Nonostante la camminata sia un tipo di allenamento a basso impatto e non così intenso rispetto ad altri workout come la corsa o l'HIIT, i benefici che ha sulla salute sono diversi e più volte sottolineati anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Secondo l’istituto specializzato dell'ONU, per godere di una vita sana quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, basterebbe compiere diecimila passi al giorno. Camminando, e non correndo.
In aggiunta, alcuni recenti studi hanno dimostrato come anche una semplice passeggiata quotidiana di 10 minuti sia sufficiente per risollevare l’umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato basterebbero invece tremila passi (poco più di due chilometri), mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza che garantirebbe un miglioramento generale della salute.
Perché Camminare Fa Bene
Camminare migliora la salute cardiovascolare e tiene a bada la pressione sanguigna. Questo è utile per prevenire il rischio di infarto e malattie cardiache. Una camminata a passo sostenuto, inoltre rafforza i muscoli e le ossa, prevenendo problemi come l'osteoporosi ed è un buon modo per ridurre lo stress. Quando si passeggia, il nostro organismo rilascia endorfine, gli ormoni della felicità, che migliorano l’umore e combattono l’ansia.
Infine, camminare è un ottimo modo per bruciare calorie e stare in forma oltre a essere un esercizio perfetto per tonificare e definire gli arti inferiori, con poco sforzo. Infatti, camminare attiva costantemente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori di cosce e i glutei. Ogni passo che compiamo coinvolge questi muscoli, che vengono sollecitati maggiormente se il percorso è irregolare o in pendenza.
Quanto Camminare per Tonificare le Gambe
Come abbiamo già detto, a differenza della corsa, camminare è un'attività a basso impatto. Questo consente ai muscoli della gambe di lavorare efficacemente senza sovraccaricare le articolazioni, limitando il rischio di infortuni. Svolta con costanza, per almeno 30 minuti al giorno e abbinata a una dieta equilibrata, questa attività è di aiuto per ridurre i depositi di adipe. Man mano che il grasso diminuisce, i muscoli (soprattutto quelli delle gambe) diventano più definiti, tonici e compatti.
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Affinché la camminata sia realmente efficace, è necessario anche variare i percorsi. Cercate percorsi con diversi dislivelli. Includete scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Se possibile, di tanto in tanto, optate per una passeggiata nei boschi o, per i più fortunati, su una spiaggia. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà. Infine, non sottovalutate l’importanza delle scarpe. Sbagliare il modello (e questo vale sia per la corsa che per la camminata) potrebbe non solo compromettere la prestazione, ma avere effetti negativi su caviglie, legamenti, schiena.
Come Rendere la Camminata Più Efficace
Sicuramente usare un'app contapassi è un buon inizio, oltre a un ottimo modo per percorrere più chilometri. Possiamo anche decidere di scendere due fermate di metropolitana prima di arrivare a casa o di camminare più velocemente per ridurre la durata di un viaggio. Da non sottovalutare il ruolo delle braccia, che durante la camminata svolgono un ruolo essenziale. Mentre camminiamo, le braccia oscillano in modo naturale, ma per ottenere il massimo è bene piegare i gomiti a 90°. Una corretta postura degli arti superiori assicura una camminata più veloce e rafforza la parte superiore del corpo.
Utilizzando i bastoni tipici della Nordic Walking, poi, si mobilitano anche i muscoli del “core”, quindi dorsali, tricipiti, bicipiti e deltoide, con un conseguente maggior dispendio energetico. Il che non è male. Unica accortezza: fate attenzione a sceglierli in base alla vostra altezza, assicurandovi di prendere misure precise in relazione alla lunghezza delle braccia.
Gli Indispensabili per Ottimizzare la Camminata
- Apple Watch Series 10: La teconologia Apple garantisce una serie di funzioni per monitorare tutto ciò che riguarda anche la camminata, partendo dall'itinerario, visibile sia su iPhone, che su Apple Watch Series 10. Insieme alla lunghezza della falcata, fattore che determina la velocità della passeggiata o corsa e parametro che indica quanta energia consumi, Apple Watch è in grado di registrare automaticamente la frequenza cardiaca in modo da comprendere il livello di intensità dell'allenamento. L'esperienza audio Passeggiamo, disponibile su Fitness+, attraverso una voce narrante incoraggia le persone a diventare sempre più attive camminando più spesso e a trarre così beneficio da una delle attività più salutari.
