Dolcificanti Consentiti in Gravidanza: Guida Completa

In gravidanza, seguire una corretta alimentazione adeguata al fabbisogno nutrizionale è importante per il benessere della mamma e del bambino. Quando si parla di sana alimentazione è sempre bene sottolineare che la qualità dei cibi è più importante della quantità, se non si è a dieta.

I dubbi però su cosa non mangiare e cosa mangiare in gravidanza possono essere tanti. È ovvio e scontato che sarà il vostro ginecologo a consigliarvi nella maniera migliore. Noi intanto vi proponiamo una lista di cibi sì e cibi no in dolce attesa. È chiaramente incompleta, ma forse può soddisfare qualche piccola curiosità. Ricordate che, in ogni caso, l’ultima parola è quella del medico e che, in particolare per gli alimenti vietati, abbiamo optato per un approccio super prudente.

La Gestione dei Dolci in Gravidanza

All’interno di una sana alimentazione, anche in gravidanza, però, ci si può concedere un dolce, come fine pasto o come snack, ma con un’attenzione particolare alla scelta degli ingredienti. Zuccheri e grassi saturi, infatti, non aiutano il controllo della glicemia e del peso che, in gravidanza, è fondamentale per la prevenzione del diabete gestazionale, una patologia che può portare a gravi complicanze ostetriche per la donna e per il feto.

Alcuni ingredienti con cui possono essere preparati dolci al cucchiaio o snack dolci, contribuiscono ad apportare alcuni sali minerali importanti in gravidanza. Ad esempio, yogurt e ricotta sono ottime fonti di calcio di cui aumenta il fabbisogno in gravidanza, carboidrati integrali o multicereale come il pane di segale, grazie all’elevata presenza di fibre contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, la frutta fresca apporta gli zuccheri che servono al palato, ma con un extra carico di vitamine, fibre e sali minerali, mentre la frutta secca, anche come creme spalmabili di mandorle, arachidi, pistacchi, nocciole, anacardi, sesamo, contiene fibre e acidi grassi omega 3 utili al controllo glicemico, il cioccolato fondente extra 80-85% è una fonte importante di magnesio e contiene una quantità ridotta di zucchero rispetto al cioccolato al latte.

Esempi di Dolci Sani

• Preparare un dessert a base di yogurt bianco, frutta fresca di stagione, un cucchiaino di crema o “burro” di frutta secca
• Sgranare una melagrana, mettere i chicchi in un bicchiere, fondere 2 quadratini di cioccolato fondente 80-85% e versarlo sopra i chicchi
• Frullare la polpa di un cachi maturo insieme a cacao amaro, mettere il composto in uno stampino da budino e far riposare in frigo.

Cibi da Evitare Assolutamente in Gravidanza

In gravidanza i medici sono d’accordo che è necessario limitare i dolci. Ecco alcuni alimenti e bevande da evitare o consumare con moderazione:

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• Alici marinate: Se crude, andrebbero evitate.
• Birra: L’alcol in gravidanza è assolutamente out in qualsiasi “forma”.
• Carne cruda: Il pericolo è la toxoplasmosi.
• Dadi: L’ideale sarebbe non abusare dei dadi da brodo a prescindere dal pancione.
• Edulcoranti: Alcuni studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra l’uso di alcuni edulcoranti durante la gestazione (in particolare l’aspartame) e l’aumento dell’indice di massa corporea dei bimbi durante la crescita. Dunque, meglio lasciar perdere.
• Frittura: A meno che non ci siano precise indicazioni da parte del medico, le fritture non devono essere bandite dalla propria dieta, ma in linea di massima è preferibile optare per altri tipi di cotture, come quelle al forno, alla griglia, al vapore.
• Gorgonzola: C’è un alto rischio che contengano la Listeria monocytogenes, un batterio che può causare un’intossicazione alimentare particolarmente pericolosa in gravidanza, la listeriosi.
• Hot dog: Indipendentemente da questo però sarebbe meglio non mangiarlo perché non è esattamente un cibo sano.
• Infusi: Anche per quanto riguarda gli infusi e le tisane, il consiglio spassionato è quello di “chiedere il permesso” al proprio ginecologo, pure se sono a base di erbe o ingredienti “green”.
• Lumache: In gravidanza sono sconsigliate se siete allergiche ai molluschi.
• Molluschi crudi: La parola d’ordine in gravidanza per evitare guai è una: cucinarli bene.
• Nutella: Ci limitiamo ad una raccomandazione: non si deve esagerare.
• Ostriche: Questi frutti di mare dal sapore inebriante non sono adatti in dolce attesa, anche se sono molto ricchi di vitamina B12 e di ferro.
• Pesci grandi: Questi pesci contengono molto mercurio (si accumula nelle viscere), mentre per gli altri tipi non c’è alcuna limitazione in gravidanza.
• Rucola: Prestate dunque molta cura nel lavaggio della rucola e, se non siete certe che sia stata pulita per bene (ad esempio se siete al ristorante), non consumatela.
• Salame: Il problema è che sono crudi e quindi potenzialmente veicolo di toxoplasmosi.
• Tiramisù: In gravidanza però non va bene a causa delle uova crude (a meno che non abbiate la certezza assoluta che siano pastorizzate).
• Uova crude: Le preparazioni che prevedono uova crude quindi vanno evitate in gravidanza: niente maionese fatta in casa, uova alla coque o all’occhio di bue.
• Vino: Per quanto riguarda il vino o i superalcolici valgono la stesse considerazioni che abbiamo fatto sulla birra: in gravidanza non vanno consumati.
• Zabaione: Ma siccome sono queste ultime sono crude scatta un… semaforo rosso!

