Gli spuntini sono diventati sempre più popolari negli ultimi tempi. Capita spesso di trovarsi affamati dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto e l'altro. In questi casi, l'unico modo per difendersi è consumare degli spuntini durante la giornata.
Dunque, è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente, tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
Come Integrare gli Spuntini nella Tua Alimentazione Quotidiana
La merenda è invece un mini-pasto, che consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo. La merenda ideale dovrebbe infatti integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda.
Per un adulto con uno stile di vita sedentario, uno snack di 100-200 calorie è più che sufficiente, mentre se si ha uno stile di vita molto attivo, con un'occupazione che fa consumare molto o una regolare pratica sportiva, si possono superare le 200 calorie. Per i bambini bisogna scegliere spuntini con un contenuto calorico adatto alla loro età, rispettando sempre la regola del 5-10% dell’intero apporto calorico della giornata.
Inoltre la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l'alimentazione.
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Il momento migliore per fare merenda è quello non troppo vicino al pasto successivo con una distanza di circa 2 ore tra i pasti principali. Scartati senza remore patatine e dolcetti, rimane da decidere qual è la merenda migliore. Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine.
Cosa Scegliere per uno Spuntino Equilibrato
Non confondere la frutta fresca con i succhi di frutta, nemmeno quelli con scritto sull’etichetta “senza zuccheri aggiunti” perché lo zucchero (fruttosio) e già nella frutta, ma spesso nei succhi non troviamo fibra e molte vitamine originali del frutto possono essere andate perdute durante la lavorazione.
Non confondere latte e latticini con alimenti industriali nominati “con latte fresco”, la scritta vuole indicare che il prodotto è stato preparato con il latte fresco, ma questo non garantisce né la quantità necessaria né la qualità, infatti alcune importanti vitamine potrebbero non essere più presenti a causa della lavorazione, mentre sono sempre presenti nel latte fresco e nello yogurt (intero, parzialmente scremato e scremato) ed anche in formaggi stagionati come il Grana Padano DOP che è un vero concentrato di nutrienti del latte, ma senza lattosio e con meno grassi del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione.
I cibi invece da consumare molto raramente sono le patatine, i gelati soprattutto quelli cremosi, le caramelle, i biscotti grassi, le creme di vario tipo comprese quelle alla nocciola, il burro di arachidi, ed anche gli insaccati in genere, preferendo invece gli affettati ma eliminando il grasso visibile. Non ci sono alimenti proibiti, ma alimenti dei quali è bene limitare il consumo. Un accorgimento che spesso funziona è di comprare raramente quello che si dovrebbe mangiare solo raramente.
Consigli Utili per uno Spuntino Consapevole
Un'attenzione particolare deve essere dedicata a come si consuma la merenda. Poiché si tratta di un mini-pasto, dovrebbe essere consumato preferibilmente da seduti, senza svolgere altre attività. In particolare, non si dovrebbe consumare la merenda guardando la tv o davanti al computer, o facendo altre cose.
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Un'altra buona idea quando si consuma la merenda è di consumarla in un piatto oppure in un contenitore apposito: questo aiuterà a scegliere la giusta porzione, senza il pericolo di eccedere nelle porzioni. Non c'è davvero alcun limite alla fantasia per creare snack golosi, che soddisfano il palato e aiutano a mantenere il peso sotto controllo.
Questi quattro suggerimenti propongono spuntini con un contenuto calorico tra le 90 e le 180 Kcal:
- Frullato di mele: combina l'acidulo dello yogurt con il profumo delle mele e la dolcezza del miele.
- Frullato invernale: ricco di micronutrienti che mescola carote, ananas, arance e mele.
- Snack che in modo proverbiale associa formaggio e pere.
- Gustosa coppetta a base di yogurt, arance e mandorle.
Suddivisione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
| Pasto | Percentuale del Fabbisogno Calorico |
|---|---|
| Colazione | 15-20% |
| Spuntino di metà mattina | 5% |
| Pranzo | 35-40% |
| Spuntino di metà pomeriggio | 5% |
| Cena | 30-35% |
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio di Suddivisione Energetica Bilanciata (2000 calorie giornaliere)
- Colazione (circa 300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (circa 600-800 kcal): una porzione di pasta integrale, verdure, legumi, olio extra vergine di oliva.
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (circa 600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata. Aiutano a gestire bene l’appetito e ad evitare cali di attenzione o concentrazione. Colazione, pranzo e cena, inframmezzati da due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio. È questa la suddivisione ideale del cibo nell’arco della giornata.
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Spuntino Sì o Spuntino No: Cosa Dice la Scienza?
Dipende! Se lo spuntino non è adeguato, è difficile trovare aspetti positivi. Secondo i dati della sorveglianza OKkio alla Salute 2016, nel campione nazionale di bambini di 8-9 anni esaminato, 1 bambino su 2 fa una merenda troppo abbondante. Ogni tanto è giusto concedersi una merenda più gustosa in compagnia di amici o della famiglia, ma se sistematicamente si fa questo strappo alla regola, si rischia di apportare nutrienti ed energia in quantità maggiori rispetto ai fabbisogni.
