Quando si parla di alimentazione e salute, è fondamentale comprendere cosa siano i nutrienti e come funzionano. Questo concetto è essenziale per pianificare una dieta equilibrata e mantenere un buono stato di salute. In questo articolo, esploreremo la classificazione dei nutrienti, come vengono suddivisi e come mantenere un’alimentazione sana per il nostro organismo.
Cosa sono i Nutrienti?
I nutrienti sono sostanze chimiche presenti negli alimenti che il nostro corpo utilizza per svolgere una serie di funzioni essenziali. Queste sostanze forniscono energia, contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti e svolgono un ruolo chiave nel funzionamento di tutti i sistemi del nostro organismo. In altre parole, i nutrienti sono elementi essenziali per la nostra salute e il nostro benessere.
Qual è la Classificazione dei Nutrienti?
I nutrienti non vengono ingeriti direttamente, ma fanno parte degli alimenti. Le numerose combinazioni in cui la natura fornisce i nutrienti si traducono in una grande varietà di alimenti per il consumo umano.
La classificazione dei nutrienti è importante perché ci aiuta a comprendere meglio il ruolo di ciascun nutriente nel nostro corpo e a pianificare una dieta equilibrata che fornisca tutte le sostanze nutritive necessarie per il mantenimento della salute. Una dieta variata che include una gamma di alimenti ricchi di nutrienti è essenziale per garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
In base ai componenti di qualsiasi alimento si può fare una distinzione in base alla quantità in cui sono presenti: macronutrienti e micronutrienti.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
Come Funziona la Classificazione dei Nutrienti?
I nutrienti sono classificati principalmente in base alle loro caratteristiche chimiche e alle funzioni che svolgono nel nostro corpo. Vediamo ora le due categorie principali.
Macronutrienti
I macronutrienti sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in grandi quantità e sono responsabili di fornire energia. Ci sono quattro tipi principali:
- Proteine: sono essenziali per la crescita, la riparazione dei tessuti e la produzione di enzimi e ormoni. Sono composte da amminoacidi, i mattoni fondamentali del nostro corpo. Esistono molti amminoacidi diversi, che possono inserirsi nella via metabolica chetogenica o in quella gluconeogenica (due processi che avvengono nel fegato). Gli alimenti di origine animale hanno un profilo amminoacidico migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e proporzioni. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, queste mancanze possono essere superate alternando le varie fonti alimentari, ad esempio cereali e legumi. Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta: il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali. I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero totale, se le calorie totali non sono molto al di fuori della media. L'esubero proteico può partecipare, in un contesto ipercalorico, all'aumento della massa grassa. Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
- Carboidrati: sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Vengono scomposti in glucosio e utilizzati per alimentare le nostre cellule. I carboidrati, o zuccheri, sono la fonte energetica principale; anche quando introdotti in forma di lunghe catene di zuccheri (ad esempio amido) vengono rapidamente trasformati in molecole singole, ovvero in glucosio, che è di fatto la più importante moneta energetica dell’organismo. Apportano circa 4 kcal per grammo. Nonostante il ruolo di primo piano in termini energetici, l’organismo ha una scarsa capacità di accumulare adeguate riserve e per questa ragione dispone di reazioni chimiche in grado di convertire altri nutrienti in carboidrati. Si tratta dei più indicati alla produzione energetica, anche se qualsiasi tipo di carboidrato ingerito viene poi ridotto a glucosio. Sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale. Gli zuccheri solubili sono maggiormente presenti nella frutta, soprattutto in quella matura e in alcuni tipi più che in altri (banane, fichi, cachi, uva, mandarini ecc.).
- Grassi: forniscono energia a lungo termine e sono coinvolti nella protezione degli organi, nell’isolamento termico e nella produzione di ormoni. I grassi rappresentano un’importante fonte di energia, che spicca anzi per quantità: circa 9 kcal per grammo (più del doppio di carboidrati e proteine). Altra peculiarità di fondamentale importanza è che rappresentano il modo più efficiente per accumulare energia di riserva, in modo virtualmente illimitato.
- Acqua: è fondamentale per il funzionamento di tutti i processi corporei. Senza di essa, la vita non sarebbe possibile. Facendo eccezione per le circostanze di aumentata sudorazione, l'introito giornaliero dovrebbe essere di circa 1 ml per ogni kcal assunta con la dieta (circa 2 litri, per un adulto sedentario).
Micronutrienti
I micronutrienti, come il nome suggerisce, sono nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in piccole quantità, ma sono comunque essenziali per la salute.
