Un ciclo mestruale irregolare è spesso spia di altri disturbi fisici e/o psicologici che possono minare il benessere di una donna. L’irregolarità può dipendere non solo da fattori quali disfunzioni ormonali, pregresse patologie, ma anche dallo stile di vita, a partire dall’alimentazione.
L'Influenza dell'Alimentazione sul Ciclo Mestruale
C’è dunque una stretta correlazione tra dieta e ciclo mestruale: più l’alimentazione è equilibrata e corretta e maggiori sono le possibilità di combattere le irregolarità mestruali. Un famoso filosofo dell’antichità diceva “siamo quello che mangiamo” ed è proprio vero: il nostro corpo è fatto dei mattoni contenuti negli alimenti.
Macronutrienti e Micronutrienti
Si distinguono macronutrienti, che sono glicidi, proteine e lipidi, e micronutrienti, cioè le vitamine. Il nostro corpo può produrre alcune sostanze, mentre altre ha bisogno di ricavarle dagli alimenti. Questo è il motivo per cui la nostra alimentazione deve essere variata ed equilibrata: si consiglia infatti l'assunzione di una dieta contenente circa il 50% di glicidi, 30% di proteine e il 20% di lipidi. Tutti gli elementi sono ugualmente importanti, non si può vivere solo di proteine o solo di glicidi.
Alimentazione e Irregolarità Mestruali: Cosa Evitare e Cosa Integrare
È consigliato fare attenzione al consumo di alimenti che potrebbero incidere sul flusso sanguigno, come ad esempio frutti ad elevato contenuto di zuccheri quali melone e fragole, caffè e alcolici, o ortaggi come i funghi. Da evitare sono anche tutti i cibi ad alto contenuto di sale che potrebbero favorire la ritenzione idrica. È utile integrare nella dieta le vitamine del gruppo B per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.
Dismenorrea e Alimentazione
Molte donne soffrono di questo disturbo durante il ciclo mestruale, accompagnato da crampi addominali, dolori alla schiena e alle articolazioni, mal di testa, spossatezza e sbalzi di umore. La dismenorrea può dipendere da una anomalia dell’utero, da una predisposizione costituzionale, o ancora dallo stress, tutti fattori che possono determinare la diminuzione della produzione di betaendorfine che rappresentano analgesici naturali.
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Amenorrea: Blocco del Ciclo Mestruale
Questo blocco improvviso delle mestruazioni (amenorrea) è molto frequente dopo un trauma psichico ma anche fisico, quale può essere una dieta drastica o uno strenuo allenamento fisico (come nelle maratonete). L'abbandono sentimentale è uno dei traumi emotivi più gravi per una giovane donna innamorata che abbia fatto di quell’amore il centro della sua vita e dei suoi progetti per il futuro. La drastica riduzione calorica, quantitativa e qualitativa, è un trauma fisico, biologico. Entrambi colpiscono l’ipotalamo, la centralina del cervello che regola tutti i nostri bioritmi, inclusi quelli del ciclo mestruale.
Il Ruolo dell'Ipotalamo
Uno stress emotivo o fisico forte segnala l’emergenza all’ipotalamo e gli dice di bloccare il ciclo - e quindi anche la fertilità - finché la situazione di allarme, fisico o psichico, non sarà risolta. Si bloccano così temporaneamente e reversibilmente le cellule nervose (neuroni) che comandano l’ipofisi e l’ovaio, i grandi direttori della produzione di estrogeni e progesterone, da cui dipende il ciclo mestruale.
Diagnosi e Trattamento dell'Amenorrea
Innanzitutto bisogna fare una diagnosi accurata, per confermare che si tratti di amenorrea ipotalamica reversibile ed escludere altre cause e preoccupazioni. Se la riserva ovarica è adeguata, e quindi non ci sono rischi di infertilità da esaurimento ovarico precoce, si può far riprendere il ciclo con:
- recupero del peso adeguato per l’altezza della ragazza, se c’è stata una dieta drastica;
- integrazione con vitamine, oligoelementi (tra cui il ferro) e acidi grassi essenziali;
- una breve psicoterapia, se la ragazza non riesce da sola a superare lo stress emotivo;
- ormoni naturali “bio-identici”, ossia uguali e quindi non distinguibili da quelli normalmente prodotti dall’ovaio: estradiolo e progesterone naturale.
