Qualsiasi attività moderata è un vantaggio per la salute. Ma la passeggiata a ritmo sostenuto, in particolare, comporta diversi benefici comprovati da esperimenti e studi. Camminare è un'attività fisica semplice, ma incredibilmente efficace, che può essere adattata a tutti, dai principianti agli sportivi più esperti.
I Benefici Comprovati del Camminare
1. Frena i Geni dell'Obesità
Camminare è una sorta di freno ai chili di troppo, nel senso che contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso. I ricercatori americani dell’Università di Harvard hanno esaminato 32 geni in oltre 12 mila persone, per determinare in che misura contribuissero all’obesità, e si sono imbattuti in una scoperta: l’azione di quei tratti di Dna era addirittura dimezzata nei partecipanti allo studio che facevano una camminata a passo svelto per circa un’ora al giorno. I geni si esprimevano meno e con il loro silenzio non favorivano l’accumulo di chili.
2. Fa Diminuire l'Appetito e la Voglia di Dolci
Le ultime ricerche confermano che fare una camminata a passo svelto può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine. Due indagini dell’Università di Exeter, in Inghilterra, avevano già appurato che una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food e persino ridurre la quantità di cioccolato che si mangia in situazioni stressanti, come cibo consolatorio.
3. Fa Bruciare Calorie
Andare a piedi aiuta anche a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione. Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie. Accelerando e arrivando a 5 chilometri all’ora, si consumano in media 391 calorie (l’equivalente di più di una porzione di pasta al pesto).
4. Fa Diminuire i Dolori Articolari
Diversi studi hanno scoperto che la deambulazione riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni. Le passeggiate proteggono in particolare le ginocchia e i fianchi, che sono più suscettibili all'osteoartrosi, lubrificando le giunture e rafforzando i muscoli che le sostengono.
Leggi anche: Quanti km camminare per perdere peso?
5. Rinforza le Difese Immunitarie
Uno studio su oltre mille uomini e donne ha concluso che camminare rinforza le difese del nostro sistema immunitario allontanando l'influenza e i malanni di stagione. Chi si è dedicato per una ventina di minuti (almeno cinque giorni alla settimana) è stato provato che ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno rispetto a quelli che si esercitavano una volta alla settimana o meno. Non solo: se si erano ammalati, era stato per un periodo più breve e con sintomi più lievi.
6. Riduce il Rischio di Cancro al Seno
È ormai acclarato come l’attività fisica sia correlata alla diminuzione della possibilità di ammalarsi di vari tipi di cancro. Ma uno studio dell’American Cancer Society, incentrato per la prima volta sulla camminata e condotto su 73.615 donne in menopausa tra i 50 e i 74 anni, ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
7. Previene Diabete e Alzheimer
L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana (per un totale di 150 minuti) per prevenire patologie che vanno dal diabete all’Alzheimer. Un'attività viene definita aerobica quando il carburante energetico impiegato per compierla si forma attraverso reazioni che sfruttano l’ossigeno, il quale viene fornito ai muscoli dall’apparato cardiovascolare. Nei processi di ossidazione a essere bruciato è anche il grasso immagazzinato nel corpo: viene espulso nel sangue e portato ai muscoli.
Si parla di esercizio aerobico solo quando lo sforzo si prolunga per più di tre-quattro minuti e raggiunge il suo scopo se raggiunge i dieci minuti almeno, mantenendo una media di 110-130 battiti cardiaci al minuto (variabile in base all’età e all’allenamento). Nell’esercizio anaerobico, invece, l’energia impiegata proviene dal glicogeno delle cellule muscolari: nel momento in cui i muscoli non riescono più a usare le scorte interne, il lavoro si trasforma progressivamente in aerobico.
8. Toccasana per l'Umore
Quegli studi che mostrano un miglioramento dell’umore e un sollievo dalla depressione dovuti all’attività fisica prevedono in genere le camminate veloci. Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, molecole imparentate con gli oppiacei, sostanze del buonumore.
Leggi anche: I vantaggi di camminare un'ora al giorno
Camminata Metabolica: Intensificare il Dispendio Calorico
La camminata metabolica è una tecnica di allenamento che si concentra sull’intensificazione del dispendio calorico attraverso un ritmo di camminata sostenuto. La camminata metabolica è un’ottima scelta per chi desidera migliorare la propria forma fisica, bruciare grassi e stimolare il metabolismo in modo naturale.
- Bruciare Grassi in Modo Efficace: La camminata metabolica è un ottimo modo per attivare il metabolismo e bruciare grassi in modo mirato.
- Facile da Adattare: La camminata metabolica è un'attività che può essere svolta da chiunque, indipendentemente dal livello di allenamento.
- Controllo del Peso Corporeo: Come parte di un programma di allenamento combinato con una dieta sana ed equilibrata, la camminata metabolica può essere un'ottima alleata nella gestione del peso corporeo.
Per iniziare a praticare la camminata metabolica, è importante concentrarsi su una camminata veloce ma controllata. Scegliere un percorso pianeggiante o leggermente inclinato, se possibile.
