Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di aumentare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).
L'indice insulinemico esprime l'effetto che può avere un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia). L'indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico piu’ che dalla struttura chimica del carboidrato.
Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG): Cosa Sono?
L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. L’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato Carico Glicemico che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100. L’IG ed il CG sono molto utili per predire l’effetto sulla glicemia di un pasto misto, ossia un pasto che è composto da cibi con IG molto differenti. Per ottenere il CG dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e quindi si sommano i risultati ottenuti per ciascun componente del pasto.
È quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) é un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ qunidi un indice di qualita’ dei carboidrati. Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.
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E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75. Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. E’ quindi un indice sia di qualita’ che di quantita’ dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’IG può essere influenzato da una serie di fattori che ne causano una certa variabilità (il contenuto di grassi e di proteine del pasto, il contenuto in fibre, il processo tecnologico utilizzato per la produzione degli alimenti, il tipo e la durata di cottura). In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.
Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. E' interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini.
Effetti Metabolici dei Carboidrati a Basso Indice Glicemico
Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine). Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico.
Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti. Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico). Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia.
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Nel caso di somministrazione del glucosio in un tempo prolungato, si osservava anche una diminuita secrezione di insulina, accompagnata inoltre da una più rapida rimozione del glucosio e da una minore concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue. Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di “”surrogato”” della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.
Benefici delle Diete a Basso Indice Glicemico
Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare. Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.
Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Study, hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri. L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.
Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF (insulin-like growth factors), che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche. Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo. In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto.
Come Applicare il Concetto di Indice Glicemico
Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto. Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno. È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato.
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Per esempio le carote, che risultano avere un elevato indice glicemico, vengono in genere consumate in quantità modeste, tali da non produrre un’elevato carico glicemico totale. Inoltre, esse contengono molte altre sostanze (vitamine, minerali e fibra) che possono svolgere effetti favorevoli sulla salute. Il consiglio è, comunque, quello di utilizzare l’IG per la scelta di alimenti ricchi in carboidrati. Per non aumentare la massa grassa e per tenere sotto controllo la glicemia e l’appetito, la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha senso, basterebbe, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.
E' interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico. In linea di massima, sono da privilegiare i cereali integrali come pasta integrale, orzo, avena, farro, mais, grano saraceno, quinoa.
Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie. L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E.
Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti. Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia. Una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale. Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o dell’allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
Carboidrati a Basso Indice Glicemico: Quali Scegliere?
Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virtù della loro composizione e del relativo impatto sull'organismo, determinano un aumento moderato della glicemia. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra.
Gli alimenti a basso indice glicemico sono certamente consigliabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico, tuttavia, l'indice glicemico dei cibi è subordinato all'eventuale associazione con altri alimenti pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto, e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Questo significa che l'indice glicemico è subordinato alla densità energetica degli alimenti stessi.
Esempi di alimenti a basso indice glicemico:
- Cereali integrali: come avena, quinoa, farro, segale e orzo.
- Legumi: come lenticchie, ceci e fagioli.
- Verdure: come broccoli, spinaci e altre verdure a foglia verde.
Alimenti da evitare o consumare con moderazione:
- Prodotti con farine raffinate: come pane bianco, pasta raffinata e dolci.
- Snack zuccherati e bevande dolci: come biscotti, caramelle e soft drinks, che offrono zuccheri semplici e un alto carico glicemico.
Carboidrati Semplici e Complessi
I carboidrati si dividono in due categorie principali: semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: Sono composti da una o due molecole di zucchero e si trovano naturalmente in alimenti come frutta, latte e verdure, ma anche in zuccheri aggiunti e dolcificanti. Gli zuccheri semplici si assorbono rapidamente, causando un rapido aumento della glicemia.
- Carboidrati complessi: Comprendono catene più lunghe di molecole di zucchero e si trovano in alimenti come cereali integrali, legumi e ortaggi ricchi di amido come le patate.
La presenza di fibre negli alimenti può modulare l’assorbimento dei carboidrati e quindi la risposta glicemica. Le fibre solubili, in particolare, si legano con l’acqua formando un gel che rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio.
