Quando si decide di dimagrire, i fattori da tenere in considerazione sono diversi e, in merito al numero di calorie consentite, non esiste una regola generale, perché ogni persona è differente. Molto più consigliabile, invece, adottare uno stile di vita sano, che abbracci abitudini alimentari salutari che favoriscano il dimagrimento. Per perdere peso si devono bruciare più calorie di quante se ne assimilino, ma ridurne semplicemente l'assunzione, senza considerare la tipologia di cibi che si mangiano, potrebbe non bastare.
Si può aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire quello di calorie assimilate semplicemente aggiungendo proteine alla dieta. Un altro suggerimento è di eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla dieta, smettendo di bere bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
L'acqua in sé non provoca effetti miracolosi sul dimagrimento, tuttavia, studi recenti suggeriscono che a essere importante potrebbe essere il momento in cui la si beve. Farlo immediatamente prima dei pasti aiuterebbe a ridurre la fame e, di conseguenza, a mangiare meno.
Quando si fa una dieta ipocalorica, il corpo compensa la carenza risparmiando energia e facendo, paradossalmente, bruciare meno calorie. Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo e portare a una perdita di massa muscolare, più che a un dimagrimento. Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
Distribuzione calorica giornaliera ideale
Sul tema della suddivisione del fabbisogno calorico della giornata, il mondo scientifico è abbastanza concorde su alcune questioni: il fabbisogno calorico va calcolato e adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona, e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
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Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione diventa, quindi, difficile controllare la quantità e la qualità del cibo che si assume. Si è osservato, infatti, nella maggior parte degli studi scientifici, chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere o a controllare il peso.
Il “time restricted eating”, ovvero mangiare in un arco di ore limitato della giornata, rappresenta la nuova frontiera sugli studi in nutrizione. I dati sui modelli animali sono estremamente interessanti, quelli sull’uomo molto promettenti. Sembrerebbe, infatti, che lasciare l’organismo “a riposo” dall’alimentazione per un lasso di tempo dalle 12 alle 16 ore, a seconda dei protocolli di studio, migliori l’assetto metabolico e lo stato di salute in generale. Essendo studi ancora piuttosto recenti, non esistono delle raccomandazioni specifiche per la popolazione, nulla vieta tuttavia di provare.
A prescindere da come si sceglie di suddividere le calorie nella giornata, è importante che l’alimentazione sia varia e bilanciata tra i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione 15-20%
- Spuntino di metà mattina 5%
- Pranzo 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio 5%
- Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
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Esempio di suddivisione calorica
A cosa corrisponde questa suddivisione calorica? Facciamo un esempio! 100 kcal non sono tantissime, una mela di medie dimensioni ne fornisce circa 70, uno yogurt bianco intero circa 80. Se pensiamo che un panino con affettato ha circa 250 kcal, capiamo bene che uno degli errori più comuni che si commettono è quello di fare spuntini troppo ricchi.
Attenzione, però, a non cadere nel tranello di considerare equivalenti due alimenti diversi ma che hanno lo stesso contenuto calorico! 300 kcal che provengono da un alimento ricco di grassi saturi e zuccheri, o da uno ricco di carboidrati complessi e proteine, esercitano, sul nostro organismo, effetti metabolici completamente diversi.
Esempio concreto di suddivisione energetica bilanciata (2000 calorie giornaliere)
- Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.
- Pranzo circa 700-800 kcal.
- Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.
- Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.
Diete ipocaloriche: cosa sapere
Quando mangi di meno rispetto a quello che ti serve a livello energetico sei in un regime ipocalorico: il numero di calorie che introduci è minore rispetto a quelle di cui il tuo corpo necessita per svolgere tutte le attività della giornata, dal respirare all’ora di allenamento in palestra, dal digerire la colazione al lavorare al computer. La differenza tra le calorie di cui necessiti e quelle che assumi è il deficit calorico, che instauri mangiando di meno e/o muovendoti di più. Queste calorie “risparmiate” sono alla base di tutte le diete che fanno dimagrire: non è il non mangiare carboidrati la sera o mangiare solo verdure e proteine ogni giorno che fa perdere peso, ma è il deficit calorico.
Di solito tutte le diete che vietano intere categorie di alimenti non si basano su nessun reale principio scientifico riconosciuto. Questo per dire che qualsiasi dieta per dimagrire miracolosa ti venga proposta funziona SE comporta un deficit calorico.
