La salute e il benessere del corpo dovrebbero essere sempre al primo posto, ma questo non significa doversi cimentare in sport estremi che non fanno per noi. Pensandoci, tutti noi camminiamo ogni giorno per raggiungere il posto di lavoro, per andare a fare la spesa, ma anche per un giro di shopping con le amiche. Senza nemmeno accorgercene, attraverso le semplici attività quotidiane, diamo modo al nostro corpo di muoversi contribuendo significativamente al suo benessere. Se abbiamo degli obiettivi precisi legati al dimagrimento, possiamo trasformare la camminata in un vero e proprio esercizio sportivo: se fatta con costanza nel tempo ti stupirai dei risultati e non vorrai più abbandonarla.
I Benefici della Camminata Veloce
Ebbene sì: la camminata veloce è un'ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un'attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un'attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? Camminare per dimagrire non solo permette di perdere peso eliminando i chili in eccesso, ma agisce anche positivamente sull'umore: una bella passeggiata nella natura è utile quindi, a corpo e spirito, ma è necessaria una certa costanza per ottenere i risultati sperati.
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l'intensità dell'attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Ricevuto l'ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l'intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Infine, divertiti! Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell'intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Testimonianze di Successo: L'Esperienza di Stefania
Stefania ha frequentato con successo il trattamento MAC di Auxologico, un percorso terapeutico-riabilitativo per obesità il cui nome significa Macroattività Ambulatoriale Complessa. Dopo diverse diete andate a vuoto, con una ricerca su internet ha trovato il servizio offerto nella sede milanese di via Ariosto. La certezza di aver trovato il posto giusto arriva con il primo incontro con il Dott. Luca Cavaggioni, chinesiologo e referente della rieducazione motoria all’interno del percorso MAC.
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Il Dott. Cavaggioni è un professionista che dà importanza all’approccio umano. Mi ha trasmesso in modo semplice, con parole e gesti, l’importanza dell’attività fisica e la necessità di abbandonare le scuse. Le persone pensano che per fare sport debbano comprare attrezzatura specifica, sforzarsi di trovare ore di tempo, spendere soldi per iscriversi in palestra. Questi sono gli alibi che ci si crea nella vita, l’impegno economico, il tempo. Il Dott. Cavaggioni ha demolito i miei alibi: non ho dovuto iscrivermi in palestra, non ho comprato attrezzi. Il tempo che ho da dedicare è limitato, ma posso gestirlo nel corso della settimana.
Stefania descrive così il percorso MAC: un’esperienza completa che fa capire quali sono i tre aspetti fondamentali per poter cambiare rapporto con il proprio corpo. Le “tre A”, come le chiama, sono alimentazione, attività fisica e aspetti psicologici. In Auxologico l’approccio multidisciplinare fa sì che ogni sfera della salute e del benessere del paziente venga considerato nel suo insieme e gli interventi vengono calibrati in base ai progressi raggiunti. La sorpresa è stata proprio questa: Stefania pensava che avrebbe ascoltato discorsi già sentiti sugli effetti di un’alimentazione scorretta, mentre per esperienze precedenti sapeva che lavorare sulla nutrizione non era sufficiente. Mai avrebbe pensato che, con il metodo giusto, si sarebbe convinta ad alzarsi anche alle 5 del mattino pur di non perdere il proprio appuntamento con lo sport.
Siamo partiti dalla mia capacità di stare in equilibrio. Sembra banale ma è stato molto efficace perché osservando come muovevo il mio corpo in base alle richieste, chiudere gli occhi, alzare una gamba dopo l’altra, toccare la punta del naso con un dito, ho capito a che punto era il mio livello di sedentarietà, quello di una persona come me che non si muoveva da molto tempo. Stefania e lo stesso Dott. Cavaggioni riconoscono che è stata una partecipante diligente. Dopo ogni obiettivo raggiunto, le schede degli esercizi di Stefania diventavano più complesse. E lei, incoraggiata dai risultati, diventa più scrupolosa. Nel periodo primaverile-estivo si alza presto per tre giorni alla settimana, raggiunge il Parco del Ticino vicino a casa sua ed esegue una camminata sportiva per circa 45 minuti, alternata a una camminata veloce. Il tragitto per arrivare al Parco e tornare a casa serve come riscaldamento e defaticamento. Altri tre giorni alla settimana fa esercizio a casa.