Alimenti Consigliati Durante la Gravidanza

• Aragosta: Sono una buona riserva di proteine e, se cucinati in modo semplice, facilmente digeribili.
• Banane: Sono ricche di antiossidanti, fibre, vitamine, acido folico, magnesio e potassio.
• Caffè: Sì con moderazione.
• Dolci: Anche qui sì senza lasciarsi andare.
• Erbe aromatiche: Se si tratta di quelle essiccate che si acquistano al supermercato oppure se vengono cotte non c’è alcun problema.
• Fragole: Oltre a lavarle con estrema cura, scegliete prodotti bio e, soprattutto, chiedete un parere al vostro medico.
• Gelato: È preferibile il gelato artigianale perché trovate esposti in gelateria tutti gli ingredienti.
• Hamburger: Il consiglio è quello di mangiarlo a casa: fatevelo preparare dal vostro macellaio, cuocetelo bene e mettetelo nel panino.
• Insalata: La tendenza generale è quella di consentirne il consumo lavandola molto bene, almeno per 10 minuti, e sciacquandola abbondantemente sotto l’acqua corrente.
• Latte: Ok solo per quello pastorizzato, scremato o parzialmente scremato.
• Maionese: Di conseguenza, per stare tranquille bisogna evitare la maionese fatta in casa e acquistare prodotti in cui sia specificato che le uova sono pastorizzate.
• Noci: Contengono omega-3, acidi grassi alleati della salute, e inoltre sono un ottimo spuntino.
• Olio: L’olio extravergine d’oliva è il condimento per eccellenza e va preferito a quello di semi o ad altri grassi.
• Pesce: Sì purché sia cotto.
• Robiola e formaggi freschi: Anche in questo caso il problema è il latte, che deve essere pastorizzato: accertatevi che sia scritto in modo chiaro sulla confezione.

Voglia di Dolci in Gravidanza: Cause e Gestione

Secondo uno studio irlandese, la voglia di dolci è la più comune in gravidanza. Avere voglia di dolci è perfettamente normale, è vero. Ciò non toglie che un consumo eccessivo di dolci abbia conseguenze negative sulla salute di mamma e bambino.

Cause della Voglia di Dolci

• Aumento dei livelli di progesterone: Pare che ci sia una correlazione tra alti livelli di progesterone e aumento dell’appetito.
• Bassi livelli di insulina: In gravidanza, l’organismo femminile ha bisogno di più insulina.
• Alterazione del gusto e dell’olfatto: Uno dei primi sintomi della gravidanza, che potrebbe rendere i cibi dolci più attraenti e “buoni” rispetto a prima.
• Carenze nutrizionali: Le voglie possono essere il modo del corpo per segnalare carenze nutrizionali, specie quando si è a dieta o incinta.
• Disidratazione: In gravidanza aumentano sia il fabbisogno calorico sia il fabbisogno di acqua, il che espone a un rischio maggiore di disidratazione.
• Stress e ansia: Mangiare cibi ricchi di zucchero riduce lo stress bloccando la produzione di cortisolo, almeno temporaneamente.

Conseguenze del Consumo Eccessivo di Dolci

• Aumento di peso: Mangiare troppi dolci spinge ad accumulare più peso del consigliato.
• Diabete gestazionale: Più zuccheri assumi, più aumenta il rischio di sviluppare il diabete gestazionale, con tutti i problemi correlati.
• Ansia: Pur essendo una sorta di ansiolitico a breve termine, sul lungo periodo lo zucchero peggiora i sintomi di ansia e depressione.
• Disidratazione: Proprio come il sale, anche l’eccesso di zucchero provoca degli squilibri all’interno del sangue.