Per bambini e ragazzi, organizzare l’alimentazione della giornata nei 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), alternati da 1-2 merende, aiuta a ridurre il carico digestivo e ad ottenere una migliore efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, nonché ad avere migliori prestazioni dal punto di vista sia cognitivo, sia fisico.
Riguardo agli adulti, in letteratura scientifica, c’è una discreta evidenza che frazionare l’alimentazione in 3 pasti principali e 2 spuntini, consenta di fare pasti meno abbondanti, seppur più frequenti. Ciò rappresenta spesso un vantaggio per la salute cardio-metabolica, contribuendo a:
- Mantenere il normopeso
- Ridurre il colesterolo nel sangue
- Garantire una più omogenea risposta insulinica
- Avere un miglior controllo della glicemia
Tali effetti positivi sono ovviamente condizionati ad un adeguato raggiungimento del fabbisogno calorico giornaliero, da modulare in funzione dello stile di vita.
Fare gli spuntini consente di dare una certa regolarità alla propria alimentazione e di conseguenza di bilanciare più adeguatamente gli altri pasti. Inoltre, gli spuntini consentono di raggiungere i livelli raccomandati di elementi importanti per una dieta sana come vitamine, minerali, fibra e fitocomposti, presenti nella frutta fresca, ad esempio, e in quella a guscio.
Ma attenzione! Mai programmare la propria alimentazione in base all’orologio, bisogna sempre ascoltare il proprio senso di fame e quello di sazietà. Diversi studi affermano che fare spuntini senza averne la reale necessità, mangiando per noia, come spesso accade quando si guarda la TV, e non scegliendo in maniera adeguata gli alimenti che compongono lo spuntino, porta ad un aumento dell’apporto calorico e, se questa abitudine è ripetuta nel tempo, può determinare un aumento di peso.
Dagli studi emerge, inoltre, che osservando l’abitudine a consumare gli spuntini in soggetti normopeso ed in soggetti sovrappeso, i primi tendevano a mantenere il normopeso e tale abitudine era associata a ridotti valori della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo. Mentre nei sovrappeso/obesi l’abitudine agli spuntini si associava positivamente a valori elevati della circonferenza vita e dello spessore del grasso sottocutaneo.
Prodotti Confezionati: Possono Essere Spuntini Salutari?
Scegliendo per gli spuntini alimenti semplici come la frutta fresca, la frutta secca a guscio, lo yogurt bianco naturale, non si sbaglia mai. Quando la scelta ricade invece sui prodotti confezionati bisogna prestare, come sempre, molta attenzione all’etichetta, valutando la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Spesso, alcuni prodotti come snack salati o dolci possono sembrarci un’opzione salutare perché in etichetta è riportato che si tratta di un prodotto integrale. Bene! Ma non basta! Bisogna che oltre alla presenza di fibra non ci siano troppi zuccheri, grassi saturi e sale.
I succhi di frutta poi non sono un degno sostituto della frutta fresca e, molto spesso, sono solo bevande zuccherate prive di micronutrienti. Forniscono una grande carica calorica senza dare sazietà e, anzi, alimentano il senso di fame.
Bene invece per i mix di frutta secca in guscio e frutta essiccata, che fortunatamente in molti supermercati hanno soppiantato merendine e cioccolatini, in prossimità delle casse. Da verificare la presenza di zuccheri aggiunti e, per una scelta più sostenibile, meglio optare per le confezioni più grandi e poi utilizzare scatoline o bustine riutilizzabili per portare con sé il proprio spuntino in ufficio, a scuola o in palestra.
Mangia 5 volte al giorno, il tuo metabolismo funzionerà meglio, avrai meno fame e meno probabilità d’ingrassare. Lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio (la merenda) sono pasti a tutti gli effetti che però sono spesso sottovalutati infatti, se la merenda è riconosciuta fondamentale soprattutto per i soggetti in crescita come bambini e adolescenti, spuntini e merende non sono considerati pasti “necessari” per gli adulti. Ovviamente le quantità possono variare, una colazione scarsa e frettolosa può essere integrata con uno spuntino più sostanzioso o viceversa, un pranzo abbondante può essere integrato con una merenda scarsa, e così via.
Queste “pause” sono definite bilanciate quando forniscono proteine, carboidrati ma anche fibra, vitamine e Sali minerali. Se lo spuntino è importante per l’apporto energetico, la sua funzione è molto più vantaggiosa se l’energia proviene da un piccolissimo pasto “completo” composto da carboidrati, proteine e grassi; questo equilibrio mantiene vivo il metabolismo e interviene nel caso vi sia bisogno di più energia di quanta se ne sia assunta a colazione e a pranzo.