Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può - anzi deve - essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Ma cosa sono esattamente i carboidrati e come influenzano il nostro corpo, specialmente nel contesto del bodybuilding?
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi.
Quali Cibi Contengono Carboidrati?
In misura diversa, moltissimi cibi presentano una quantità di carboidrati più o meno alta.
Quali Carboidrati Evitare?
La risposta breve è: nessuno, se l’obiettivo è uno stile di vita sostenibile a lungo termine. Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Fabbisogno di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
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Carboidrati e Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Alimenti Privi di Carboidrati
Ci sono alcuni alimenti hanno solo tracce di carboidrati, e che possono essere quindi considerati privi.
Carboidrati a Cena: Sì o No?
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina.
Grassi e Carboidrati Assieme Fanno Ingrassare?
Adesso sai che carboidrati e grassi insieme non sono un problema, soprattutto quando il pasto non è eccessivamente calorico (al di sotto delle 600 kcal circa).
In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare.
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Fare attività fisica e avere una buona quantità di muscolo sono il modo migliore per aumentare la sensibilità insulinica e gestire bene i nutrienti. Inoltre, dare maggiore spazio ai carboidrati vuol anche dire tenere alto il metabolismo, dato che il glucosio è correlato ai livelli degli ormoni tiroidei.
Il Ruolo dei Carboidrati nell'Ossidazione dei Grassi
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati. Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati - e anche aminoacidi in una piccola parte.
Infatti, stare a riposo (come dormire, stare seduto) puoi considerarla un’attività a bassa (bassissima) intensità e di lunga durata e quindi il carburante preferenziale è dato dagli acidi grassi. I carboidrati sono per gli atleti il macronutriente più utile.
Carboidrati e Bodybuilding
Nel corso degli anni sempre più prodotti di integrazione alimentare sono stati predisposti per supportare le esigenze del bodybuilder. Tuttavia, non sempre chi si avvicina a questa disciplina lo fa con la giusta consapevolezza. Di qui, la necessità di fare un po’ di chiarezza sulla dieta per il bodybuilding. Iniziamo con il concentrarci sulle proteine. Tale convincimento si lega al fatto che una dieta iperproteica sia in grado di favorire l’incremento della massa muscolare e la riduzione della massa adiposa.
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Di solito le diete per il bodybuilding sono tanto ricche di proteine quanto povere di grassi. In primo luogo, il bodybuilder richiede una dieta ipercalorica che non può fare a meno dei grassi. Semmai, l’obiettivo del bodybuilder non dovrebbe essere quello di abbassare il livello dei grassi, bensì prestare maggiore attenzione alla loro qualità. È infatti opportuno contenere il consumo dei grassi idrogenati mentre, di contro, non bisognerebbe allontanare con pregiudizio i grassi saturi.
Concludiamo infine con uno sguardo ai carboidrati che, dal canto loro, nelle diete per il bodybuilding seguono spesso lo stesso destino dei grassi. E, dunque, che questi nutrienti possono svolgere effettivamente un ruolo di primo piano nel raggiungimento dei propri obiettivi. Una dieta per il bodybuilding dovrebbe infatti privilegiare soprattutto i carboidrati di prima scelta come la pasta o il riso parboiled, i legumi e i cereali integrali, e successivamente i carbodrati di seconda scelta (come quelli del pane) e, limitatamente, quelli di terza scelta come le patate.
Come Bilanciare i Pasti
È possibile bilanciare al meglio i pasti senza necessariamente dover preparare sia primo che secondo piatto. Ad esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (es. pasta con zucchine e piselli) in questo modo si consuma un unico piatto che però rende il pasto bilanciato. Allo stesso modo, se si scegliesse di consumare un secondo piatto, questo può essere accompagnato da un contorno e un po' di pane o delle patate.
Decidere di optare per una dieta dissociata in cui si consumano alimenti fonte di carboidrati in un pasto (a pranzo) e fonti proteiche nell'altro (a cena) non è consigliato.
Carico e Scarico di Carboidrati
Se l'allenamento è giornaliero e più intenso si può arrivare anche ad assumere dai 6 ai 10 grammi per kg in prossimità di una gara. Perché le prestazioni siano migliori, la stanchezza sopraggiunga il più tardi possibile le energie non si esauriscano andrebbe fatta i 3 giorni precedenti all'appuntamento sportivo.
Una persona che si allena regolarmente dovrebbe introdurre nella propria alimentazione una quantità di carboidrati superiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. I carboidrati sono indispensabili per chi fa sport perché rappresentano la principale fonte di energia durante l'attività, determinante per migliorare la performance e supportare nella pratica soprattutto degli sport di resistenza come corsa, ciclismo, e nuoto.
