La pasta con i broccoli è un piatto molto amato nella tradizione culinaria italiana. Questo piatto si prepara in pochi minuti e permette di avere un primo saziante e leggero, grazie alle fibre contenute nei broccoli.
Origini e Tradizioni
Quando si parla di pasta con i broccoli, viene subito in mente Montalbano e i succulenti pranzetti preparati dalla sua Adelina. Questo perché la pasta con broccoli siciliana è una vera squisitezza, con quel tocco di agrodolce dato dall’uvetta e la spolverata di pangrattato croccante.
La Pasta con broccoli alla napoletana è un primo piatto vegetariano squisito, veloce e semplice, che la mia famiglia partenopea ha sempre preparato in autunno e inverno. Si prepara con i broccoli di stagione, prima saltati in padella con aglio, olio, mandorle; poi schiacciati e in parte frullati con parmigiano, creando un condimento avvolgente per una pasta cremosa e ricca di sapore, pronta in poco più di 30 minuti.
Ingredienti e Preparazione
Ingredienti Base
- Broccoli siciliani
- Olio extravergine d’oliva
- Aglio
- Peperoncino
Preparazione
- Lava molto bene i broccoli e tagliali in cimette regolari.
- Cuocili in acqua bollente salata per circa 15 minuti, conservando l'acqua di cottura per la pasta.
- Scola le cimette e falle saltare in padella con aglio e peperoncino nell'olio.
- Insaporisci bene i broccoli e schiacciali con un cucchiaio di legno.
- Cuoci la pasta nell'acqua dei broccoli, scolala al dente e termina la cottura in padella, aggiungendo acqua se necessario.
Varianti e Consigli
Poche paste come questa riescono a essere arricchite e ingolosite senza sforzi eccessivi. Puoi aggiungere all’olio e all’aglio un trito di capperi, olive nere e pinoli, oppure mantecare la pasta con Parmigiano Reggiano o Pecorino.
- Pasta con broccoli e pesce spada: aggiungi cubetti di pesce spada scottati in padella e sfumati con vino bianco.
- Pasta con broccoli e salsiccia: sbriciola una salsiccia nella padella calda con olio e sfuma con vino bianco.
- Versione pratica: cuoci insieme pasta e broccoli e saltali in padella con olio, aglio e peperoncino.
- Versione veloce: taglia i broccoli in piccoli pezzi, falli saltare in padella con olio, aglio e peperoncino, sfuma con acqua, copri e lascia stufare mentre la pasta cuoce.
- Minestra di pasta e broccoli: cuoci insieme pasta e verdura e condisci con olio, aglio e peperoncino.
Valori Nutrizionali
La pasta con broccoli è un piatto poco calorico, con una prevalenza energetica a carico dei carboidrati complessi. Acidi grassi e proteine sono poco rilevanti. Il colesterolo è assente e le fibre risultano più che significative.
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In 100 grammi di pasta con broccoli troviamo:
- Calorie: 101 kcal
- Carboidrati: 14.70 grammi
- Proteine: 4.60 grammi
- Grassi: 3 grammi (di cui saturi 0.9 grammi, monosaturi 1.7 grammi, polinsaturi 0.40 grammi)
- Colesterolo: 2.4 mg
- Fibre: 1.70 grammi
Questa ricetta, elaborata dal sito www.my-personaltrainer.it, viene incontro alle esigenze di chi segue una dieta contro il sovrappeso. In caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia è opportuno prediligere porzioni moderate. La quantità media di alimento cotto è di circa 300-350g (300-350kcal).
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 101 kcal |
| Carboidrati | 14.70 g |
| Proteine | 4.60 g |
| Grassi | 3 g |
| Colesterolo | 2.4 mg |
| Fibre | 1.70 g |
Benefici dei Broccoli
I broccoli nutrono senza ingrassare e contengono sali minerali e molte vitamine utili all’organismo. Sono ricchi di fibre, calcio, ferro, vitamina A, C ed E. Sono poveri di sodio e rientrano tra le verdure più ricche di anticancerogeni.
- Favoriscono il buon funzionamento dell’intestino.
- Aiutano nei confronti di diverse forme di tumore grazie agli isotiocianati.
- Proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce solare grazie alla zeaxantina e alla luteina.
- Riducono il livello totale di colesterolo.
I broccoli quindi incrementano la formazione del collagene (tradotto: rendono la pelle più bella), combattono gli agenti inquinanti e regolano la pressione sanguigna.
Importante: i broccoli crudi aumentano il fabbisogno di iodio, quindi è bene che chi soffre di ipotiroidismo li consumi con moderazione. Stessa indicazione per chi segue una terapia farmacologica anticoagulante, poiché la vitamina K può contrastarne l’azione.
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Consigli Aggiuntivi
Per rendere completi il tuo pranzo o la tua cena, aggiungi una quantità sufficiente di proteine, vegetali o animali. Puoi scegliere indifferentemente una buona pasta bianca o una integrale, più ricca di fibre e quindi ancora più saziante. Perfetta anche la pasta fresca, con o senza uova.
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