Molto più di una semplice passeggiata, che già di benefici ne produce tanti, il trekking è un'attività di escursionismo adatta a tutte le età, una lunga passeggiata immersi nella natura, dove si respira aria pulita. Il trekking è un esercizio completo, non particolarmente faticoso, che migliora il benessere e la qualità della vita.
Se volete provarlo, prima di illustrare i vantaggi che ne potrete ricavare, è bene seguire alcune raccomandazioni:
- Procedete per gradi, evitando percorsi troppo faticosi e complessi.
- Durante il percorso, bevete molta acqua, avendo sempre una scorta a disposizione.
- Non usate scarpe nuove, che potrebbero causare fastidiose sorprese.
- Portate con voi occhiali da sole e crema protettiva.
Benefici del Trekking per Corpo e Mente
Recenti ricerche hanno evidenziato che il trekking fornisce benefici aggiuntivi rispetto alle classiche attività da palestra. Rispetto a una sessione di allenamento svolta al chiuso, fare movimento all’aperto consente di venire a contatto con una serie di elementi che assicurano un effetto rivitalizzante sulla mente e sul corpo.
I vantaggi del trekking non si limitano al piacere di praticare attività sportive a contatto con la natura. Come le altre attività aerobiche, il trekking ha effetti benefici sull’apparato cardio-circolatorio, come la riduzione della frequenza cardiaca anche durante un’intensa attività.
Fare trekking ci fa sentire più energici e con più voglia di fare attività fisica, senza contare che gli esercizi svolti sui sentieri di montagna fanno bruciare più calorie rispetto al tapis roulant. Muoversi all’aria aperta aiuta a tenere lontana l’ansia e allevia lo stress. Il trekking è una valida alternativa per chi cerca un modo per staccare la spina, scaricarsi a livello psicologico e allontanare le tensioni quotidiane.
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Praticare sport all’aria aperta migliora le funzioni respiratorie e, nel caso dei sentieri alberati o di montagna, possiamo beneficiare di una migliore qualità dell’aria, un vero toccasana per i polmoni. Il trekking è quindi l’ideale per rafforzare e tonificare determinate fasce muscolari come i glutei, gli adduttori e i bicipiti femorali.
Una caratteristica essenziale del trekking è la sua capacità di allenare quasi tutta la muscolatura del corpo, circa il 90 per cento. Sia in salita che in discesa, il trekking fa lavorare i muscoli addominali, fondamentali per mantenere la schiena dritta e l’equilibrio del corpo, soprattutto in frenata.
Il trekking è praticato soprattutto in montagna e necessita di un tempo di adattamento per l’organismo. Venendo a contatto diretto con la luce solare, ad esempio, facciamo un pieno di vitamina D, utilissima per il benessere delle ossa e per il sistema immunitario, ma anche per ridurre l’incidenza di malattie cronico degenerative. Il trekking ci permette di bruciare i chili di troppo in maniera più rapida rispetto alle attività che facciamo in palestra, mantenendoci in forma e tenendo lontana la preoccupazione di essere in sovrappeso oppure obesi.
Camminare in Montagna e la Schiena
Camminare in montagna fa bene alla schiena. Se si vogliono evitare i dolori alla colonna bisogna opportunamente regolare gli spallacci e la cintura alla vita, in modo tale che lo zaino aderisca anatomicamente al dorso e si appoggi al di sotto della cintola. Fondamentale è poi la distribuzione del peso all’interno dello zaino: gli oggetti più pesanti devono essere riposti nella parte inferiore, mentre quelli più leggeri, come l’abbigliamento, potranno stare nella parte superiore.
Biomeccanica della Corsa in Salita e Discesa
Correndo in salita, ci ritroveremo con un immediato appoggio di meso/avampiede, riducendo le forze d'impatto al suolo, aumentando i tempi di appoggio del piede e la cadenza. L'oscillazione verticale è notevolmente ridotta e il baricentro si abbassa. Correndo in discesa, invece, i trail runners esperti appoggiano di meso/avampiede, mentre i principianti tendono ad appoggiare di tallone.