La risposta glicemica del nostro corpo non dipende solo dal tipo di zucchero o dalla presenza di fibre nell’alimento, ma è fortemente influenzata anche (e per certi versi soprattutto) dalla quantità totale di zuccheri consumati. Questo aspetto è fondamentale perché la quantità di carboidrati in un pasto o in uno snack determina la quantità di glucosio che entra nel flusso sanguigno, influenzando direttamente il livello di glicemia. È importante prediligere carboidrati complessi e alimenti a basso indice glicemico, che offrono una liberazione più lenta e controllata di glucosio nel sangue, contribuendo a una migliore gestione della salute metabolica, con l’importante eccezione della frutta, che pur avendo zuccheri semplici, fornisce anche una significativa quantità di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Indice Glicemico e Diabete
Una persona con diabete ha come priorità il conteggio dei carboidrati (tecnica del counting), che deve effettuare a ogni pasto, per poter calcolare l’entità del rialzo glicemico provocato da un pasto a prevalente contenuto di carboidrati, e di compensarlo in maniera adeguata con l’insulina. La tecnica del counting si basa su un presupposto importante: l’aumento della glicemia dopo un pasto misto è dovuto al quantitativo di carboidrati presenti, di conseguenza la dose di insulina prima del pasto deve essere proporzionale al contenuto di carboidrati del pasto stesso.
Ecco perché è così importante che la persona con diabete conosca la quantità di carboidrati assunti in ciascun pasto. Questa attività potrebbe apparire titanica ma in realtà non lo è, perché è tutta una questione di routine. Il primo passo verso l’apprendimento della tecnica corretta di conteggio dei carboidrati è saperli distinguere. Una volta individuati, occorre conoscerne il peso e sapere qual è il loro contenuto percentuale di carboidrati.
I carboidrati li troviamo nei seguenti alimenti:
- Cereali (pane, pasta, cracker, grissini)
- Frutta
- Verdura e tuberi (patate e patate dolci)
- Birra e alcuni superalcolici
- Dolci
- Alimenti che terminano in “-osio”, come saccarosio, glucosio, destrosio, maltosio, fruttosio, ecc.
Una volta individuati i carboidrati, si deve fare una stima della loro presenza nel pasto, che può essere effettuata attraverso:
- La lettura delle etichette dei prodotti, che riportano il contenuto in gr. di carboidrati di una porzione di alimento
- Elenchi e/o ricette presenti su libri o siti internet (a patto che siano fonti affidabili)
- Bilancia e tabelle nutrizionali: si confronta il peso in grammi dell’alimento e la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo secondo la formula: Peso totale (gr.) × % di carboidrati specifica per ciascun alimento / 100 = gr. di carboidrati contenuti nel cibo
Esempio: 100 gr. di mela contengono 13 gr. di carboidrati, cioè il 13%. Con 250 gr. di mela si avrà 250 gr. × 13 / 100 = 32.5 gr. di carboidrati.
Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Calcolare l'insulina necessaria
Occorre poi contare quante unità di insulina sono necessarie per il pasto. Per saperlo, è fondamentale conoscere il rapporto insulina/carboidrati, cioè quanti grammi di insulina vengono bruciati nel nostro organismo da una unità. Il dato è soggettivo e va stabilito dal diabetologo.
Ipotizziamo un rapporto carboidrati/insulina pari a 14 (ogni unità di insulina brucia 14g di carboidrati) e consideriamo un menu con 174,8 gr Avremo 174,8 gr di carboidrati assunti / 14 (rapporto carboidrati /insulina) = 12, 4 unità di insulina necessarie. Il totale dei carboidrati assunti - o da assumere durante il pasto- viene diviso per la quantità in grammi di carboidrati coperti da una unità di insulina per ottenere il numero di unità di insulina necessarie.
La persona con diabete, con il passar del tempo, assume gradualmente la capacità di riconoscere a occhio nudo pesi e misure degli alimenti che sta per assumere. Ma all’inizio, quando si deve prendere dimestichezza con le pratiche che assicurano una buona gestione della malattia, è preferibile dotarsi di una bilancia e imparare a leggere nel dettaglio le etichette degli alimenti.
Tabella degli Indici Glicemici di alcuni alimenti
Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo.
La tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti.
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane bianco | 75 |
| Riso bianco | 73 |
| Patate bollite | 78 |
| Carote bollite | 47 |
| Banane | 51 |
| Mele | 36 |
| Lenticchie | 32 |
| Ceci | 10 |
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