Perché vado in bici ma non dimagrisco: cause e soluzioni

Molte persone si chiedono: "Perché, nonostante la dieta e l'attività fisica, non dimagrisco?". Se ti alleni regolarmente ma non perdi peso, il problema potrebbe dipendere da fattori alimentari, ormonali o legati alla strategia d'allenamento. In alcuni casi, la causa del mancato dimagrimento a dispetto di un'attività fisica e un'alimentazione corrette è clinica.

Il fattore mentale e le aspettative realistiche

Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo. Quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?

Lo stallo del peso: cos'è e come superarlo

Se nonostante un apposito regime alimentare e un'adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?

L'importanza dell'allenamento e del bilancio calorico

Allenarsi è fondamentale, ma non è garanzia automatica di dimagrimento. Dimagrire significa perdere massa grassa e ciò avviene solo se il corpo è in bilancio calorico negativo, cioè se consuma più energia di quanta ne introduce.

Ciclismo e perdita di peso

Tra le attività che vengono svolte per perdere peso, spiccano il ciclismo su strada e la mountain bike. Ma come è possibile perdere peso andando in bicicletta? Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell'allenamento con la cyclette, anche a casa. Un'ora di cyclette può bruciare anche 400-500 kcal.

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Fattori da considerare nel ciclismo per dimagrire

• Intensità: Parlando di consumo calorico un fattore da tenere in considerazione è l’intensità.
• Durata: Il meccanismo di utilizzo dei grassi durante l’attività fisica avviene solo dopo 20’ minuti e non supera mai il 20% del fabbisogno energetico necessario durante lo sforzo.
• Allenamento: È stato osservato come la capacità di consumare grassi durante l’attività fisica dipende dal livello di allenamento.

Essi dipendono dal peso dell’atleta in chilogrammi (Kg), dalla durata dello sforzo in ore (h) e dall’intensità dello sforzo determinato misurando il consumo energetico in relazione al battito cardiaco per minuto (bpm). Dimagrire, inteso come consumo metabolico di acidi grassi, è un processo difficile che richiede allenamento e costanza.

Un fattore importante da tenere in considerazione è che il nostro organismo non è in grado di bruciare massa grassa in assenza di carboidrati; in quel caso come energia verrà usata unicamente quella derivante dalla gluconeogenesi, con conseguenze nefaste a livello dei tessuti muscolari.

Durante l’esercizio a bassa intensità (battiti cardiaci 120/130 bpm) il consumo di grasso è massimale, cioè fino al 20% del fabbisogno richiesto. L’esercizio fisico per avere effetti positivi sul metabolismo, cioè aumentare il metabolismo basale e la capacità di sfruttare i grassi come fonte energetica durante lo sforzo deve essere costante. Per far si che la pratica del ciclismo diventi “utile allo scopo” è necessario uscire almeno 3 volte a settimana per un tempo di 90/120’ cad.

Alimentazione e ciclismo

Inoltre un altro fattore determinante è l’alimentazione. Quando si pedala a bassa intensità, in un tratto pianeggiante è possibile alimentarsi ad esempio con pane e miele o marmellata o frutta disidratata o barrette energetiche. Durante una salita o uno sprint in cui vi è un’elevata intensità e battito cardiaco accelerato, 145-160 bpm, è preferibile assumere integratori che richiedono tempi minimi di digestione, in forma di Gel o liquidi a base di glucosio e maltodestrine.

Integratori utili per il ciclismo e il metabolismo

• Carnitina: aminoacido non essenziale la cui funzione principale è veicolare i lipidi nelle cellule per essere demoliti e produrre energia, sotto forma di ATP. Esplica importanti funzioni sugli apparati muscolo scheletrico e cardiovascolare.
• Colina: favorisce la funzionalità epatica ed è un cofattore in molti processi che favoriscono metabolismo epatico dei grassi.
• Inositolo: stimola la produzione di lecitina (fosfatidilcolina) che ripulisce le pareti delle arterie dai depositi lipidici e li veicola al fegato. L’inositolo lavora impedendo gli accumuli di troppi lipidi nel fegato, prevenendo anche problemi di accumulo di grasso a livello epatico (steatosi epatica).
• Vitamina C: è fondamentale nel processo di la sintesi della carnitina.

Ciclismo e stanchezza: come gestirla

Con l’aumento del numero di chilometri, dell’intensità delle pedalate o con temperature calde può succedere che il ciclista riporti una sensazione generalizzata di stanchezza, che si ripercuote sia sulla sua prestazione in bici sia sulla vita quotidiana.

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La stanchezza del ciclista è definita come “una condizione generalizzata dell’organismo, dove il soggetto sperimenta mancanza di motivazione, sensazione di fatica mentale e fisica, dolore muscolare, mancanza di stimoli, mal di testa e maggior fatica nella realizzazione dei compiti quotidiani”. Se è vero che ciclismo e stanchezza vanno di pari passo, è anche vero che una condizione generalizzata di stanchezza è uno dei segni premonitori dell’overtraining, per cui non bisogna soprassedere sui sintomi.

