La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute… ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? E che dire del parmigiano?
Quando si parla di calorie, il condimento è uno degli elementi più sottovalutati. Eppure può fare una grande differenza. Lo stesso vale per il Parmigiano: circa 400 kcal per 100 grammi. Prendiamo l’olio extravergine d’oliva: è un alimento prezioso per la salute, ricco di grassi buoni, ma anche molto calorico.
Pasta in Bianco: Mito o Realtà?
La pasta in bianco ha imperversato per decenni nelle diete prescritte da dietologi e nutrizionisti. Esistono due interpretazioni del termine "pasta in bianco". Quella più nota, e più intuitiva, prevede di condire la pasta semplicemente con olio o burro, ed eventualmente parmigiano-reggiano o grana padano. Poi esiste una interpretazione più allargata, che considera come condimento "in bianco", qualunque sugo che non preveda l'uso di salsa di pomodoro.
Siccome la pasta in bianco nasce con l'idea di proporre qualcosa di leggero, di facilmente digeribile, qualcosa insomma che può essere adatto a chi è convalescente o vuole mantenersi leggero, questa interpretazione a mio parere ha poco senso, perché in questo modo andiamo a radunare sotto la stessa denominazione sughi molto diversi tra di loro, e alcuni dei quali sono delle vere e proprie bombe caloriche e pure piuttosto difficili da digerire, come per esempio il cacio e pepe, la gricia, gli spaghetti allo scoglio o alle vongole.
La pasta in bianco viene considerato un piatto ipocalorico, perché viene condito con ingredienti molto semplici, e ritenuti molto salutari (se si parla di olio extravergine, nel caso del burro sicuramente meno, non secondo noi - che riteniamo il burro un alimento sanissimo - quanto per la maggior parte delle persone che lo ritengono dannosissimo). Come vedremo, in realtà le cose non stanno esattamente così, anzi, dal punto di vista di ciò che conta, ovvero la densità calorica dei cibi, siamo di fronte a uno dei piatti meno indicati per la linea.
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Calcolo delle Calorie nella Pasta in Bianco
La pasta ha 350 kcal/hg, per comodità consideriamo di mangiare un piatto da 100 g di pasta. Le calorie totali di un piatto di pasta in bianco sono quindi 350 + 90 + 75 = 515. Che non sono di certo poche. Ma i problemi non finiscono qui... Anzi possiamo dire che iniziano qui.
Questo piatto, infatti, peserà circa 220 g (il peso di 100 g di pasta cruda, una volta cotta, ovvero una volta che avrà assorbito l'acqua di cottura) + 20 (il peso dell'olio) + 20 (il peso del parmigiano), dunque il peso totale del piatto si attesterà intorno ai 260 g. Se dividiamo le calorie totali per il peso del piatto otteniamo 515/260=198 kcal/hg. Circa 200 kcal per 100 g, dunque, una densità calorica piuttosto alta, più alta di 150 kcal/hg, valore che determina una sorta di "spartiaque" tra i cibi a bassa densità calorica, che endrebbero preferiti; e quelli ad alta densità calorica, che andrebbero invece limitati.
Non a caso, davanti a un piatto composto da 100 g di pasta, e condito con un sugo così minimale, molti storcerebbero il naso semplicemente perché la porzione è troppo piccola. Ma aumentare la porzione renderebbe questo piatto ancora più pericoloso per la linea!
Morale della favola: la pasta in bianco ha una densità calorica molto elevata, alla pari di tanti altri sughi ritenuti decisamente più calorici e inadatti ad una dieta, ma questo in realtà non è vero. Dunque, sarebbe il caso di sfatare il mito della pasta in bianco, come sugo leggero, adatto in una dieta: niente di più falso.
E lo stesso vale se al posto di due cucchiai di olio, ne usiamo uno solo: la differenza è di sole 90 kcal, a fronte di una perdita di gusto non di certo trascurabile: condire un etto di pasta con un solo cucchiaio di olio, significa mangiarsela piuttosto asciutta. Dal punto di vista della densità calorica, basta fare due conti per scoprire che piatto ritenuti dei veri e propri attentati alla linea, in realtà hanno le stesse calorie della pasta in bianco. Gli spaghetti cacio e pepe, o i bucatini all'amatriciana, solo per citarne un paio, hanno densità caloriche comparabili con quelle della pasta in bianco.
