I carboidrati sono una fonte di energia fondamentale per l'organismo. Spesso considerati nemici della dieta, in realtà, svolgono un ruolo cruciale in numerosi processi fisiologici. È importante distinguere tra carboidrati semplici e complessi, e tra quelli a rapido e lento assorbimento per fare scelte alimentari consapevoli.
Cosa Sono i Carboidrati Complessi?
I carboidrati complessi sono glucidi con una struttura molecolare complessa, il che conferisce loro un basso indice glicemico e un tempo di digestione più lungo. Questi glucidi sono formati dall'unione di più molecole di zuccheri, principalmente glucosio, ripetuto più volte nella macromolecola.
Funzioni dei Carboidrati Complessi
La principale funzione dei carboidrati complessi è quella energetica: un grammo apporta 4,2 kcal. L'amido, presente nei vegetali, funge da riserva di energia, mentre il glicogeno, presente negli animali, si trova nel fegato e nei muscoli. Nel regno vegetale, i carboidrati complessi hanno anche una funzione strutturale, fornendo sostegno meccanico alla pianta.
Tipi di Carboidrati Complessi
I carboidrati complessi si dividono in base alla loro origine. Nel regno animale troviamo il glicogeno, mentre tra i vegetali ci sono amido, cellulosa, inulina, chitina, emicellulosa, pectina, ecc. L'amido è generalmente indigesto quando non è cotto, ma l'alta temperatura lo rende commestibile.
Carboidrati a Lento e Rapido Assorbimento
Nel mio programma infatti sono ammessi, in momenti opportuni, tutti i tipi di carboidrati e non sono d’accordo con l’approccio alimentare che distingue i carboidrati in «buoni» e «cattivi», preferisco invece suddividerli in lenti o veloci in base alla rapidità con la quale il corpo li assorbe.
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Carburanti Lenti e Veloci
Il processo di assorbimento di tutti i carboidrati prevede che per passare nel sangue debbano prima essere convertiti nello zucchero più semplice, il glucosio, cosa che può avvenire in modo lento o veloce. A seconda quindi del grado di assorbimento ha luogo un proporzionale rilascio di insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio nel sangue.
Quando mangiamo i carboidrati che vengono assorbiti rapidamente (quelli veloci) - come caramelle, bevande gassate, succhi di frutta -, si verifica un picco di insulina che provoca un aumento della glicemia (il livello di glucosio nel sangue) e la trasformazione di questi carboidrati in grassi. Risultato: ben presto ci sentiamo stanchi e desideriamo altro cibo per ristabilire i normali livelli di glicemia.
C’è però un risvolto positivo: assumere una certa quantità di carboidrati veloci, durante o subito dopo uno sforzo fisico intenso, alimenta i muscoli stanchi e ne favorisce il processo di recupero.
Al contrario, i carboidrati lenti - come quelli contenuti nelle verdure - vengono assorbiti in modo più graduale e non provocano la reazione dell’insulina che ha come risvolto finale l’aumento del grasso corporeo. 1 carboidrati a lento assorbimento sono contenuti per esempio nelle fibre (che contribuiscono a bruciare i grassi) e nei cibi più ricchi di vitamine e minerali rispetto a quelli a rapido assorbimento.
Indice Glicemico vs Carico Glicemico
Mi piace utilizzare un parametro chiamato carico glicemico (CG), un sistema di classificazione numerico dei carboidrati che considera due elementi; la quantità di carboidrati presenti in una porzione standard di cibo, per esempio una banana o una tazza di riso, e quanto rapidamente o lentamente essi vengono rilasciati nel sangue.
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A questo punto starai forse pensando che il carico glicemico è uguale all’indice glicemico (IG). La risposta è no, ma i due valori sono correlati. Come il CG, anche l’IG segnala la velocità con cui un carboidrato libera glucosio nel sangue. L’IG, però, non considera la quantità di carboidrati che sono presenti in una data porzione di cibo, in altre parole non tiene conto di quanti ne stai assumendo in realtà.
Ecco due esempi: l’anguria ha un IG pari a 72 (alto), ma un CG di 7,21 (basso). Il valore elevato dell’indice glicemico è calcolato su cinque tazze di anguria, non su una porzione standard di una tazza. Il basso CG indica invece che una tazza di anguria non contiene molti carboidrati, infatti è costituita prevalentemente d’acqua. Quindi una porzione non aumenta in realtà la glicemia come invece farebbe pensare l’IG.
Le carote sono un caso analogo: hanno un IG pari a 131, dunque lasciano pensare che facciano aumentare la glicemia, giusto? Sbagliato! L’alto IG si ottiene ingerendo quasi 700 grammi di carote, che è molto più di una porzione normale. Chi se ne sgranocchierebbe infatti così tante? Il CG di una carota, invece, è solo 6,5. Quindi, a meno che non si mangino grandi quantità di questi ortaggi in una volta sola, una porzione normale non innalzerà più di tanto la glicemia.
Come vedi, il CG è il migliore indicatore per capire come un particolare cibo influenzi la glicemia. Più basso è il CG di un alimento, più sarà adatto per tenere sotto controllo il peso e in generale la salute.
La Classificazione dei Carburanti: da Lenti a Veloci
Non occorre memorizzare il CG degli alimenti: per renderti il compito più facile ho suddiviso tutti i cibi contenenti carboidrati in due categorie, in base appunto al carico glicemico:
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- Carboidrati a lento assorbimento: i carboidrati con basso CG vengono digeriti più lentamente fornendo una piccola quantità di energia di lunga durata e non innalzano in modo anomalo i livelli di insulina, una risposta che può far aumentare il tessuto adiposo o la crescita muscolare dopo un intenso allenamento. I carboidrati lenti hanno un CG che varia da 1 a 6 e includono tutte le verdure a basso contenuto calorico e ricche di fibre come insalata, broccoli, cavolfiore, fagiolini, zucca gialla, zucchine e così via. Questi cibi possono essere mangiati senza limiti e in ogni momento.