Io prendo il treno tutti i giorni per andare a lavorare, ho un ruolo di responsabilità e resto fuori casa anche 12 ore al giorno. Pensavo di non poter dare di più, alzarmi anche prima della sveglia per allenarmi: ma una volta superata la pigrizia che ti fa fare fatica per uscire dal letto, ti accorgi che fare attività fisica ti dà la carica per andare avanti tutta la giornata.
A 55 anni, dopo un’operazione al seno, Stefania si sente rincuorata dal sentire il proprio corpo più agile e flessibile. Anche gesti semplici come prendere i piatti dai mobili alti della cucina o indossare le calze restando in equilibrio su una gamba sola significano molto. A chi è convinto di non poter conciliare la routine quotidiana con lo sport vorrebbe dire che: è una questione di priorità. So che dopo l’attività sto meglio e riesco ad essere più lucida anche sul lavoro. Dormire più ore non ti impedisce di alzarti stanco e sentirti affaticato durante la giornata. Mangiare correttamente, fare movimento aiuta sia a livello professionale sia a livello personale. Per gli impegni si può trovare una soluzione. Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante!
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A chi non riesce a convincersi dell’importanza di fare attività fisica io direi di provare per una settimana a essere costante con gli esercizi e l’alimentazione. Pasti sani, allenamento regolare, guardandosi puntualmente allo specchio per osservare le differenze. Alla fine della settimana sono convinta che potranno vedere e sentire il cambiamento.
Consigli Motivazionali per Iniziare a Camminare Tutti i Giorni
Sembrerà banale, ma abbiamo raccolto alcuni semplici consigli che possono spronare anche i più pigri:
- Scegli delle scarpe adatte alle tue esigenze: questo è importante soprattutto per non ritrovarsi dopo pochi metri con i piedi doloranti che faranno subito passare la voglia di continuare.
- Fai shopping: è stato dimostrato che comprare nuovi capi sportivi aumenta la motivazione.
- Monitora i progressi con un orologio sportivo contapassi, oppure con qualche app da scaricare sul tuo smartphone.
- Fai partire la tua playlist preferita, metti le cuffie nelle orecchie e libera la mente.
- Se è estate non dimenticare di applicare la protezione solare per evitare le scottature: in realtà questa operazione andrebbe fatta tutto l'anno, regolando il fattore di protezione della crema in base alla stagione.
Cercare di raggiungere la cosiddetta “zona di resistenza", compresa tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima (numero massimo di battiti del cuore in 1 minuto). Facendo questo è possibile bruciare i grassi. Se hai il fiato corto vorrà dire che sei oltre la zona di resistenza e sarà meglio rallentare. Concentrati sul lavoro del muscolo della coscia senza sforzare il ginocchio. Ultima regola ma estremamente importante: presta attenzione alla respirazione. Inspira dal naso ed espira dalla bocca, così eviterai di seccare velocemente la gola.
Tempo, Velocità e Costanza: I Tre Punti Chiave
Quanto tempo devo camminare per dimagrire?
Si tratta di una domanda lecita e molto gettonata: il consiglio è quello di camminare per un arco di tempo che va dai 40 ai 60/80 minuti. Partendo quindi, da una base di 40 minuti, più minuti riuscirai ad aggiungere più potrai perdere peso in modo efficiente.
Qual è la velocità ideale?
La velocità media da tenere durante la camminata per dimagrire è un quesito altresì importante. Sarà necessario munirsi di un'app o di uno smartwatch da polso, tenendo in considerazione che per bruciare i grassi si devono superare i 4/4,5 Km/h.
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Quanti giorni alla settimana?
Camminare aiuta a dimagrire ma distende anche la mente, inoltre puoi farlo in qualsiasi momento della giornata. Per i più esperti si può arrivare anche a 5 volte a settimana, l'importante è sempre ritagliarsi almeno 2 giorni di pausa per far riposare le articolazioni ed il corpo.
