Chi ben comincia è già a metà dell’opera. Allora perché non farlo con una buona colazione? La prima colazione, proprio in quanto primo pasto dopo il lungo digiuno della notte, influenza il nostro metabolismo, durante tutto l’arco della giornata.
Nonostante ciò, dati alla mano, una buona percentuale di Italiani è solita saltare questo importante pasto. È scientificamente dimostrato che chi salta questo importante appuntamento con la salute ha maggiori difficoltà di concentrazione durante la mattinata.
Esiste una colazione ideale?
Naturalmente se stai seguendo un protocollo dietetico specifico o ti trovi in una condizione particolare della tua vita, potrai certamente far pendere l’ago della bilancia a favore di uno o dell’altro nutriente, ma soprattutto ricordati che a contare è il bilancio giornaliero e settimanale. Non trascurare l’idratazione corporea!
Dal punto di vista calorico non c’è un valore preciso per una colazione ideale, potresti assumere dalle 100 Kcal alle 400 Kcal.
Negli ultimi anni va sempre più di moda la colazione salata e la colazione proteica come esempio di colazione ideale. Ma è vero?
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Le linee guida della colazione ideale per atleti e sportivi non si discostano tanto da chi non si allena. Se la colazione coincide con il pasto post work -out è necessario favorire il recupero muscolare e la ricostruzione delle scorte di glicogeno utilizzate.
Cosa dovresti evitare a colazione?
- Biscotti: sono spesso tra i peggiori alimenti; calorici, pieni di zuccheri aggiunti e grassi saturi. Provate a pesarli, scoprirete che ne bastano pochi per raggiungere le 500 calorie. Discorso analogo per le merendine.
- Cereali fitness: anche i comuni cereali per la prima colazione sono solitamente addizionati in zuccheri ed anche in questo caso è difficile limitarsi alla porzione suggerita (30 g). Bisogna quindi fare molta attenzione al tipo di corn-flakes che si acquistano, ad esempio, quelli con tanto cacao e molto zucchero è meglio lasciarli sullo scaffale. Questo aspetto non è certo passato inosservato e l'industria alimentare, particolarmente attenta alle esigenze del consumatore e al proprio portafoglio, ha pubblicizzato e introdotto sul mercato italiano i cornflakes (o corn-flakes che dir si voglia).
- Brioche: sicuramente perfetta per addolcire le nostre giornate ma purtroppo non per la salute! Un altro alimento che si è guadagnato un posto sempre maggiore sulle tavole della colazione degli italiani è la brioche. Purtroppo, non si tratta esattamente di un cibo salutare per via dell'utilizzo di grassi vegetali idrogenati, di grassi animali (es. burro) e di quantità considerevoli di zucchero. Voglia di Brioches? Farle in casa non è poi così difficile, basta seguire passo passo la personal cooker Alice mentre dà vita a soffici e gustosi cornetti nella clinica gastronomica ufficiale di MypersonaltrainerTv.
- Fette biscottate: Le fette biscottate hanno un contenuto calorico superiore al pane (in media 100-150 kcal in più ogni cento grammi) a causa del maggior contenuto lipidico necessario per favorire la tostatura. Proprio la qualità e la provenienza dei grassi impegnati nella lavorazione va attentamente valutata prima dell'acquisto. Anche in questo caso se tra gli ingredienti compaiono scritte del tipo: "margarina" "grassi vegetali idrogenati" "olio di colza" "oli tropicali" meglio orientarsi verso un altro prodotto.
Esiste la colazione perfetta per dimagrire?
Il dimagrimento non è legato ad un singolo pasto, il nostro corpo infatti non ragiona nell’acuto, ma nel cronico. Perché allora si dice che chi fa colazione dimagrisce? Chi fa colazione non dovrebbe avere tanta fame nel corso della mattinata, eviterà quindi di introdurre continuamente cibo ed arriverà a pranzo meno affamato.
Anzi, proprio per chi vuole perdere peso, una colazione sana deve essere ancor più saziante ed equilibrata. A parità di consumo calorico quotidiano, chi assume parte di quelle calorie attraverso la colazione perde più peso di chi assume le stesse calorie solo a pranzo e a cena. Il metabolismo infatti, a fronte di un apporto calorico, viene stimolato; se, invece assumiamo esclusivamente una bevanda con poche calorie come il caffè, il metabolismo si attiva, ma in modalità lenta, cercando di preservare le riserve di grasso e non di consumarle.
Cosa mangiare a colazione?
La seconda raccomandazione è quella di consumare una colazione completa ed equilibrata. Non solo zuccheri semplici, dunque, ma anche una certa quota di grassi, proteine e carboidrati complessi.
La frutta rappresenta un ottimo alimento da consumare a colazione. Fornisce vitamine, antiossidanti, fibre e aiuta il ripristino delle riserve glucidiche.
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Anche il succo di frutta può essere consumato a colazione. È dissetante, ricco di antiossidanti e minerali rappresenta un ottima scelta per la prima colazione. Attenzione però a non confonderlo con le bibite zuccherate povere di frutta e ricche di coloranti, conservanti, zucchero e derivati.
