La scelta tra pane bianco e pane integrale è sempre più difficile. Prima di tutto: quali sono le differenze in termini di valori nutrizionali e di calorie? Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione.
Differenze tra Pane Bianco e Pane Integrale
La differenza principale riguarda la farina con cui sono prodotti i due tipi di pane. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca.
Spesso, tuttavia, anche diverse varietà di pane integrale attualmente in commercio sono realizzate utilizzando farina bianca integrata da crusca.
Valori Nutrizionali a Confronto
In 100 grammi di pane bianco sono contenute 265 kcal, 3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.
In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori.
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Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell'olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile. Questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.
Benefici del Pane Integrale
Oltre a essere una buona fonte di carboidrati, che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli, il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre. Queste ultime, in particolare, sono utili soprattutto per chi ha problemi di stitichezza, perché facilitano la digestione e l’attività intestinale. Le fibre, poi, aumentano il già elevato potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.
Calorie in Diversi Tipi di Pane
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Difficile orientarsi nel mare magnum di prodotti, dal non meglio specificato pane dietetico ad altri di significato simile, ma che spesso presentano caratteristiche nutrizionali e livelli di calorie radicalmente diversi, che poco hanno a che fare con diete o alimentazione bilanciata.
Per esempio, le calorie del pane azzimo, per 100 grammi di prodotto, sono 361, quasi 100 in più rispetto al pane bianco tradizionale; e spesso viene proposta la facile equazione pane azzimo uguale dieta. Un tipo di pane tradizionale della Barbagia, il pane carasau, ha 365 calorie. Il pane di kamut, spesso associato a regimi alimentari ipocalorici, presenta invece 359 calorie ogni 100 grammi.
Pani con Meno Calorie
Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
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Il pane meno calorico è quello integrale di segale, che contiene appena 171 calorie: la sua caratteristica principale è il sapore delicato ma molto intenso.
Calorie del Pane Tostato, Pancarré e Pane di Orzo
Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré, mentre il pane di orzo contiene 246 calorie.
Calorie di Crackers e Grissini
Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. I crackers normali contengono 450 calorie, i crackers integrali appena 15 di meno: 435.
Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. Calorie in abbondanza per la varietà torinese (420), più contenute in quella tradizionale (400), ancora meno nei grissini integrali (370) sempre per 100 g di prodotto.
La scelta, insomma, è ampia e variegata.
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A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.
| Tipo di Pane | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pane Bianco | 265 |
| Pane Integrale | 224 |
| Pane Azzimo | 361 |
| Pane Carasau | 365 |
| Pane di Kamut | 359 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Integrale di Segale | 171 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |
| Crackers Normali | 450 |
| Crackers Integrali | 435 |
| Grissini Torinesi | 420 |
| Grissini Tradizionali | 400 |
| Grissini Integrali | 370 |
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