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È brutto da dire, ma un segnale del dimagrimento è sentire la fame: il corpo percepisce che non riceve energie sufficienti e segnala al cervello a livello ipotalamico che c’è una carenza di nutrienti (voluta e indispensabile in questa fase) tramite gli ormoni oressigeni, come il neuropeptide Y (NPY) e le orexine, responsabili della sensazione della fame. La costanza sul lungo periodo è fondamentale per il funzionamento della dieta.
Quante calorie ha una dieta ipocalorica?
Prima di metterti a dieta devi assicurarti di mangiare abbastanza e di assumere sufficienti calorie, altrimenti non puoi iniziare a diminuirle, perché sono già troppo basse! Le diete ipocaloriche dovrebbero mediamente creare un deficit calorico del 15-20% rispetto al tuo fabbisogno. Con questo deficit ti puoi aspettare di perdere 350-500 g di grasso a settimana; se vuoi dimagrire più rapidamente devi mangiare di meno e/o muoverti di più.
È fondamentale avere un’idea del tempo, altrimenti o ci bruciamo subito (perdendo peso rapidamente ma poi stallando), oppure rimaniamo delusi del tempo che occorre per raggiungere i risultati. Bisogna imparare a ribaltare la prospettiva del futuro. Non devi perdere peso ora, ma hai N settimane per farlo.
Ricordati che se sei intorno al 15% di FM (uomo) o 25% (donna), per perdere 500 g di grasso a settimana ci vogliono mediamente 3500 kcal di deficit.
Consigli pratici per la dieta
- Fare un numero di pasti che ti è congeniale per avvertire meno la fame (da 2 a 6); mediamente più le calorie sono alte, più conviene suddividerle in tanti pasti.
- Forse non sei davvero in ipocalorica, perché stai sottovalutando l’introito calorico che introduci ogni giorno o perché ti muovi di meno e quindi il dispendio energetico diminuisce (cala il consumo dell’attività fisica non indotta dall’allenamento, NEAT).
- È importante prima di seguire un regime ipocalorico calcolare con un contapassi quanto cammini e mantenere quel numero anche durante il regime alimentare.
- È importante in questa fase tornare a mangiare un buon quantitativo di carboidrati senza esagerare con le calorie. Devi smettere di mangiare poco, non iniziare a mangiare troppo.
- In media ogni 4-6 settimane conviene farne seguire 2 di break diet.
L’allenamento consente di aumentare la spesa energetica della giornata: bruci più calorie rispetto a chi non si allena, se fai attività di resistenza anche più rispetto a chi si allena con i pesi. Attenzione, però, a non fare l’errore di essere ligi con l’attività fisica e poi esserlo meno con l’alimentazione: anche se ti alleni l’alimentazione svolge sempre un ruolo principale sulla perdita di peso.
Fraziona le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini, avrai un metabolismo più attivo ed efficiente che ti aiuterà a dimagrire, o a non aumentare di peso, e più energie per migliorare le performance fisiche e mentali. Un'alimentazione bilanciata non è fatta solo di ingredienti giusti ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari.
L'importanza dei 5 pasti al giorno
La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno e spesso sbilanciati tra loro: una scarsissima colazione e pranzi, o cene, troppo abbondanti. Per ragioni di lavoro o cattiva abitudine i pasti sono spesso ridotti a 2 al giorno: al mattino un caffè e via, un pranzo veloce, e inadeguato, e la sera cene abbondanti per cercare di compensare ciò che non si è mangiato durante il giorno. Quest’ultimo comportamento porta spesso al calo delle prestazioni psicofisiche soprattutto al mattino e a un aumento di peso dovuto in gran parte al troppo cibo introdotto a cena.
Vi sono situazioni che richiedono esigenze energetiche particolari, come l’alimentazione nello sport prima di una gara, ma in generale per qualsiasi attività che richieda un certo sforzo fisico, e situazioni che apparentemente non lo richiedono, come lo stare seduti davanti a un computer, comunque sia, la regola sempre più condivisa dagli esperti nutrizionisti è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti perché meglio garantisce il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco della giornata. Se il segreto è dunque quello di mangiare poco e spesso, il suggerimento è quello di aggiungere ai tradizionali pasti (colazione, pranzo e cena) due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.
È opportuno precisare che, oltre alla quantità di cibo, occorre sempre tener conto della qualità dei nutrienti che introduciamo con gli alimenti. Infatti, la corretta ed equilibrata alimentazione deve apportare carboidrati e proteine ad ogni pasto e rispettare la frequenza settimanale di alcuni alimenti.
