La corsa è una delle attività fisiche più popolari e accessibili, apprezzata sia da chi cerca di mantenere un buon livello di forma fisica sia da chi mira a perdere peso. Un aspetto fondamentale per valutare l’efficacia dell’allenamento è il dispendio calorico, ovvero quante calorie si bruciano durante l’esercizio. In particolare, capire quante calorie si consumano correndo per 45 minuti può aiutare a pianificare meglio le proprie sessioni di allenamento e a raggiungere gli obiettivi prefissati più efficacemente.
Calorie Bruciate: Un'Introduzione
Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo. Il dispendio calorico giornaliero è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Il dispendio calorico durante una corsa di 45 minuti può variare significativamente in base a diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento e le caratteristiche individuali del corridore. In media, si stima che una persona di circa 70 kg possa bruciare tra 400 e 700 calorie in una sessione di corsa di tale durata, a seconda della velocità e dell’intensità.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
I principali fattori che influenzano il consumo calorico durante la corsa includono il peso corporeo, l’intensità dell’allenamento e l’efficienza della corsa. Fattori come il peso corporeo, il sesso, l’età e il livello di fitness influenzano il tasso metabolico basale (TMB), che è la quantità di energia consumata a riposo e rappresenta una componente significativa del dispendio calorico totale. Persone più pesanti tendono a consumare più calorie rispetto a quelle più leggere, poiché il loro corpo deve lavorare di più per muoversi. Inoltre, l’efficienza della corsa, ovvero quanto bene una persona converte l’energia in movimento, gioca un ruolo cruciale.
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- Peso corporeo: Più una persona pesa, più calorie brucerà.
- Intensità dell'allenamento: Un allenamento più intenso porta a un maggiore dispendio calorico.
- Efficienza della corsa: Una tecnica di corsa efficiente può ridurre il consumo calorico.
Calcolo del Dispendio Calorico
Esistono diverse metodologie per calcolare il dispendio calorico durante la corsa, dalle formule matematiche agli strumenti tecnologici. Le formule si basano su variabili come il peso corporeo, la durata dell’attività e l’intensità per fornire una stima delle calorie bruciate. Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo.
Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà.
Gli strumenti tecnologici, come gli smartwatch e le app per il fitness, offrono un metodo più personalizzato e diretto per monitorare il dispendio calorico. Questi dispositivi utilizzano sensori per rilevare il movimento e algoritmi per analizzare i dati relativi all’attività fisica, fornendo stime del consumo calorico basate sulle caratteristiche individuali e sull’intensità dell’esercizio.
Altre Variabili da Considerare
Ci sono però altre variabili che influenzano il reale consumo calorico. Ad esempio il tipo di terreno può influenzare ampiamente il dispendio energetico della corsa: correre su una pista o sull'asfalto sarà più economico in termini di consumo di kcal che correre su di un sentiero di montagna con i sassi oppure sulla sabbia o sulla neve. Anche il dislivello fa la differenza; correre in salita è certamente più dispendioso che correre sul piano.
Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria. Un individuo allenato ha una tecnica di corsa più economica di un runner più improvvisato, infatti un individuo sedentario potrebbe arrivare a consumare quasi il doppio di un atleta di alto livello.
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Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. A tal proposito riportiamo alcuni dati tratti dal testo W. D.McArdle, F.I Katch, V.L. "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Corsa vs Camminata: Qual è la Differenza?
La domanda però sorge spontanea: che differenza c’è fra la corsa e la camminata? Camminando posso raggiungere gli stessi risultati della corsa, magari in un tempo più lungo? Meglio correre o camminare? Se dobbiamo ragionare per numeri: una persona di 64 kg correndo brucia circa 13,2 calorie (Kcal, per l’esattezza) al minuto, contro le 7,6 bruciate dalla stessa persona in un minuto di camminata. Circa il 50% in meno, insomma.
C’è un sistema di misura molto semplice che permette di paragonare le attività fisiche in funzione della loro richiesta calorica. Si chiama MET (Metabolic Equivalent for Task) ed è semplice da capire: a riposo consumiamo un MET, camminando dai 3 ai 6, correndo oltre i 6. Più l’attività è intensa, più sarà importante la richiesta del corpo di usare glicogeno (finché ce n’è) e poi grassi. Ebbene, non si scappa: più l’attività è intensa, dicevamo, e più calorie bruciamo. La risposta è quindi una sola e sempre quella: il metodo più efficace per perdere peso è la corsa.
Benefici Aggiuntivi della Corsa
La corsa, come attività sportiva aerobica, ha comprovati benefici sotto tanti punti di vista. Correre può migliorare l'efficienza cardio-respiratoria, il metabolismo, la tolleranza allo sforzo e ci può dare sensazioni di benessere grazie al rilascio di endorfine. Inoltre migliora la tolleranza glucidica e attiva la lipolisi ovvero ci permette di regolare in maniera più efficace il metabolismo degli zuccheri e di bruciare meglio i grassi.
Consigli per i Runner
Per chi si improvvisa runner potrebbe essere più un rischio che un beneficio! Seppur il fatto di "muoverci" possa dare una spinta al nostro benessere metabolico, correre male può arrecare danni alle nostre articolazioni. Dobbiamo quindi essere sicuri di avere una tecnica di corsa corretta o quantomeno poco rischiosa dal punto di vista degli infortuni. Ci sono moltissime attività a carattere " aerobico" efficaci almeno quanto la corsa da questo punto di vista: il ballo, la bicicletta, lo sci di fondo, il nuoto, la camminata veloce, la camminata in salita.
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L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Non sei mai andato a correre? Sei un principiante? Sei già abituato a correre? Hai un livello avanzato? Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimentoe tenere conto degli allenamenti svolti. Il motivo è presto spiegato: chi inizia a correre non può farlo improvvisamente ma deve abituare il corpo, poco alla volta.