Il pane integrale con marmellata è ricco di fibre. Associa agli amidi gli zuccheri semplici della marmellata.
Il cioccolato fondente è solo per i golosi che se lo meritano (cioè per chi segue un regolare programma di attività fisica) e per coloro che non presentano particolari problemi. Il consumo di 50 grammi di cioccolato fondente extra fornisce ferro, fosforo, potassio, metilxantine e una buona dose di antiossidanti senza esagerare con le calorie.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte. Un’ottima alternativa possono essere i formaggi, attenzione però a scegliere quelli meno grassi come il Grana Padano DOP perché è parzialmente decremato durante la lavorazione, pur mantenendo tutti i preziosi nutrienti del latte tranne il lattosio, così può essere tranquillamente consumato anche da chi ha questa intolleranza. Le uova sono una buona alternativa, però non dovrebbero essere più di 2 a settimana.
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Come fare una prima colazione equilibrata?
Una prima colazione energeticamente sufficiente deve fornire il 15-20% ma anche di più delle calorie complessive della giornata, vale a dire che per un fabbisogno medio di 2000 kcal deve essere almeno pari a 400 kcal.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Esempio di prima colazione bilanciata ed equilibrata
Un modello “ideale” di prima colazione è stato delineato qualche anno fa da Giovannini e collaboratori e riportato in tabella 2. Oltre a sottolineare l’importanza di gradevolezza e convivialità, viene definita essenziale l’assunzione contemporanea di latticini, cereali e frutta.
Sulla stessa linea è stato proposto un indice di adeguatezza della prima colazione (Breakfast Quality Index), che è il risultato di una serie di 10 items riportati in tabella 3. In altre parole maggiore è il punteggio, maggiore è la qualità della prima colazione [15].
Un recente studio tutto italiano condotto su oltre 18000 soggetti adulti reclutati nel progetto molisani [16] ha messo in evidenza che la tipica colazione italiana, che riflette sostanzialmente i dettami precedentemente esposti, poiché a base di prodotti lattiero caseari e prodotti da forno, esercita un fattore protettivo nei confronti dell’eccedenza ponderale, della pressione arteriosa, dell’iperglicemia e della colesterolemia.
PERCHÉ È NECESSARIO FARE COLAZIONE
Dopo il digiuno notturno, il nostro organismo ha bisogno di reidratarsi e di assumere energia. Per questo, una colazione sana e nutriente dovrebbe essere simile a un vero e proprio pasto leggero, in grado di apportare circa il 15-20% di tutte le calorie che ci servono nella giornata.
Significa assumere tra le 300 e le 400 kcal, provenienti soprattutto da carboidrati, principalmente sotto forma di amido (viene assorbito più lentamente e assicura un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo) e, in una piccola quota, come zuccheri semplici che danno subito all’organismo energia di pronto impiego senza produrre scorie. Occorre poi una giusta dose di proteine e grassi e una quota sufficiente di vitamine e sali minerali.
Tradotto in pratica, una colazione nutriente al punto giusto può essere composta da un bel bicchiere di latte o yogurt, un frutto fresco (o della macedonia o una spremuta), 4/5 frollini oppure una fetta di torta o anche una manciata di cereali e poi, se si desidera, del caffè. Nessuno vieta però di optare per il gusto salato: in questo caso anche un toast o dei cracker con della ricotta o della bresaola, una spremuta e un caffè possono soddisfare benissimo e con gusto tutti i bisogni nutrizionali del nostro organismo.
PER LA COLAZIONE PERFETTA SERVE IL TEMPO NECESSARIO
Una colazione perfetta non è fatta però solo di buoni alimenti, ma anche del tempo necessario per gustarli con calma e rendere il primo pasto della giornata un momento di piacevole risveglio. È certo che i ritmi forsennati che si vivono, la fretta e anche l’inappetenza che spesso accompagna la sveglia mattutina non facilitano la voglia di sedersi a tavola, ma un’efficiente organizzazione domestica può contribuire a cambiare le cose.
In commercio sono disponibili una quantità di prodotti semplici e sani, pronti per essere gustati. Anche il semplice accorgimento di apparecchiare la tavola la sera prima aiuta a prendersi il tempo giusto per fare colazione.
Importantissimo: come e anche più degli altri pasti, la colazione deve essere un momento di condivisione. Se possibile, è bello e importante consumarla tutti insieme, con la promessa poi di ritrovarsi alla sera, di nuovo riuniti.
E LA COLAZIONE ALL’INGLESE?
Continental breakfast o English breakfast? Al mattino, al buffet dell’hotel, è difficile non farsi tentare da qualche esperimento di impronta anglosassone. Ma le ricerche che confermano la bontà della dieta mediterranea sono anche quelle che indicano come inappropriata una colazione “all’inglese”, troppo abbondante e ricca di proteine animali.
Specialmente nella stagione più calda, iniziare la giornata con una colazione sana e nutriente è molto importante.