Questi includono vitamine e minerali e svolgono un ruolo fondamentale nei processi metabolici, nella salute delle ossa, nella funzione del sistema immunitario e molto altro ancora. La carenza di vitamine è solitamente definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell'organismo, e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente. È impossibile riassumere in poche righe le proprietà di tutte le vitamine.
Macroelementi: sono presenti nell'organismo in quantità discrete.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Quali sono i Nutrienti Presenti negli Alimenti?
Ora che abbiamo esaminato la classificazione generale dei nutrienti in macro e micronutrienti, possiamo ulteriormente dettagliare in che alimenti possiamo trovare i diversi tipi di nutrienti:
- Proteine: sono presenti in alimenti come carne, pesce, uova, legumi, latticini e frutta a guscio. Come dicevamo, sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti, nonché per la produzione di enzimi e ormoni.
- Carboidrati: si trovano in alimenti come pane, pasta, riso, cereali, frutta e verdura. Forniscono la principale fonte di energia per il nostro corpo, essendo scomposti in glucosio per alimentare le cellule.
- Grassi: sono presenti in alimenti come olio d’oliva, noci, semi, burro, carne grassa e latticini. Procurano energia a lungo termine e svolgono ruoli importanti nella protezione degli organi, nell’isolamento termico e nella produzione di ormoni.
- Vitamine: sono presenti in vari alimenti, e ognuna ha una funzione specifica nel corpo.
- Acqua: È fondamentale per il funzionamento di tutti i processi corporei, compreso il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura corporea.
Come Mantenere un’Alimentazione Equilibrata?
L’OMS ha pubblicato molti consigli alimentari, tra cui questi, distribuiti in una piramide. La piramide dell’alimentazione consta di sei livelli:
- Stile di vita sano. Si tratta della parte più grande al fondo della piramide e comprende le abitudini di vita sane, come abbiamo indicato anteriormente. Mantenere uno stile di vita sano è fondamentale insieme a un’alimentazione sana.
- Pane, cereali, riso e pasta. In questo secondo livello dal basso si trovano gli alimenti che dovrebbero essere consumati in ogni pasto, sempre meglio se integrali o di grano intero. La quantità varierà in funzione dell’esercizio fisico che svolge ogni persona.
- Frutta, verdura e olio. Anche il terzo livello della piramide riguarda alimenti di consumo quotidiano. Infatti si dovrebbero ingerire 2 o 3 razioni di verdura al giorno e 3 o 4 razioni di frutta. Per quanto riguarda l’olio, si parla sempre d’olio extra vergine d’oliva.
- Latticini, carne e pesce. Il quarto livello che corrisponde a cibi di consumo moderato e vario. I latticini sono raccomandati tra 2 e 3 volte al giorno. Riguardo la carne si parla di carni magre e bianche e si deve alternare con pesce, legumi, uova e frutta secca. Il consumo indicato è tra 1 e 3 volte al giorno.
- Carni rosse, processate e salumi. Nel quinto livello troviamo già i prodotti di consumo opzionale e più sporadico. Si tratta di carne rossa e/o processata e salumi e insaccati.
- Zuccheri. Corrispondono all’ultimo livello della piramide, la punta. È il gruppo più piccolo e il suo consumo deve essere controllato e occasionale. In questa categoria si trovano i dolci, snack dolci e salati, caramelle, ecc.
Tutti i nutrienti sono totalmente insostituibili. Senza uno o più di essi, nel cronico, rimarrebbe inevitabilmente compromesso lo stato di salute. A tal proposito è doveroso fare una considerazione. L'organismo mostra un fabbisogno minimo per ogni nutriente e per l'acqua, mentre lo stesso non si può dire dei fattori nutrizionali. una donna in gravidanza ha una maggior richiesta di tutti i fattori necessari alla costruzione di nuovi tessuti (coenzimi vitaminici come la vit.
Osservando nuovamente la ripartizione presente ad inizio articolo è possibile comprendere come l’approccio più condiviso a livello di comunità scientifica sia quindi quello di fornire ogni giorno all’organismo una quota rilevante, seppure in proporzioni diverse, di tutti e tre i macronutrienti. Operare una suddivisione di questo tipo è particolarmente complesso per la difficoltà di categorizzare intere famiglie di alimenti, per questa ragione ho optato per riportare l’elenco senza praticare eccessive modifiche rispetto alla fonte.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
tags: #alimentazione #principi #nutritivi #definizione #e #classificazione