Hai mai sentito parlare della patata americana o patata dolce? Ricchissime di nutrienti, versatili in cucina e dal sapore inconfondibile, le patate dolci sono un alimento che negli ultimi anni sta conoscendo un successo meritato visto che oltre ad essere gustose sono anche preziose alleate della salute.
Cosa Sono le Patate Americane?
A differenza della patata comune non sono tuberi bensì radici tuberose, dal sapore dolce, e appartengono ad una diversa famiglia vegetale. La buccia può presentare colori diversi che vanno dal rosso all’arancio fino al marrone e al bianco mentre la polpa è gialla, arancione o viola. Originaria delle zone tropicali del continente americano, la patata dolce è attualmente coltivata praticamente in tutto il mondo, Italia compresa (soprattutto in Veneto e Puglia).
Le sue proprietà benefiche hanno spinto gli esperti ad inserirle nella categoria dei superfood, scopriamo più da vicino il perché.
Patata Americana: non è propriamente un tubero
La patata americana o batata NON è propriamente un tubero (come la patata comune), bensì una radice tuberosa (o tuberizzata). La patata americana è comunemente detta patata dolce grazie all'elevato contenuto in glucidi semplici che le conferiscono il sapore tipicamente edulcorato.
Valori Nutrizionali e Calorie delle Patate Americane Lesse
Le patate dolci o patate americane sono un’eccellente fonte di fibre, vitamine e minerali. Ricche di potassio, manganese e sodio, contengono un quantitativo molto elevato di vitamina B6, vitamina A, vitamina C e di betacarotene. Le versioni con polpa arancione e viola sono ideali per combattere i radicali liberi vista la massiccia presenza di flavonoidi, antocianine e carotenoidi, tutte sostanze dallo spiccato potere antiossidante.
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Nello specifico 100 grammi di patate dolci bollite contengono circa 80 calorie mentre i macronutrienti sono così suddivisi: 0,1g di grassi, 1,6g di proteine, 20g di carboidrati e 3g di fibre.
Macronutrienti in 100g di patate dolci lesse:
- Grassi: 0,1g
- Proteine: 1,6g
- Carboidrati: 20g
- Fibre: 3g
- Calorie: 80 kcal
Dal punto di vista nutrizionale, la patata americana apporta circa 80 kcal per 100g e contiene una discreta quantità di fibre. L’apporto proteico e lipidico delle patate dolci è trascurabile, ma sono un’ottima fonte di alcuni micronutrienti, come il potassio, alcune vitamine del gruppo B e la vitamina A che si ritrova in quantità molto elevate.
Benefici per la Salute
L’elenco dei benefici del consumo di patate dolci è veramente lunghissimo. Innanzitutto la notevole presenza di fibre solubili e insolubili le rende un prodotto ideale in caso di stipsi, ottime per ristabilire l’equilibrio intestinale e promuovere la crescita della flora batterica. Nella buccia della patata americana si trova inoltre una sostanza detta cajapo che sembra avere effetti positivi nella riduzione di colesterolo e glicemia. Il ricco apporto di antiossidanti di questo alimento contribuisce a svolgere una funzione protettiva contro alcuni tipi di cancro inclusi quello al colon, allo stomaco e al seno.
Il betacarotene contenuto nella polpa è un perfetto alleato per prevenire problemi alla vista e preservare le cellule degli occhi. Una patata dolce consumata con la buccia contiene quattro volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, rivelandosi un cibo fondamentale per lo sviluppo delle difese immunitarie, il rafforzamento delle ossa e il corretto assorbimento del ferro.
Alcuni studi hanno addirittura scoperto che le antocianine contenute nelle patate dolci viola possono diminuire le infiammazioni e ridurre in maniera considerevole il rischio di sviluppare demenza senile. Insomma, non c’è da stupirsi che il CSPI (Center of Science in the Public Interest) già nel 2007 avesse assegnato alle patate dolci il titolo di vegetale più benefico per il nostro organismo.
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Le patate dolci sono anche ricche di fibre e soprattutto di vitamine e minerali, in particolare potassio, magnesio, calcio e fosforo, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C.