Risultati Ottenibili Camminando
Le calorie bruciate attraverso la camminata sono molto soggettive: variano in base al peso, all'età, alla costanza ed al ritmo che si raggiunge. Considerando una pari velocità, i soggetti con un peso maggiore consumeranno più calorie per spostare il volume del proprio corpo. Al contrario, chi pesa meno, avrà un dispendio inferiore, ma comunque proporzionato alla propria massa corporea. Non bisogna mai focalizzarsi solo sulle calorie: si tratta di semplici numeri di riferimento e non devono assolutamente diventare un'ossessione. Anche per tenere traccia dei risultati raggiunti, non mettere le calorie in primo piano: fai riferimento al ritmo, alla durata e alla frequenza che sarai riuscito a sostenere.
Ma dopo quanto tempo si possono osservare i primi risultati? Questa è una risposta importante da dare in quanto, la maggior parte delle persone, tende a scoraggiarsi dopo poco tempo perché non vede i risultati. Bisogna avere pazienza: con la camminata sportiva si dimagrisce sul serio, ma come per tutti gli sport il successo dipende da te, dal tuo impegno e dalla tua costanza. 10 settimane ti sembrano troppe? Vogliamo tranquillizzarti: nel corso delle 10 settimane noterai dei miglioramenti e benefici immediati. Uno su tutti sarà quello di sentirsi meno gonfi sin da subito, pian piano noterai le gambe più snelle ed il cambiamento si estenderà a tutto il corpo. Questi piccoli passi saranno proprio ciò che ti darà la motivazione per continuare. Mai mollare!
Camminare vs. Correre: Qual è la Differenza?
Camminare per dimagrire non ti convince? Sei un sostenitore della corsa? Approfondiamo la questione. Esiste una sostanziale differenza tra la corsa e la camminata, determinata dallo spostamento verticale del baricentro. Quando corriamo il baricentro si sposta continuamente e questo aumenta di certo il dispendio delle calorie. In questi casi, dedicarsi ad un’attività come la corsa, per tornare in forma, è assolutamente controproducente: correre implica dei forti impatti sul suolo che provocano delle sollecitazioni piuttosto intense ad articolazione e tendini che, in soggetti sovrappeso, possono provocare anche dei danni piuttosto importanti.
Ulteriori Consigli per Massimizzare la Perdita di Peso Camminando
Stai cercando un allenamento semplice, ma efficace, per aiutarti a perdere peso? Fai una passeggiata - davvero. Camminare è un’attività sottovalutata quando si vuole perdere peso, nonostante sia è a basso impatto, sostenibile, piacevole e, per la maggior parte dei casi, gratuita (ma hai tutto il permesso di concederti quelle scarpe da camminata carine o quel tapis roulant che hai adocchiato).
"Camminare è un ottimo esercizio perché, quasi, chiunque può farlo, in qualsiasi momento, senza alcuna attrezzatura", dice Grayson Wickham, fondatore di Movement Vault. "È anche un’attività a bassa intensità quindi delicata per le articolazioni", aggiunge Wickham, il che è utile se vuoi andare con calma ed evitare infortuni durante l’allenamento. Che tu preferisca un caffè al mattino e una passeggiata con gli amici oppure ascoltare un podcast mentre ti allenti, ci sono molti modi per godere dei benefici della camminata.
Quanto tempo bisogna camminare per perdere peso?
"Potresti aver sentito dire che 10.000 passi al giorno sono lo "standard d’oro" per camminare, ma quel numero, in realtà, è piuttosto arbitrario e potrebbe non essere adatto a tutti", afferma Alissa Palladino, dietista e personal trainer certificata con sede ad Atlanta. "Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica attuale, allo stato di salute e allo stile di vita di ciascuno", spiega. "A seconda di diversi fattori, potresti voler fissare un obiettivo più basso o più alto per te stesso".
Anche se è difficile calcolare con precisione il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale "camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie", afferma Susane Pata, istruttrice certificata di fitness di gruppo e content strategist per la National Academy of Sports Medicine (NASM). "Camminare per 30 minuti al giorno, per sette giorni, può portare a un dispendio calorico settimanale di 700-1.400 calorie. Questi numeri, nel lungo periodo, possono fare la differenza e portare a una perdita di peso per una persona in sovrappeso e precedentemente sedentaria", spiega. Per capire quanto dovresti camminare per perdere peso, può essere utile identificare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR), che ti aiuta a calcolare quante calorie devi bruciare per creare un deficit calorico. Puoi parlarne con un trainer certificato oppure utilizzare un calcolatore online, come quello offerto dalla NASM.
