Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti. Se sei alla ricerca degli esercizi per eliminare la pancia, sei nel posto giusto. In questo articolo troverai non solo crunch, ma tanti consigli utili, un approfondimento sul grasso addominale (della serie: “conosci il tuo nemico”) ed anche qualche mito da sfatare.
Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze, mentre si prende il sole sulla spiaggia o si cammina a passo energico su un sentiero di montagna. Del resto, riuscire a ridurre il grasso addominale non è solo una questione di estetica o di benessere psicologico, ma è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari. Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute.
Comprendere il Grasso Addominale
Se vuoi davvero la pancia piatta come una tavola da surf e, magari, anche solo un accenno della famosissima “tartaruga” che la scolpisce in sei blocchetti, non puoi non sapere com’è fatto il tuo addome. Nella parete anteriore troviamo il retto dell’addome, protagonista assoluto del crunch. Nella parete laterale si trovano una serie di muscoli disposti a strati. Il trasverso dell’addome, il più profondo e meno conosciuto, è posto trasversalmente e serve a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale, ma anche a comprimere e a sostenere gli organi interni.
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo.
- Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
- Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Una circonferenza vita troppo elevata è indice obesità centrale (androide o "a mela") e, ancor più rispetto al sovrappeso generalizzato, si correla a un peggior stato di salute, per aumento delle possibilità di varie malattie metaboliche. Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche.
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Miti da Sfatare
“Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Così, in varie stagioni della tua vita, ti sei messo lì, sdraiato con il tuo tappetino e via di crunch, crunch inverso, sit up, addominali a libretto, crunch alternato gomito-ginocchio, sperando in un miracolo. Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata. Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale. Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano.
Il dimagrimento localizzato esiste? Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction.
Esercizi Efficaci per la Pancia Piatta
Per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome. L’allenamento per snellire la pancia puoi farlo in palestra o a casa tua.
Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti.
Esercizi Base per Addominali
Gli esercizi per la pancia non sono altro che quelli per gli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno, trasverso). Ecco alcuni esercizi fondamentali:
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- Il Crunch: È l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il Crunch Inverso: È la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg Raise: Richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- Vacuum Addominale: È un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Circuito di Allenamento Proposto
Ecco alcuni esercizi proposti per un allenamento completo:
- Esercizio di Riscaldamento:
- Partenza disteso in posizione supina.
- Mettiti in posizione di crunch e posiziona le mani dietro la nuca, gomiti verso l’esterno.
- Inspira ed espirando stacca leggermente le spalle da terra e porta la pancia in dentro.
- Esercizio di Torsione:
- Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia.
- Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace.
- Esercizio di Avvicinamento:
- Inspira ed espirando, avvicina contemporaneamente spalle e ginocchia.
- Esercizio di Piegamento Gambe:
- Sdraiato per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese.
- Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena.
- Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria.
Plank: L'Esercizio Chiave
Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui). È un esercizio isometrico che consiste nell’effettuare delle contrazioni muscolari in posizione statica ed è fisiologico perché l’addome (e più generalmente il core) ha la funzione di contenere i visceri e stabilizzare la colonna vertebrale.
Sit Up: Coinvolgere Tutta la Parete Addominale
Per allenare l’intera parete addominale in modo dinamico ti proponiamo i classici sit up che coinvolgono anche i muscoli flessori dell’anca e il retto del femore.
Esecuzione: Sdraiati in posizione supina e fletti le ginocchia con i piedi ben saldi a terra. Porta le braccia in avanti oppure alle spalle, al petto o dietro la nuca, a seconda del tuo livello di allenamento. Schiaccia la zona lombare contro il tappetino attivando l’addome, poi solleva il busto verso le ginocchia. Torna lentamente a terra facendo aderire la schiena al tappetino vertebra per vertebra. Svolgi l’esercizio per 30”.
Esercizi Aggiuntivi
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta:
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- Retroversione del Bacino:
- Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra.
- A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Torsione del Busto:
- Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti.
- Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento.
- Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Ginocchia al Petto:
- Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte.
- Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Crunch Inverso a Terra:
- Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto.
- Contra i l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
Esercizi di Stretching
- Posizione del Cobra:
- Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino.
- Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù.
- Posizione del Gatto:
- Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino.
- Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
L'Importanza dell'Alimentazione
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica. Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento.
Una dieta per la pancia piatta è un regime alimentare che ha l’obiettivo di ridurre il gonfiore addominale. Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
Nutrienti Chiave per la Pancia Piatta
- Fibre: Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
- Proteine: Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
- Grassi Buoni: Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
- Probiotici: Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia.
Alimenti da Evitare
Abbiamo appena visto i nutrienti che è necessario introdurre nella propria alimentazione per controllare il peso e avere la pancia piatta. Ecco alcuni alimenti da limitare o evitare:
- Bevande Zuccherate: Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto.
- Alcol: Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Idratazione
Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue. Sappiamo che eliminare completamente le fonti di stress è impossibile.
Trattamenti Estetici: Una Soluzione Passiva?
In palestra per un risultato "tartaruga": il workout passivo. Si chiama Emsculpt ed è l’unico sistema per scolpire gli addominali senza attività fisica. «Due grossi manipoli posti sull’addome emanano un campo elettromagnetico ad alta intensità e alta frequenza: stimola i motoneuroni che trasferiscono il segnale alle fibre muscolari, facendole contrarre come durante una sessione di allenamento intenso in palestra. In 20 minuti di seduta, infatti, è possibile raggiungere fino a 20.000 contrazioni sovramassimali, cioè superiori a qualsiasi sforzo volontario», spiega Roberto Taglietta, chirurgo estetico a Torino e Sanremo. «Questa tecnologia, usata anche dagli atleti, non agisce solo sui muscoli-bersaglio, ma stimola anche il metabolismo delle cellule adipose che iniziano a disgregarsi per lasciare spazio alla massa magra in espansione».
Allenamento Completo: Cardio e Pesi
Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale. Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Per buttar giù la pancetta, infatti, bisogna rassodare i muscoli lunghi (gambe, glutei, schiena e pettorali) che hanno un maggiore impatto sul metabolismo, perché quando lavorano richiedono un notevole dispendio energetico. Così si bruciano più calorie e si intaccano i grassi di riserva nel girovita.
Ecco qui elencati insieme ai rispettivi link alcuni esercizi per favorire la perdita di peso. Puoi iniziare a camminare, aumentando gradualmente il tempo, variare l’intensità con delle salite non eccessive e allenarti con pesi ed elastici a casa.
| Esercizio | Descrizione |
|---|---|
| Camminata | Aumentare gradualmente il tempo e variare l'intensità con salite non eccessive. |
| Allenamento con Pesi | Utilizzare pesi ed elastici a casa per rafforzare i muscoli. |
| Esercizi Aerobici | Corsa, bike, ellittica o nuoto per bruciare calorie e intaccare i grassi di riserva. |