- Nike Pegasus Premium: Con una tomaia super leggera, la Pegasus Premium di Nike riduce il peso e aumenta la traspirabilità. Grazie alla sua ammortizzazione potenziata, è una scarpa perfetta per camminare ovunque, dalla pianura ai terreni più scoscesi.
- FIZAN Speed, Swift Bastoni da camminata: I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri. Il materiale di alta qualità non crea alcuna vibrazione, proteggendo cosi le articolazioni.
Alimentazione per Dimagrire le Cosce: 7 Consigli Utili
L’alimentazione è un aspetto importante per raggiungere qualsiasi obiettivo di fitness. Sia se state cercando di perdere peso, aumentare la massa muscolare o dimagrire le cosce, il cibo che mangiate può fare una grande differenza.
Per il dimagrimento delle cosce è importante creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quelle che si assumono, permettendo una diminuzione di massa grassa negli arti inferiori. Come punto di partenza bisogna iniziare a mangiare cibi sani che hanno un basso contenuto calorico ad esempio frutta, verdura, cereali integrali, proteine come il pollo, il pesce e le uova e cercare di ridurre invece il consumo di cibi ad alto contenuto calorico come gli snack, i dolci, i cibi fritti e i carboidrati raffinati.
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Altra cosa molto importante, è combinare con l’alimentazione un regolare esercizio fisico, ad esempio mirato a bruciare calorie e a tonificare i muscoli delle gambe, facendo sì che ci sia un dimagrimento delle cosce e quindi un miglioramento dell’aspetto fisico.
7 Consigli Utili sull'Alimentazione per Dimagrire le Cosce
- Evitare cibi elaborati e raffinati: Questi alimenti hanno un elevata quantità di zuccheri e grassi saturi, che contribuiscono all’accumulo di grasso corporeo soprattutto nella zona delle cosce. La minore assunzione di tali cibi può aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo e migliorare la sensibilità dell’insulina.
- Aumentare l'assunzione di fibre: Le fibre aiutano a dimagrire le cosce perché riducono l’appetito e di conseguenza la quantità di cibo ingerito, regolano i livelli di zucchero nel sangue e migliorano la sensibilità dell’insulina.
- Bere molta acqua: Aiuta a ridurre la ritenzione idrica, diminuendo lo stato infiammatorio e facilitando il dimagrimento delle cosce.
- Aumentare l’apporto di proteine: Contribuisce a mantenere il tono muscolare riducendo il grasso sottocutaneo in eccesso. I cibi più consigliati sono la carne magra, il pesce, i legumi, le uova, le noci e i semi.
- Ridurre l’assunzione di zuccheri: L’assunzione di zuccheri semplici genera un aumento dell’insulina, che contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo e anche nelle cosce.
- Mangiare frutta e verdura: Ricchi di fibre, vitamine e minerali, generano un senso di sazietà, regolano la digestione e il metabolismo, riducendo l’assorbimento di grassi.
- Ridurre l’apporto calorico: Se desideriamo che il corpo inizi a bruciare il tessuto adiposo per ricavare energia.
Perché per le Donne Non È Semplice Dimagrire le Cosce?
Gli estrogeni, sono gli ormoni femminili che influenzano la distribuzione del grasso nelle donne, aumentando soprattutto nelle cosce e riducendone invece l’accumulo nella zona toracica/addominale (o grasso viscerale).
La genetica può anch’essa influenzare l’accumulo di grasso nelle cosce delle donne, in quanto alcune possono avere anche una maggiore predisposizione genetica ad accumulare grasso nelle cosce piuttosto che in altre parti del corpo.
Lo stile di vita è molto importante per dimagrire le cosce. Con uno stile di vita sedentario e se non si segue una dieta equilibrata l’organismo immagazzina l’eccesso di energia sotto forma di grasso e infiammazione che, soprattutto nelle donne, tende ad accumularsi proprio nelle cosce. Quindi il mio consiglio è quello di seguire una dieta equilibrata e di svolgere attività fisica in modo regolare cosi da evitare un accumulo di grasso proprio in questa zona.