Effetti dello Zucchero sul Feto

Gli zuccheri che assumi in gravidanza attraversano la barriera della placenta insieme agli altri nutrienti e, di conseguenza, vengono assunti anche dal bambino. Lo zucchero influenza l’espressione genetica del feto, sia durante la gestazione sia prima del concepimento. Una dieta troppo ricca di dolci in gravidanza è correlata a:

• obesità infantile
• diabete
• malattie metaboliche
• dipendenza da zucchero

Come Sostituire lo Zucchero

• mangia frutta intera, invece di dolci a base di frutta.
• evita i cibi low-fat.
• bevi tanta acqua, per stimolare il metabolismo del glicogeno.
• bevi acqua aromatizzata fatta in casa, per bere qualcosa di buono ma privo di calorie e zuccheri.
• fai esercizio fisico, anche moderato, per mantenere l’umore alto e ridurre le voglie di dolci.

Dolcificanti in Gravidanza

L’OMS sconsiglia l’uso di dolcificanti in gravidanza. Da un punto di vista psicologico, i dolcificanti rendono più difficile disabituarsi al sapore dolce. Sul fronte strettamente medico, l’OMS fa riferimento a diversi studi che mettono in luce una realtà allarmante. Pare che l’uso massiccio di dolcificanti in gravidanza sia correlato a problematiche ancora non del tutto chiare.

Un dolcificante naturale, innocuo in gravidanza e dotato di un indice glicemico inferiore a quello dello zucchero, è il fruttosio. Le modificazioni metaboliche che caratterizzano la gravidanza determinano una condizione para-fisiologica di insulino-resistenza, ovvero una riduzione dell'effetto metabolico dell'insulina. In altre parole, l'organismo risponde con un aumento della produzione di insulina da parte del pancreas, che provoca iperglicemia dopo i pasti. E' opportuno, quindi, limitare il consumo dei dolci, sostituire lo zucchero comune con il fruttosio e, dovendo consumare cereali, privilegiare quelli integrali.

Quali Dolci Posso Mangiare in Gravidanza?

Fermo restando quanto detto sopra, ovvero che non bisognerebbe mai esagerare con i dolci in gravidanza, puoi comunque concederti qualche tentazione lungo i nove mesi di attesa. L’importante è non esagerare, appunto, e anche saper scegliere dolci un pochino più “sicuri”.

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Marmellata e Miele

Se vuoi goderti un dolce in gravidanza senza troppi pensieri, è meglio virare sui dolci comprati in negozio: per essere messi in commercio, infatti, devono rispettare standard qualitativi e norme igieniche. L’importante è che la marmellata sia:

• pastorizzata
• conservata in frigo, una volta aperta
• aperta da massimo 3 settimane
• priva di contaminazioni

Discorso simile per il miele, a patto che sia di origine controllata e pastorizzato.

Biscotti

Tra tutti i dolci che puoi mangiare in gravidanza, i biscotti sono probabilmente i più sicuri: si conservano a lungo; sono cotti ad alte temperature; essendo asciutti, sono meno soggetti a contaminazioni. L’importante è evitare quelli con ripieni umidi, come marmellate o creme.

Cioccolato Fondente

In quantità limitate, il cioccolato fondente è del tutto sicuro in gravidanza. Addirittura, pare che 30 grammi al giorno di cioccolato fondente al 70% aiutino a ridurre la pressione sanguigna, abbassando il rischio di preeclampsia.

Gelato, Sorbetto e Frozen Yogurt

Via libera anche al gelato in gravidanza o, meglio ancora, al sorbetto: in estate sono un vero sollievo contro il caldo e soddisfano la voglia di dolce senza appesantire troppo. In gravidanza, si consigliano massimo 200 grammi di gelato a settimana, meglio se alla frutta e di ottima qualità. In alternativa, si può optare per il frozen yogurt.

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Dolci da Evitare o Mangiare con Cautela

Tiramisù e Semifreddo

In cima alla lista dei cibi da evitare in gravidanza, ci sono le uova crude o poco cotte. Purtroppo, le uova crude sono l’ingrediente principale del tiramisù originale, che va quindi evitato in gravidanza. Stesso discorso per il semifreddo, che va evitato dalle donne incinte: non tutti lo sanno, ma la ricetta originale prevede l’uso di tuorli crudi.

