Il burro d’arachidi è un alimento ipercalorico e ricco di antiossidanti, ottimo come fonte energetica per gli sportivi ed è sempre più ricercato da tutti coloro che sono attenti ad una sana alimentazione, senza però rinunciare a qualche momento di golosità.
Cos'è il Burro di Arachidi?
Si fa presto a dire “burro d’arachidi”, e altrettanto presto ad affermare che “il burro di arachidi fa bene”. La verità è che il grado di benefici del burro di arachidi dipende molto dalla qualità del burro d’arachidi stesso. Il peanut butter si ottiene dai semi di arachidi tostati e successivamente macinati fino a raggiungere la consistenza pastosa ed oleosa. La parte oleosa tende a separarsi dalla parte costituita principalmente di fibre a garanzia della naturalità del burro di arachidi. Quando non avviene significa che al burro di arachidi sono stati aggiunti emulsionanti come altri oli vegetali, spesso poco nobili e grassi trans. Non sono rare anche le addizioni di sale e zucchero. Per godere appieno delle proprietà benefiche del burro di arachidi è preferibile orientarsi su burri composti al 100% da arachidi.
Burro di Arachidi vs Crema di Arachidi
La crema di arachidi si ottiene dalla macinazione delle arachidi tostate e sgusciate, senza altri legumi, frutta secca o burro. La principale differenza tra i due è che la crema di arachidi è mono-ingrediente, ovvero preparata solo con le arachidi. La migliore crema di arachidi viene preparata con semi di arachidi selezionate che, dopo un lento e attento processo di tostatura, vengono macinati: in questo modo le arachidi macinate possono mantenere il gusto originale e una consistenza cremosa e invitante. La crema di arachidi, come abbiamo detto, non contiene altri ingredienti se non le arachidi stesse. La crema di arachidi è prodotta macinando i semi tostati delle arachidi che ne rappresentano il solo ingrediente; il burro di arachidi può contenere, invece, olii vegetali, sale o zucchero. Sì, la crema e il burro di arachidi sono ingredienti interscambiabili nelle ricette. In questo caso, il consiglio che ci sembra più valido è il più classico: assaggiarli entrambi e decidere quale si preferisce.
Valori Nutrizionali
Il burro di arachidi, quando si compone al 100% di arachidi senza ingredienti aggiunti, è una fonte di energia abbastanza equilibrata che fornisce tutti e tre i principali macronutrienti: carboidrati (22 g su 100 g), proteine (22,5 g su 100 g) e grassi (51 g su 100 g). Il contenuto di carboidrati pari al 20% lo fa entrare di diritto nell’elenco dei cibi consigliati per una dieta a basso contenuto di carboidrati, inoltre provocando un aumento della glicemia molto basso, è indicato anche a chi deve prestare attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Non se ci si limita ad una quantità moderata di burro di arachidi al giorno, perché la metà di questi grassi è rappresentata dall’acido oleico, un grasso monoinsaturo presente anche nell’olio di oliva noto per i suoi benefici a carico del sistema cardiovascolare. È presente anche l’acido linoleico, un acido grasso essenziale omega-6 che contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue. Il burro di arachidi regala anche una buona dose di vitamine e sali minerali: una porzione da 100 grammi fornisce il 60% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, il 65% di manganese e l’84% di B3. Da sottolineare la presenza di resveratrolo, un antiossidante associato al minor rischio di malattie cardiache e croniche.
A seguire un esempio di tabella nutrizionale con l'apporto dei maggiori nutrienti contenuti nel burro e nella crema di arachidi.
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| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 588 kcal |
| Grassi | 51 g |
| Carboidrati | 22 g |
| Proteine | 22.5 g |
| Fibra | 25 g |
| Vitamina E | 60% del fabbisogno giornaliero |
| Manganese | 65% del fabbisogno giornaliero |
| Vitamina B3 | 84% del fabbisogno giornaliero |
Benefici per gli Sportivi
In merito ai benefici che il burro d’arachidi apporta agli sportivi, vi sono diverse evidenze scientifiche che dimostrano che, se mangiato con moderazione, questo alimento favorisce la perdita di peso, grazie alla capacità di controllare l’appetito e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, il burro d’arachidi aiuta il recupero post allenamento, riduce il rischio di diabete e malattie cardiache e sana la carenza di vitamine e minerali. A causa della densità calorica bisogna prestare attenzione alle giuste dosi da assumere onde evitare un eccessivo accumulo di grasso. A livello nutrizionale, nel burro d’arachidi sono presenti diversi nutrienti fondamentali considerati “buoni”: vi sono in primo luogo notevoli quantità di sali minerali come ferro, zinco e potassio, nonché di Vitamine B ed E. Questo aspetto lo rende adatto per chi ha carenza di vitamine e soffre di stanchezza cronica dopo gli allenamenti.
