Le patate sono i tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano ed appartenente alla Famiglia delle Solanacee (la stessa di pomodori, melanzane e peperoni). Di patate ne esistono molte tipologie o varietà, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea. Le patate sono uno dei vegetali più coltivati nel mondo e rappresentano la terza più importante fonte di carboidrati per tutto il genere umano.
Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70÷85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi secchi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei (come le castagne e il frutto dell'albero del pane). Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.
Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (Vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.
Benefici e Proprietà Nutrizionali
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
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Le patate, anche se sono una fonte di carboidrati, sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
La fibra presente, costituita da cellulosa, emicellulosa e pectina, favorisce poi la funzionalità intestinale, prevenendo potenzialmente disturbi come stitichezza e diverticolosi. Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.
Patate Dolci Americane (Batate)
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate. La varietà Ipomoea batatas che presenta la buccia e la polpa viola si differenzia per il suo contenuto di antociani, carotenoidi e vitamina A. Antociani e carotenoidi sono fitocomposti, vale a dire composti presenti nelle piante, che sempre più ricerche scientifiche dimostrano giocare un ruolo nel mantenimento dello stato di salute. Per di più in studi di laboratorio, gli antociani sembrano influenzare anche i geni dell’invecchiamento promuovendo la longevità, scoraggiando malattie cardiovascolari e oncologiche.
Come Cucinare le Patate: Metodi e Calorie
La patata è facile da cucinare in tanti modi diversi e tutti gustosi. La scelta del metodo di cottura dipende dal tipo di patata e dalla ricetta. È importante sapere che cotture come frittura e forno aumentano il contenuto calorico e lipidico, mentre la bollitura causa perdita di potassio. Anche la vitamina C si riduce con tutte le cotture, soprattutto a causa del calore e dell’acqua. Cuocere la patata con la buccia aiuta a preservare i nutrienti.
Le calorie delle patate cambiano in base al tipo di cottura scelto. Ad esempio bollite senza buccia hanno 71 Kcal, in quelle arrostite l’apporto aumenta a 148 kcal (perché con questa cottura l’acqua evapora e aumenta la concentrazione di amido). Per questo sono considerate un alimento molto calorico e dall’elevato apporto glicemico. Tuttavia, possono essere considerate un ottimo sostituto di molti altri alimenti.
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- Lesse: Le patate lesse (con meno calorie) possono essere cotte intere, a pezzi o a dadini, con tempi di cottura che variano dai 25 ai 35 minuti. Per mantenerle compatte, soprattutto se utilizzate in insalate, si può aggiungere aceto di mele all’acqua di cottura.
- Al vapore: La cottura al vapore, invece, preserva meglio i nutrienti e richiede circa 15-20 minuti per pezzi piccoli.
- Microonde: Il microonde rappresenta il metodo più rapido: basta bucherellare le patate e cuocerle per cinque minuti.
- Al forno: Le patate al forno sono amate da tutti: si possono cuocere con o senza buccia, condite con olio, sale e rosmarino.
- Fritte: Per chi, invece, preferisce qualcosa di croccante, le patatine fritte possono essere tagliate in vari formati e fritte in olio caldo per circa 12 minuti.
- Al cartoccio: Le patate al cartoccio, invece, è una ricetta salutare e semplice: le patate, condite a piacere, vengono avvolte in alluminio e cotte in forno a 180°C per 40-50 minuti.
- Arrosto: Ma anche le patate arrosto, perfette in inverno, si preparano sbollentandole per pochi minuti e poi cuocendole in forno per 50 minuti.
- Caramellate: Puoi stupire i tuoi ospiti con le patate caramellate, spesso preparate con le novelle, si cuociono con burro, zucchero e limone.
Impatto della Cottura sull'Amido
Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra. Infine, sia le patate bollite che le patate cotte a vapore possono essere schiacciate e utilizzate in molte ricette, dal purè ai ripieni di ravioli, dagli sformati al classico gateau.
