Le flessioni sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness, apprezzate per la loro capacità di coinvolgere diversi gruppi muscolari senza necessità di attrezzature. Oltre ai benefici sulla forza e sulla tonicità muscolare, le flessioni contribuiscono anche al dispendio calorico, elemento chiave per chi mira alla perdita di peso o al mantenimento della forma fisica.
Introduzione al Calcolo delle Calorie Bruciate con le Flessioni
Ma quante calorie si bruciano effettivamente facendo le flessioni? Il calcolo delle calorie bruciate durante le flessioni può variare significativamente a seconda di diversi fattori, tra cui il peso corporeo dell’individuo e l’intensità dell’esercizio. In linea generale, un individuo di peso medio può bruciare circa 0.3 calorie per flessione. Tuttavia, questo valore è puramente indicativo e può variare significativamente in base alle caratteristiche fisiche e al livello di fitness della persona.
In generale, si stima che una persona di peso medio possa bruciare tra le 7 e le 10 calorie al minuto facendo flessioni, un valore che può variare in base alla tecnica e alla velocità di esecuzione. La precisione del calcolo calorico può essere migliorata considerando variabili specifiche come la massa muscolare coinvolta, il metabolismo basale dell’individuo e la durata dell’attività.
Metodologie di Misurazione del Dispendio Energetico
La misurazione del dispendio energetico durante le flessioni può essere effettuata attraverso diversi metodi, tra cui l’uso di dispositivi wearable come smartwatch e fascie cardio, che stanno diventando sempre più precisi nell’analisi dell’attività fisica. La misurazione del dispendio energetico durante le flessioni può essere effettuata attraverso strumenti come i cardiofrequenzimetri e gli smartwatch, che stanno diventando sempre più precisi nell’analisi delle attività fisiche. Questi dispositivi utilizzano algoritmi complessi che tengono conto di variabili come la frequenza cardiaca, l’età, il sesso, il peso e l’altezza dell’individuo.
Un altro metodo scientificamente affidabile per misurare il dispendio energetico è la calorimetria indiretta, che calcola il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante l’esercizio.
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Fattori che Influenzano il Dispendio Calorico
Diversi fattori possono influenzare il numero di calorie bruciate durante le flessioni, rendendo ogni esperienza unica. Il consumo calorico per flessione può variare notevolmente a seconda di fattori come la tecnica, la velocità di esecuzione e il livello di fitness dell’individuo. Ad esempio, eseguire flessioni a un ritmo più veloce o con una tecnica che coinvolge maggiormente i muscoli può aumentare il dispendio energetico. Allo stesso modo, persone con una maggiore massa muscolare bruciano calorie più rapidamente a causa del maggiore dispendio energetico richiesto per muovere una massa maggiore.
Il peso corporeo gioca un ruolo cruciale: individui più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelli più leggeri, a parità di tempo e intensità, a causa della maggiore energia necessaria per muovere una massa maggiore. L’intensità e la varietà dell’esercizio sono altri fattori determinanti. Flessioni più veloci o varianti più complesse, come le flessioni con clap o le flessioni su un braccio, possono aumentare significativamente il dispendio calorico rispetto alle flessioni tradizionali.
Perché dedicarsi seriamente alle flessioni?
Gli stimoli che di solito ci convincono a fare esercizio fisico dipendono da due importanti motivi: il primo è che tutti vorremmo avere un aspetto gradevole anche senza vestiti e chi lo nega sta solo mentendo a se stesso; il secondo è che vogliamo godere di buona salute, vivere più a lungo, migliorare e conservare negli anni la qualità della vita. Restare in attività e seguire un adeguato programma di allenamento è la soluzione più efficace. In particolare, esistono alcuni esercizi di base che non devono mai mancare, poiché offrono molti benefici e realizzano la perfetta combinazione tra forma fisica e benessere del nostro organismo.
