Le pesche sono frutti succosi e dolci, apprezzati in tutto il mondo per il loro sapore e per i benefici che apportano alla salute. Oltre ad essere una fonte ricca di vitamine e minerali, le pesche sono spesso incluse nelle diete per il loro basso contenuto calorico. Questo dolce frutto, tipico del periodo estivo, porta con sé l'aroma delle vacanze ed è ricchissimo di importanti proprietà benefiche per la salute.
Valori Nutrizionali delle Pesche
I valori nutrizionali delle pesche variano leggermente a seconda delle varietà, che possono presentare una buccia liscia o vellutata, polpa bianca o gialla, e un gusto più o meno dolce.
Per quanto riguarda i valori nutrizionali viene calcolato che il frutto della pesca fornisca 25 kcal per 100 g, di cui:
- 6,1 g carboidrati
- 0,8 g proteine
- 0,1 g lipidi
Per il 90% è composta di acqua, oltre a un'importante quantità di fibra.
La pesca è un frutto ipocalorico e può essere inserita nei regimi alimentari che prevedono una dieta dimagrante perché, grazie al contenuto di fibre, stimola il senso di sazietà aiutando l'organismo a combattere gli attacchi di fame.
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I valori nutrizionali sono gli stessi quando si tratta del frutto fresco al naturale, tuttavia attenzione a prodotti come pesche sciroppate o disidratate. La presenza di zucchero può portare il valore energetico a 357 kcal su 100 g nel caso delle pesche disidratate.
In media, una pesca di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene circa 60 calorie. La maggior parte delle calorie nelle pesche proviene dai carboidrati, con una piccola quantità di proteine e quasi nessun grasso. Una piccola pesca (circa 130 grammi) può contenere circa 50 calorie, mentre una grande pesca (circa 175 grammi) può arrivare fino a 70 calorie.
Il contenuto calorico delle pesche può essere influenzato da vari fattori, tra cui la maturità del frutto al momento del raccolto e le condizioni di crescita. Le pesche raccolte quando sono completamente mature tendono ad avere un contenuto zuccherino e calorico più elevato rispetto a quelle raccolte in anticipo.
Le pesche in scatola possono avere un contenuto calorico significativamente più alto rispetto alle pesche fresche, a causa dello sciroppo zuccherino in cui sono spesso conservate. Una porzione di pesche in scatola può contenere fino a 100 calorie o più, a seconda del tipo di sciroppo utilizzato.
Il modo in cui le pesche vengono preparate può anche influenzare il loro contenuto calorico. Ad esempio, le pesche grigliate o cotte possono avere un contenuto calorico leggermente più alto rispetto a quelle crude, a causa della caramellizzazione degli zuccheri naturali. Tuttavia, questo aumento è generalmente minimo.
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Tabella dei Valori Nutrizionali per 100g di Pesca Fresca
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 kcal |
| Carboidrati | 6,1 g |
| Proteine | 0,8 g |
| Lipidi | 0,1 g |
| Acqua | 90% |
Benefici delle Pesche
Le pesche non sono fra i cibi vietati per chi soffre di diabete. Al contrario, l'indice glicemico della pesca è basso.
La pesca aiuta a reintegrare i liquidi dopo l'allenamento, ecco perché costituisce un'idea salutare per la merenda o nella dieta degli sportivi. Ricco di potassio, questo frutto ha proprietà diuretiche: stimola la diuresi e combatte la ritenzione idrica.
Favorisce l'eliminazione dell'acqua in eccesso e delle tossine, aiutando il lavoro di fegato e reni. Contrasta gli effetti dell'ipertensione e combatte la stitichezza. Ha proprietà depurative e digestive.
I flavonoidi presenti nella polpa della pesca svolgono un'azione antiossidante in grado di proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi, stimolano la produzione di collagene e la produzione di sebo, il naturale film che permette ai capelli di essere morbidi e sani.
In effetti, qualcosa di magico le pesche ce l’hanno, perché sono ricche di proprietà benefiche: «Grazie al loro elevato contenuto di acqua, pari circa al 90%, sono frutti estivi per eccellenza, altamente dissetante e remineralizzante, utili per compensare l’abbondante perdita di liquidi dovuta alla sudorazione», racconta la dottoressa Veronica Gelisio, biologa nutrizionista a Mel di Borgo Valbelluna, Belluno.
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«A dispetto del sapore zuccherino, le pesche contengono solo 28 calorie ogni 100 grammi, quindi sono adatte anche nei regimi ipocalorici, e possono essere consumate dai diabetici perché contengono circa 9 grammi di carboidrati per porzione e hanno un basso indice glicemico».