In questo modo è possibile evitare le conseguenze negative di una prolungata carenza di ormoni senza interferire con la ripresa spontanea, che può anzi essere accelerata da questa ritrovata normalità. Va però chiarito che questa cura non è contraccettiva.
Digiuno Intermittente e Ciclo Mestruale
Il digiuno intermittente è una pratica di astensione dal cibo per periodi più o meno prolungati. Ma ci sono anche delle evidenze di controindicazioni di questa pratica, che possono comprendere disturbi dell’alimentazione, variazioni nel metabolismo, amenorrea (scomparsa momentanea del ciclo mestruale) e menopausa a esordio precoce.
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Ormoni e Apporto Nutrizionale
Gli ormoni che regolano le funzioni chiave, come l'ovulazione, il metabolismo e persino l'umore, sono sensibili all’apporto nutrizionale ed energetico e anche alle variazioni di orario in cui ci si alimenta. Ciò ha a che fare con l’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi: l’ipotalamo stimola le gonadotropine che a loro volta regolano l’ovulazione e le altre fasi del ciclo mestruale. Tale regolazione ipotalamica sembra essere sensibile ai fattori ambientali, tra cui il digiuno.
Equilibrio Energetico e Stress
Quando si consuma costantemente meno energia di quella che si spende, si è in un bilancio energetico negativo. Combinazioni di fattori di stress potrebbero essere sufficienti per creare squilibri ormonali, compresi quelli psicologici. Gli stress psicologici prolungati nel tempo possono aumentare i livelli di cortisolo, che a sua volta inibisce le gonadotropine.
Proteine e Amminoacidi
In generale, le donne tendono a mangiare meno proteine ??rispetto agli uomini. Questo è un problema perché le proteine forniscono amminoacidi, che sono fondamentali per il processo di riproduzione. Se gli amminoacidi diventano troppo pochi, possono influire negativamente sia sui recettori degli estrogeni che su un ormone chiamato fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1). Entrambi sono necessari per ispessire l’endometrio (il rivestimento dell’utero) durante il ciclo mestruale. Il digiuno può inibire l'ovulazione.
Raccomandazioni sul Digiuno Intermittente
Qualunque sia la ragione per considerare il digiuno intermittente, per la maggior parte delle donne, il digiuno intermittente non è il miglior protocollo di perdita di peso da considerare. La scelta migliore per la maggior parte delle donne nella fase riproduttiva della vita, risiede nelle buone abitudini alimentari moderate e sostenibili come quelle di una dieta di tipo mediterraneo.
Alimentazione a Prevalenza Proteica
Alimentazione prevalentemente proteica, con molta frutta e verdura, carboidrati complessi (pane e pasta) presenti in modo marginale. Questo è il tipo di alimentazione che viene condotta da molte ragazze adolescenti al fine di perdere peso. La riduzione della quota di carboidrati determina in primo luogo l’abbassamento dei livelli di insulina e successivamente di leptina (ormone prodotto dal tessuto adiposo). L’organismo attiva i meccanismi di allarme metabolico, come se ci fosse una carestia, con aumento del livello del cortisolo, ormone dello stress.
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Conseguenze a Lungo Termine
Lo stato di carenza nutrizionale, attraverso la riduzione della leptina, porta alla soppressione del sitema ipotalamo-ipofisi-ovaio, con riduzione in modo particolare dell’ormone LH, che è il motore dell’ovulazione. Questo comporta quindi una situazione di amenorrea con ipoestrogenismo, che nei casi più estremi arriva alla mancata risposta alla stimolazione con progestinico. Le conseguenze a lungo termine riguardano soprattutto la perdita di massa ossea.
Terapie Consigliate
La terapia di queste situazioni consiste nella riabilitazione nutrizionale e psicologica. Assolutamente sconsigliata la terapia estroprogestinica (pillola anticoncezionale) che maschera il sintomo dell'amenorrea, dando una falsa sensazione di normalità.
Alimentazione a Prevalenza di Glicidi
Alimentazione ricca in glicidi semplici e complessi. Un eccesso di glicidi, specie se il livello di attività fisica è basso, produce una situazione di aumento ponderale e insulinoresistenza. L’organismo, quindi, produce alti livelli di insulina, che però non vengono sentiti dagli organi e il glucosio, invece di entrare nelle cellule per essere utilizzato per i processi metabolici energetici, viene immagazzinato sotto forma di lipidi nel tessuto adiposo.