Durante la gravidanza il corpo produce una quantità maggiore di estrogeni e progesterone, ovvero gli ormoni che regolano il metabolismo e l’accumulo di grasso nel corpo.
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In un periodo di forte stress diventa difficile dimagrire le cosce perché il corpo in questa particolare condizione rilascia un ormone chiamato cortisolo che tra i vari effetti tende ad aumentare l’appetito. Inoltre, sotto l’effetto del cortisolo, tendenzialmente si tende ad assumere i cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Lo stress influisce negativamente anche sul sonno, alterando il ciclo circadiano, aumentando la produzione di ormoni come la leptina e la grelina, che sono entrambi ormoni che regolano l’appetito e la sensazione di sazietà inducendoti a mangiare cibi non sani e quindi ad avere un accumulo maggiore di grasso nella zona delle cosce.
Per quanto riguarda i problemi di salute alcune patologie come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) possono influenzare il dimagrimento delle cosce.
Esercizi per Dimagrire le Cosce
Ci sono diversi esercizi utili che possono aiutarti a tonificare e dimagrire le cosce. Ti elenco adesso alcuni di loro.
- Squat e affondi: Questi sono esercizi che se effettuati all’interno di un allenamento vario evitando l’infiammazione del muscolo per sovraccarico, sono in grado di coinvolgere i muscoli delle gambe, soprattutto quadricipiti, muscoli ischio-crurali e glutei ed è quindi ottimo per dimagrire le cosce.
- Addominali a bicicletta: Questo tipo di esercizio anche non essendo specifico, aiuta a dimagrire le cosce, in quanto permette di bruciare una grande quantità di calorie e nell’eseguire l’esercizio per l’addome vengono attivati i muscoli delle gambe e quindi si tonificano.
- Step-up: Questo tipo di esercizio è considerato un’attività cardiovascolare ad alta intensità, questo significa che praticandola si aumenta il battito cardiaco e il metabolismo, contribuendo così a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, comprese le cosce.
- Camminata veloce: Si tratta di un esercizio cardiovascolare che contribuisce a bruciare calorie e grassi in tutto il corpo, anche nella zona delle cosce.
Attività Cardio per Dimagrire le Cosce
Per ottenere una maggiore perdita di grasso e di conseguenza poter dimagrire le cosce nel modo più efficace possibile, è consigliabile mantenere un’attività cardiovascolare a un ritmo moderato o vigoroso, che corrisponde a circa il 50-85% della frequenza cardiaca massima (FCM) dell’individuo.
La FCM è il massimo numero di battiti cardiaci che una persona può raggiungere durante l’esercizio fisico intenso ed è stimata generalmente sottraendo l’età da 220 (formula di Cooper).
Prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica ti consiglio di consultare un professionista qualificato che opera nel fitness e di rivolgerti al medico per accertare le tue condizioni di buona salute.
Sport che Aiutano a Dimagrire le Cosce
Oltre agli esercizi fisici, ci sono diversi sport che aiutano a dimagrire le cosce, associati a una dieta adeguata. La camminata a passo sostenuto, da eseguire due o tre volte alla settimana, è una delle attività sportive migliori per snellire e tonificare le cosce. Meglio ancora la corsa, che aiuta la circolazione e aumenta il dispendio energetico. Anche lunghe pedalate all’aperto sono sicuramente utili. In inverno, questa attività può essere sostituita da lezioni di spinning. Anche il nuoto è un grande alleato per il benessere delle gambe, soprattutto per snellire le cosce. L’uso delle pinne ne amplifica gli effetti. Perfetti anche acquagym o idrobike.
Esercizi da Svolgere in Acqua per Snellire le Cosce
- Partendo dalla posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese lungo i fianchi, sollevare una gamba avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto.
- Sollevare una gamba lateralmente e posteriormente. Per eseguire questi movimenti, avendo un appoggio, è bene posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare la gamba di lato o all’indietro.
Questi esercizi, da ripetere 15 volte per gamba per 3 serie, sono estremamente utili per combattere la cellulite, in quanto la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Anche una semplice camminata o corsa in acqua favorisce la circolazione e aiuta a snellire le cosce.
