colazione può quindi facilmente raggiungere le 130-160 calorie, considerando una porzione standard. Oltre alle calorie, è fondamentale considerare la composizione in macronutrienti della colazione. Il pane fornisce principalmente carboidrati complessi, mentre la marmellata apporta zuccheri semplici.
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Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal , se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal , il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Imburrare una fetta di pane da toast integrale ( 20 g per 45 Kcal ) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g ( 90 Kcal ).
Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca apportano mediamente 205 Kcal. Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
Alternative più Salutari
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di questi prodotti permette di creare una colazione appetitosa con meno di 100 calorie totali. Per ottimizzare la colazione con pane e marmellata, è possibile integrare prodotti specifici che trovi in questo sito, come il burro di arachidi proteico, che aggiunge nutrienti essenziali senza eccessi di calorie. La loro linea include anche creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico.
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Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale, disponibile anche nella linea di prodotti PerfectBody, contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico. La marmellata tradizionale è ricca di zuccheri aggiunti, che contribuiscono significativamente al suo apporto calorico. I crackers proteici, per esempio, contengono solo 45 calorie per porzione e sono arricchiti con proteine che favoriscono il senso di sazietà.
Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal , scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno .
Il Burro: Un Alimento Genuino
Cominciamo con il dire che il burro è un prodotto totalmente genuino, così come lo è la sua preparazione. Si ottiene separando la parte grassa da quella acquosa della crema del latte; questa operazione viene effettuata tramite un processo che non si discosta affatto dal metodo artigianale di un tempo. La lavorazione non comporta l’utilizzo di additivi chimici, nè tantomeno implica elaborate procedure di raffinazione. Il burro è composto dal grasso del latte così com’è, senza alcuna alterazione.
Considerando che a 100 grammi di burro corrispondono 758 calorie, è consigliabile farne un uso moderato (non più di 10 grammi al giorno). I grassi contenuti nel burro, inoltre, ammontano all’83% del prodotto. Un altro punto di forza dei grassi contenuti nel burro è l’essere acidi grassi a corta catena, ovvero includono carbonio pari a meno di 6 atomi. Ciò significa che l’organismo riesce a bruciarli istantaneamente impedendo che sedimentino e si tramutino in grasso corporeo.
Tutto sommato, potremmo spezzare una lancia anche a favore delle calorie: basta considerare che un etto di burro ne ingloba 150 in meno rispetto alla stessa quantità di olio d’oliva. L’ umidità inclusa nel burro, infatti, contribuisce a diminuire il suo livello calorico. L’olio, al contrario, è completamente composto di acidi grassi. A proposito di acidi grassi, quelli a corta catena riescono ad essere rapidamente elaborati dai succhi gastrici: ne consegue che il burro è un alimento ad alto tasso di digeribilità.
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Tra i minerali e le vitamine di cui il burro è ricco troviamo il calcio, il fosforo, il sodio, il potassio, la vitamina E, la vitamina D e la vitamina A: quest’ ultima, presente in dosi notevoli, svolge una potente azione antiossidante e contrasta la formazione dei radicali liberi. E’ un autentico toccasana, inoltre, per mantenere sani gli occhi, la pelle e le mucose. La vitamina A riveste una cruciale importanza anche per la salute della tiroide e delle ghiandole surrenali, entrambe direttamente associate al benessere del cuore.
Non dimentichiamo poi che la lecitina, una sostanza ampiamente contenuta nel burro, è in grado di regolarizzare l’assorbimento del colesterolo e di un buon numero di grassi. La convinzione che contenga, cioè, colesterolo in dosi massicce e quindi nuoccia alla nostra salute. Si tratta di una credenza errata, poichè ne include 250 grammi per ogni 100 grammi di alimento. Considerando che 250 grammi di colesterolo rappresentano la quantità massima che è possibile consumare quotidianamente, è altamente improbabile ingerire ben 100 grammi di burro in un solo giorno!
Concludendo, il burro non è un alimento a rischio come spesso viene descritto. Anzi: rispondendo al quesito che apre questo post, potremmo affermare senza mezzi termini che il burro fa bene. Ha un gusto goloso, una consistenza invitante ed è un ingrediente basilare dei prodotti di pasticceria, dove la sua presenza vanifica l’aggiunta di diversi additivi.
Marmellata: Dolcezza e Benefici
Chi ama la frutta non può non amare la marmellata, che ne esalta il sapore e ne rielabora il gusto attraverso la pectina, un gelificante naturale contenuto nella frutta stessa. Quando pensiamo alla marmellata, poi, riaffiorano alla mente deliziosi dolci come la crostata, i croissant, certi tipi di muffin e di biscotti…Eppure, esistono differenze sostanziali tra i vari preparati a base di frutta e zucchero.
La “marmellata” propriamente detta viene ottenuta, in realtà, da una percentuale di agrumi compresa tra il 20 e il 45%. Le arance, i limoni, i mandarini, il pompelmo, spesso utilizzati insieme alla loro scorza, sono gli ingredienti fondamentali di questo tipo di prodotto. Per quanto riguarda gli altri frutti, come ad esempio le fragole, le ciliegie, le prugne, le mele, le pere, i frutti di bosco, si parla invece di “confettura”. La percentuale in cui gli ingredienti base sono contenuti, badate bene, deve attestarsi sempre intorno al 20 e al 45%.
