La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, è un regime alimentare che limita l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati come pasta, pane e patate, allo scopo di perdere peso più velocemente. Questo tipo di dieta si basa sulla riduzione dell'assunzione di carboidrati in favore di una maggiore percentuale di proteine e grassi.
Prima è stata la volta del «low fat»: meno grassi c'erano nella dieta più sarebbe stato facile dimagrire, questa era la convinzione diffusa su larga scala. Poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb»: un taglio netto ai carboidrati determinato dall'idea che soltanto percorrendo questa via ci si sarebbe liberati dei chili di troppo.
Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo.
Cos'è una Dieta Low Carb?
Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi.
La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane).
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Tipologie di diete low-carb
- Bassissimo contenuto di carboidrati: meno del 10% dei carboidrati totali o da 20 a 50 grammi al giorno.
- Basso contenuto di carboidrati: meno del 26% dei carboidrati totali o meno di 130 grammi al giorno.
- Moderato contenuto di carboidrati: tra il 26% e il 44% dei carboidrati totali.
Cosa Mangiare in una Dieta Low Carb?
La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto.
Gli alimenti consigliati includono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, uova, latticini e grassi buoni.
Alimenti Consentiti:
- Proteine magre: Carne (tagli magri di manzo, pollo e tacchino), pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato).
- Grassi sani: Oli vegetali (olio d’oliva extravergine), noci e semi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: Verdure non amidacee (broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci).
- Frutti a basso indice glicemico: Alcuni frutti, come fragole, mirtilli e lamponi, hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e possono essere consumati con moderazione.
Alimenti da Limitare o Evitare:
- Cibi ricchi di carboidrati: Pane, pasta, riso e cereali.
- Zuccheri e dolci: Bevande zuccherate, dolci e dessert.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: Banane, uva e mele.
Benefici della Dieta Low Carb
Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni.
La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi). Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete).
I suoi benefici, sostenuti da un crescente corpo di ricerca scientifica, riguardano il controllo del livello di zuccheri nel sangue, la riduzione del rischio di malattie cardiache e la perdita di peso.
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Alcuni studi hanno indicato che essa può migliorare diversi aspetti della salute:
- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete.
- Miglioramento della salute cardiovascolare.
- Trattamento dell’epilessia.
- Miglioramento della salute mentale.
Rischi e Controindicazioni della Dieta Low Carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati derivano principalmente dall'ipotesi che l'abbassamento dell'insulina, ormone che instaura uno stato anabolico di accumulo di grasso, migliori la funzione cardio metabolica e induca, pertanto, la perdita di peso.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Uno dei principali benefici della dieta low carb è quello di consentire una perdita di peso piuttosto rapida. La dieta low carb è infatti un regime alimentare rigido e questo è uno dei suoi principali svantaggi, poiché non risulta sostenibile nel lungo periodo. Ridurre i carboidrati e le calorie può infatti aumentare il senso di fame, richiedendo molto impegno e forza di volontà. Riducendo o eliminando un intero gruppo alimentare si rischia poi di incorrere in carenze nutrizionali.
Effetti Collaterali Comuni:
- Influenza chetogenica: Sintomi come mal di testa, stanchezza, irritabilità e costipazione.
- Alito chetonico: Un effetto collaterale comune dovuto alla produzione di acetone.
- Problemi digestivi: La riduzione dell'apporto di fibre può portare a costipazione.
- Carenze nutrizionali: Una dieta restrittiva può portare a carenze di vitamine o minerali essenziali.
- Aumento dei livelli di colesterolo LDL ("cattivo"): In alcuni studi è stata dimostrata la possibilità di un loro aumento.
Sostenibilità a Lungo Termine
Un cambiamento comportamentale a lungo termine è spesso impegnativo. L'aderenza a lungo termine alle diete come la low carb non fa eccezione. Il successo a lungo termine di qualsiasi modifica nella dieta dipende dalla sua accettabilità per l'individuo ed è influenzato dalla sua applicabilità pratica e, soprattutto, dal piacere associato alla sua adozione.
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«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti.
Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello».
È importante consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta, per assicurarsi che il piano scelto sia adatto alle proprie esigenze individuali.