Quando si decide di intraprendere un percorso di dimagrimento, è fondamentale considerare diversi fattori. In merito al numero di calorie consentite, non esiste una regola universale, poiché ogni individuo è unico e presenta esigenze differenti.
Il Concetto di Caloria
Il termine "caloria" rappresenta l'unità di misura della quantità di calore. Più precisamente, è la quantità di calore necessaria per innalzare di 1 grado centigrado 1 grammo di acqua. Da un punto di vista dietetico-nutrizionale, le kilocalorie consistono nell’energia che cibo e bevande forniscono all’organismo per soddisfare il fabbisogno energetico.
Fabbisogno Energetico Giornaliero
Il fabbisogno energetico rappresenta la quantità di calorie che un soggetto deve garantire quotidianamente per favorire le attività metaboliche definite basali, e per poter svolgere l’attività fisica quotidiana. A completamento del discorso legato alla spesa energetica di ciascuno di noi, va precisato che il fabbisogno calorico di una persona dipende da vari fattori, quali altezza, peso, sesso, stato di salute o l’esercizio fisico che si conduce (più tecnicamente livello di attività fisica).
Anche l’età ha un suo ruolo se si pensa che con l’avanzare di essa il metabolismo rallenta, oltre ad una modificazione della composizione corporea. Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.
Esempio di Fabbisogno Calorico
Un uomo moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni, ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il proprio peso e 2.100 per perdere 0,45 kg a settimana. Mediamente, le donne richiedono 1.200-1.400 calorie al giorno.
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Fabbisogno calorico in base all’attività fisica
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi. E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Il Ruolo del Deficit Calorico
Per perdere peso, è necessario bruciare più calorie di quante se ne assimilano. La risposta della dietetica classica è che per dimagrire bisogna assumere meno calorie di quelle necessarie al soddisfacimento del proprio metabolismo e, nel contempo, svolgere regolare attività fisica; il deficit calorico, sostanzialmente, è il fulcro per l’eliminazione del grasso corporeo.
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più.
Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto.
Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più. Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
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Come Calcolare il Fabbisogno Calorico
Esistono diversi metodi per calcolare il fabbisogno calorico, tra cui il metodo immediato, automatico e accurato. Il metodo accurato prevede il calcolo del metabolismo basale tramite conteggi tabulati che variano in base al sesso e all'età.
Formula per calcolare il fabbisogno calorico
Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni) La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor: Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161 Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
L'Importanza di uno Stile di Vita Sano
Ridurre semplicemente l'assunzione di calorie, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta.
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Consigli Utili per Dimagrire
- Eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
- Bere acqua prima dei pasti per ridurre la fame e mangiare meno.
- Esercitare i muscoli sollevando pesi per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico.
- Consumare una maggiore quantità di proteine per soddisfare il fabbisogno energetico.
- Bere mezzo litro di acqua al giorno 30 minuti prima dei pasti favorirebbe un dimagrimento fino al 44%.
I Limiti del Solo Conteggio delle Calorie
L'approccio del contare le calorie per dimagrire non è del tutto errato; non considera tuttavia numerosi fattori biochimici e fisiologici che governano e condizionano il metabolismo di una persona, inclusi i processi di accumulo o di ossidazione dei grassi. Una dieta squilibrata è una delle principali cause dell'aumento del colesterolo cattivo, il quale potrebbe causare l'insorgenza di patologie legate al fegato come la steatosi epatica.
Il Ruolo degli Ormoni
Alcuni ormoni intervengono nel meccanismo di regolazione dell’appetito, dell’immagazzinamento dei nutrienti, e di conseguenza nei meccanismi di dimagrimento e di accumulo di grasso. L’insulina permette al glucosio di entrare nelle cellule in modo tale che possano rifornirsi di energia. Essa è secreta in minime quantità durante il giorno, ma aumenta subito dopo un pasto, soprattutto se questo è ricco di carboidrati. Il principale ormone antagonista dell’insulina è il glucagone, che, avendo funzione catabolica, stimola la mobilitazione dei grassi, ovvero la lipolisi. La leptina invece è un adipochina, cioè un ormone prodotto dal tessuto adiposo. Essa comunica con l’ipotalamo regolando il meccanismo fame/sazietà.
L'Importanza della Qualità degli Alimenti
La dieta non è solo una questione di contare le calorie da rimuovere, anzi, il successo di una dieta dipende molto da elementi come la qualità, varietà, valore nutritivo dei cibi che si portano in tavola. Le calorie non sono che una minima parte di quello che determina un’alimentazione sana, proprio per questo è infruttifero focalizzarsi su quante calorie assumere per dimagrire, rischiando di saltare i pasti per rientrare nel deficit calorico.
Gli alimenti contengono elementi che hanno dei ruoli fondamentali per il funzionamento del nostro corpo: oltre all’apporto di macronutrienti rientrano vitamine, sali minerali, fibre e sostanze antiossidanti (discorso diverso andrebbe fatto per gli alimenti industriali, con dolcificanti sintetici ed acidi grassi trans).
L'Importanza del Microbiota Intestinale
Anche il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nei meccanismi di dimagrimento del nostro corpo. La disbiosi intestinale può alterare inoltre la normale produzione di peptidi gastrointestinali legati alla sazietà, con conseguente aumento dell'assunzione di cibo.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Seguire un’alimentazione controllata senza un ossessivo conteggio delle calorie è possibile, oltre che più salutare. La scelta degli alimenti in base al loro contenuto calorico porta con sé diversi problemi. Uno degli errori più comuni di chi vuole dimagrire solo contando le calorie e, soprattutto, senza la guida di un professionista, assume una bassa quantità di calorie che va ben al di sotto di quelle necessarie al mantenimento delle principali funzioni fisiologiche e metaboliche.
Un diario alimentare è un alleato prezioso per monitorare l'assunzione di cibo, soprattutto nel caso in cui si voglia perdere peso. Diversi studi hanno confermato che l'uso di metodi di autocontrollo dietetico, come quello di tenere un diario alimentare cartaceo o elettronico, sarebbe collegato ad una significativa perdita di peso.
Distribuzione calorica giornaliera ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio di una giornata tipo con una suddivisione energetica bilanciata
Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 700-800 kcal: una porzione di carne o pesce, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
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