L'assunzione di carboidrati a cena, o peggio nello sputino che precede il sonno, è di fatto ancora sconsigliata da parecchi allenatori, personal trainer e nutrizionisti. La "presunta" ragione sarebbe di natura metabolica, con particolare riferimento agli assi ormonali, ai loro ritmi e comportamento.
L'Importanza del Glucosio
Per l'uomo, i carboidrati sono macronutrienti energetici ternari (carbonio, idrogeno, ossigeno). Si conoscono glucidi di origine vegetale, animale e fungina. Il glicide più abbondante nel corpo umano, seppur tecnicamente non essenziale - perché in una certa misura, in determinate condizioni e per un certo periodo di tempo può essere prodotto a livello endogeno - è il glucosio. Il fatto che non si tratti di un nutriente essenziale può essere un concetto fuorviante.
Le fonti esogene, quindi alimentari, di glicidi sono di origine vegetale. Vengono considerate sorgenti primitive di carboidrati solubili, semplici o disaccaridi, la frutta (agrumi, mele, pere ecc), la verdura (zucchine, asparagi, bietola ecc), il latte e il miele. Forniscono idrati di carbonio non solubili, quindi complessi, le sementi amidacee come i cereali (frumento, riso, mais ecc), le leguminose (fagioli, ceci, lenticchie ecc), gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno ecc), i tuberi amidacei (patata, batata, manioca ecc) e alcuni frutti amidacei (come la castagna e il frutto dell'albero del pane); per una corretta digeribilità, questi richiedono cottura.
L'importanza del glucosio nasce dal fatto che esistono tessuti glucosio dipendenti, il cui funzionamento e la cui sopravvivenza dipendono dalla disponibilità immediata (o quasi) di questo substrato energetico. È il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.
Insulina e Carboidrati
Vista la sua importanza per i tessuti glucosio-dipendenti, il suo ingresso all'interno di tali cellule avviene in maniera diretta, senza bisogno di alcun ormone, grazie alla presenza di trasportatori di membrana della famiglia GLUT, soprattutto GLUT-1 e GLUT-3. Al contrario, nei tessuti non glucosio dipendenti, in particolare nel muscolo scheletrico, sono diffusi i GLUT-4, che richiedono la presenza di un ormone chiamato insulina.
L'insulina è un ormone anabolico di natura proteica - stimola la produzione i IGF-1 - secreto dalla porzione endocrina del pancreas. La sua produzione è stimolata dell'assunzione alimentare e dall'assorbimento intestinale dei tre macronutrienti calorici (monosaccaridi, amminoacidi e acidi grassi) e dall'alcol etilico. Va specificato che carboidrati, proteine e grassi hanno un diverso impatto sulla secrezione dell'ormone; ad esempio, a parità di porzione, i carboidrati raffinati e l'alcol sembrano essere i più efficaci.
Le funzioni dell'insulina, riservate ai tessuti insulino dipendenti, sono di: permettere o migliorare l'ingresso di glucosio e il suo utilizzo cellulare, di amminoacidi, di acidi grassi e di potassio dal sangue alle cellule; promuovere la costruzione e inibire la demolizione dei tessuti proteici, delle riserve di glicogeno e delle scorte di tessuto adiposo; riduzione della lipolisi (scissione dei grassi adiposi a scopo energetico) e del consumo energetico cellulare degli acidi grassi; ottimizzare la differenziazione cellulare; favorire la produzione di colesterolo; contribuire alla sensazione di sazietà post prandiale.
Il Ritmo Circadiano e l'Insulina
Ormai da parecchi anni lo studio dei bioritmi ha messo in luce la diversità di produzione, liberazione e metabolismo di ormoni e neurotrasmettitori nell'arco delle 24 ore. Questi mediatori chimici possono essere influenzati da stimoli esterni come: i pasti, il digiuno, l'allenamento fisico, la luce ecc; interni, come lo stress psicologico, la gestazione ecc; o risultare "quasi" totalmente indipendenti.
Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali. Una miglior sensibilità insulinica determina: minor permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, quindi un metabolismo glucidico "più snello" e conseguente riduzione della lipogenesi (produzione di grassi da depositare nel tessuto adiposo), riduzione della capacità inibitoria sulla lipolisi e sull'utilizzo cellulare degli acidi grassi.
Carboidrati a Cena: Considerazioni Finali
La cena è l'ultimo pasto principale della giornata, ovvero quello che - in assenza di uno spuntino pre-sonno - anticipa il riposo notturno. Sappiamo che ogni pasto ha una "funzione", ovvero quella di sostenere le attività che avverranno nelle ore successive. Tra queste però, non dobbiamo dimenticare anche il funzionamento e il ricambio di tessuti e organi diversi dai semplici muscoli; ergo, anche stando fermo, l'organismo ha bisogno di acqua, proteine, grassi, glucidi, vitamine, minerali ecc.
