La dieta ipocalorica è un regime alimentare che prevede un apporto energetico inferiore a quello richiesto dall'organismo. Nell'immaginario comune, è spesso vista come un regime nutrizionale "restrittivo" e "vincolante". Tuttavia, è importante capire di cosa si tratta realmente e se può essere adottata da tutti.
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
Il termine "dieta", dal greco “dìaita”, significa “stile di vita” e si riferisce all'insieme di regole alimentari che caratterizzano il nostro modo di vivere. "Ipo" è una particella diminutiva, mentre "calorica" indica l'apporto di calorie, ovvero energia. Pertanto, un regime ipocalorico è un'alimentazione controllata che fornisce meno calorie di quelle che il fisico richiederebbe naturalmente per affrontare la giornata.
Ogni persona ha un proprio fabbisogno calorico, una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, il rinnovo dei tessuti e l'attività fisica.
Se le calorie introdotte sono inferiori a quelle "spese", si crea un deficit calorico, incentivando l’organismo a bruciare i grassi e, di conseguenza, a perdere peso. Questo squilibrio è la chiave di tutte le diete dimagranti.
Per Chi è Consigliata la Dieta Ipocalorica?
L’utilizzo "primario" di questa dieta è finalizzato al dimagrimento, ovvero alla riduzione della massa grassa. Nei casi di sovrappeso, la dieta ipocalorica può essere considerata una vera e propria terapia medica per curare o prevenire malattie metaboliche, come dislipidemie, diabete di tipo due, iperglicemie ed ipertensione arteriosa.
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La dieta ipocalorica, oltre a ridurre il sovrappeso, ha anche un effetto diretto sui parametri fisiologici, abbassando trigliceridi, colesterolo e pressione arteriosa, migliorando così le aspettative di vita.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
Il modo migliore per calcolare le calorie di cui il nostro corpo ha bisogno è il calcolo del metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico. La dieta dovrebbe creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al fabbisogno.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità di energia (e quindi di calorie) che il nostro corpo utilizza per svolgere le funzioni fisiologiche e basali, come la respirazione, la circolazione e la digestione. In un individuo adulto che svolge attività fisica media, il metabolismo può rappresentare dal 55% al 70% della spesa energetica totale giornaliera.
Principi Fondamentali di una Dieta Ipocalorica Efficace
Affinché una dieta abbia successo, deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale, tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica.
Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà. Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana.
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Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Al primo posto tra i cibi da prediligere in regime ipocalorico ci sono i cereali integrali: essendo non lavorati e ricchi di fibre, contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà e ad aiutare il transito intestinale. È altrettanto importante assumere la giusta quantità di grassi buoni, derivanti dalla frutta secca non salata (noci, mandorle, nocciole, ecc.) oppure da avocado e olio EVO. Altro alimento molto importante è il pesce.
Invece, è fondamentale evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere:
- Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
- Zuccheri semplici e alimenti confezionati: ricchi di conservanti e additivi alimentari che tendono ad ostacolare la perdita di peso.
Esempio di Menu Giornaliero (1200 kcal)
Questo menù è solo un esempio tra le diverse possibilità di nutrizione che lo specialista può stilare per il paziente. Lo stesso introito calorico, di 1200 kcal, non è l’unico possibile.
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g |
Durata e Precauzioni
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata non dovrebbe superare i 6-8 mesi. Il passaggio successivo prevede un piano di mantenimento, una dieta normocalorica.
È fondamentale seguire le diete ipocaloriche con attenzione per evitare:
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- Malnutrizione: Ridurre troppo le calorie può portare a carenze nutrizionali.
- Effetti collaterali: Stanchezza, irritabilità o perdita di massa muscolare se la dieta non è ben bilanciata.
- Stagnazione: Protratte per lunghi periodi andremo incontro ad abbassamento del metabolismo basale e perdita di tessuto magro.
- Effetto yo-yo: Una perdita di peso troppo rapida può portare a riprendere peso altrettanto velocemente.
Effetti Collaterali
Le diete ipocaloriche possono avere i seguenti effetti collaterali:
- Fatica
- Vertigini
- Mal di testa
- Stitichezza o diarrea
- Crampi
- Bocca secca
- Diradamento dei capelli
Rischi di Diete Troppo Rigide
Diete troppo rigide non solo non aiutano la perdita di peso, ma sono anche controproducenti poiché non permettono all'organismo di adattarsi al nuovo stile alimentare. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica.
Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale. L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario.
Il Ruolo del Professionista Qualificato
La risposta è che: "il primo obbiettivo del terapista nutrizionale che prescrive una dieta ipocalorica è che questa venga applicata e seguita correttamente"; in una sola parola: "compliance". Ovviamente, i requisiti fondamentali ed imprescindibili della dieta ipocalorica rimangono: salubrità, educazione alimentare ed equilibrio nutrizionale.
La dieta ipocalorica è una terapia alimentare che deve essere strutturata da professionisti qualificati e usata con cautela. È una terapia alimentare che si applica solo nei soggetti in sovrappeso, allo scopo di migliorare qualità e aspettativa di vita (riducendo il rischio di eventi infausti) attraverso la riduzione della massa grassa (auspicando soprattutto a quella viscerale) e il ripristino dei parametri fisiologici ottimali.
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