Le flessioni, dette anche push up, fanno parte di questa categoria. Un training che tutti gli allenatori, atleti, medici e fanatici del fitness raccomandano perché funzionano, perché usano il nostro peso corporeo per fare un allenamento completo e sono anche un ottimo indicatore in grado di farci capire se siamo in buona forma o abbiamo bisogno di spingere un po’ più forte e sviluppare la muscolatura.
Muscoli coinvolti nei push-up
I push-up sono, a differenza di quanto si potrebbe pensare, un esercizio che incentra vari distretti. Anzitutto i muscoli del petto (grande pettorale), delle braccia (in particolare i tricipiti) e delle spalle (soprattutto i muscoli stabilizzatori delle scapole). Ma anche i muscoli del core, ovvero la zona del tronco. Il muscolo retto dell'addome e i muscoli obliqui, infatti, ti aiutano a mantenere la stabilità, soprattutto se esegui delle varianti dei piegamenti che comportano instabilità (come quelle realizzate su una palla o su una tavola oscillante).
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Quante flessioni dovresti fare?
Questo non significa mettersi in testa di fare centinaia di ripetizioni in ogni sessione perché sarebbe un’inutile perdita di tempo, finirebbe solo a sfiancarci e, alla lunga, a demotivarci. Esiste, però, una quantità esatta di flessioni che dovremmo essere in grado di raggiungere senza sentirci come se stessimo morendo e dovessimo chiamare immediatamente un'ambulanza.
Il numero di flessioni che devi riuscire a fare, secondo Harvard (per capire qual è il tuo stato di salute)Il numero di flessioni che riusciamo a eseguire è un indicatore di quanto sia sedentario il nostro stile di vita e può aiutarci a determinare se siamo a maggior rischio di un attacco di cuore e di altre affezioni cardiache che sono oggi la principale causa di morte prematura. Lo ha dichiarato la Harvard School of Public Health che ha condotto uno studio sull'argomento e ha dichiarato che i risultati di una loro ricerca forniscono una prova schiacciante: «La capacità di fare flessioni costituisce un metodo facile e senza costi per aiutare a valutare il rischio di malattie cardiovascolari. La misura del numero di flessioni è più direttamente associata al rischio di malattie cardiovascolari rispetto ai punteggi del test sul tapis roulant submassimale».
Lo studio ha scoperto che gli uomini capaci di fare 40 o più flessioni, in una singola sessione, hanno il 96% di probabilità in meno di avere un problema cardiovascolare, rispetto a quelli in grado di farne solo 10 o meno. Lo studio specifica che non è l'unico indice di controllo: un corridore, per esempio, può essere molto scarso nell’eseguire una serie consecutiva di push up e per lui non rappresenta né un rischio di problemi cardiaci, né che non sia sano. Si tratta solo di un segnale di cui tenere conto.
Secondo gli esperti, una persona può vedere in media i primi significativi risultati quando raggiunge un numero variabile tra le 50 e 70 flessioni al giorno, a patto che siano eseguite correttamente e abbinate a una dieta corretta e a un piano di allenamento completo.
Come si eseguono correttamente le flessioni
Parti in posizione di quadrupedia, appoggia le mani a terra a una larghezza lievemente più ampia delle spalle. Punta i piedi, distendi totalmente le gambe, tendi le braccia e sollevati da terra in modo che il corpo sia parallelo al suolo. Dopo aver attivato addominali e glutei, inspira piega i gomiti verso l’esterno formando con le braccia un angolo di 90°, senza mai inarcare la schiena. Quindi ritorna in posizione iniziale espirando e spingendo bene con le mani al suolo. Ripeti 8-10 volte per due-tre serie con almeno 30 secondi di recupero fra una e l’altra. Ricorda: la fase di discesa deve essere lenta, la risalita veloce. La testa deve essere allineata alla colonna, con lo sguardo rivolto al suolo. Avere un punto fisso da osservare, aiuta a mantenere la posizione perfetta e evitare fastidi alla zona cervicale.