Conseguenze dell'Eccesso di Glicidi
Chi è obeso, infatti, sperimenta spesso difficoltà a dimagrire oppure dimagrisce con diete estremamente povere in carboidrati, per poi riguadagnare di nuovo il peso perso alla sospensione della terapia. L’amenorrea dell’obesa o dell’iperandrogenica è però una situazione che non comporta problematiche di perdita di massa ossea, diversamente da quanto visto sopra per l’amenorrea da dieta, in quanto i livelli di estrogeni sono tendenzialmente alti ed il clima ormonale iperandrogenico favorisce la conservazione della densità minerale ossea.
Terapie Consigliate
Per uscire dal circolo vizioso è bene effettuare uno studio ormonale e metabolico completo che valuti la presenza dello stato di insulinoresistenza. La successiva terapia consiste soprattutto nel cambiamento delle abitudini di vita: bisogna affidarsi ad un bravo nutrizionista, che sappia consigliare la dieta con il giusto equilibrio dei macronutrienti. È bene impostare un programma di attività sportiva costante, per riattivare il metabolismo.
Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS) e Insulino-Resistenza
Una situazione particolare è quella di chi geneticamente è già insulino-resistente, come nel caso della sindrome dell’ovaio policistico. In questa condizione, anche qualche chilo di troppo può scompensare la situazione ormonale e metabolica e creare una situazione di oligo-amenorrea con o senza segni clinici di iperandrogenismo.
Fasi del Ciclo Mestruale e Alimentazione
Il ciclo mestruale è determinato dalla modulazione del rilascio di estrogeni, FSH, LH e progesterone. La produzione di questi ormoni viene sostenuta e regolata da meccanismi molecolari molto complessi. Tutto parte dall’ipotalamo, la centralina che nel nostro cervello regola il rilascio degli ormoni che devono poi arrivare alle gonadi. La regolazione della glicemia, per esempio, è un fattore molto rilevante in questo contesto. Infatti, il metabolismo dei carboidrati e la sensibilità all’insulina sono fondamentali per la regolazione del ciclo mestruale.
Alimentazione nelle Diverse Fasi
- Fase Follicolare (Mestruazione): Scegliere cibi “lenitivi”, evitando sostanze eccitanti come caffè, tè, alcol e zuccheri semplici.
- Fase Luteale (Post-Ovulatoria): Regolarsi in base a come ci si sente, spesso si avverte una sensazione di “pesantezza” associata a gonfiore.
Ritardare le Mestruazioni: Consigli e Metodi
I motivi che inducono una donna a decidere di ritardare l’arrivo delle mestruazioni possono essere tanti e diversi tra loro. Può trattarsi di un evento importante per il quale si preferisce essere al top della forma, una questione medica o una scelta semplicemente personale. In ogni caso, ritardare il ciclo mestruale è possibile ed è bene conoscere tutti i metodi per farlo, in modo da scegliere quello più sicuro per sé.
Metodi Naturali
È possibile provare a ritardare l’arrivo delle mestruazioni senza per forza ricorrere a un qualche metodo farmacologico. Se lo scopo è quello di rimandare solo di qualche giorno il flusso, potrebbe essere sufficiente un cambio di alimentazione e un regime di esercizi fisici più intenso del solito. Nutrirsi di lamponi, lenticchie, altri legumi e condimenti a base di limone aiuta a ritardare l’arrivo delle mestruazioni. Al contrario, mangiare zenzero, papaia, peperoni e altri alimenti più “pesanti” ne incentiva l’arrivo. Intensificare le sessioni di palestra, di corsa o di allenamenti dello sport che si pratica serve a controllare l’arrivo delle mestruazioni.
Metodi Farmacologici
L’uso di farmaci specifici è il metodo più noto e condiviso per ritardare le mestruazioni. Il primo metodo è quello della pillola anticoncezionale. Un altro farmaco notoriamente utilizzato per questo scopo è il Noretisterone, un tipo di progestinico che può essere prescritto anche per contrastare disturbi pesanti del ciclo come endometriosi e sindrome premestruale.
Altri Metodi Contraccettivi
È possibile annoverare la spirale intrauterina come valido metodo “ritarda ciclo”. Piccolo dispositivo di forma variabile, è progettato per essere inserito nel collo dell’utero ed è dotato di una membrana contenente una versione sintetica dell’ormone progesterone. In maniera simile lavora anche un altro dispositivo anticoncezionale, l’anello vaginale.