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Il motivo è molto semplice: l'olio è l'alimento più calorico in assoluto, contenendo solo grassi ha infatti ben 900 kcal/hg!
Tabella Comparativa Calorie
| Ingrediente | Calorie per 100g |
|---|---|
| Pasta (secca) | 350 kcal |
| Parmigiano | 400 kcal |
| Olio Extravergine d'Oliva | 900 kcal |
Pasta Integrale vs Pasta Raffinata
Dall’altra parte la pasta integrale è preparata con farina integrale, che conserva più nutrienti naturali del grano, inclusi fibre, vitamine e minerali. Grazie al suo più elevato contenuto di fibre, la pasta integrale ha inoltre un indice glicemico leggermente più basso rispetto alla sua controparte raffinata.
Sebbene la pasta integrale mostri indubbi vantaggi in termini di apporto nutritivo e gestione della fame, la chiave per la perdita di peso rimane il bilancio calorico complessivo.
Vantaggi della Pasta Integrale
- Maggiore apporto di fibre: La pasta integrale è ricca di fibre, un componente essenziale per una sana digestione. Le fibre aiutano a regolarizzare l’intestino, prevenendo problemi come la stitichezza.
- Benefici per la salute a lungo termine: L’alto contenuto di fibre nella pasta integrale è associato anche a benefici per la salute a lungo termine, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, e alcune forme di cancro, come il cancro al colon.
- Apporto migliorato di nutrienti: Oltre alle fibre, la pasta integrale conserva una maggiore quantità di nutrienti naturalmente presenti nel chicco di grano, inclusi vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, e antiossidanti.
- Indice glicemico più basso: La pasta integrale ha un indice glicemico (IG) più basso rispetto alla pasta raffinata. Questo significa che causa un rialzo più lento e meno marcato dei livelli di zucchero nel sangue.
- Favorisce la salute del microbiota intestinale: Le fibre alimentari presenti nella pasta integrale possono agire da prebiotici, sostanze che nutrono il microbiota intestinale benefico.
Consigli per un Piatto di Pasta Equilibrato
I condimenti più semplici (pomodoro, pesto, burro e salvia, …), al contrario, potrebbero venire complementati da una fonte proteica, come legumi, uova, formaggi, carne … oltre che dalla verdura, sempre nel rispetto dell’equilibrio calorico complessivo necessario al soddisfacimento del proprio fabbisogno calorico.
Si può mangiare pasta tutti i giorni?
Sì, è possibile a patto che l’alimentazione nel suo complesso sia bilanciata. Ma la domanda giusta da farsi è: è davvero la scelta migliore? Nessun alimento, di per sé, fa ingrassare. È sempre la quantità totale di calorie a determinare il peso corporeo. Ogni alimento ha un profilo nutrizionale unico, e la rotazione è fondamentale per evitare carenze, migliorare la qualità della dieta e mantenerla interessante nel tempo.
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Luoghi Comuni Sulle Calorie Della Pasta
- “La pasta di sera fa ingrassare” Falso. Il nostro corpo non ingrassa a seconda dell’orario, ma del bilancio calorico complessivo della giornata. Se le calorie sono in equilibrio con il tuo fabbisogno, puoi tranquillamente mangiare pasta anche a cena.
- “La pasta va eliminata per dimagrire” No, eliminare la pasta non è necessario. A fare la differenza è la quantità, la frequenza e cosa ci abbini.
- “La pasta integrale è solo per chi è a dieta” Non è vero. La pasta integrale andrebbe preferita da tutti, non solo da chi vuole dimagrire.
- “I carboidrati fanno ingrassare” Un altro mito da superare. I carboidrati sono la fonte di energia principale per il nostro organismo.
- “Meglio sostituire la pasta con le proteine” Dipende. Pasta di legumi o gli spaghetti di zucchine sono alternative valide in certi momenti, ma non è obbligatorio sostituire la pasta tradizionale se si mangia in modo bilanciato.