Scopri gli Effetti Collaterali più Comuni dei Cambiamenti Alimentari e Come Gestirli!

Quando si cambia alimentazione, è comune sperimentare dei sintomi che possono variare in tipologia e intensità. Riconoscerli e sapere come gestirli è fondamentale per un passaggio più sereno e sostenibile ad un nuovo piano alimentare.

Perché si manifestano i sintomi?

Durante i primi giorni di dieta, o comunque a seguito di cambiamenti importanti nel piano alimentare, è naturale sperimentare alcuni sintomi, talvolta fastidiosi.

Questi ultimi sono dovuti a diversi fattori, tra cui:

Modifica della flora batterica intestinale: Quest’ultima può essere importante qualora si introducano nella “nuova” alimentazione quantità superiori di frutta, verdura e fibre in generale. Solitamente è necessario qualche giorno perché la flora batterica si adatti e riequilibri.
Quantità di zuccheri e grassi più basse nel sangue: Si stima che il cibo ricco di zuccheri e grassi saturi - il cosiddetto “cibo spazzatura” favorisca la produzione di dopamina, il cosiddetto ormone del benessere. Cambiare alimentazione, magari in maniera repentina, porta il corpo a sperimentare effetti simili a delle piccole crisi di astinenza, per via delle minori quantità di zuccheri e grassi assunti.
Carenza di macronutrienti essenziali: Avviene spesso quando ci si affida al fai-da-te invece di consultare un professionista della nutrizione. Difatti, quando si cambia alimentazione è comunque necessario fornire al corpo tutti i macronutrienti essenziali per il suo funzionamento. Avviene ad esempio quando si sceglie di seguire una dieta di moda come la dieta plank, oppure si eliminano del tutto i carboidrati (o quasi, come avviene nella dieta low-carb).
Quantità di cibo non adeguate: Quando si inizia a seguire un’alimentazione ipocalorica o per ingrassare, senza consultarsi con un professionista, spesso si tende semplicemente ad aumentare o diminuire le quantità di cibo assunto giornalmente. Ciò è sbagliato, e si rischia di mangiare troppo o troppo poco, causando danni all’organismo.

Sintomi Comuni del Cambio Alimentazione

Detto ciò, passiamo ad analizzare i sintomi più comuni del cambio di alimentazione.

Disturbi gastrointestinali: Sono dovuti, come dicevamo, alla necessità per la flora batterica di riequilibrarsi. Possono manifestarsi gonfiore, presenza di gas, stitichezza e/o diarrea. Per questo motivo, è generalmente consigliato procedere gradualmente qualora sia necessario introdurre nella dieta una quantità di fibre cui l'organismo non è abituato.
Mal di testa: Sono solitamente causati dalla riduzione dei carboidrati o l'introduzione di dolcificanti artificiali.
Sensazione di affaticamento: Anch’essa è dovuta soprattutto alla riduzione di carboidrati, che forniscono energia alle cellule. Una diminuzione, soprattutto se improvvisa, può causare una sensazione diffusa e persistente di calo energetico.
Irritabilità e disturbi dell’umore: Legati alle piccole “crisi di astinenza” menzionate poc’anzi, causate dalla riduzione (spesso repentina) di zuccheri e grassi.
“Voglia” di cibo spazzatura: Questo fenomeno è sia una reazione fisica che psicologica. Da un lato, il corpo avverte la "mancanza" di zuccheri e grassi saturi, poiché la loro riduzione può influire sulla produzione di dopamina. Dall'altro, il cibo spazzatura è piacevole al palato e gratificante. Quando si cambia dieta e si riduce il consumo di questi alimenti è naturale sperimentare la voglia di mangiarne ancora.

Tempo di Adattamento del Corpo a una Nuova Dieta

Dopo quanto tempo il corpo si abitua alla dieta? La risposta non è univoca, e dipende da diversi fattori difficilmente prevedibili.

I sintomi che abbiamo descritto potrebbero dunque ridursi drasticamente dopo i primi giorni di cambio alimentazione, oppure potrebbe essere necessario più tempo - fino a qualche settimana.

Tra le cause che influenzerebbero la durata dell'adattamento vi è l'entità del cambiamento dell’alimentazione, ovvero quanto differisce l'alimentazione "prima" e "dopo" il cambiamento. Ad esempio, il passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegana potrebbe risultare per alcuni particolarmente disagevole nelle prime fasi.

