I carboidrati sono macronutrienti essenziali nell'alimentazione umana, spesso oggetto di falsi miti. In questo articolo vedremo a cosa servono, dove trovarli e quanti mangiarne. Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono delle sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali. Chiamati anche saccaridi o glucidi, rientrano tra i macro nutrienti indispensabili in una dieta sana ed equilibrata, al pari di proteine e grassi.
I carboidrati sono dei macronutrienti essenziali nell’alimentazione umana. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. In particolare nei cereali, con un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana. I carboidrati, infatti, sono la principale fonte di energia per l’organismo.
Funzioni Biologiche dei Carboidrati
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Valore Energetico dei Carboidrati
Il valore energetico dei carboidrati è pari a circa 4 calorie per grammo di peso. Secondo la dieta mediterranea dovrebbero rappresentare circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero. Occorre però tenere presente che la quantità di calorie per grammo è una media, e potrebbe quindi differire leggermente a seconda della tipologia di carboidrato.
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente: 1 g di carboidrati apporta 4 kcal, 1 g di grassi apporta 9 kcal, 1 g di proteine apporta 4 kcal.
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Struttura Chimica e Classificazione dei Carboidrati
I carboidrati possono essere suddivisi in due categorie:
- Semplici: Comprendono i monosaccaridi e i disaccaridi. Si tratta di zuccheri che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo, fornendo energia quasi immediatamente.
- Complessi: Comprendono oligosaccaridi e polisaccaridi. Vengono digeriti e assorbiti più lentamente dall’organismo, e forniscono energia in maniera più graduale.
Monosaccaridi
Sono le “unità fondamentali” dei carboidrati. Si dividono in due tipi principali a seconda della posizione del loro gruppo carbonilico:
- Aldosi: Hanno un gruppo aldeidico, come ad esempio il glucosio.
- Chetosi: Hanno un gruppo chetonico, come il fruttosio.
I monosaccaridi più comuni sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio. Essendo zuccheri semplici, non possono essere divisi in molecole più piccole senza perdere le loro proprietà chimiche.
Disaccaridi
Sono costituiti dall’unione di due monosaccaridi. Alcuni esempi di disaccaridi sono:
- Il lattosio, formato da glucosio e galattosio.
- Il maltosio, formato da due unità di glucosio.
- Il saccarosio, formato da glucosio e fruttosio.
Polisaccaridi
I polisaccaridi sono composti da lunghe catene di monosaccaridi. Nella maggior parte dei casi sono insolubili in acqua. Tra i polisaccaridi ricordiamo:
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- L’amido, che è peraltro la principale forma di riserva energetica presente nelle piante.
- Il glicogeno, la riserva energetica negli animali.
- La cellulosa, una componente strutturale per quanto riguarda le pareti cellulari delle piante.
Funzione dei Carboidrati: A Cosa Servono?
I carboidrati ricoprono diverse funzioni essenziali all’interno dell’organismo umano. Tra le principali ricordiamo:
- Forniscono energia: Come accennato, pari a circa 4 calorie per grammo. I carboidrati assunti con l'alimentazione vengono convertiti in glucosio, che viene poi usato dalle cellule. È fondamentale soprattutto durante l’attività fisica, in quanto aiuta il corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi.
- I carboidrati possono poi essere “immagazzinati” nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, venendo impiegati quando il corpo si trova in deficit energetico - ad esempio durante un periodo di digiuno.
- Aiutano a regolare il metabolismo dei grassi e delle proteine: Inoltre, regolano le quantità di glucosio nel sangue, e di conseguenza la produzione di insulina.
- Aiutano a corretta digestione: Le fibre alimentari, in particolare, aiutano la motilità intestinale.
- Favoriscono il senso di sazietà: Aiutando a controllare l’appetito.
Quali Alimenti Contengono Carboidrati?
Tra i principali alimenti contenenti carboidrati ricordiamo:
- I cereali e i loro derivati. Tra questi, il riso, la pasta, il pane, le farine in generale.
- I legumi.
- La frutta, tendenzialmente ricca di zuccheri semplici.
- Alcune verdure e ortaggi, come le patate e le carote.
Carboidrati e Indice Glicemico
L’indice glicemico misura quanto rapidamente un alimento - contenente carboidrati - aumenti i livelli di glucosio all’interno del sangue. Viene espresso in percentuale, e un alimento con un indice glicemico alto provoca un aumento della glicemia rapido. Viceversa, un alimento con indice glicemico basso provoca un aumento della glicemia più graduale.
Ad influenzare l’indice glicemico concorrono diversi fattori, tra cui:
- Il tipo di carboidrato.
- La presenza o meno di grassi e proteine all’interno del pasto, che può ridurre la risposta glicemica.
- Eventuali metodi di cottura.
- La presenza o meno di fibre, che tendono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Inoltre, gli alimenti si dividono in alimenti con indice glicemico:
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- Basso, quando inferiore a 55.
