La pasta è un simbolo della buona cucina italiana in tutto il mondo e uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini, è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana, anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
La pasta integrale è uno degli alimenti “di moda” tra i salutisti, che la preferiscono alla cosiddetta pasta “normale”, ossia quella bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0. Ormai anche i grandi brand si sono “arresi” e hanno cominciato a produrre la pasta scura, seguendo il trend delle richieste dei consumatori che vogliono essere più attenti alla salute, alla linea e all’ambiente.
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Normale
La differenza fondamentale sta nel modo in cui la pasta viene lavorata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che è chiamata così perché i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti:
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- La crusca: che è l’involucro esterno ed è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco.
- L’endosperma: che è la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine.
- Il germe: che è l’embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione. I chicchi sono dunque macinati così come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo è più lungo.
Questo però significa anche che tra i due tipi di pasta quella integrale conserva più proprietà nutritive. Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l’acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l’essiccamento dell’impasto.
Pasta Integrale: Calorie e Valori Nutrizionali
Dal punto di vista delle calorie contenute, la differenza tra pasta scura e pasta bianca è davvero minima.
Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
I Benefici della Pasta Integrale
Dai valori nutrizionali è facile intuire che questo tipo di pasta ha proprietà da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Per esempio è ricca di antiossidanti e dunque aiuta a prevenire l’invecchiamento delle cellule, inoltre, grazie alle vitamine che contiene, dà un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario.
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Il motivo è che, nonostante l’apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno. Inoltre aiuta il transito intestinale, ma soprattutto aiuta a tenere a bada la glicemia.
Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalità, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue è tenuto sotto controllo e così anche l’insulina, che è responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
È per questo che le fibre prolungano il senso di sazietà e ci fanno mangiare di meno. E ricordiamo che rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantità di fibre che è circa cinque volte maggiore.
Un altro appunto da fare sulle fibre è che rallentando l’assorbimento dei carboidrati aiutano a ridurre l’accumulo di adipe, il colesterolo, il rischio di stipsi.
La pasta integrale, dunque, apporta al nostro organismo meno carboidrati e quelli che contiene sono a lento rilascio, questo significa che forniscono energia in maniera più costante e il nostro corpo li usa più lentamente.
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Qual è la Migliore Pasta per Dimagrire?
Ma se vogliamo perdere peso qual è il migliore tipo di pasta? Da quello che abbiamo visto è evidente che la pasta integrale è certamente più indicata di quella bianca, grazie all’alto contenuto di fibre.
Bisogna sempre ricordare, però, che la differenza la fanno le quantità e i condimenti. Occorre dunque consumare quantità mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi.
Pasta Integrale: Ricette e Consigli
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra.
Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo.
Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine. Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Tabella Comparativa: Paste di Semola, Semolato e Semola Integrale
| Caratteristica | Pasta di Semola | Pasta di Semolato | Pasta di Semola Integrale |
|---|---|---|---|
| Umidità Massima | Stessa per tutti | Stessa per tutti | Stessa per tutti |
| Ceneri (Sali Minerali) | Minore | Intermedia | Maggiore (fino al 100% in più rispetto alla semola) |
| Proteine | Simili | Simili | Simili |
| Acidità | Minore | Intermedia | Maggiore (fino al 50% in più rispetto alla semola) |
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