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Lavoro Muscolare e Articolare in Salita e Discesa
In salita, i gruppi muscolari maggiormente sollecitati sono i propulsori come glutei, femorali, lombari, polpacci e quadricipiti. In discesa, la gravità contribuisce a limitare la forza muscolare propulsiva, richiedendo forza muscolare eccentrica di ammortizzazione, equilibrio, rapidità e capacità coordinatorie. Le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia dovranno avere un'ottimale escursione per permettere una corretta contrazione eccentrica della muscolatura.
Rischi di Infortunio
In salita viene sollecitato maggiormente il comparto muscolare, mentre in discesa sono più a rischio le componenti articolari e legamentose, che rischiano l'usura e l'infiammazione per le maggiori forze d'impatto trasferite.
L'Escursionismo come Strumento di Riabilitazione Psicologica
L’escursionismo è un’attività che da tempo viene riconosciuta per i suoi benefici sulla salute fisica e mentale. Studi recenti hanno confermato che camminare in ambienti naturali può ridurre i livelli di stress, migliorare la salute cardiovascolare e favorire il benessere psicologico. Inoltre, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sottolineato che l’attività fisica regolare è uno degli interventi più efficaci per la prevenzione delle patologie croniche, promuovendo un invecchiamento sano e riducendo il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Negli ultimi decenni, si è sviluppato un interesse crescente nell’utilizzo dell’escursionismo come strumento di riabilitazione psicologica, grazie alla cosiddetta “Montagnaterapia”. Questo approccio terapeutico, che nasce in Italia negli anni ’90, si basa sull’uso della montagna come ambiente favorevole alla riabilitazione psichiatrica e al trattamento dell’ansia, della depressione e di altri disturbi psichici. L’esperienza di camminare all’interno di spazi naturali offre ai partecipanti la possibilità di “ri-connettersi” con se stessi e con il mondo naturale, facilitando così un processo di recupero e di rinnovamento psicologico.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’esposizione alla natura non solo riduce il livello di ansia e stress, ma migliora anche l’umore e aumenta la sensazione di autostima. Inoltre, l’accesso alla natura è stato associato a una maggiore resilienza e a un miglioramento delle capacità di gestione delle emozioni, che sono cruciali per il trattamento di disturbi psico-sociali.
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L’escursionismo viene utilizzato come “Mediatore riabilitativo”, che attraverso l’immersione nella natura, il cammino e la fatica di intraprendere un percorso per raggiungere una meta, stimola lo sviluppo e l’acquisizione di strategie psichiche efficaci, per affrontare e superare problematiche psichiatriche, fisiche ed emotive.
Gli obiettivi preposti sono quelli di facilitare l’ingresso dei soggetti partecipanti al gruppo in una dimensione di condivisione e di ascolto, fare emergere all’interno del gruppo elementi relazionali, emotivi, affettivi ed infine di aiutare i pazienti ad individuare ed attivare strategie di gestione delle loro problematiche che siano efficaci. Vengono stimolate le dinamiche di gruppo con forte attivazione a livello relazionale ed emotivo, le persone sono accomunate da obiettivi e mezzi condivisi e tutti i partecipanti sono ugualmente importanti. Il gruppo è un potente strumento di conoscenza e autoconoscenza che fornisce la possibilità di riconoscersi attraverso gli altri, sperimentare relazioni e di introiettare esperienze positive ed evolutive.
La prima regola dell’escursionismo, non a caso, è quella che determina la velocità del gruppo, il quale si deve adattare al passo del più lento; cosa che oggigiorno va in controcorrente con il quotidiano vivere. Il raggiungimento di un obiettivo, una meta, effettuando un percorso a tratti anche faticoso, superando imprevisti e difficoltà, diventa espressione metaforica dell’esistenza umana. Esperienza che viene simbolizzata arricchendo il bagaglio personale e la capacità di adattamento.
