Desideri perdere peso e trovare la tua forma fisica ideale? Dimagrire è un obiettivo comune, perseguito in diversi momenti dell'anno, che sia prima di eventi importanti, al rientro dalle vacanze o dopo le abbuffate natalizie.
Tuttavia, poche persone riescono a dimagrire e mantenere il peso nel tempo, anche quando si ha l’aiuto di professionisti nutrizionisti o personal trainer. Infatti, anche con le migliori intenzioni e metodi, cambiare le abitudini di vita è complicato.
L'Importanza di un Approccio Realistico e Sostenibile
Quando si tratta di dieta e calo ponderale, tuttavia, è importante agire con cautela e moderazione, oltre a mantenere un approccio sostenibile e obiettivi realistici. Gli obiettivi di dimagrimento devono essere realistici e misurabili per poter essere raggiunti e mantenuti. Ad esempio, chi conduce una vita sedentaria non dovrebbe porsi l'obiettivo di allenarsi intensamente ogni giorno, cominciando ad esempio a camminare per dimagrire.
Ricorda: con una “dieta fai da te” si può anche perdere peso, ma quasi sempre si perdono molta massa magra e muscoli, si riduce la capacità metabolica per poi tornare sempre al peso iniziale e spesso con gli interessi, in una spirale chiamata effetto yo-yo.
Il primo passo è decidere di voler concretamente cambiare il proprio peso seguiti da un dietologo. Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale.
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La bilancia può essere un indicatore utile per monitorare le variazioni di peso, ma il peso da solo non è sufficiente a valutare la condizione fisica.
Abitudini Salutari per un Peso Sano
Le persone normopeso spesso seguono uno stile di vita sano, abitudini che li aiutano a mantenersi in forma, una dieta equilibrata.
Alimentazione Consapevole
- Bere acqua e limone al mattino: Bere un bicchiere di acqua tiepida e limone al mattino, appena svegli, favorisce il corretto funzionamento del metabolismo e delle funzionalità digestive.
- Fare una colazione sana e nutriente: Saltare la colazione è una pessima abitudine che non fa dimagrire; anzi, è vero esattamente il contrario. Il primo pasto della giornata, però, non dovrebbe essere neppure eccessivamente abbondante.
- Suddividere l’apporto quotidiano di cibo: Suddividere l’apporto quotidiano di cibo in tre pasti principali equilibrati più due spuntini leggeri, evitando rigorosamente tutti i fuori pasto.
- Mangiare seduti a tavola e con calma: Può apparire banale, ma l’abitudine di mangiare con calma e seduti a tavola può aiutare a dimagrire. Consumare i pasti davanti al PC o, peggio ancora, passeggiando su e giù per la casa o per l’ufficio, distrae il cervello portando a mangiare molto più del necessario.
- Bere solo acqua durante i pasti: Tutte le bevande diverse dall’acqua aggiungono calorie (spesso inutili) ai pasti.
- Non aggiungere zucchero alle bevande: Non aggiungere zucchero alle bevande è un’altra abitudine che aiuta a dimagrire. Hai mai pensato a quante calorie si introducono dolcificando le bevande?
- Imparare le giuste porzioni: Imparare a consumare le giuste porzioni; spesso si mangia più del necessario senza neanche rendersene conto perché non si conoscono le porzioni più idonee alle proprie esigenze nutrizionali.
Attività Fisica Regolare
- Essere attivi: Svolgere una costante e regolare attività fisica. Ovviamente, chi fa sport è tendenzialmente più in forma di chi non lo pratica.
- Integrare l'esercizio fisico nella routine quotidiana: credi di non avere il tempo per fare attività fisica 1 ora al giorno? Basta sostituirla con l’ora che passi davanti alla TV, oppure fare esercizio per 20 minuti e fare le pulizie di casa o giardinaggio, fare le scale invece di prendere l’ascensore, scendere dai mezzi una fermata prima, etc.
Abitudini Aggiuntive
- Dormire abbastanza: La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smettere di cercare "trucchi": Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Strategie Efficaci per Accelerare il Metabolismo
- Colazione proteica: Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie.
- Assunzione di proteine: Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Integratori di proteine: Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Tè verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Evitare zucchero e junk food: Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Allenamento costante: Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti.