Proprietà delle Pesche
La pesca è ricca di vitamina C: basta un solo frutto per soddisfare il 10% del fabbisogno quotidiano.
«Questo la rende consigliabile dal punto di vista delle proprietà antiossidanti, perché contrasta i danni dei radicali liberi, quelle molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all’invecchiamento. Ma non è trascurabile neppure l’apporto di vitamina A, nota per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e per il contributo sul benessere di pelle, occhi e capelli», elenca l’esperta.
Sotto la buccia, liscia o vellutata che sia, ci sono anche sali minerali fondamentali per la salute quali magnesio, potassio, fosforo e calcio.
«Il potassio, in particolare, riduce la ritenzione idrica, contribuisce a mantenere costante la pressione sanguigna, contrasta la sensazione di stanchezza e partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del cuore».
Come se non bastasse, la pesca apporta una piccola quota di betacarotene, un pigmento vegetale che d’estate protegge la pelle dalla luce solare e ne riduce la sensibilità durante l’esposizione all’aria aperta.
Siccome contiene anche vitamine del gruppo B, la pesca è energizzante e favorisce il buon funzionamento del metabolismo.
«A risultare più vitale è anche la pelle, che può giovare addirittura dall’esterno di questo frutto, il cui succo rappresenta un ottimo tonico naturale. Se invece frulliamo la polpa e aggiungiamo un po’ di panna liquida, otteniamo una maschera idratante per il viso», suggerisce la dottoressa Gelisio.
Nella loro stagionalità, le pesche possono essere consumate anche ogni giorno: «Un frutto pesa circa 100-150 grammi, che rappresenta la porzione ideale», assicura l’esperta. «Se la provenienza è biologica, consumiamo anche la buccia, ricca di fibre preziose per il benessere intestinale».
Tra l’altro, d’estate, questo frutto è un toccasana per chi beve poca acqua, nonostante la raccomandazione per un’idratazione abbondante, e rappresenta un valido “ricostituente” per gli sportivi o per le persone in convalescenza.
Questo frutto, per il suo alto quantitativo di acqua e sali minerali aiuta a mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico durante le calde giornate estive e ad aumentare il senso di sazietà.
Chi Deve Evitare le Pesche
Nonostante le mille virtù, la pesca contiene alcuni allergeni, sia nella polpa sia nella buccia, che in alcuni soggetti possono scatenare eruzioni cutanee, sintomi gastro-intestinali o reazioni anafilattiche di vario grado.
La principale indiziata è una proteina, la Pru p3, presente anche in albicocche, prugne, ciliegie, mandorle e altri vegetali botanicamente non correlati, come la betulla, il cui polline può scatenare la medesima allergia, detta crociata (perché riguarda vegetali apparentemente indipendenti gli uni dagli altri ma che in realtà sono “imparentati” fra loro).
«Talvolta basta una leggera cottura per disattivare la Pru p3, per cui grigliare le pesche potrebbe essere una buona soluzione, ma esistono altre proteine, dette traumatine, che sono resistenti al calore, per cui i soggetti più sensibili potrebbero comunque manifestare problemi. Ecco perché bisogna sperimentare e capire il proprio livello di tolleranza», avverte l’esperta.
Visto l’elevato contenuto di sorbitolo, uno zucchero fermentabile, in alcuni soggetti la pesca può provocare disturbi intestinali già a dosi modeste.
Non a caso, la pesca figura tra i frutti da evitare nella dieta a basso tenore di FODMAP, un regime alimentare studiato per rispondere a tutti quei problemi intestinali (gonfiore, dolore, diarrea, stitichezza) la cui causa risulta difficile da individuare.
«Ecco perché la pesca va evitata dalle persone estremamente sensibili e, in generale, andrebbe consumata lontana dai pasti, come spuntino: è più digeribile e si limitano i processi di fermentazione tipici della frutta, che creano un accumulo di gas a livello intestinale».
All’interno della pesca è presente un unico grande seme colore rosso-marrone, di forma ovale, che contiene amigdalina (nota anche come vitamina B17), che - entrando in contatto con alcuni enzimi intestinali - si trasforma in cianuro, di cui è piuttosto nota la tossicità.
«Per questo motivo, è meglio evitare quelle ricette che sfruttano i noccioli di pesca, come molti liquori fatti in casa», conclude la dottoressa Gelisio.