Camminare Fa Dimagrire: Realtà o Mito?
L'effetto dimagrante dipende soprattutto dal bilancio calorico, quindi dalla dieta. In definitiva, l'affermazione "camminare fa dimagrire" è sostanzialmente incompleta o imprecisa. L'esercizio fisico, si sa, aumenta anche l'appetito; questo è dovuto soprattutto all'intaccamento della glicemia e delle riserve di glicogeno. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di mangiare. Nota: per dimagrire, qualunque attività dev'essere associata a una dieta adeguata.
Considerazioni Importanti
Esistono infiniti modi di interpretare la camminata. Il criterio più utile alla suddivisione delle molte combinazioni è quello di differenziare le modalità di esercizio. Spostarsi camminando per dimagrire ha molti vantaggi ma anche svantaggi non trascurabili.
Outdoor vs Indoor
Nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti.
Leggi anche: Dimagrire: camminata vs. bicicletta
Per di più, camminare su tapis roulant, per quanto simile, non è uguale al deambulare sulla terra; l'impegno muscolare è leggermente diverso. Tale svantaggio viene però colmato dal minor impatto articolare del treadmill rispetto ad un suolo duro e compatto; per ovviare a questo inconveniente, all'aria aperta si renderebbe necessario camminare sull'erba, con il rischio di incappare in sconnessioni, buche, zolle di terra o sassi - possibili cause di infortunio. Inoltre, il tapis roulant offre l'opportunità di gestire la pendenza.
Consigli Utili
- Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Prediligere percorsi misti: o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizzare calzature appropriate: la scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale.
- Non eccedere con la restrizione calorica: può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
Camminata Veloce: Ulteriori Benefici
Come nella corsa, ognuno ha la sua velocità di camminata e camminata veloce. Potremmo però, in media, definire veloci quelle camminate compiute a una velocità di circa 5/6 km all’ora. Per alcune persone, in funzione dell’età, del peso della persona e del grado di allenamento questo valore può arrivare anche a 6,5/7 km orari.
Benefici per il Cuore
Una camminata a passo svelto si associa a un ridotto rischio di aritmie cardiache, come la fibrillazione atriale. Un effetto potenzialmente legato all’influenza che la camminata veloce ha sul profilo metabolico e infiammatorio - migliorandolo e riducendolo. La camminata veloce è nota per avere effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio, aumenta la frequenza cardiaca, la gittata e il ritorno venoso, quindi la circolazione sanguigna, riducendo la stasi venosa. Tutto questo di fatto allena il muscolo cuore.
Sul fronte del rischio cardiovascolare, inoltre, la camminata veloce aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a controllare, riducendo, i livelli della glicemia e del colesterolo. Abbiamo quindi dei benefici sul metabolismo di grassi e zuccheri che rendono l’attività fisica indicata nei pazienti diabetici e ipercolesterolemici, da associare eventualmente a terapia medica se necessaria.
Benefici per l'Apparato Locomotore e Contro i Tumori
Il metabolismo osseo migliora, prevenendo l’osteoporosi, il movimento attiva la circolazione del liquido sinoviale nella articolazioni, migliora il tono muscolare della gamba e delle coscia, lo scheletro, in funzione della camminata, e quindi delle sollecitazioni che riceve, si modifica, sviluppando resistenza e rinforzandosi.
Sempre più studi negli ultimi anni abbiano avvalorato la camminata veloce, ma più in generale la pratica dell’attività sportiva, come terapia di supporto per i pazienti oncologici e come strumento di prevenzione tumorale. L’attività fisica - come si può considerare la camminata veloce - oltre a ridurre il rischio di sviluppare tumori, aiuta a ridurre ansia, depressione, fatigue e a migliorare la qualità di vita per i pazienti in terapia.
Visita Medica Prima di Iniziare
E’ assolutamente necessario prima di intraprendere una qualunque attività fisica, sottoporsi a una visita medica corredata dalle indagini che il medico riterrà opportune, quali elettrocardiogramma a riposo, elettrocardiogramma sotto sforzo, ecocardiogramma, a seconda dei casi. La visita di un medico, meglio se un medico sportivo, serve ad assicurarci la salute di cuore e coronarie, perché se facciamo uno sforzo ma il cuore non ha un adeguato apporto sanguigno, rischiano di produrre dei danni. La camminata veloce, per esempio, è sconsigliata a chi soffre di artrosi alle anche o alle ginocchia. In questi casi potrebbe essere opportuno svolgere altre attività, quali bicicletta a nuoto.
Dosi Raccomandate
Circa 40’- 60’ per tre volte a settimana sono il minimo, in linea con i canonici 150 minuti a settimana di attività con intensità moderata raccomandati dall’Oms. Ma da più parti il messaggio è che muoversi, anche meno del raccomandato, fa bene: un documento in materia di camminata veloce delle autorità sanitarie britanniche di qualche anno fa, sottolineava infatti l’importanza di almeno dieci minuti di camminata veloce al giorno.
| Velocità della Camminata | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| 3,5 km/h | 255 |
| 5 km/h | 391 |
tags: #camminare #benefici #metabolismo