Sintomi della stanchezza del ciclista

• Mancanza di voglia di allenarsi
• Aumento della RPE (rate of perceived effort), cioè della sensazione di difficoltà di un allenamento, anche se non vi è stato alcun aumento del carico
• Incremento del TSS (training stress score)
• Cuore che non aumenta i battiti anche sotto sforzo
• Mancanza di appetito
• Sonnolenza e pesantezza mentale
• Perdita di libido
• Battiti del cuore più elevati a riposo

Come affrontare la stanchezza nel ciclismo

• Usare un paradigma di allenamento che permetta un aumento del carico ma anche uno scarico successivo (es. 3:1)
• Se si è davvero stanchi, prendere una settimana di assoluto riposo
• Monitorare la variabilità della frequenza cardiaca
• Evitare di allenarsi nelle ore più calde della giornata
• Bere regolarmente almeno 2-3 litri di acqua al giorno
• Valutare la propria dieta e controllare se le calorie introdotte sono sufficienti
• Incrementare la quota proteica quotidiana e portarla a 2.2 gr/kg di peso corporeo
• Ingerire una quota corretta di carboidrati almeno 60 minuti prima di ogni allenamento
• Monitorare il sonno e cercare di dormire almeno 7-8 ore per notte
• Se si sta vivendo un periodo di elevato stress lavorativo o famigliare, non aver paura a staccare dall’allenamento

Palestra e aumento di peso: un paradosso?

È possibile collegare la palestra ad un aumento di peso? Teoricamente è un paradosso a cui non vorremmo mai credere, eppure sono molte le persone che se lo chiedono e la maggior parte delle volte accade quando si comincia una dieta combinata all’attività fisica senza notare una conseguente diminuzione di peso. Siamo abituati a pensare che l’aumento del peso corporeo sia sempre legato ad un aumento di grasso mentre in realtà il grasso, come sappiamo, è solo una percentuale del peso corporeo composto da: muscoli, acqua, tendini, ossa, legamenti, organi, grassi ecc. E’ necessario quindi il rovesciamento di un luogo comune: il peso non equivale a grasso.

All’inizio di un piano di allenamento tu stai bruciando grassi ma la bilancia non segnala questa diminuzione perchè il peso è compensato da qualcos’ altro. Quando iniziamo una dieta coadiuvata all’attività sportiva ci può capitare di vedere l’asticella della bilancia immobile, calcificata, quasi dannatamente tatuata sul disco che segnala un peso stazionario. Perché non scendo di peso nonostante sforzi più che notevoli? Il segreto sta nella composizione delle calorie che assumiamo per fare sport.

Quando fai sport il tuo corpo prende il glucosio dai carboidrati che mangi, li combina con l’acqua e li immagazzina nei muscoli. Questo processo tende ad aumentare in modo improvviso quando cominci a fare attività fisica dopo un certo periodo di sedentarietà. Può succedere quindi addirittura di veder aumentare il proprio peso ma tranquilli, non è da attribuire ad un surplus di grasso ma ad un immagazzinamento eccessivo di liquidi. Se assumi il tuo importo calorico e fai sport dovrai aspettare circa 2-4 settimane prima di veder scendere il tuo peso: solo in questo caso stai davvero bruciando grassi, la bilancia lo segnala al momento opportuno e non andrai incontro all’effetto yo-yo! Ecco spiegato perchè nonostante attività fisica e la dieta non riesci a perdere peso o a dimagrire quanto vorresti e subito.

Consigli utili per perdere peso

Perdere peso è un obiettivo che prima o poi ci poniamo tutti. Se ciò vale anche per te, ecco alcuni consigli utili.

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• Calibra la tua dieta allo sforzo fisico da sostenere (ovvero al reale fabbisogno energetico)
• Esegui esercizi mirati, potrai perdere peso agevolmente grazie alla combinazione di un po’ di disciplina alimentare e alla passione per la bici
• Il tuo piano alimentare deve prevedere alimenti sani e l’alimentazione in generale deve essere sempre equilibrata
• Nessun alimento deve mancare mai sulla tua tavola. Limitati semmai all’assunzione di carboidrati e concediti qualcosa in più soltanto se prima di uscire in bici sai di aver necessità di qualche energia in più
• Ogni grammo di carboidrati produce 4 kilocalorie
• I nutrienti sono: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua; gli ultimi tre non intervengono nella produzione di energia, ma senza di loro tutte le reazioni chimiche necessarie non potrebbero essere attuate. Quindi sono importanti e non devono mai mancare nella giusta quantità