12 Consigli su come camminare per perdere peso
- Fai riscaldamento e stretching prima di iniziare: "Fare stretching e attivare i muscoli specifici prima della camminata ti aiuterà a ridurre il rischio di dolore e infortuni durante e dopo la passeggiata", afferma Wickham. Fare degli affondi prima di una camminata può essere utile. "Eseguire una serie di 10 affondi in camminata di tanto in tanto può aiutarti a rafforzare le gambe e ad aumentare la massa muscolare", dice Wickham. "Aumentare la massa muscolare magra incrementa il dispendio metabolico a riposo, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Tutto questo porta a una maggiore perdita di peso".
- Indossare un giubbotto zavorrato o uno zaino: Se cerchi più intensità, un giubbotto zavorrato o uno zaino aumenteranno lo sforzo del tuo corpo durante le camminate, dice Wickham. "In genere, tutto ciò che rende un esercizio più impegnativo porta a un aumento delle calorie bruciate", aggiunge. Se giubbotti e zaini non fanno per te, puoi anche provare pesi da polso o un’altra opzione per rendere più efficace il tuo allenamento.
- Usa un'app o un orologio per monitorare i tuoi passi: Sei motivato dai numeri? Prova a monitorare i tuoi passi con un’app mobile o uno smartwatch. Questo può aiutarti a vedere i tuoi progressi e a mantenere la concentrazione sui tuoi obiettivi di movimento. "Il monitoraggio dei dati può aiutare le persone a restare motivate verso gli obiettivi, i traguardi e a compensare eventuali deficit durante la settimana", dice Pata.
- Alterna la camminata allo jogging: Non è necessario correre per perdere peso, ma per intensificare le tue camminate prova a fare jogging o a correre lentamente anche solo per 10 secondi, poi cammina per due minuti (e ripeti). "Inserire brevi tratti di jogging o corsa durante la camminata ti aiuterà ad aumentare l’intensità dell’allenamento, il che può accelerare la perdita di peso", spiega Wickham. Per essere creativo (e allenare i muscoli delle gambe), puoi anche provare a camminare all’indietro, sostiene Wickham. "Camminare all’indietro coinvolge di più i muscoli del quadricipite rispetto al camminare in avanti, il che può aiutarti a mantenere le ginocchia forti e sane". Assicurati solo di essere in un ambiente sicuro per farlo (e fai attenzione agli altri pedoni).
- Crea una playlist divertente per camminare: A volte basta la canzone giusta per darti la carica. Ascoltare brani energici mentre cammini può rendere l’esperienza più piacevole. Per immergerti completamente, Pata suggerisce di creare una playlist per l'allenamento, con le tue canzoni preferite, della durata della camminata. Il tempo volerà senza che te ne accorga!
- Non dimenticare la bottiglia d'acqua: Bere acqua è una parte importante della perdita di peso, quindi non dimenticare di portare con te la tua borraccia. "Mantenersi adeguatamente idratati è fondamentale per una salute ottimale", dice Wickham. "Più sei sano e idratato, migliore sarà il tuo percorso di perdita di peso". Senza contare che l’acqua ti darà energia e ti aiuterà a percorrere più chilometri.
- Usa un’app per il monitoraggio del cibo: Se già tieni traccia di ciò che mangi con un’app per il diario alimentare, potrebbe essere utile annotare quante calorie bruci camminando. Questo ti aiuta ad avere consapevolezza rispetto alle tue azioni e di come si rapportano ai tuoi obiettivi di perdita di peso, dice Pata. Detto questo, contare le calorie non è il metodo più sano per tutti, quindi scegli con attenzione il sistema che funziona meglio per te.
- Sii costante: Per ottenere tutti i benefici della camminata per la perdita di peso, devi impegnarti a camminare con una certa regolarità, che sia una volta al giorno o a settimana. "La salute è uno stile di vita, non una soluzione veloce", dice Wickham. "Trova modi per inserire le tue camminate in modo da mantenere la costanza. Più cammini, più perderai peso". Consiglio da esperto: usa le scale invece dell’ascensore, scendi dall’autobus o dal treno qualche fermata prima e cammina fino a casa, oppure investi in un tapis roulant per raggiungere il tuo numero di passi.
