Chi fa sport è sempre molto attento all’alimentazione, e in particolare ai carboidrati, fonte importantissima di energia, ma anche un macronutriente da trattare con cura per evitare di appesantirsi troppo. Il pane è un alimento antico alla base della nutrizione in molte culture e, come tutti i cereali, fa parte di diritto della dieta mediterranea.
Il Pane a Lievitazione Naturale e i suoi Vantaggi
E poi, i tipi di pane sono davvero tanti, da preparare con diversi tipi di farina, da quella di frumento a quella integrale, fino a quella di cereali misti. Ogni tipo di pane ha il suo sapore, la sua consistenza e il suo valore nutrizionale che lo rende unico e riconoscibile.
Indice Glicemico Inferiore
Recenti studi hanno dimostrato come il pane a lievitazione naturale abbia un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue, oltre ad avere un indice glicemico inferiore al pane bianco. L’indice glicemico indica la velocità con cui un alimento fa aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue: quello del pane a lievitazione naturale infatti è di 54, molto più basso rispetto al pane bianco, il cui IG è 71.
Migliore Digestione
Dovendo assumere dei carboidrati per avere maggiore energia, il pane a lievitazione naturale si presenta più facile da digerire, e quindi più adatto a chi ha in programma un allenamento o comunque un’intensa attività fisica. Il processo di fermentazione a cui è sottoposto il lievito naturale migliora la digeribilità delle proteine, favorendo anche l’assimilazione del glutine.
Infatti, il lievito naturale possiede livelli più bassi non solo di glutine ma anche di FODMAP, delle sostanze che vengono fermentate dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas, che può portare quindi gonfiore, dolore addominale, meteorismo, disturbi intestinali.
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Proprietà Nutrizionali
Il pane a lievitazione naturale contiene 245 calorie per 100 grammi. Ma non solo, il pane a lievitazione naturale rende più facile l’assorbimento di alcuni importanti nutrienti come ferro, magnesio, calcio e zinco. Inoltre contiene vitamina B, importante per il metabolismo energetico e per le funzioni cellulari, e prebiotici naturali, che aiutano la salute generale dell’apparato digerente.
Fare il pane in casa poi non è solo gratificante, ma ti permette di controllare la qualità degli ingredienti.
Tipologie di Pane
Sono davvero tanti i diversi tipi di pane, ciascuno con caratteristiche uniche in base a ingredienti, lavorazione e provenienza regionale.
- Pane bianco: Realizzato con farina 00, è soffice e leggero, perfetto per i panini. Una fetta da circa 30 g contiene circa 80 calorie.
- Pane integrale: È un alimento ricco di proprietà benefiche, poiché si prepara con una farina che utilizza i chicchi interi e contiene più fibre, vitamine e minerali rispetto al pane bianco.
- Baguette: È un pane francese iconico, noto per la sua forma allungata e la crosta croccante.
- Ciabatta: È un pane italiano dalla crosta croccante, un interno soffice e leggero e una forma piatta e allungata.
- Pan brioche: È un pane dolce e soffice che arriva dalla Francia, preparato con burro, latte e uova.
- Pane arabo: Conosciuto anche con il nome di “pita”, è un pane piatto e rotondo, tipico della cucina mediorientale.
- Pane in cassetta: Noto anche come pane in cassetta, è morbido e rettangolare e usato soprattutto per toast e sandwich.
- Pane di semola: Preparato con semola di grano duro, ha un sapore ricco e aromatico.
- Pane toscano: È un pane senza sale, tipico della Toscana.
- Puccia: È un pane tipico del Salento, morbido e rotondo, spesso farcito con ingredienti locali come pomodori, olive e formaggi.
- Biga: È un pane amato soprattutto per la sua leggerezza e il suo sapore delicato.
- Pane cafone: È un pane napoletano rustico dalla crosta spessa e croccante e un interno soffice e poroso.
- Pane carasau: Conosciuto anche come carta musica, è un pane sardo sottile e croccante, preparato con farina di grano duro, acqua, lievito e sale.
- Pane di Altamura: È un prodotto tradizionale della Puglia, con una crosta croccante e un interno poroso.
- Pane azzimo: È un pane senza lievito, preparato semplicemente con farina e acqua.
- Bagel: È un pane di origine ebraica a forma di anello, con una crosta esterna croccante e un interno soffice e masticabile.
- Pane alle noci: È un prodotto che unisce il gusto rustico del pane integrale alla croccantezza delle noci.
- Pane al carbone vegetale: È una variante moderna e originale dal colore nero intenso.
- Pane di mais: Ha un bel colore giallo e una crosticina croccante ma è morbido e soffice all’interno.
- Pane di avena: È un’alternativa salutare al pane tradizionale.
Pane e Dieta Chetogenica
Pane di lievitazione naturale non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Pasta Madre e Lievitazione Naturale
La pasta acida naturale, chiamata anche “pasta madre”, è un impasto di farina, acqua sottoposta ad una contaminazione spontanea da parte dei microrganismi presenti nelle materie prime provenienti dall’aria, dall’ambiente dell’operatore, il cui sviluppo crea all’interno della massa una microflora selvaggia autocna in cui predominano la coltura dei batteri lattici.
Questi microrganismi, in competizione nutrizionale tra loro, in una realtà artigianale, in presenza di sostanze nutritive, di acqua, calore, ecc. crescono e si moltiplicano. Questo metodo di panificazione era usato prima che avvenisse la selezione del lievito di birra.
Un tempo, la pasta madre veniva conservata gelosamente dalla fornaia che la manteneva in vita con gli opportuni rinfreschi e la distribuiva alle famiglie che, con cadenza settimanale, facevano il pane in casa. Questo metodo è andato perso con il tempo soprattutto per via dell’alta richiesta del mercato che ha portato, inevitabilmente, all’utilizzo di processi industriali più veloci ma meno salutari per il nostro organismo. Fortunatamente, oggi, si sta tornando ai sapori e alle tradizioni di una volta.
La pasta madre, una volta ottenuta, viene tenuta “in vita” per mezzo di successivi rinfreschi, cioè impasti periodici con determinate quantità di farina e acqua.
Conclusioni
In realtà non ci sono troppe differenza tra i vari tipi di pane per quanto riguarda l’apporto calorico. Può cambiare la percentuale di carboidrati o proteine ma non in modo così decisivo. Il pane consigliato solitamente dai nutrizionisti è sicuramente quello integrale e quello a lievitazione naturale. Il primo (con farina 100% integrale) è il meno raffinato e mantiene la crusca e il germe di grano, ricchi di vitamine, sali minerali e proteine.
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