Crema Pasticcera, Crema Chantilly e Profiteroles

I dolci a base di crema pasticcera vanno consumati con estrema cautela, in gravidanza. Benché preparata con ingredienti cotti, la crema pasticcera si deteriora in fretta ed è estremamente soggetta alle contaminazioni.

Cheesecake

Le cheesecake si possono mangiare in gravidanza, ma con molta cautela. In caso di cheesecake fredda, quindi senza cottura, è importante assicurarsi che tutti gli ingredienti siano pastorizzati e che non contenga latte o panna cruda. La cheesecake cotta è meno problematica, dato che la si cuoce al forno, ma bisogna comunque prestare attenzione.

Pasticcini e Brioche Farcite

Un discorso simile a quello della crema pasticcera si applica a pasticcini e brioche farcite: in teoria, dovrebbero essere alimenti sicuri, in quanto preparati solo con ingredienti pastorizzati e cotti. In pratica, devi essere assolutamente sicura che siano freschissimi e che siano stati conservati correttamente.

Colazione al Bar in Gravidanza

Si può fare colazione al bar in gravidanza, a patto di:

• bere caffè decaffeinato
• evitare cornetti e dolci alla crema, per le ragioni viste sopra

Qual è la Colazione Dolce Migliore in Gravidanza?

Non riesci a fare a meno di qualcosa di dolce a colazione? Nessun problema: l’importante è che la tua colazione contenga:

• proteine
• fibre
• pochi grassi
• pochi zuccheri semplici

Bene quindi due biscotti con una tazza di latte e un frutto, meglio se integrali. Anche le classiche fette biscottate con la marmellata (o la Nutella!) vanno bene, se ci si limita a un cucchiaino di marmellata e le si accompagna a della frutta. Se però stai cercando la colazione dolce perfetta in gravidanza, ti consigliamo il porridge.

La voglia di dolce influenza il sesso del nascituro? No: la voglia di dolci è slegata dal sesso del nascituro e dipende da quanto visto a inizio articolo.

Effetti degli Edulcoranti sul Microbiota Intestinale

Il corpo umano è abitato da trilioni di microrganismi simbiotici, la maggior parte presente nel tratto gastrointestinale, principalmente nell’intestino crasso, e nel complesso prendono il nome di microbiota. Tuttavia, il microbiota continua ad evolversi e ad adattarsi durante l’intera vita, tenendo conto di fattori come la dieta, l’attività fisica, le abitudini sedentarie, la gestione del peso e dello stress, nonché la qualità e la quantità di sonno.

Fino a pochi anni fa gli edulcoranti non calorici erano considerati metabolicamente inerti e privi di apparenti effetti fisiologici; tuttavia, alcuni di essi subiscono molteplici cambiamenti nell’intestino, interagendo con il microbiota intestinale e modificando così i loro metaboliti in diverse regioni dell’intestino. Alcuni studi hanno riportato che i dolcificanti possono avere la capacità di modificare il microbiota intestinale.

In uno studio clinico condotto sull’uomo, Suez et al., hanno trovato alcune modifiche nel microbiota intestinale in 4 volontari sani su 7 che sono stati selezionati come consumatori non abituali di dolcificanti. Utilizzando alte dosi di saccarina e sucralosio sia in studi in vitro che in modelli animali, il microbiota intestinale può essere modificato, mentre in studi sull’uomo eseguiti con quantità inferiori alla DGA e in tempi brevi, non sono stati trovati effetti sul microbiota intestinale.

Secondo diversi studi, la spiegazione di questi risultati potrebbe essere dovuta alle diverse dosi utilizzate negli studi in vitro e su modelli animali rispetto agli studi sull’uomo, dove le dosi sono inferiori alla DGA. Inoltre, negli studi clinici sull’uomo, le dimensioni del campione sono piccole, così come la durata degli interventi.

Al fine di ottenere prove sufficienti in questi tipi di studi, gli studi clinici dovrebbero essere condotti tenendo presente un numero adeguato di soggetti, oltre a considerare il loro microbiota intestinale basale, le abitudini alimentari e gli stili di vita.

Dosi Giornaliere Ammissibili (DGA) per Saccarina e Sucralosio

Le DGA per saccarina e sucralosio, secondo il JECFA, sono rispettivamente di 5 mg/kg/giorno e 15 mg/kg/giorno. Ciò significa che un soggetto di 70 kg potrebbe consumare un massimo di 350 mg di saccarina e 1050 mg di sucralosio.

Dolcificante	Dose Giornaliera Ammissibile (DGA)	Massimo Consumo per un Soggetto di 70 kg
Saccarina	5 mg/kg/giorno	350 mg
Sucralosio	15 mg/kg/giorno	1050 mg

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