Un nutrizionista, comunque, può suggerire metodi e accorgimenti per rendere la transizione meno gravosa possibile per il paziente.

Strategie per Gestire gli Effetti Collaterali Specifici

Disgeusia (Alterazione del Gusto)

L'alterazione nella percezione del gusto e dell’odore del cibo è un effetto collaterale frequente ed è tra le principali cause dell’avversione verso il cibo. Ciò porta ad una diminuzione dell’apporto calorico e nutrizionale e quindi all'instaurarsi di uno stato di denutrizione.

Esistono strategie mirate per ridurre gli effetti della perdita del gusto sull'adeguata assunzione di cibo:

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Consumare pasti piccoli e frequenti per evitare un precoce senso di sazietà.
Marinare la carne prima di cucinarla per mascherare i sapori sgradevoli.
Usare gocce di limone e gomma da masticare per promuovere la salivazione e stimolare il gusto prima dei pasti.
In caso di sensibilità al gusto amaro evitare il consumo di carne rossa, caffè, tè, pomodori.
Preferire cibi ad alto contenuto proteico ma di sapore neutro (pollame, latticini, pesce, uova).
Variare molto l’alimentazione per evitare un’assuefazione al gusto.
Usare posate di plastica potrebbe aiutare a limitare la percezione di un retrogusto metallico.

Nausea e Vomito

Sono tra gli effetti collaterali più frequentemente associati e meno tollerati dai pazienti. Fattori emozionali, come l’ansia e la paura, possono contribuire alla loro comparsa. Si manifestano con episodi acuti entro le prime 24 ore dalla somministrazione della terapia e con episodi successivi, dovuti al perdurare degli effetti metabolici sul sistema nervoso centrale.

Alcuni accorgimenti che possono essere adottati:

Mangiare lentamente, consumando pasti piccoli e frequenti in modo che lo stomaco non resti mai completamente vuoto.
Evitare cibi eccessivamente speziati, grassi o troppo dolci.
Evitare bevande e cibi troppo caldi (che hanno un odore più intenso).
Non bere durante i pasti.
Dare la preferenza a cibi asciutti e salati.
Evitare gli odori della cucina durante la preparazione dei pasti.

Costipazione

La costipazione si verifica come conseguenza dell’interferenza delle sostanze tossiche con la motilità intestinale. Alcuni fattori, come l’età avanzata, la ridotta attività fisica o errori alimentari (ridotto apporto di fibre) o alterazioni psicologiche (depressione ed ansia) possono aumentarne la frequenza.

Per contrastare la costipazione si consiglia di aumentare:

L’attività fisica.
L’assunzione di liquidi.
L’apporto di fibre attraverso la dieta.

Inoltre, si raccomanda di:

Assumere liquidi, preferibilmente freddi, di ogni genere (acqua, succhi di frutta, tè, ecc.) che normalmente stimolano il tratto intestinale.
Preferire il consumo di cereali integrali ed evitare il riso.
Evitare frutti astringenti (banana, anacardi) e consumare preferibilmente frutti con effetto lassativo (prugne, arance).
Consumare cibi arricchiti di fermenti lattici vivi.

Diarrea

La diarrea pone il paziente a rischio di perdita eccessiva di fluidi.

Per tenere sotto controllo la diarrea si consiglia di:

Consumare pasti piccoli e frequenti.
Evitare i cibi ricchi di lattosio.
Aumentare l’assunzione di liquidi ad almeno 3 litri al giorno, per scongiurare la disidratazione.
Evitare i cibi irritanti (fritti, speziati, grassi, caffè, cioccolato) o che possano stimolare la peristalsi (cibi ricchi di fibre, cereali integrali, frutta fresca e vegetali crudi).
Preferire cibi ricchi di fibra solubile (avena, crusca, frumento integrale, ecc.) utili per tenere sotto controllo il transito intestinale.
Evitare cibi troppo caldi o troppo freddi.
Evitare cibi che favoriscono la formazione di gas a livello intestinale (broccoli, aglio, cipolla, cavoli, legumi, formaggio, cibi dolci in generale).
Preferire cibi ricchi in sodio e potassio per reintegrare le perdite di sali minerali (albicocche, uvetta, banane, pesce azzurro).