- Acquista un buon paio di scarpe: Poi, regalati un bel paio di scarpe da ginnastica da usare solo per camminare. "Questo crea un atteggiamento mentale di “entrare in modalità” quando le indossi e favorisce un’esperienza di camminata piacevole", dice Pata.
- Programma e pianifica le tue camminate: Segnare gli allenamenti sul calendario aumenterà le probabilità di raggiungere i tuoi obiettivi. "Sai com’è… programmalo o non lo farai. Scegliere un orario fisso ogni giorno per le tue camminate ti aiuterà a mantenere la costanza", dice Wickham. Puoi anche pianificare il tuo percorso di camminata con Google Maps, così saprai esattamente quanto camminerai. Ricorda però di fare attenzione all’ambiente che ti circonda, di seguire le norme di sicurezza e di condividere la tua posizione con qualcuno di fiducia, soprattutto se cammini da solo.
- Proteggi le tue camminate dalle intemperie (e prevedi un piano B): Come consiglio generale, tieni a portata di mano l’abbigliamento giusto per pioggia, freddo o caldo, dice Pata. Questo ti aiuterà a essere sempre preparato e a ridurre la probabilità di saltare una camminata a causa di condizioni meteorologiche non ideali. Per assicurarti di continuare ad allenarti anche nei giorni di maltempo, Pata consiglia di avere un piano B, come tenere pronta la borsa da palestra o andare al centro commerciale più vicino per fare qualche giro. Avendo un piano alternativo, sarà meno probabile che tu dimentichi completamente di allenarti.
- Invita un amico o un familiare a camminare: Chiedere a qualcuno di farti compagnia mentre fai i tuoi passi è un ottimo modo per mantenere la costanza nelle camminate e coltivare le amicizie, dice Wickham. Puoi anche proporre un caffè seguito da una passeggiata, aggiunge Pata, così ti incoraggerai a muoverti di più invece di stare seduto tutto il giorno. Se non puoi camminare con qualcuno di persona, programma una telefonata mentre cammini. "Oltre a ravvivare o mantenere i rapporti, una chiamata farà passare il tempo più velocemente e le camminate potrebbero diventare più piacevoli", dice Pata.
Quanto peso posso perdere camminando?
Una persona può generalmente bruciare fino a 5.600 calorie al mese camminando, che corrispondono a circa 700 grammi, spiega Pata. Tuttavia, il numero esatto dipende da calcoli individuali che tengono conto del peso, del livello di allenamento e della capacità fisica della persona. È più probabile che tu perda peso se sei anche in deficit calorico, cioè se bruci più calorie di quelle che assumi, spiega Wickham. Qualsiasi tipo di movimento durante la giornata può aiutarti ad aumentare il dispendio calorico complessivo, aggiunge, ma poiché camminare non brucia tante calorie quanto, per esempio, correre o fare sprint, probabilmente vedrai più risultati nella perdita di peso se combini la tua routine di camminata con altri allenamenti ad alta intensità.
Di seguito una tabella riassuntiva dei fattori chiave per massimizzare la perdita di peso camminando:
| Fattore | Raccomandazioni |
|---|---|
| Durata | 40-80 minuti per sessione |
| Velocità | Superare i 4-4,5 Km/h |
| Frequenza | Fino a 5 volte a settimana, con 2 giorni di riposo |
| Monitoraggio | Utilizzare app o smartwatch per tracciare progressi |
| Idratazione | Mantenere un'adeguata idratazione |
| Costanza | Impegnarsi a camminare regolarmente |
L'esercizio fisico gioca un ruolo fondamentale associato alla dieta per il dimagrimento. Correre o camminare sono tra le attività più semplici e alla portata di tutti. La differenza principale tra correre e camminare quando si deve perdere peso sta proprio nel dispendio energetico, ossia dal quantitativo di calorie che si riescono a bruciare.
Se correndo si bruciano più calorie, è altresì vero che non tutti sono in condizioni fisiche, individuali, di salute, per farlo ed è quindi preferibile che si dedichino a camminate. Soprattutto per il rischio maggiore di infortuni. Per bruciare i grassi, e quindi perdere peso, occorre arrivare al processo catabolico, come descritto nei paragrafi precedenti. In sintesi: camminare aiuta nella perdita di peso se si mantiene un passo sostenuto per un lungo periodo di tempo di circa un'ora.
Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato. Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
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