Esistono poi le “composte”, ottenute all’ incirca dal 65% di frutta, e le “gelatine”, un connubio di zucchero e succo estratto dal frutto. Denominatori comuni di tutte le versioni sono gli zuccheri, rigorosamente in una percentuale di almeno il 45% per assicurare una conservazione ottimale dell’alimento.
Anche perchè alle marmellate, alle confetture e alle composte si associa un gran numero di benefici. Innanzitutto, sono prive di grassi e di colesterolo grazie alla pectina (la sostanza naturale che viene utilizzata come gelificante), che li assorbe. Un’ altra qualità da sottolineare è la loro alta digeribilità; la quantità di zucchero amalgamato con la frutta, in più, mitiga notevolmente l’ acidità di quest’ ultima, rendendola ideale anche per chi soffre di gastrite.
Oltre a fornire energia a dosi massicce, le marmellate si rivelano un ottimo antidoto contro la stitichezza: apportano acqua all’ intestino e la pectina, specie se combinata con fibre insolubili quali i semini contenuti nelle fragole, nelle more e nei fichi, svolge un’ azione lassativa molto efficace. La quantità di vitamine di queste conserve alimentari, sfortunatamente, viene ridotta di gran lunga dai tempi di cottura.
Per la prima colazione, lo ribadisco, la marmellata (in tutte le sue versioni) è ottima: attiva il metabolismo e ci permette di affrontare il nuovo giorno con tutto lo sprint necessario. Il fatto di consumarla al mattino, inoltre, consente di avere tempo a sufficienza per smaltire gli zuccheri.
Come ogni alimento, naturalmente, anche la marmellata ha i suoi pro e contro: è sconsigliata ai diabetici proprio per l’alta quantità di zuccheri, a chi soffre di colite per le proprietà lassative, agli allergici a determinati frutti, ma tutto questo non ne intacca i benefici. Se volete goderveli tutti, sceglietela priva di zuccheri aggiunti, con dosi minime di xenobiotici (additivi alimentari e sostanze utilizzate per accrescere le sue capacità conservanti).
Pane, Burro e Marmellata: Una Colazione Energetica
Pane, burro e marmellata, con l’aggiunta di frutta secca: ecco pochi e semplici ingredienti per una colazione energetica, completa e a basso indice glicemico. Come è ormai noto, il primo pasto del mattino è quello che dovrebbe fornire il 25-30% delle energie quotidiane. Di conseguenza è fondamentale cominciare bene la giornata, evitando alimenti che contengano additivi e nutrienti artificiali e nocivi.
Secondo i nutrizionisti, non c’è menu più sano e genuino della classica “colazione della nonna” italiana: pane, burro e marmellata. Meglio ancora se si aggiungono frutta secca o semi. La colazione migliore, dunque, è quella che prevede pochi sani ingredienti naturali, a ridotto impatto glicemico.
La ricerca scientifica ha rivalutato l’importanza di pane, burro e marmellata a colazione, un trio in grado di apportare benefici sia per il sistema immunitario che per quello cardiovascolare. Ecco i tre motivi principali per cui scegliere una colazione tradizionale:
- Ha un basso indice glicemico, che aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La combinazione di pane, burro e marmellata esalta le caratteristiche positive dei tre ingredienti. Le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico. L’aggiunta di frutta secca in guscio minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
- È un valido nutrimento per muscoli e cervello e aiuta l’intestino. Un consumo corretto di burro a colazione (10 grammi al giorno) fornisce acidi grassi a catena corta che possono essere direttamente utilizzati dal tessuto muscolare e dal cervello durante l’intera giornata. Il burro, inoltre, contiene vitamina A che svolge un ruolo fondamentale per il sistema immunitario: 10 grammi garantiscono un sesto della vitamina A di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno.
- È genuina, naturale, tradizionale e conveniente. Pane fresco, un panetto di burro e un vasetto di marmellata: sono alimenti tradizionali della cucina italiana, ancora oggi prodotti come in passato, con ingredienti naturali (latte, frutta, cereali), senza conservanti, coloranti o altri additivi.
Secondo le linee guida per una sana alimentazione italiana, la colazione dovrebbe fornire circa il 15-20 % delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35-40 % ciascuno, mentre il rimanente 10-15 % dovrebbe essere coperto dagli spuntini. Normalmente, al risveglio ci troviamo a digiuno da otto o più ore; di conseguenza, la glicemia è bassa. Da queste semplici nozioni di fisiologia umana scaturisce la raccomandazione di consumare una certa quota di zuccheri semplici durante la colazione, in modo da innalzare la glicemia. La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi.
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
| Ingrediente | Quantità | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| Pane integrale | 2 fette (40g) | 100 |
| Burro | 10g | 75 |
| Marmellata (senza zuccheri aggiunti) | 2 cucchiaini (20g) | 50 |
| Totale | 225 |
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