Varietà di Pesche
Gialla, bianca, nettarina, tabacchiera, merendella, percoca: esistono diverse varietà di pesche, che differiscono nel colore, nella forma, nella consistenza della polpa, nella buccia liscia o vellutata, ma all’incirca le caratteristiche nutrizionali si equivalgono.
«Quello che cambia è soprattutto l’uso in cucina: per esempio, le varietà dove il nocciolo si stacca più facilmente sono ideali per un consumo diretto, mentre quelle che hanno una polpa più radicata possono essere sciroppate.
In ogni caso, sono tutte estremamente versatili, per cui si prestano bene per la creazione di torte e rappresentano un ottimo ingrediente per succhi, frullati, marmellate e gelatine. Ma la pesca può essere anche spadellata velocemente e poi abbinata alla carne di pollo o maiale oppure trasformata in un fresco antipasto se avvolta in una fetta di prosciutto crudo o magari aggiunta in un’insalatona con formaggio», suggerisce l’esperta.
Tra le varietà più consumate c’è quella comune a polpa bianca o gialla e dalla buccia che presenta una leggera peluria, e la pesca noce dalla polpa croccante e dalla buccia liscia.
Secondo la ricerca la maggior concentrazione di antiossidanti risiede nella buccia del frutto. Il quantitativo di antiossidanti varia comunque tra le diverse cultivar, ma anche dal luogo di coltivazione e dallo stato di maturazione.
Tra le varietà in commercio ne troviamo una che si differenzia dalle altre soprattutto per la forma piatta. Si tratta della pesca tabacchiera detta anche platicarpa o piatta (Prunus persica var. platicarpa).
Esiste anche, per questa varietà, la denominazione “Saturnia” o “Saturnina” corrisponde invece a marchi commerciali, che li usa per contraddistinguere la propria produzione di pesca platicarpa e le varietà di cui detiene diritti esclusivi.
È una delle varietà più diffuse ed è caratterizzata, oltre che dal colore, dalla polpa succosa, dal sapore dolce e dalla buccia vellutata.
La pesca bianca esternamente assomiglia in tutto e per tutto alla varietà gialla. La buccia è vellutata e profumatissima, mentre l’interno è decisamente più pallido e di consistenza filamentosa.
Capitolo a sé merita la nettarina o pesca noce; erroneamente considerata figlia di innesti, è invece un’altra specie che possiede invece un gene differente (PpeMyb25) che è responsabile della perdita della peluria.
Alcune varietà sono più adatte per la preparazione di confetture, frutta disidratata, frutta sciroppata e succhi di frutta. Queste preparazioni comportano solitamente l’aggiunta di zuccheri, o nel liquido di governo, o nel processo di trasformazione del prodotto, che ne alterano alcune caratteristiche nutrizionali, specialmente il quantitativo di zuccheri semplici e devono essere per questo, consumate con moderazione.
Come Integrare le Pesche nella Dieta
Le pesche possono essere un’aggiunta deliziosa e nutriente a qualsiasi dieta. Per godere dei loro benefici senza esagerare con le calorie, è consigliabile consumarle al naturale o con aggiunte leggere, come yogurt greco o una spolverata di cannella.
Le pesche sono un’opzione nutriente e a basso contenuto calorico per chiunque cerchi di mantenere una dieta equilibrata. Con la loro dolcezza naturale e la varietà di modi in cui possono essere preparate, le pesche offrono versatilità e gusto senza appesantire il bilancio calorico giornaliero.
La loro dolcezza non deve ingannare: 100 g di pesche apportano circa 30 calorie, e quindi la porzione consigliata da 150 g, che equivale a una pesca grande o a 2 piccole, fornisce solo 45 calorie. Uno snack ipocalorico a prova di qualsiasi dieta, tanto che si può rendere ancora più sano e completo integrandolo con qualche mandorla.
Aumentandone così l’effetto saziante, in modo da arrivare meno affamati a pranzo o a cena.
Una porzione di pesche consigliata (150 g) contiene quasi 400 mg di potassio, un buon quantitativo di questo minerale che esercita l’effetto opposto del sodio. Mentre quest’ultimo trattiene i liquidi, facilitando così la comparsa di ritenzione idrica e di gonfiori (specie se si eccede col sale a tavola) il potassio esercita un effetto diuretico, favorendo anche una riduzione della pressione.
Inoltre, la notevole presenza d’acqua delle pesche, circa il 90%, da una parte facilita ulteriormente l’azione drenante del potassio, e dall’altra allontana i fenomeni di disidratazione, che in estate sono sempre dietro l’angolo.