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- Mantieni le braccia attive sia nella fase di spinta sia di piegamento, a un’ampiezza superiore a quella delle spalle, con i palmi appoggiati completamente al suolo e leggermente rivolti all’esterno così da allineare le mani all’avambraccio.
- La schiena deve restare sempre dritta.
- Questo avviene solo se gli addominali sono ben contratti, tonici, attivati.
- Non lasciare che la pancia “cada” in avanti andando ad aumentare la curva lombare.
- Piuttosto spingi leggermente i glutei verso l’alto e adduci, cioè avvicina le scapole per facilitare la completa apertura del petto.
- Le gambe devono essere sempre distese e parallele, con i glutei contratti durante le diverse fasi dell’esercizio.
- Mantieni i piedi vicini, all’ampiezza delle anche: eviterai così uno sforzo eccessivo a carico della parte alta.
In sostanza, ecco le varie fasi:
- Posizione iniziale:
- Mani a terra, larghe quanto le spalle
- Corpo dritto, in appoggio su mani e punte dei piedi
- Esecuzione:
- Abbassa il corpo piegando i gomiti
- Mantieni il corpo rigido e allineato
- Scendi finché il petto quasi tocca il pavimento
- Risalita:
- Spingi con le braccia per tornare alla posizione iniziale
- Estendi completamente i gomiti
- Respirazione:
- Inspira scendendo
- Espira salendo
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- Flessioni più mountain climber o scalatore:
Si tratta della variante più semplice rispetto alle classiche flessioni ed è un ottimo esercizio per le braccia, il petto, le gambe e il core, il complesso muscolare coxo-lombo-pelvico da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano. Per eseguire questo esercizio si parte dalla stessa posizione di una comune flessione ma, dopo essere scesi e risaliti, l'idea è quella di portare le ginocchia (alternandole una alla volta) verso il petto con un movimento simile a quello di uno scalatore. Si dovrebbe tenere la schiena dritta e ripetere per 10 volte il movimento di arrampicata tra una flessione e l’altra. Questo tipo di esercizio è utile anche ad aumentare la frequenza cardiaca.
- Flessioni alla Spider-Man:
Siamo di fronte a una variante leggermente più avanzata che carica una quantità significativa del nostro peso corporeo su un braccio alla volta. Richiede un elevato grado di mobilità dell'anca e di stabilità del nucleo quando si sposta il peso prima su un lato e poi sull’altro del corpo. Questo movimento coinvolge le gambe e mentre si scende con la flessione bisogna portare il ginocchio verso l’esterno fino a toccare il gomito, poi si deve risalire e ripetere il movimento sull'altro fianco. L'idea è che il movimento deve più o meno assomigliare a quello di Spider-Man quando si arrampica sulla parete di un edificio.
- Flessioni a triangolo:
Queste flessioni prendono il nome dalla forma a V rovesciata che assume il nostro corpo mentre si effettua il movimento. È un esercizio che ci aiuta a progredire verso le flessioni eseguite con un solo braccio. Per eseguirle si parte dalla normale posizione di una flessione, con entrambe le braccia appoggiate a terra, ma si deve scendere solo da un lato, togliendo il peso dall'altro mentre ci si sorregge ancora con la mano, quindi si torna alla posizione di partenza e si ripete il movimento caricando il peso sull'altro fianco.
- Flessioni corkscrew (cavatappi):
Per chiudere in bellezza ecco la variazione più difficile di una flessione che rispetto alle altre impegna maggiormente i muscoli del petto e i tricipiti, oltre a sollecitare al massimo il core per resistere alla rotazione. Per eseguirlo, quando si scende bisogna girare il corpo verso un lato, piegando le ginocchia e i fianchi, poi bisogna allungare il corpo, risalire e ripetere sul lato opposto, un movimento simile alla rotazione di un cavatappi mentre estrae il tappo di sughero da una bottiglia.