Poiché l'organismo funziona prevalentemente a glucosio, gran parte della composizione dietetica (circa la metà dell'energia totale) è caratterizzata dalla presenza di carboidrati. Nel rispetto di quanto detto sopra però, questi non dovrebbero essere collocati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà.
Quando abbiamo parlato dei tessuti glucosio dipendenti, abbiamo citato prima di tutti il sistema nervoso centrale; questo perché circa la metà della glicemia giornaliera - di un sedentario - è consumata da questi tessuti, per un totale di circa 120 g / die. Durante il sonno il cervello non riposa, bensì si ricarica. Questo complesso processo ha quindi bisogno del pieno supporto della glicemia, nutrita dall'ultimo pasto serale e dalla regolazione epatica - mediante la glicogenolisi, un processo mediato da altri ormoni come il glucagone, "antagonista" dell'insulina.
Per gli sportivi il discorso è ulteriormente diverso. Soprattutto nelle attività aerobiche, il consumo del glucosio è altissimo, e con esso quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito, che dopo il pasto richiama avidamente i carboidrati alimentari compensando la perdita imposta dall'esercizio. Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance. Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
La Dieta Chetogenica per il Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Stabilite le proteine giornaliere, gli studi scientifici finora effettuati hanno confermato che non vi è diminuzione della massa muscolare. Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame.
La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare. L’assunzione di chetoni non fa infatti altro che fornire al corpo chetoni per un periodo di tempo limitato.
Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta chetogenica mirata: si tratta di una dieta chetogenica così chiamata perché è mirata (rivolta) agli atleti e ai bodybuilder. Prevede infatti un’assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ciclica: si tratta di una dieta che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati. In teoria, questa dieta può migliorare il tasso di aderenza a lungo termine grazie alle pause per l’assunzione di carboidrati di alta qualità.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: in questo caso i macro della dieta chetogenica cambiano rispetto a quelli della dieta standard. Nella keto diet ad alto contenuto proteico troviamo infatti una ripartizione pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. L’aumento delle proteine può essere efficace per gli atleti e le persone obese.
- Dieta chetogenica ristretta: infine, la dieta chetogenica ristretta, usata principalmente in ambito medico.
Come Seguire una Dieta Chetogenica per il Bodybuilding
I carboidrati sono sempre stati uno degli strumenti preferiti dai bodybuilder per la costruzione muscolare: la loro manipolazione è infatti spesso utilizzata dai bodybuilder per aumentare le scorte di glicogeno e, in generale, i carboidrati sono una parte integrante della dieta di un bodybuilder.
Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine.
Con la keto bodybuilding, alcuni ipotizzano che il recupero sia ancora più importante a causa dei meccanismi che attenuano la crescita muscolare.
In generale, si suggerisce a chi segue una dieta chetogenica di aumentare l’apporto di sodio mentre ci si prepara a questo regime alimentare. Ciò è particolarmente vero durante la fase iniziale di adattamento, i cui eventuali sintomi sgraditi possono essere attenuati proprio aumentando l’apporto di sodio e, soprattutto, mediante sale rosa dell’Himalaya e sale marino, due must per i bodybuilder che intendono seguire la keto diet.
Integratori Utili nella Dieta Chetogenica per Bodybuilding
- Creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica.
- MCT (Trigliceridi a Catena Media): una forma molto popolare di assunzione di grassi. Grazie alla struttura di questi tipi di grassi, il corpo è in grado di trovarli e assorbirli molto più rapidamente e facilmente rispetto ad altre forme di grassi.
- Sale: abbiamo già parlato dell’importanza del sale in precedenza, ma non fa male menzionarlo di nuovo.
- Vitamina C: Dato che la frutta è praticamente off-limits per i bodybuilder che seguono la keto diet, è risaputo che chi segue questo regime alimentare consuma quantità inferiori di vitamina C.
Carboidrati a Cena: Miti da Sfatare
La verità per perdere peso è escludere i glucidi? Così come il togliere i grassi? O le proteine? Ma, che resti tra noi, di aria non vive nessuno.
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo.
I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Perché questo avvenga devi fare un pasto glucidico con almeno 80-100g di amido, per stimolare correttamente l’insulina. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo.
Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza.
È più facile continuare a fare qualcosa che iniziare a farla. Così con le abitudini alimentari: quanti mangiano un dolcetto dopo pranzo solo perché “faccio così sempre” e non realmente per l’avere ancora fame? E se quel dolcetto venisse sostituito da un frutto?
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.
Come Ottenere Serotonina dai Carboidrati
Rilasciano serotonina: un precursore della melatonina essenziale per dormire bene. In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Il quantitativo di glucidici da assumere andrebbe calcolato nelle 24 ore o nella settimana. Per avere dei parametri, la sera puoi condensare, se ti alleni nel tardo pomeriggio, il 60-65% dei carboidrati giornalieri; al contrario, se ti alleni durante l’ora di pranzo puoi assumerne intorno al 35-40%.
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