- Medio, quando compreso tra 56 e 69.
- Alto, quando superiore a 70.
Quanti Carboidrati Assumere Ogni Giorno?
Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Come accennato, generalmente i carboidrati dovrebbero essere assunti facendo in modo che rappresentino circa il 60% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Tuttavia le quantità possono variare, a seconda della propria età, del sesso, dello stile di vita.
Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori:
- Età
- Sesso
- Composizione corporea
- Livelli di attività fisica
- Preferenze personali
- Cultura alimentare e salute metabolica
Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. L’importante è prediligere i carboidrati complessi dei cereali, tanto meglio se integrali, perché rilasciano energia a lungo termine.
È comunque consigliato prediligere i cosiddetti carboidrati complessi, presenti nei legumi, nei cereali integrali, nella verdura e nella frutta. La cosa migliore da fare per sapere quanti carboidrati assumere con la dieta, comunque, è affidarsi ad un professionista della nutrizione.
Carboidrati per Chi Fa Sport
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso troveremo piatti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, che sono un toccasana quando ci vuole un po’ di carica. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
Carboidrati al Giorno per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano, per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
Carboidrati in una Dieta Classica
Per una dieta, passate il termine, senza pretese - di circa 2000 calorie al giorno - i carboidrati da consumare al giorno saranno proporzionali all’attività fisica svolta. Per una vita sedentaria, limitarne il consumo si traduce nella possibilità di tenere sotto controllo i valori del sangue, basteranno tra i 320 e i 4 e anche la pancia che cresce.
Eccezioni
Sono date da stati particolari, come stati di gravidanza o di allattamento che richiedono un maggiore apporto di energia in genere, ma in particolare di proteine. In questi casi, quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che dipende anche dall’attività fisica. La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare.
Rischi di un Consumo Eccessivo di Carboidrati
Un consumo eccessivo e sbilanciato di carboidrati può comunque comportare diversi rischi per la salute, per questo è fondamentale rivolgersi ad un nutrizionista invece di modificare la propria dieta in autonomia. I principali rischi riguardano l’aumento di peso, e la possibilità di sviluppare insulino resistenza o diabete.
Aumento di Peso
Partiamo da un presupposto: i carboidrati non “fanno ingrassare” di per sé. Tuttavia un apporto eccessivo può causare un accumulo di grasso corporeo. Gli zuccheri in eccesso, infatti, se non vengono assorbiti e dunque se vengono consumati in eccesso, si trasformano in grasso e vengono “immagazzinati” in attesa di essere utilizzati. Va però detto che anche un eccesso di altri macronutrienti può portare ad ingrassare. Per questo, è essenziale collocare il consumo di carboidrati all’interno di una dieta e uno stile di vita sani.
Sviluppo di Insulino Resistenza e Diabete
L'insulino-resistenza è una condizione metabolica in cui le cellule del corpo diventano meno sensibili all'azione dell’insulina. Quest’ultimo, come accennavamo, è un ormone prodotto dal pancreas che si occupa di regolare i livelli di glucosio nel sangue.
Questa condizione può portare ad un aumento importante dei livelli di zucchero nel sangue e, se non gestita, può evolvere in diabete di tipo 2. Un’alimentazione ricca di carboidrati semplici, può causare picchi glicemici (aumento di zucchero nel flusso sanguigno) improvvisi e frequenti, con conseguente sovrapproduzione di insulina. A causa di questa produzione eccessiva, le cellule possono diventare resistenti alla sua azione e, alla lunga, causare una condizione detta iperglicemia cronica, con rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Per evitare tutto questo occorre seguire una dieta bilanciata, preferendo i carboidrati complessi, e svolgere attività fisica regolarmente.
Falsi Miti Sui Carboidrati
Occupiamoci ora di sfatare qualche falso mito sui carboidrati. In particolare:
- I carboidrati fanno ingrassare: È falso. Come abbiamo visto, qualunque alimento, se consumato in quantità eccessive, può contribuire all’aumento del grasso corporeo.
- Mangiare carboidrati a cena fa ingrassare: Falso anche questo. Occorre tenere conto della quantità di calorie consumate nell’arco della giornata, e poco importa se alcuni alimenti siano stati consumati la sera o durante il giorno.
- Se voglio dimagrire devo eliminare i carboidrati dalla mia dieta: Assolutamente falso. Si tratta di diete restrittive e sbilanciate, che possono portare sì ad una rapida perdita di peso iniziale, ma ad un altrettanto rapido recupero del peso perso - il cosiddetto effetto yo-yo. Per dimagrire, occorre seguire una dieta bilanciata, seguiti da un professionista della nutrizione.
- Lo zucchero di canna è più salutare rispetto allo zucchero bianco: Falso.
Tabella Riassuntiva dei Valori Energetici dei Macronutrienti
| Macronutriente | Kcal per Grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g |
| Proteine | 4 kcal/g |
| Grassi | 9 kcal/g |
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