Esempio di Programma di Escursionismo Riabilitativo
Un programma tipico include un incontro preparatorio, escursioni di durata variabile tra le due e le cinque ore, e un incontro finale di riflessione. Le escursioni si svolgono su sentieri di difficoltà variabile, adatti sia a principianti (T - Turistico) che a escursionisti più esperti (E - Escursionistico), con lunghezze variabili tra i 3 e i 10 chilometri e dislivelli che vanno dai 100 metri ai 579 metri.
Un esempio concreto è un programma realizzato presso il CSM della ASL 3 genovese, con escursioni dislocate nel territorio ligure facilmente raggiungibili con i mezzi pubblici. Ogni anno, le escursioni vengono progettate in modo da rispecchiare gli stessi principi, con l’intento di offrire ai partecipanti un’esperienza che non solo stimola il benessere fisico, ma contribuisce anche al miglioramento psicologico attraverso la sfida e la condivisione.
Dal punto di vista psicologico, i partecipanti hanno mostrato significativi miglioramenti nei punteggi relativi all’ansia, come evidenziato dalla Scala di Autovalutazione dell’Ansia Zung, dove il punteggio medio è passato da 45 a 30, indicando una riduzione sostanziale dell’ansia.
In generale, i partecipanti hanno indicato che le escursioni sono state una preziosa opportunità per confrontarsi con i propri limiti, sia fisici che psicologici. La fatica, le difficoltà del terreno e le condizioni atmosferiche avverse sono state viste come sfide che hanno contribuito a rafforzare il senso di resilienza e autoefficacia. Gli operatori hanno fornito un supporto fondamentale, contribuendo a garantire che ogni partecipante potesse affrontare l’esperienza in modo sicuro e gratificante.
Salire le Scale: Un'Alternativa Quotidiana
Migliora la circolazione sanguigna, lavorano i muscoli delle gambe, si rassodano i glutei, si bruciano i grassi e si contrasta la ritenzione idrica e la cellulite. Migliora la frequenza cardiaca e la capacità polmonare. Occorre soltanto salire e scendere le scale. Abbandonare l’uso dell’ascensore e preferire le scale. Un ottimo esercizio per velocizzare la perdita di peso.
“Salire le scale significa bruciare rapidamente calorie: in un quarto d’ora se ne vanno ben 75 di calorie. Non male!”, riferiscono medici e personal trainer. Secondo recenti studi dell’università di Ginevra in tre mesi si ottengono ottimi risultati come la riduzione del girovita e la diminuzione del peso corporeo. Senza dimenticare che le scale migliorano la circolazione del sangue e aiutano una corretta respirazione, fanno bene al cuore e ai polmoni e, non ultimo, tonificano i muscoli, a partire dai polpacci e dai glutei.
La riposta arriva degli esperti: “Non basta certo fare tre-quattro piani a piedi ogni tanto. Le scale sono una palestra privata, gratuita, da sfruttare almeno tre volte al giorno, per non meno di 25 gradini da fare senza soste. Per intensificare è possibile fare piccole variazioni al proprio passo: uno-due gradini alla volta, a zig-zag, a passi incrociati o spostandosi da un lato all’altro della rampa. Così si allenano equilibrio e coordinazione”.
“Per non correre il rischio di sviluppare dolori o problemi a caviglie e ginocchia è fondamentale tenere d’occhio la postura. Per mantenerla il più corretta possibile occorre fare attenzione a piegarsi leggermente in avanti, mantenendo contemporaneamente la schiena dritta, sguardo e testa alti.
“I soggetti con una condizione di salute precaria con patologie come artrosi, artriti o problemi alle articolazioni, specialmente se in sovrappeso, devono chiedere consiglio a un medico specialista prima di allenarsi, così da non rischiare di peggiorare ulteriormente tale situazione. I soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in modo ripetuto, potrebbe difatti comportare ulteriori lesioni”, concludono medici e personal trainer.