Patate Fritte: Un'Analisi Calorica
Le patate fritte sono indubbiamente tra le preparazioni più amate, ma anche tra le più caloriche e meno salutari. Per quanto riguarda le calorie, 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore. Nella frittura è importante anche la qualità dell’olio perché l’uso di oli vegetali con un basso punto di fumo o riutilizzati favorisce la formazione di acidi grassi trans e composti ossidativi dannosi per la salute cardiovascolare.
Patate al Forno e Acrilamide
La cottura al forno è una delle modalità molto gustosa per preparare le patate, che ha impatti diversi sui valori nutrizionali, a seconda delle modalità di preparazione. Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate. In alternativa al forno tradizionale si può optare per la friggitrice ad aria, che permette di ottenere patate croccanti con pochissimo olio e tempi di cottura minori.
Patate nella Dieta: Consigli e Precauzioni
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici.
Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare. A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.
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È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto. Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.
Innanzitutto, è importante evitare di consumare patate germogliate o verdi: contengono solanina, una sostanza tossica che può causare sintomi gastrointestinali come nausea, vomito e mal di stomaco. Inoltre, chi soffre di problemi renali dovrebbe limitarne l’assunzione, poiché l’alto contenuto di potassio può risultare problematico.
Valori Nutrizionali Comparativi e Calorie
Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.
Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.
Aspetti nutrizionali delle patate: Un occhio anche alle calorie, una porzione di patate bollite fornisce 170 kcal, arrosto 300 kcal e fritte 370 kcal.
| Metodo di cottura | Calorie (kcal) | Grassi (g) |
|---|---|---|
| Bollite (senza buccia) | 71 | 0.1 |
| Arrosto | 148 | N/A |
| Fritte | 280-350 | Fino al 15% del peso |
| Bollite | 170 (per porzione) | N/A |
| Arrosto | 300 (per porzione) | N/A |
| Fritte | 370 (per porzione) | N/A |
È importante considerare che l'indice glicemico (IG) delle patate varia in base alla preparazione: le patate bollite hanno un IG di 70, quelle cotte al vapore 65, mentre le patatine fritte raggiungono un IG di 95.
Varietà e Ricette con Patate
Esistono diversi tipi di patata, tra cui le classiche a pasta bianca, gialla, le patate novelle e quelle viola o rosse. Ogni varietà ha caratteristiche uniche e diverse modalità di preparazione. Le novelle, ad esempio, sono ottime al forno o in padella, mentre le patate dolci si prestano a ricette al forno o purè. Ma come cucinare le patate? Che siano patate al forno, bollite o saltate in padella, accompagnano numerosi piatti nutrienti e gustosi come l’insalata di polpo e patate, leggera e nutriente. Tra i piatti regionali, ricordiamo l’mbriulata siciliana e il gateau di patate napoletano.
Ecco alcune ricette popolari a base di patate:
- Patate al forno
- Gnocchi di patate
- Gateau di patate
- Crocchette di patate
- Pasta e patate
Le patate sono un tubero ricco di proprietà benefiche che si presta a molti usi in cucina. La nostra tradizione gastronomica, infatti, è ricchissima di piatti che prevedono l’utilizzo della patata.
In fitoterapia si riconoscono alle patate proprietà energetiche, protettive sulla mucosa gastrica, diuretiche ed emollienti. Il succo di patata è un concentrato di tutti i suoi principi attivi ma, prima di estrarlo dal tubero, bisogna valutare accuratamente lo stato conservativo della materia prima. Le patate mal conservate e ricche di germogli contengono grosse concentrazioni di solanina. A tal proposito è utile conservare i tuberi in locali non illuminati eliminando periodicamente i germogli che tendono a formarsi in superficie. Per questa ragione, se mangiate crude, possono causare mal di testa e febbre. Poiché la maggior parte della solanina è concentrata nella buccia, pelando le patate si ottiene una riduzione drastica dell'alcaloide inizialmente presente.
Le patate possono contenere due alcaloidi tossici - solanina e caconina - che possono essere distrutti almeno in parte attraverso la cottura a temperature elevate (superiori a 170 °C).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina (un alcaloide tossico). Si prestano a moltissimi tipi di ricette, appartenenti soprattutto al gruppo dei contorni e dei primi piatti.