La pera, frutto dolce e succoso, è apprezzata non solo per il suo sapore ma anche per le sue proprietà nutrizionali. Quando si parla di pera cotta, molti si interrogano su come il processo di cottura influenzi il suo contenuto calorico e nutrizionale.
Calorie e valori nutrizionali delle pere
Dal punto di vista energetico un etto di pere crude apporta circa 50 calorie. Le pere hanno circa 40 calorie per 100 grammi. Quindi, calcolando che la pera media pesa intorno ai 150 grammi, le calorie di una pera ammontano approssimativamente a 60. Generalmente, una pera media cotta senza l’aggiunta di zuccheri o altri ingredienti può contenere circa 100 calorie, a seconda della varietà e delle dimensioni del frutto.
Le tabelle di composizione degli alimenti indicano che le pere (fresche e prive di buccia) sono fatte per oltre l'87% da acqua, un po' meno del 9% di zuccheri (in particolare fruttosio) e il resto è costituito da fibra alimentare, solubile e insolubile (circa il 4%), nonché minerali (soprattutto potassio) e vitamina (specie la C), in quantità comunque basse, che non contribuiscono significativamente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di tali micronutrienti.
Cento grammi di pera (buccia esclusa) apportano 35 Calorie, il 94% delle quali sotto forma di carboidrati (8,8 g di zuccheri solubili, a 1,29 g di fibre solubile e 2,56 g di fibra insolubile), il 3% sotto forma di lipidi e il 3% come proteine. Questi frutti hanno un altro punto forte, ovvero i loro fitonutrienti dalle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, la cui assunzione potrebbe contribuire alla riduzione del rischio di diverse patologie croniche che hanno alla loro base l'infiammazione cronica e uno stress ossidativo eccessivo, in particolare il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Tabella dei valori nutrizionali delle pere (100g)
| Elementi | Valore |
|---|---|
| Acqua | 84 g |
| Energia | 57 kcal |
| Proteine | 0,36 g |
| Grassi | 0,14 g |
| Carboidrati | 15,2 g |
| Fibre | 3,1 g |
| Zuccheri | 9,75 g |
| Calcio | 9 mg |
| Ferro | 0,18 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fosforo | 12 mg |
| Potassio | 116 mg |
| Sodio | 1 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
| Vitamina C | 4,3 mg |
| Tiamina | 0,012 mg |
| Riboflavina | 0,026 mg |
| Niacina | 0,161 mg |
| Vitamina B6 | 0,029 mg |
| Folato, DFE | 7 µg |
| Vitamina E | 0,12 mg |
| Vitamina K | 4,4 µg |
| Grassi saturi | 0,022 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,084 g |
| Grassi polinsaturi | 0,094 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
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Effetti della cottura sulle pere
Le pere, una volta cotte, subiscono una trasformazione che può incidere sul loro profilo nutrizionale. Con la cottura le pere perdono una parte della loro abbondante acqua. In questo modo la pera diventa un alimento a più alta "densità calorica", come si suol dire, ovvero con una maggiore quantità di calorie per grammo. La cottura naturalmente non aumenta le calorie in valore assoluto: la ragione è da ricercarsi nel fatto che il contenuto di acqua diminuisce e quindi, in proporzione, si accresce quello degli zuccheri.
Il processo di cottura tende a concentrare alcuni nutrienti mentre altri possono diminuire. La cottura influisce anche sull’indice glicemico (IG) delle pere. Le pere crude hanno un IG medio, che può aumentare leggermente con la cottura. Questo è dovuto alla trasformazione dell’amido in zuccheri più semplici che il corpo assimila più rapidamente.
Il metodo di cottura può incidere significativamente sul contenuto calorico delle pere. Ad esempio, le pere bollite o cotte a vapore tendono a mantenere un valore calorico simile a quello delle pere crude, poiché non richiedono l’aggiunta di grassi. La cottura al forno è un altro metodo popolare che può variare il contenuto calorico a seconda delle ricette. Le pere al forno preparate con l’aggiunta di miele, zucchero o liquori possono avere un apporto calorico maggiore rispetto a quelle cotte al naturale.
Benefici per la salute delle pere cotte
Nonostante la possibile variazione calorica, le pere cotte mantengono molti dei benefici nutrizionali delle pere crude, inclusi minerali come il potassio e le fibre.
Le pere cotte sono l’esempio perfetto di un piatto gustosissimo al palato e, allo stesso tempo, ottimo per la nostra salute. La pera è un frutto versatile che può essere consumato in diversi modi: fresca, con o senza buccia, in diverse fasi di maturazione o preparata in svariate ricette. Tuttavia, uno dei modi più tradizionali per gustarla è la cottura.
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- Digestione e salute intestinale: Una delle caratteristiche distintive delle pere cotte è la conservazione della buccia durante la cottura. Questa pratica permette di mantenere intatte le preziose fibre presenti nella buccia. La pera cotta è utile per la stitichezza, perché la pera è un frutto ricco di fibre, previene la stitichezza, combatte la costipazione, aiuta a regolare la funzione intestinale. Contiene infatti la pectina che è una fibra alimentare che aiuta a depurare l’organismo.
- Linfodrenanti e antipiretiche: La cottura delle pere mantiene intatte le loro proprietà linfodrenanti, che contribuiscono all’eliminazione delle tossine dal corpo. Inoltre hanno effetto antipiretico, il che le rende particolarmente utili durante i periodi di influenze stagionali.
- Riduzione del senso di fame senza eccesso di calorie: Le pere cotte sono una scelta intelligente per chi cerca uno spuntino sano e saziante. Naturalmente dolci, soddisfano il palato senza introdurre un eccesso di calorie o grassi nella dieta.
- Una variazione nel consumo di frutta: Cucinare le pere offre un’opportunità per diversificare il consumo di frutta. Questo è particolarmente utile per i bambini, poiché le pere cotte sono spesso gradite anche ai palati più esigenti.
Come cucinare le pere
Ma come ottenere una cottura perfetta?
- Selezione: Scegli il frutto giusto. Pere mature ma non troppo morbide, in modo che mantengano la loro forma durante la cottura.
- Preparazione: Lava bene le pere e mantieni la buccia, poiché questa contiene molte delle fibre e dei nutrienti benefici.
- Metodo di Cottura: Forno, pentola o microonde? Tutto è concesso. Ma se cuoci le pere intere fallo lentamente a fuoco basso o a temperatura moderata per conservarne la consistenza e i sapori.
Considerazioni finali
Le pere cotte offrono un’opzione nutriente e versatile per arricchire la dieta. Sebbene il processo di cottura possa influenzare il loro contenuto calorico e nutrizionale, rimangono una fonte preziosa di fibre, vitamine e minerali. La chiave sta nel considerare il metodo di cottura e gli ingredienti aggiuntivi per godere dei benefici delle pere in modo equilibrato.
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