Controindicazioni e Precauzioni
Il trekking non è consigliato a chi non ha seguito un adeguato allenamento nei mesi precedenti all’attività, poiché il livello di difficoltà è abbastanza elevato. Durante le escursioni all’aperto è possibile imbattersi in animali selvatici e correre diversi rischi, quindi non ci si può improvvisare.
Inoltre, l'uso del tapis roulant è sconsigliato a soggetti sofferenti di artrosi e artrite; persone soggette a ipertensione; soggetti ancora convalescenti da malattie e infiammazioni alle articolazioni; asmatici.
Camminare in Salita per Dimagrire
Camminare in salita consente di bruciare molte più calorie e più grassi rispetto alla normale camminata in piano. Sono sufficienti 30 minuti su un percorso collinare per bruciare calorie e grassi. In mezz'ora di camminata in salita è possibile bruciare fino a 200 calorie, e si accelera il proprio metabolismo.
L’attività più utile è camminare in piano o leggera salita, almeno mezz’ora al giorno e di buon passo. Attenzione alla discesa per non sollecitare troppo le articolazioni se il sovrappeso è notevole. In ogni caso è meglio non caricare di troppe aspettative il camminare rispetto al calo di peso: molti studi hanno dimostrato che il movimento fa benissimo per tutte le malattie cardio-metaboliche, ma anche che l’organismo fa di tutto per non dimagrire.
Benefici Aggiuntivi della Camminata
La pianta del piede è ricca di vasi sanguigni: questi vasi, sollecitati da una camminata corretta, in una calzatura morbida che permette con continuità un passaggio del peso dal tallone alla punta, agiscono come una pompa che attiva il ritorno del sangue venoso lungo le gambe ed al cuore.
Camminare è un’attività ideale per cominciare a fare dell’attività fisica. Se non si è abituati a fare sport e a muoversi, camminare è il gesto più semplice per iniziare: si può praticare a tutte le età, non ha orari, non richiede attrezzatura né alcuna preparazione di base.
Camminare non provoca tensioni, non ha controindicazioni e coinvolge tutti i gruppi muscolari: fa bene ai glutei, all’addome, alle braccia, alle gambe. Permette di tenersi attivi e aiuta nell’obiettivo di bruciare calorie, soprattutto se si è in un regime di dieta che prevede un deficit calorico.
Migliora la postura e l’equilibrio: contrariamente alla corsa, camminare non comporta attrito dunque non provoca la compressione dei dischi. Ha effetti positivi sulla circolazione e le attività del cuore: camminare riduce infatti il rischio di problemi vascolari del 27%. Camminando si accelera il battito cardiaco e pertanto si tiene allenato il cuore. Oltre a questo, camminare permette di ridurre il colesterolo cattivo LDL e aumentare la produzione di quelle buono HDL.
Aumenta il volume polmonare, lavorando sulla qualità e la profondità della respirazione. Mantiene in forma ossa e articolazioni: grazie al continuo movimento, ossa e articolazioni vengono lubrificati e questo permette di prevenire gli infortuni. Da non dimenticare, che come ogni attività fisica, camminare stimola la produzione di endorfine e questo ha un impatto benefico sull’umore in generale.
Affinché la camminata sia il più possibile efficace, sarebbe ideale riuscire a variare continuamente la velocità e anche la tipologia di terreno. La cosa in assoluto migliore è riuscire a cambiare la pendenza nel percorso: tratti in piano alternati da tratti in salita e tratti in discesa. Questo favorisce l’incremento dei battiti cardiaci e quindi la perdita di peso.
Camminare è perfetto anche in fase di riscaldamento e di defaticamento dunque prima e dopo un allenamento più intenso. Camminare permette di bruciare soprattutto grassi e perché questo avvenga sarebbe ideale camminare per almeno 45 minuti. Superare i 45 minuti permette ovviamente di bruciare altro grasso immagazzinato.
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