La dieta Dukan è un regime alimentare ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati, ideato dal dottor Pierre Dukan, un ex-medico francese (ora radiato dall'albo), specializzato nei problemi di peso. Questo regime alimentare richiede un elevato livello di impegno e si articola in quattro fasi, suddivise in due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento.
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita)
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale.
Come funziona la Dieta Dukan?
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
Secondo Dukan, è possibile dimagrire naturalmente, ma solo ritornando a nutrirsi di alimenti semplici, proteine e vegetali, come quelli che venivano usati dagli uomini primitivi.
La dieta Dukan è un programma dimagrante adatto a tutti, ma studiato nello specifico per tutti quelli che hanno forti problemi di peso, non per chi ne deve perdere solo 2/3 chili. In linea di massima vale la regola del 7: se si è in sovrappeso di più di 7 chili allora la dieta Dukan è molto adeguata, in caso contrario, è consigliabile indirizzarsi verso altre diete dimagranti.
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Fasi della Dieta Dukan
Le quattro fasi della dieta Dukan sono:
Fase di Attacco
È la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. In questa fase sono concessi solo alimenti composti da proteine pure, come pesce, carni bianche, ma anche yogurt. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura. È possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali. Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere. In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto. L’eliminazione della fibra e dei grassi da condimento causa un aumento della stipsi e, per questo, consiglia l’assunzione di un cucchiaio e mezza di avena o crusca al giorno.
Questa fase prevede 72 alimenti fonti di proteine che servirebbero a mantenere la quantità della massa muscolare, costringendo l’organismo ad attingere energia esclusivamente dalle riserve di grasso. Vengono consigliati almeno 20 minuti al giorno di attività fisica e viene proibito l’utilizzo dell’olio di qualsiasi genere. Gli alimenti possono essere conditi con sale, aceto, spezie e limone.
- A colazione: the o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena.
- A metà mattina, a scelta tra: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato.
- A pranzo, a scelta fra: petto di pollo o petto di tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, qualsiasi pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare.
- A merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra.
- A cena, come a pranzo.
Fase di Crociera
Nella dieta Dukan, dopo la prima fase chiamata fase di attacco, entriamo nella fase 2 chiamata fase di crociera che va a concretizzarsi con il raggiungimento del peso ideale. La fase di crociera consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure. In questo periodo vengono introdotte nel regime alimentare - che ha visto la presenta unicamente di proteine - anche le verdure, ma sempre in una logica di alternanza. Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”.
Come per l’attacco, ci sono sempre delle regole da seguire, cibi concessi e cibi da evitare. Se la durata della fase 1 della dieta dipende dai chili che si vogliono perdere, per la fase di crociera la durata è legata alla fase di attacco ma con una indicazione massima di 7 giorni, questo in base al numero di chili che si devono perdere e come il corpo risponde al nuovo regime di alimentazione. L’indicazione è quella che la durata della fase 2 deve essere identica alla fase 1, quindi può essere 3 giorni fase 1 + 3 giorni fase 2 o 5+5 giorni.
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Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais .
- Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno o tisana senza zucchero.
- Nella colazione mantenere l’assunzione di due cucchiai di crusca d’avena ogni giorno.
Fase di Consolidamento
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta.
L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti. Fase che porta direttamente al Giusto Peso, concetto fondamentale del metodo Dukan, che consiste nel peso che, in base alla storia dell’individuo, dovrebbe essere mantenuto nel tempo.
Si continua a mangiare senza attenzione alle quantità i 100 alimenti della lista, si introducono gradualmente alimenti più energetici e ricchi di gusto, come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio, alcune porzioni di farinacei. È concesso un pasto libero a settimana. Dieta ferrea come nella prima fase il giovedì, giorno in cui si possono consumare solo ed esclusivamente alimenti proteici. Si consigliano due cucchiai e mezza di crusca e l’attività fisica diminuisce fino a 25 minuti al giorno. Questa fase servirebbe per evitare l’effetto yo-yo, e viene consigliato di farla per 10 giorni ogni chilogrammo di peso perso.
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Fase di Consolidamento: rispetto allo schema precedente, è previsto l’inserimento di pane, pasta e riso, purché integrali, in due giorni alla settimana.
Fase di Stabilizzazione
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto. La fase di stabilizzazione deve essere portata avanti per tutta la vita. È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti.
In questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica.
Alimenti Vietati
Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli.
Olio d'oliva nella Dieta Dukan
Nella Dieta Dukan è necessario dosare alimenti come l’olio di oliva con molta accortezza assumendo le giuste quantità. Per un uso corretto dell’olio, è necessario utilizzarlo solo per la cottura degli alimenti dosandolo con un contagocce. Inoltre, è fondamentale considerare che l’olio d’oliva unito alla cottura, diventa maggiormente pesante per l’organismo, soprattutto nella fase digestiva. Dobbiamo comunque pensare che l’olio di oliva che può essere utilizzato è solamente quello extravergine.