Esercizi da Svolgere in Palestra per Snellire le Cosce
- Squat: Gambe divaricate alla larghezza delle anche, piedi paralleli, piegare le gambe fino ad arrivare con i glutei sulla linea delle ginocchia, braccia avanti. Importante è mantenere i talloni a terra. 10 ripetizioni da ripetere 3 volte.
- Affondi: Partendo dalla posizione eretta, fare un ampio passo in avanti con una gamba, quindi piegare entrambe le gambe. La posizione di arrivo è con il ginocchio avanti sulla linea della caviglia (non la deve superare) e il ginocchio dietro che sfiora terra. Tornare poi indietro nella posizione iniziale e ripetere con l’altra gamba. Attenzione a mantenere la schiena diritta. 10 ripetizioni per gamba per 3 volte.
- Step up: Esercizio che prevede l'utilizzo di un gradone (o di una sedia). Si effettua partendo dalla posizione eretta di fronte al rialzo, mani ai fianchi, mettere un piede sul gradone, stendere la gamba fino a quando non ci si trova in posizione eretta sul rialzo, ritornare giù . Ripetere 10-15 volte. Poi cambiare gamba e ripetere altre 10-15 volte.
- Palla tra le ginocchia: Seduti su una sedia mettere la palla tra le ginocchia e spingerle verso l’interno schiacciando la palla. Mantenere la posizione di tensione per 5 secondi e poi rilasciare, ripetere 15 volte.
Alimentazione per Snellire Cosce e Polpacci
Praticare costantemente uno sport non sempre è sufficiente per snellire cosce e fianchi, agli esercizi mirati deve essere abbinata una dieta bilanciata. Cibi eccessivamente salati, che trattengono i liquidi, saranno da eliminare, mentre andranno privilegiati alimenti ricchi di potassio, dalle proprietà drenanti, tra i quali asparagi, spinaci, pompelmo, mandorle. Inoltre, gli esperti incoraggiano il consumo di alimenti amidacei quindi ricchi di carboidrati, ma con un basso indice glicemico, in modo evitare i picchi insulinici e di tenere sotto controllo la fame.
Consigli Extra per Massimizzare i Risultati
- Iniziare progressivamente: È un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi.
- Prediligere percorsi misti: O comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
- Utilizzare calzature appropriate: La scelta delle scarpe per camminare è determinante. Queste possono incidere pesantemente sulla trasmissione del carico ripetitivo a livello delle caviglie, delle ginocchia, della coxofemorale e del rachide - fino alla cervicale.
- Non eccedere con la restrizione calorica: Può essere deleterio, causando l'abbandono precoce della strategia o peggio favorendo malessere e malori da ipotensione o ipoglicemia; può determinare logorio delle masse muscolari.
Camminare per Dimagrire: Errori Comuni da Evitare
Capita spesso di sentirlo dire. Le cause possono essere molte: magari il passo è troppo lento, si cammina per un tempo insufficiente, oppure si compensa lo sforzo con un’alimentazione troppo calorica. Anche lo stress e la qualità del sonno incidono.
Un Programma di Camminata Settimanale
- Settimana 1: 3 uscite da 20 minuti a ritmo blando, anche in pianura. L’obiettivo non è bruciare calorie a tutti i costi, ma creare una nuova abitudine.
- Settimana 2: Aumenta a 4 uscite da 30 minuti, mantenendo un passo più dinamico. Il ritmo giusto è quello in cui riesci a parlare senza ansimare, ma senti che il cuore lavora.
- Settimana 3: Porta a 5 uscite da 40 minuti a settimana, inserendo qualche leggera salita o terreno irregolare. L’idea è stimolare la muscolatura in modo più intenso, soprattutto su glutei e cosce.
- Settimana 4: È il momento di consolidare i risultati: 5 o 6 uscite da 45 minuti, a ritmo sostenuto, inserendo brevi sprint ogni 5 minuti (30 secondi più veloci, poi recupero).
Una camminata regolare amplifica gli effetti di una dieta equilibrata. L’ideale è seguire un piano alimentare leggero ma nutriente,ricco di fibre, proteine vegetali e grassi buoni.