- Hindu Push Up:
L’Hindu Push Up è un movimento ampio e dinamico che enfatizza il lavoro sulle spalle. Con questo esercizio sarà possibile sviluppare una base di forza e allo stesso tempo migliorare la mobilità articolare. Dalla posizione del piegamento classico, solleva il bacino arrivando ad allineare le braccia con il busto. Successivamente esegui un piegamento verso il basso avanti per poi estendere tutta la colonna vertebrale e portarti verso l’alto. Torna in posizione, inizia e ripeti.
Altre varianti dei piegamenti
- Push up su palla medica:
Qui si introduce una palla medica di medie dimensioni. La posizione del corpo è identica a quella dell’esercizio base, ma a differenza di esso, si posizionano le due mani sopra a una medball (oppure una mano per ciascuna medball) per un lavoro maggiore dei muscoli stabilizzatori del braccio, del polso, della scapola e dell’omero, quindi con maggiore attivazione della catena cinetica petto, spalle, tricipiti. Ciò è dovuto ad un’azione destabilizzante. Questo esercizio richiede un elevato controllo del corpo, equilibrio forza e coordinazione.
- Piegamento e rematore:
Il “piegamento e rematore” è un esercizio di spinta e trazione, ottimo per sviluppare forza e coordinazione. Utilizzando due kettlebell o due manubri si esegue un piegamento sulle braccia e al termine del movimento di abbina una trazione della kettlebell, prima un lato, poi l’altro. Mantenere in asse il corpo è la sfida principale, con grande attivazione dei muscoli del core e dei dorsali nella trazione.
- Piegamenti su bosuball o tavoletta propriocettiva:
Fare degli esercizi di piegamento su bosuball o tavoletta è un ottimo metodo per allenare sia la forza che la propriocezione.
Se sei un principiante, la raccomandazione è di piegare le ginocchia, che è una variazione rispetto a chi le appoggia al pavimento per togliere un po' di peso dalla parte superiore del corpo, così da concentrarsi sullo sviluppo della forza e della tecnica corretta. Una volta che sei in grado di gestire correttamente il movimento di 30 ripetizioni, è possibile passare alle flessioni tradizionali, facendo attenzione a mantenere i gomiti in posizione. A partire da questo primo traguardo, si raccomanda di provare a eseguire 10 flessioni, riposare per 60 secondi e poi farne altre 10 fino a completare 3 serie.
Esempio di Programma Settimanale per Allenare i Pettorali
Ecco un esempio di programma settimanale per allenare i pettorali senza pesi:
- Giorno 1: Pettorali e Core
- Push-up classiche: 3 serie da 15 ripetizioni
- Plank to Push-up: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
- Isometric Chest Squeeze: 3 serie da 15 secondi
- Giorno 2: Riposo o Allenamento Leggero
- Giorno 3: Pettorali e Tricipiti
- Diamond Push-up: 3 serie da 12 ripetizioni
- Dips tra due sedie: 3 serie da 10 ripetizioni
- Superman Push-up: 3 serie da 8 ripetizioni per lato
- Giorno 4: Riposo o Allenamento Leggero
- Giorno 5: Pettorali Completi
- Push-up declinate: 3 serie da 12 ripetizioni
- Push-up inclinate: 3 serie da 12 ripetizioni
- Isometric Chest Squeeze: 3 serie da 20 secondi
- Giorno 6: Riposo o Allenamento Leggero
- Giorno 7: Riposo Completo
Conclusioni
Calcolare il numero esatto di calorie bruciate durante le flessioni è una sfida a causa delle numerose variabili coinvolte. Tuttavia, comprendere i fattori che influenzano il dispendio energetico può aiutare a ottimizzare l’allenamento per i propri obiettivi di fitness. Sebbene il calcolo esatto delle calorie bruciate possa variare in base a numerosi fattori, comprendere le metodologie di misurazione e i fattori influenti può aiutare gli individui a ottimizzare il loro allenamento.