Mucositi

Le infiammazioni delle mucose sono caratterizzate da lesioni accompagnate da dolore, secchezza, bruciore ed infezioni. Si manifestano inizialmente con un'intolleranza ai cibi acidi o troppo caldi o troppo freddi a partire da 2-14 giorni, portando a un’inevitabile riduzione dell’assunzione di liquidi e cibo dovuta al disagio associato.

Possono essere adottati alcuni cambiamenti delle abitudini alimentari per eliminare il dolore e il disagio e prevenire le infezioni e il sanguinamento causato dalle mucositi:

Incrementare l’assunzione di liquidi (almeno 3 litri al giorno) preferibilmente attraverso una cannuccia per evitare il contatto con la mucosa orale.
Preferire cibi umidi e soffici, facili da masticare e da inghiottire, in forma di purea o crema.
Consumare i cibi a temperatura ambiente.
Evitare cibi secchi e difficili da masticare.
Evitare i cibi irritanti (fritti, speziati, grassi, caffè, cioccolato) o acidi.

Xerostomia (Secchezza delle Fauci)

Consiste nell'interruzione o nella marcata riduzione della secrezione delle ghiandole salivari; di solito è un effetto di breve durata, che viene recuperato entro 2-8 settimane dalla fine del trattamento. Dato che la saliva svolge un’importante funzione di stabilizzazione del pH e di mantenimento dell’igiene orale, la xerostomia è spesso accompagnata dall'insorgenza di infezioni microbiche, carie dentali, alterazione del gusto e difficoltà a masticare e deglutire, con inevitabili conseguenze sulla selezione dei cibi e quindi in generale su un'adeguata nutrizione.

Oltre agli accorgimenti presi per le mucositi, si consiglia:

Di accompagnare i cibi con succhi acidi per stimolare la salivazione (succo di limone).
Di evitare alcool e fumo.

Inappetenza (Anoressia)

L'anoressia è la complicazione più frequentemente associata e consiste in una perdita di appetito ed un precoce senso di sazietà. Gli effetti dell'anoressia progrediscono rapidamente e spesso la progressione rappresenta un punto di non ritorno.

Le strategie volte a limitare il disagio della perdita di appetito ed evitare le conseguenze più gravi della diminuzione dell'apporto calorico e della carenza di nutrienti sono:

Consumare pasti piccoli e frequenti e masticare lentamente per evitare un precoce senso di sazietà.
Bere lontano dai pasti.
Variare l'alimentazione.
Evitare cibi eccessivamente grassi che aumentino il senso di sazietà e rallentino lo svuotamento gastrico.

Fatigue o Astenia

È il sintomo più comune segnalato dai pazienti oncologici associato alla malattia stessa, ma anche come effetto collaterale. Il senso di spossatezza riduce l’appetito e porta a saltare i pasti, specialmente quando il paziente deve prepararli personalmente.

Disturbi Alimentari

Esistono numerosi tipi di disturbi alimentari, tra cui alcuni dei più comuni sono l’anoressia nervosa, il disturbo da alimentazione incontrollata, la bulimia nervosa e la pica. I disturbi alimentari comprendono una gamma di condizioni psicologiche che inducono abitudini alimentari malsane. Possono iniziare con un’ossessione per il cibo, il peso corporeo o la forma del corpo.

Anoressia Nervosa: Le persone con anoressia si vedono generalmente in sovrappeso, anche se sono pericolosamente sottopeso.
Bulimia Nervosa: Gli effetti collaterali della bulimia possono includere gola infiammata e dolente, ghiandole salivari gonfie, smalto dentale consumato, carie dentale, reflusso acido, irritazione dell’intestino, grave disidratazione e disturbi ormonali.
Disturbo da Binge Eating: Le persone con il disturbo da alimentazione incontrollata spesso consumano una quantità eccessiva di cibo e possono non fare scelte alimentari nutritive.
Pica: Gli individui con pica possono essere a maggior rischio di avvelenamento, infezioni, lesioni intestinali e carenze nutrizionali.
Disturbo da Ruminazione: Gli adulti con questo disturbo possono limitare la quantità di cibo che mangiano, specialmente in pubblico.
Disturbo Evitante/Restrittivo dell’Assunzione di Cibo (ARFID): È importante notare che ARFID va oltre comportamenti comuni come l’essere “schizzinosi” o l’assunzione ridotta di cibo negli adulti più anziani.