- Carboidrati a rapido assorbimento: tutti gli altri tipi di carboidrati, con CG superiore a 7, sono considerati veloci; stimolano il rilascio di insulina e vengono digeriti rapidamente dall’organismo. Alcuni esempi di carboidrati ad alto CG sono i farinacei, le patate, il riso, la frutta, i succhi di frutta, le bevande energetiche o gassate. Ti mostrerò come scegliere i migliori e quando mangiarli.
Alimenti Ricchi di Carboidrati Complessi
Sono queste le tre categorie di alimenti che contengono principalmente i polisaccaridi. Prima di chiederti “Quando mangiare i carboidrati?” è fondamentale porti un’altra domanda, ovvero “Quanti carboidrati devo mangiare?” (vedi: fabbisogno glucidico). Un buon momento per introdurre i carboidrati durante la giornata è la colazione. L’importante è far attenzione che i cereali per la colazione non contengano troppi zuccheri o grassi. L’avena o delle fette biscottate integrali sono ottimi glucidi complessi da introdurre a colazione, al contrario i biscotti o i dolci sono alimenti che saziano meno e che contengono più calorie. L’allenamento, nella maggior parte dei casi, utilizza specialmente glucosio, che viene prelevato in primo luogo dal glicogeno muscolare. In una classica sessione di allenamento con i pesi questo deposito viene depauperato al massimo per il 40%, perciò non è necessario avere le scorte sempre sature.
Quando è giusto utilizzare i carboidrati veloci?
Ci sono due momenti chiave della giornata nei quali possono esserti utili i carboidrati a rapido assorbimento: il primo è la mattina appena sveglio. Durante il sonno digiuni per sei-otto ore, arco di tempo in cui viene liberato il glicogeno, lo zucchero immagazzinato nei muscoli e nel fegato. A meno che tu non rompa il digiuno, il tuo corpo inizierà a disgregare tessuto muscolare per ricavare carburante: uno scenario decisamente negativo se si vuole sviluppare massa muscolare o bruciare i grassi. Mangiare quindi carboidrati a rapido assorbimento subito dopo essersi svegliati stimolerà il rilascio di insulina e alimenterà in fretta i depositi di glicogeno, evitando che vengano presi d’assalto i muscoli. Ti mostrerò come e quando farlo in modo da ottenere i migliori risultati.
Il secondo momento in cui è opportuno assumere i carboidrati veloci è circa trenta o quaranta minuti dopo un allenamento. Se fai spesso attività fisica o ti stai allenando duramente, va bene - anzi, è una buona idea - includere nella dieta dei carboidrati a rapido assorbimento, soprattutto se stai cercando di aumentare la forza e la massa muscolare.
Sono tre i motivi principali per cui i carboidrati veloci riforniscono in fretta i depositi di glicogeno dopo il training: prima di tutto il flusso sanguigno è più elevato, quindi i carboidrati entrano in circolo più rapidamente. In secondo luogo, i muscoli e il fegato sono maggiormente recettivi all’insulina dopo l’attività fisica, e quindi essa lavora per rifornire i muscoli di glicogeno. Terzo: dopo l’allenamento si verifica un picco di enzimi e ormoni attivi nella riparazione e crescita muscolare.
Benefici dei Carboidrati a Lento Assorbimento
I carboidrati complessi non fanno male ma non bisogna eccedere oltre al proprio fabbisogno. I cereali, essendo alimenti calorici, devono essere ponderati nella giusta quantità nella tua alimentazione. Ovviamente se esageri coi carboidrati (anche se complessi) introduci troppe energie nell’organismo: questo, soprattutto nel cronico, non fa bene. Oggi sempre più spesso si legge di carboidrati insulinogenici ad intendere che dopo l’ingestione di questi alimenti l’insulina si alza eccessivamente: questo (per fortuna) non implica, su soggetti sani, nessun problema. I carboidrati complessi possono essere utili ad un regime alimentare a patto che si scelgano legumi e cereali integrali. Infine, più la persona è insulino resistente e meno sentirà la sazietà per via dall’alzarsi dell’insulina (che è un ormone anoresizzante), in questi casi oltre ad una dieta ipocalorica può convenire valutare quanti carboidrati assumere in rapporto ai grassi e proteine.
Miglioramento delle Abilità Cognitive
Ad un gruppo di 40 adulti sani, di età compresa tra i 49 e i 71 anni, è stato fatto mangiare del pane bianco arricchito con gomma di guar, sostanza capace di apportare un lento ma costante incremento della glicemia, durante la prima colazione. Ai soggetti è stato poi somministrato un test cognitivo per valutarne la memoria di lavoro e l’attenzione selettiva. È stato osservato come il consumo di pane modificato era associato a migliori risultati nel test cognitivo effettuato dai 75 ai 225 minuti dopo il pasto. Secondo i ricercatori, questo risultato è attribuibile ad una migliore sensibilità all’insulina e ad una maggiore disponibilità di energia per le cellule nervose. I dati suggeriscono, quindi, l’importanza di assumere carboidrati a lento ma più lungo rilascio di energia per favorire le abilità cognitive.
Linee Guida per il Consumo di Carboidrati
I carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% dell'apporto energetico totale giornaliero. Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest'ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi. L'ipoglicemia, che fa seguito all'ingresso del glucosio nelle cellule adipose e muscolari, scatena la fame e spinge al consumo di altro cibo.
E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.
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