Quando sentiamo la parola dieta probabilmente la prima cosa a cui pensiamo è un insieme di regole e restrizioni da applicare con lo scopo di dimagrire. Tuttavia, una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero.
Cos'è una Dieta per Ingrassare?
L’obiettivo della dieta per ingrassare è di prendere con gradualità massa grassa ma anche massa muscolare. La dieta per ingrassare o ipercalorica consiste nell’aumentare il numero di calorie da introdurre quotidianamente. Se, ad esempio, hai un fabbisogno calorico di 1600 calorie/giorno, la dieta ingrassante sarà di 2100 calorie/giorno.
Una dieta per ingrassare deve essere equilibrata ma ricca di calorie e nutrienti. L’obiettivo è aumentare di peso in modo sano, senza ricorrere a cibi spazzatura.
Quando è Necessario Seguire una Dieta per Ingrassare?
La dieta per ingrassare si rende necessaria solitamente in caso di sottopeso. Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Il motivo principale per cui adottare una dieta ingrassante è essere in una condizione di sottopeso, caratterizzata da un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18.5. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia.
Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute. Inoltre è bene ricordare che, in terza età, i soggetti con basso peso sembrano avere maggiori rischi per la salute rispetto ai normali e ancor più a chi presenta pochi chilogrammi in eccesso.
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È anche possibile che si abbia la necessità di prendere peso per aumentare la massa corporea e massimizzare gli effetti dell’attività sportiva. In questo caso è necessario evitare di prendere massa grassa, che nuoce alla salute, cercando invece di aumentare la massa magra.
Come Capire se si Ha Bisogno di Ingrassare?
L’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI, acronimo inglese di Body Mass Index) è un parametro che permette di stabilire se il tuo peso rientra nella norma. Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
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Cosa Mangiare per Aumentare di Peso?
In linea generale, ci sono dei cibi che, in virtù del loro maggiore apporto calorico, possono essere di aiuto per prendere peso. Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso.
Per prendere peso, dovrai concentrarti sul consumo di alimenti ricchi di calorie ma al tempo stesso nutrienti. Ci sono alimenti più calorici che devono essere sfruttati (formaggi stagionati, olio EVO, pane, pasta), ma non si deve mai perdere di vista che una buona dieta deve tener conto di un equilibrio tra nutrienti e, per essere salutare, non deve prescindere dalla presenza di frutta e verdura.
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Via libera a alimenti ad alta densità energetica come frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale e avocado. Anche frullati e smoothie proteici sono utili per introdurre calorie in modo semplice.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Grassi sani: olio d’oliva extravergine, semi e frutta secca ricchi di grassi insaturi e calorie.
- Latticini: latte, yogurt e formaggi sono opzioni nutrienti e appetibili per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso.
- Frutta secca: noci, pistacchi, nocciole, anacardi sono alimenti ideali come spuntino o per guarnire primi e secondi piatti.
- Pesci grassi: come il salmone. Noto per il suo apporto di grassi buoni, è un alimento che contribuisce a prendere peso.
- Alimenti ricchi di amidi: come patate, legumi, avena, pane integrale. Gli amidi stimolano infatti la crescita muscolare e l’aumento di peso, e forniscono energia.
- Carne rossa: Contrariamente da quello che si crede, la carne rossa fa bene all’organismo perché aiuta a costruire la massa muscolare e anche ad aumentare di peso. Contiene infatti grassi e proteine. Per godere degli effetti benefici di questo alimento è importante consumarlo però solo alcune volte a settimana, in base a quanto consigliato dal proprio medico.
Come Aumentare di Peso in Modo Sano: 7 Consigli
Fare una dieta per ingrassare non significa mangiare tutto quello che si desidera, optando magari per cibi grassi e calorici. Sarebbe infatti controproducente, in quanto questi alimenti aumenterebbero il grasso corporeo invece della massa magra e accrescerebbero il rischio di livelli alti di colesterolo nel sangue. Al contrario, se l’alimentazione è la causa del sottopeso, è necessario seguire una dieta equilibrata consumando cibi sani che forniscano le giuste calorie, tenendo conto dell’altezza, del peso, e delle condizioni di salute personali.
Ecco 7 consigli pratici:
- Consumare proteine: Questi macronutrienti sono presenti in modo naturale all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali.
- Mangiare con più frequenza: Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca).
- Fare pasti con pasta o altri carboidrati: Preferendo magari quelli integrali.
- Bere tanto: È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito.
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Fare sport: Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano.
- Assumere degli integratori alimentari: Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.
Esempio di Dieta Ipercalorica
Nel quotidiano, l’apporto calorico deve rispettare queste proporzioni tra i nutrienti: circa il 50% di carboidrati, il 20% di proteine, il 25% di grassi e il resto in vitamine, fibre e sali minerali come nella dieta dimagrante.
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Considerazioni Importanti
È importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. Attenzione! Eventuali motivazioni estetiche non dovrebbero tuttavia giustificare l'applicazione di una dieta ingrassante. È importante considerare qual è il tuo obiettivo: se prendere qualche chilo sulla bilancia o se aumentare la massa muscolare. In entrambi i casi avrai un guadagno di massa ma i due obiettivi hanno tempistiche nettamente differenti. L’aumento di massa muscolare è un processo graduale che richiede tempo, costanza e allenamento ed è più lento rispetto all’aumentare la massa grassa.
L’aumento di peso non significa sedersi e mangiare a più non posso, tutt’altro. Quando si tenta di mettere peso con la dieta per i magri, non bisogna dimenticare l’aspetto salutistico. Mangiare di frequente al fast-food o abusare di integratori alimentari non è di certo la strada giusta.
Tabella Riassuntiva dei Consigli per Ingrassare in Modo Sano
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Aumentare l'apporto calorico | Aumentare gradualmente le calorie giornaliere del 10-15% |
| Equilibrio dei macronutrienti | 50% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi |
| Pasti frequenti | Consumare 5-6 pasti piccoli al giorno |
| Alimenti ad alta densità energetica | Frutta secca, olio extravergine, formaggi, uova, legumi, pane integrale, avocado |
| Attività fisica | Esercizi di resistenza per aumentare la massa muscolare |
| Idratazione | Bere 1,5/2 litri di acqua al giorno |
| Monitoraggio | Controllare regolarmente peso e composizione corporea |
Ricorda sempre di consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare qualsiasi dieta per ingrassare, per assicurarti che sia adatta alle tue esigenze e condizioni di salute.
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