OSFED (Other Specified Feeding or Eating Disorder)

L’OSFED rappresenta la percentuale più alta di disturbi alimentari, e chiunque di qualsiasi età, genere, etnia o background può sperimentarlo. È altrettanto grave come l’anoressia, la bulimia o il disturbo da alimentazione incontrollata, e può svilupparsi da o trasformarsi in un’altra diagnosi.

Poiché OSFED è un termine ombrello, le persone a cui viene diagnosticato possono sperimentare sintomi molto diversi tra loro.

Anoressia atipica - dove qualcuno ha tutti i sintomi che un medico cerca per diagnosticare l’anoressia, tranne che il loro peso rimane entro un intervallo “normale”.
Bulimia nervosa (di bassa frequenza e/o durata limitata) - dove qualcuno ha tutti i sintomi della bulimia, tranne che i cicli di abbuffata/purificazione non avvengono così spesso o per un periodo di tempo lungo come ci si aspetterebbe.
Disturbo da alimentazione incontrollata (di bassa frequenza e/o durata limitata) - dove qualcuno ha tutti i sintomi del disturbo da alimentazione incontrollata, tranne che le abbuffate non avvengono così spesso o per un lungo periodo di tempo come ci si aspetterebbe.
Disturbo da purgazione - dove qualcuno si purga, ad esempio vomitando o usando lassativi, per influenzare il loro peso o la forma del corpo, ma ciò non avviene come parte dei cicli di abbuffata/purificazione.

Dimagrimento Rapido: Rischi e Conseguenze

Quando l'obiettivo è il dimagrimento, e la perdita di peso si può raggiungere in breve tempo, non solo si commettono errori per la propria salute, come confermato da diversi specialisti, ma si verificano conseguenze tangibili per il proprio corpo.

Una perdita di peso repentina nelle prime due settimane, è piuttosto comune: ad andarsene sono soprattutto liquidi in eccesso, ma trascorso questo lasso di tempo potrebbe essere rischioso ridurre calorie e quantità.

Quando si perde peso troppo velocemente si potrebbe avvertire senso di stordimento, debolezza, vertigini, che può portare persino allo svenimento.

Nausea e perdita di peso possono essere correlati. Altre volte, la nausea è un sintomo di un altro effetto collaterale della rapida perdita di peso: i calcoli biliari.
Un altro effetto collaterale della perdita di peso repentina potrebbe essere data dalla formazione di calcoli biliari, ossia piccoli depositi duri di colesterolo o bilirubina che si formano nella cistifellea.
Tuttavia la perdita troppo repentina di peso comporta una perdita muscolare.
Un altro sintomo del perdere peso troppo velocemente è l'indebolimento osseo.

Cosa fare per migliorare il cambio sintomi della nuova alimentazione?

Il primo consiglio per gestire e migliorare il cambio sintomi causati da una nuova alimentazione è chiedere un consulto al proprio nutrizionista, soprattutto qualora questi ultimi fossero particolarmente forti - e legati ad altri disturbi, come il reflusso gastroesofageo.

In alcuni casi potrebbe essere infatti necessario apportare dei piccoli cambiamenti nel piano alimentare, oppure ricorrere alla prescrizione di integratori alimentari particolari.

È importante essere pazienti, in quanto nella maggior parte dei casi si tratta di sintomi passeggeri, e introdurre gradualmente i cambiamenti nella dieta. Modifiche troppo rapide potrebbero infatti causare o aggravare i sintomi.

Consigli generali

Masticare lentamente, favorirebbe la digestione e consentirebbe di sentire prima il senso di sazietà.
Assumere quantità di acqua adeguate, idrata l’organismo e favorisce il senso di “pienezza” dello stomaco. Occorre consumare tra un litro e mezzo e due litri di acqua al giorno, in media.
Effettuare piccoli spuntini tra i pasti principali, magari composti da frutta e verdura.
Praticare il "mindful eating", ossia concentrarsi consapevolmente su ciò che si mangia durante i pasti. Spesso i pasti vengono consumati in maniera distratta, lavorando o guardando la televisione. Essere pienamente presenti durante il pasto può favorire una migliore percezione del senso di sazietà.
Tenere un diario alimentare può inoltre essere utile, soprattutto qualora si riscontrassero disturbi legati a possibili intolleranze alimentari, come quella al lattosio. In tali situazioni, è consigliabile riferire tutto al proprio professionista di riferimento, che potrà prescrivere i test diagnostici più adeguati (ad esempio il test del respiro).

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