Benefici Principali:
- Ricche di fibre: Ideali per la regolarità intestinale.
- Riduzione del colesterolo e della glicemia: Grazie alla sostanza cajapo presente nella buccia.
- Funzione protettiva contro il cancro: Grazie all'alto contenuto di antiossidanti.
- Prevenzione di problemi alla vista: Grazie al betacarotene.
- Rafforzamento del sistema immunitario: Grazie alla vitamina A.
Anche se spesso le patate dolci vengono considerate come un superfood, in realtà non esiste una lista ufficiale né un criterio standard per determinare cosa costituisca un alimento superfood. Il termine “superfood” è più un concetto di marketing che si riferisce a cibi ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e altri fitocomplessi.
Ad esempio, in alcuni studi le patate americane si sono dimostrate utili a ridurre la colesterolemia e la glicemia grazie al contenuto in fibre. Tuttavia, le fibre possono essere ottenute tramite la dieta mangiando altri tipi di vegetali o di frutti per cui non è un obbligo consumare le patate dolci. Qualora piacciano, possono costituire una variante alle patate normali, al riso, alla pasta e ad altri cereali.
Un’altra controindicazione potrebbe riguardare il potassio contenuto nelle patate dolci (ancor di più nelle patate normali). Se hai problemi renali o stai seguendo una dieta a basso contenuto di questo minerale potresti dover limitarne o evitarne il consumo.
Anche se le patate dolci tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle patate bianche, possono comunque influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Se non hai mai provato le patate dolci e sei interessato a scoprire se ti piacciono, puoi iniziare con una piccola porzione.
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Come Cucinare le Patate Dolci
La patata americana è un prodotto essenziale da aggiungere alla nostra dieta eppure, non appartenendo alla tradizione culinaria mediterranea, fino a qualche anno fa risultava difficile trovarla nei supermercati e di conseguenza ancora oggi sono molti i dubbi sul suo uso in cucina. In realtà gli abbinamenti e le cotture a cui si presta sono tantissimi.
La polpa è farinosa ma compatta mentre il sapore si avvicina a quello della zucca: queste caratteristiche la rendono estremamente duttile, tanto da poterla impiegare indifferentemente sia per ricette salate che per dessert. Come regola generale si può pensare di usarla in tutti i casi in cui avreste optato per la patata comune o la zucca.
Lesse, fritte, al forno, al cartoccio, in padella, nell’impasto per gli gnocchi, per i muffin o per una torta, le possibilità sono davvero infinite! Se ben lavate è possibile anche mangiarle crude con la buccia.
Patate Dolci Lesse o Fritte
Le patate dolci possono essere bollite così da preparare un cremoso e colorato purè per accompagnare al meglio un secondo piatto. Dopo aver pulito con cura la buccia, le patate vanno tuffate in acqua bollente con poco sale. Dopo 30 minuti saranno pronte: pelatele e versatele nello schiacciapatate da cui le farete scendere in una padella con burro sciolto. Aggiungete il latte fino alla consistenza desiderata, regolate con un pizzico di sale e servite il purè ancora caldo.
Se invece siete in cerca di uno snack sfizioso potete puntare sulle chips di patate dolci. Versate l’olio di semi in un tegame e solo quando sarà molto caldo aggiungete le patate che vanno fritte una manciata per volta, in modo da non abbassare troppo la temperatura. Dopo averle girate per qualche minuto saranno croccanti e dorate, scolatele quindi sulla carta assorbente, aggiungete il sale e gustate!
Patate Dolci vs Patate Normali: Quali Scegliere?
È utile ricordare che, dal punto di vista nutrizionale e calorico, le patate dolci sono simili alle patate normali. La patata americana è sicuramente un alimento da considerare come fonte glucidica, nonostante un indice glicemico non proprio basso (che sappiamo non essere così rilevante nella scelta di un cibo ma comunque più basso dell’IG delle patate comuni) ha un apporto di fibre e micronutrienti molto interessante.
Non esiste un meglio, sia le patate normali che le patate dolci possono essere parte di una dieta equilibrata, a patto di includerle con moderazione e variando le fonti di carboidrati.
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