Rischi nel Ritardare il Ciclo Mestruale
In linea di massima, si possono indicare alcuni rischi che si corrono se ritardiamo troppo spesso e troppo a lungo il normale ciclo mestruale. Ad esempio, l’ambiente uterino potrebbe stressarsi sul lungo periodo, oppure un’alimentazione scorretta potrebbe portare con sé qualche disturbo alimentare serio (anoressia, bulimia). Ancora, modificare la regolarità del ciclo potrebbe essere causa di problemi cardiovascolari, di osteoporosi, di osteopenia o forme di dismetabolismo, irsutismo e iperandrogenismo.
Diete Drastiche e Ciclo Mestruale
Il grasso corporeo influisce sulle mestruazioni. Il ciclo, infatti, è determinato da una serie di stimoli di natura ormonale che hanno origine nell’ipotalamo, nell’ipofisi e nell’ovaio che si influenzano reciprocamente in perfetto equilibrio tra loro. Se, però, questo sistema si blocca, e una delle cause è la variazione improvvisa di peso, il meccanismo ormonale si altera. La perdita di oltre il 10-15% del peso corporeo provoca amenorrea cioè la scomparsa del ciclo mestruale.
Consigli in Caso di Dieta
È importante non perdere peso in modo drastico e repentino, ma dare tempo al proprio organismo e al proprio fisico di abituarsi ai nuovi regimi. In ogni caso, non si deve andare al di sotto del proprio peso forma ideale altrimenti anche in questo caso viene a mancare il grasso corporeo. Il consiglio, quindi, è di rivolgersi sempre a un dietologo se si desidera dimagrire, per farlo in maniera corretta e, soprattutto, equilibrata.”
Alimentazione e Ciclo Mestruale: Consigli Pratici
Una corretta alimentazione, che permetta di mantenere il peso forma, aiuta a evitare irregolarità mestruali. Lo squilibrio alimentare è una delle cause più frequenti di alterazioni del ciclo mestruale. L'insulina svolge un ruolo fondamentale in questo senso: una dieta ricca di carboidrati può favorire lo sviluppo di una resistenza a questo ormone, spesso coinvolta nella genesi della policistosi ovarica che è alla base delle irregolarità mestruali.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati
- Alimenti che stimolano l'ovulazione: Carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei, patate e pomodori.
- Alimenti da preferire dopo l'ovulazione: Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche.
- Alimenti per flussi abbondanti: Agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni, formaggi e carne rossa.
- Alimenti sconsigliati per flussi abbondanti: Ananas, funghi, prezzemolo, le cipolle, il melone e il pesce.
- Alimenti per crampi: Banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine, latte parzialmente scremato e yogurt magro, pesce ricco in omega 3.
Cosa Succede Durante il Ciclo Mestruale
Per ciclo mestruale si intende l’insieme di modificazioni cicliche che hanno luogo nella mucosa dell’utero per prepararla ad accogliere l’ovulo fecondato. Generalmente inizia durante la pubertà (11-13 anni) e finisce con l’arrivo della menopausa (48-52 anni), e rappresenta il periodo di tempo durante il quale la donna può rimanere incinta.
Fasi del Ciclo Mestruale
L’inizio del ciclo mestruale è stabilito dall’ipofisi, una ghiandola endocrina che segnala alle ovaie quando avviare la produzione di ormoni. Sotto l’influsso di questi ultimi, l’endometrio inizia a crescere di volume e a svilupparsi per prepararsi ad accogliere una possibile gravidanza (fase proliferativa). Questi cambiamenti ormonali portano alla maturazione dell’ovulo, che si distacca dall’ovaio e viene raccolto dalla tuba di Falloppio (fase di ovulazione). Se entro 24-48 ore l’ovulo non viene fecondato da uno spermatozoo, esso regredisce e muore.
Consigli Generali per la Salute Mestruale
- Mantieni un peso corporeo idoneo per la tua altezza ed età.
- Segui un’alimentazione sana, equilibrata e variata in micro e macronutrienti.
- Allenati con costanza.
- Dormi regolarmente le giuste ore.
- Rivolgiti a medici professionisti.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Fase del Ciclo | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Mestruazione | Alimenti lenitivi | Caffè, tè, alcol, zuccheri semplici |
| Dopo l'ovulazione | Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi, carni bianche | - |
| Flussi abbondanti | Agrumi, kiwi, pompelmi, peperoni, formaggi, carne rossa | Ananas, funghi, prezzemolo, cipolle, melone, pesce |
| Crampi | Banane, ortaggi verdi, cereali integrali, sardine, latte e yogurt | - |