- Consumo di fibre: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
Ulteriori Suggerimenti Utili
- Non saltare la colazione: Consumare con regolarità una colazione equilibrata è fondamentale perché, oltre a dare energia a corpo e cervello, ci permette di affrontare gli impegni quotidiani con il piede giusto. Inoltre, se completa di tutti i nutrienti, tiene a bada gli attacchi di fame a beneficio di salute e linea.
- Bere tè e tisane: Tuttavia, bere acqua sotto forma di infusi con erbe drenanti e depurative, come il carciofo, il tarassaco e il cardo mariano, ovviamente non zuccherati, aiuta la remise en forme, purché siano consumati all’interno di una dieta varia e bilanciata e di uno stile di vita sano, che preveda anche attività fisica.
- Consumare alimenti che accelerano il metabolismo: Tra questi, il tè verde, che attraverso l’alta concentrazione di gallato di epigallocatechina, antiossidanti e polifenoli, ha un’azione termogenica; il peperoncino, grazie alla capsaicina svolge un’azione stimolante sulle attività metaboliche dell’organismo riducendo il senso della fame e le spezie, che stimolano la circolazione e la combustione degli alimenti.
- Aumentare le porzioni di verdura: Le verdure, essendo ricche di fibre e di acqua, contribuiscono in maniera significativa a dare sazietà, riducendo l’assunzione di altri cibi che, a parità di peso, sono più calorici.
- Non sottovalutare gli spuntini: Se si vuole perdere peso, come spuntino è bene prediligere frutta fresca, frutta secca come noci o mandorle, yogurt e verdure crude, alimenti che forniscono vitamine, minerali, grassi buoni e che mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Controllare le porzioni: Quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo.
- Fare esercizi di potenziamento: Con questo non vogliamo dire di evitare questa attività, ma l’ideale sarebbe alternarla con esercizi di potenziamento, per costruire e definire la muscolatura.
- Saltellare: Apparentemente semplice, questo esercizio è molto efficace e benefico, anche dal punto di vista del dispendio calorico, perché i muscoli degli arti inferiori compiono un lavoro intenso.
- Variare stile di vita (e allenamento): Per smuovere il metabolismo è necessario uscire dalla propria comfort zone, iniziando proprio dall’allenamento.
- Dormire: La carenza di sonno fa si che il nostro organismo produca dosi maggiori di grelina e meno di leptina. Questi ormoni stimolano l’appetito (il primo) e la sazietà (il secondo). Se dormiamo poco non solo saremo più stanche, ma anche più affamante.
Affrontare la Dieta con la Giusta Mentalità
- Non guardare al dimagrimento come un cambiamento radicale: La persona che guarderai nello specchio, seppur più magra, sarai sempre tu! Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso.
- Non pesarsi tutti i giorni: La bilancia dev’essere utilizzata una volta alla settimana, per monitorare i tuoi progressi, possibilmente lo stesso giorno alla stessa ora, evitando il lunedì ed il weekend e scegliendo un giorno “neutro”.
- Fare esercizi di visualizzazione: Immaginati più magro/a! Il potere del cervello è immenso. Concedetevi 5 minuti al giorno per rilassarvi, in silenzio e soli con voi stessi, ed immaginatevi magri.
- Distinguere la fame biologica da quella emotiva: Per avere successo nel nostro progetto, dobbiamo necessariamente imparare ad ascoltarci e a distinguere la “vera fame” dalla “fame emotiva” che, a lungo andare, può determinare un forte eccesso nell’introito calorico quotidiano e, quindi, un aumento di peso.
- Essere soddisfatti dei traguardi: Se mangi un cioccolatino, non pensare di aver “mandato all’aria tutto”. Se, invece, riuscissimo a vivere quel cioccolatino come un premio che ci meritiamo, avendo faticato per poterlo gustare, la nostra mente ne risulterà appagata e non avrà bisogno di cercare altro per gratificarsi.
- Fare movimento: Fare sport libera le endorfine, le cosiddette “molecole del benessere”. Più ti muovi, più ti senti bene!
Esempio di Dieta per Dimagrire
Questa dieta fa dimagrire a patto che l’introito energetico sia minore rispetto alla spesa energetica: non è il latte a colazione, la verdura ai pasti, la fonte proteica a cena che fa perdere peso. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
Farmaci e Integratori per Dimagrire
Se assunti contestualmente a una dieta sana e a una corretta attività fisica questi farmaci vi aiuteranno a dimagrire. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Importante: Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato.
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