10 Consigli quando si mangia e ci si allena

1. Consumare pasti regolari: Per perdere peso dovrai mangiare cinque volte al giorno. Soltanto così infatti eviterai di arrivare all’ora di pranzo o cena con l’appetito necessario per sbranare da solo un bue.
2. Mangiare più spesso a casa: Prevedi alla sera il pasto del pranzo del giorno dopo, rispettando la tua tabella alimentare.
3. Mangiare lentamente: Cerca di staccare la testa dal lavoro e dai problemi e concediti un momento di relax mangiando.
4. Non mangiare davanti al computer: Condividi questo momento con un collega. Due chiacchiere in compagnia donano relax e il tuo pasto sarà consumato con migliori risultati al fine del dimagrimento.
5. Mangiare anche quando non si ha fame: Ricordati l’importanza degli spuntini e del fatto che il dimagrimento viene favorito dall’assunzione degli alimenti in maniera frazionata durante la giornata: colazione > spuntino > pranzo > spuntino > cena.
6. Qualità e… piccoli trucchi: Alla quantità impara poi a preferire la qualità degli alimenti: alla lunga i pasti diventeranno più soddisfacenti. Ingannati un po’ e utilizza sempre dei piatti piccoli, mastica lentamente e bevi molta acqua.
7. Integrare con allenamenti di forza: Solo con la bicicletta è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero.
8. Variare gli allenamenti: Non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint e allenamento della forza. Una buona regola è non fare lo stesso allenamento due volte di seguito.
9. Aumentare intensità: Un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico. Attenzione: gli allenamenti ad alta intensità possono essere estenuanti, quindi si devono fare una volta a settimana.
10. Concedersi delle pause: Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.

Se si è interessati a bruciare grassi durante le uscite in bici, bisogna assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Si tratta di avere una buona dose di esercizio fisico e una dieta equilibrata. Se ci si focalizza solo su uno di questi elementi, sarà molto più difficile raggiungere e mantenere il peso ideale.

Se si vogliono diminuire le riserve di grasso infatti, si deve evitare di mangiare o bere qualsiasi cosa che contenga zuccheri. Il corpo ha bisogno di recuperare dopo l’allenamento e per tornare allo stato normale ha bisogno di energie. Ecco perché continua a consumare calorie anche dopo l’uscita in bici.

Alimenti consentiti e non consentiti

I 7 alimenti ideali

1. Banane: Consigliata ai ciclisti, in caso di allenamenti prolungati e in presenza di forte caldo che induce alta sudorazione.
2. Avena istantanea: Ottimo alimento per la prima colazione o per gli spuntini, soprattutto se usata nella preparazione di pancake proteici.
3. Pasta integrale: La presenza di vitamina B aiuta a migliorare la resistenza e la prestazione atletica.
4. Patate dolci: Come le banane, sono una fonte importante di potassio.
5. Burro di arachidi: È una una fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, accelerando il processo di recupero post allenamento, e di proteine che favoriscono la crescita e il recupero muscolare.
6. Yogurt naturale: Presenta un valore biologico dell’85% e pertanto un’alta percentuale di aminoacidi essenziali, fondamentali per il recupero muscolare post allenamento o post gara.
7. Broccoli: Oltre a essere ricchi di vitamina C, sono in grado di ridurre l’affaticamento muscolare e la comparsa di dolori.

7 alimenti da evitare

1. Alcolici: Contrariamente a quanto credono in molti, purtroppo sono parecchio calorici e, come se non bastasse, del tutto privi di sostanze nutritive.
2. Bevande gassate: Prediligi sempre snack sani e ricchi di fibre, ad esempio un frutto di stagione, e dissetati soprattutto con acqua o, tuttalpiù con delle bevande che possano integrare i sali minerali persi durante una dura sessione di allenamento.
3. Cibi zuccherati: Questo alimento, nascosto per altro in tanti alimenti come pane, succhi, bevande, yogurt alla frutta, cibi precotti al forno, condimenti per insalate, ecc… è dunque da bandire dalla nostra alimentazione per due motivi: perché fa male alla salute e perché non aiuta al dimagrimento.
4. Cibi raffinati: Sono una delle cause principali nel rallentamento della perdita di peso durante una dieta.
5. Glutine: Evitare il glutine non è così semplice, dato che si nasconde in molti alimenti da forno.
6. Latticini: Oltre ad andare incontro a problemi di intolleranza, con evidenti gonfiori di stomaco e problemi digestivi, i latticini ostacolano sensibilmente la perdita di peso.

Consulenza professionale

Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.

Talvolta per dimagrire si cerca di ridurre al minimo le calorie introdotte, questo comporta un rallentamento del metabolismo con conseguente blocco del peso. In base a quello che mi scrive potrebbe trattarsi anche semplicemente di una alimentazione non bilanciata a livello nutrizionale, tale da non riuscire a far fronte ai reali fabbisogni energetici del suo organismo. Per questo motivo le consiglio di affidarsi ad un professionista nel campo della nutrizione e dell'attività fisica che potrà sicuramente aiutarla ad individuare la causa e a trovare la strada giusta per raggiungere i suoi obiettivi. Inoltre l'aiuterebbe a calcolare la quantità giusta di carboidrati che dovrebbe assumere e il momento della giornata più adatto alla loro assunzione.

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