Quando e Come Consumare il Burro di Arachidi
Non è consigliato mangiare tanto burro d’arachidi tutti i giorni, ma in modeste quantità all’interno di una dieta varia. Inserire il burro d’arachidi nella dieta, infatti, è utile anche per chi ha bisogno di aumentare il proprio fabbisogno calorico poiché questo alimento incrementa la quota lipidica. Bastano un paio di cucchiaini in più di burro di arachidi a colazione e le calorie aumentano con facilità. A causa della sua composizione, è meglio consumare il burro d’arachidi nei giorni in cui non ci si allena: infatti, nei giorni in cui si va in palestra, i macronutrienti da preferire sono i carboidrati e le proteine, fonti glucidiche che promuovono il recupero muscolare e ottimizzano l’allenamento. Consumare grassi nelle 4 ore precedenti all’allenamento potrebbe appesantire la digestione a discapito della performance.
Idee per Integrare il Burro di Arachidi nella Dieta
Mangiare burro di arachidi diventa noioso rapidamente se lo si mangia dal cucchiaio o sempre nella stessa versione, ecco perché può essere interessante mescolarlo con altri pasti. Una porzione di burro di arachidi, infatti, ravviva un frullato proteico o una scodella di farina d'avena, si abbina bene a verdure o frutta ed è gustosa se mescolata con spezie in salsa di pollo o tofu. Una buona colazione, per esempio, può essere a base di burro d’arachidi, banane e noci. Pane tostato, burro di arachidi e marmellata. Il grande classico statunitense sta prendendo piede anche nella colazione all’italiana, un po’ perché ci ricorda di tutte le breakfast “da film” che ci hanno tenuti incollati al grande schermo, un po’ perché mangiare il burro di arachidi a colazione è un’abitudine salutare.
Burro di Arachidi Prima di Dormire
Consumare burro di arachidi la sera, prima di dormire, può apportare benefici significativi sia per chi mira all'aumento della massa muscolare sia per chi è attento al controllo del peso. La combinazione di proteine, grassi sani e fibre rende il burro di arachidi uno spuntino altamente saziante. Consumarlo prima di dormire può aiutare a placare la fame serale, prevenendo la necessità di alzarsi per fare spuntini non salutari che potrebbero compromettere gli obiettivi di dimagrimento. La quantità di burro di arachidi da consumare la sera, o in qualsiasi momento della giornata, è cruciale per trarne i benefici senza eccedere nell'apporto calorico. Una porzione standard di burro di arachidi è generalmente di 1-2 cucchiai da tavola (circa 15-30 grammi). Se si è in deficit calorico per dimagrire, è fondamentale includere questa porzione nel calcolo calorico totale giornaliero. Si può abbinare a una piccola porzione di frutta (es.
Alternative al Burro di Arachidi
Se il burro di arachidi non è di tuo gradimento, o se desideri variare, esistono diverse altre opzioni di spuntini proteici per la notte che possono offrire benefici simili per il recupero muscolare e la sazietà:
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- Yogurt greco: È ricco di proteine, in particolare caseina (una proteina a lento assorbimento), e probiotici (se vivo). Scegliere la versione naturale e senza zuccheri aggiunti.
- Ricotta o fiocchi di latte: Sono latticini freschi a basso contenuto di grassi e ricchi di caseina.
- Caseine in polvere: Se si preferisce un integratore, le proteine caseine in polvere sono la scelta ideale per la notte. Sono proteine del latte a lento rilascio, che forniscono un flusso costante di aminoacidi per diverse ore.
- Uova sode: Un uovo sodo è uno spuntino proteico completo, facile da preparare in anticipo e da conservare.
- Tonno al naturale (in acqua, senza sale): Una piccola porzione di tonno al naturale può fornire proteine di qualità.
La scelta dello spuntino notturno dovrebbe essere personalizzata in base ai propri gusti, alle esigenze caloriche e a eventuali intolleranze.
Come Preparare il Burro di Arachidi Fatto in Casa
Per fare in casa un buon burro di arachidi vi serviranno solamente due elementi: le arachidi sgusciate e tostate (in forno statico a 170° per 10-15 minuti), e un frullatore abbastanza potente. Versate le arachidi all’interno del boccale del frullatore e azionatelo al massimo in modo tale che si trasformino in una farina sottile. Durante questa fase, soprattutto quando il frullatore non ha un motore potente, fare dei piccoli stop in modo da non surriscaldare il motore. Ci vorranno dai 5 ai 15 minuti, a seconda delle prestazioni dell’elettrodomestico che potrebbe aver bisogno di un aiuto, ovvero di una piccola aggiunta d’olio e, ma solamente per una dose di sapore extra, di un pizzico di sale e di dolcificante naturale come lo sciroppo d’agave o il miele.
Calorie in un Cucchiaino di Burro di Arachidi
Le calorie del burro di arachidi sono 588 kcal per 100 grammi. Quella che viene considerata una porzione da 16 grammi, ovvero un cucchiaio da tavola, ne contiene 94. Avete rubato un cucchiaino dal barattolo? Si tratta di circa 8 grammi per 47 kcal.
Consigli Aggiuntivi
Per essere considerato un alimento naturale e puro, il burro d’arachidi deve contenere solo ed esclusivamente arachidi di buona qualità, senza oli, zuccheri e sale aggiunti. Non devono essere presenti additivi ed oli idrogenati - spesso addizionati per migliorarne la consistenza.Sul mercato si trovano moltissimi tipi di burro d’arachidi: importante prestare attenzione alle etichette nutrizionali perché i più commerciali contengono moltissimi zuccheri e conservanti.
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