Indubbiamente può non essere così semplice calcolare l’apporto energetico necessario ad ognuno o suddividere i pasti correttamente e variare l’alimentazione in modo da assumere tutti i macro e micronutrienti necessari al nostro organismo. Nelle diete ipocaloriche evita di arrivare al pasto successivo troppo affamati, col risultato di non riuscire a controllare l’apporto calorico e mangiare di più rispetto a quanto necessario. In questi casi lo spuntino evita anche i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata (debolezza, fame inaspettata e nervosismo) e, scegliendo i giusti alimenti, potrebbe aiutare nel completare la corretta alimentazione con quelli che, per mancanza di tempo o di voglia, non sono stati consumati.
Mangiare più pasti al giorno mantiene il metabolismo attivo e pronto a “bruciare” calorie. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il nostro corpo tende a mettere in atto dei meccanismo di adattamento atti a fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti che consistono nel diminuire il metabolismo. Lo spuntino andrebbe consumato dopo almeno due ore dal pasto precedente e due ore prima del pasto successivo.
Gli spuntini devono essere giustificati, bilanciati e controllati dal punto di vista delle calorie, adatti al personale fabbisogno calorico giornaliero.
Come gestire il pranzo per una dieta efficace
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, altre diete ipocaloriche che prevedono riduzioni più drastiche è bene siano sempre seguite dal medico. La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata.
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal. Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal.
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Pranzare fuori casa: cosa scegliere?
Vi sono molti luoghi che offrono differenti possibilità e opzioni per il pranzo fuori casa: mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante. Tra tutti abbiamo preso ad esempio il bar-tavola calda perché oggi è certamente il più diffuso e si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza.
Un pranzo così è abbastanza bilanciato, proteine, vitamine, minerali essenziali, carboidrati complessi e semplici, non provoca sonnolenza e vi permette di fare merenda a metà pomeriggio utilizzando altre 100/150 Kcal circa, per esempio uno yogurt e un frutto. Sono consigliati 5 pasti al giorno di cui 3 importanti (colazione, pranzo e cena) e due più leggeri (spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio).
Proteine, grassi e carboidrati - i cosiddetti macro nutrienti - devono essere ripartiti nelle corrette proporzioni, per assicurare il giusto bilanciamento nutrizionale quotidiano.
Come bilanciare correttamente i nutrienti a pranzo
Come comportarsi quindi con il pranzo home-made o se si mangia fuori? Come bilanciare correttamente i nutrienti per il pasto di metà giornata? In generale, quanto incide l’attività motoria per il corretto apporto calorico giornaliero? Lo stesso discorso vale per gli uomini. Innanzitutto, è fondamentale non saltare il pranzo.
La donna di 18-59 anni, sedentaria dovrà assumere circa 700 calorie durante il proprio pranzo. Esempi di pranzi bilanciati:
- Piccolo primo piatto di pasta/riso integrale in bianco o pomodoro (80gr per la donna sedentaria, 90/100 gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 100-120 gr per l’uomo “in movimento”) seguito da un secondo proteico leggero, come ad esempio mini burger vegetariani, ricottina, fettina di pollo alla piastra, filetto di pesce, yogurt, verdura mista cruda o cotta.
- Secondo proteico a piacere (es. arrosto di manzo, pollo al forno, pesce alla griglia, frittata, polpette di soia e pomodoro…), accompagnato o preceduto da buffet di verdure, 1 pane (di circa 60/70 gr la donna sedentaria, 90gr per la donna “in movimento” e per l’uomo sedentario, 120 gr per l’uomo “in movimento) o patate a piacere.
- Primo piatto unico contenente un ingrediente proteico (es. pasta al pesce, pasta al ragù, riso con piselli, lasagne, crespelle, pasta al pesto…) preceduto da un buffet di verdure.
Niente frutta o dolce. È bene notare che ogni pasto deve avere sempre fibre, carboidrati e proteine. Frutta e verdura sono una fonte indispensabile di vitamine, fibre e sali minerali e devono essere sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana.
Tabella riassuntiva delle calorie per il pranzo
| Pasto | Percentuale calorica | Esempio (su 2000 kcal) |
|---|---|---|
| Colazione | 15-20% | 300-400 kcal |
| Spuntino metà mattina | 5% | 100 kcal |
| Pranzo | 35-40% | 700-800 kcal |
| Spuntino metà pomeriggio | 5% | 100 kcal |
| Cena | 30-35% | 600-700 kcal |