Hai presente la sensazione di confusione che provi quando prendi un prodotto alimentare dallo scaffale del supermercato e cerchi di decifrare quello che c’è scritto sulla confezione? Tutte le scritte in piccolo, gli innumerevoli numeri, le parole sconosciute e i tanti simboli e dichiarazioni accattivanti ti fanno girare la testa. Non c’è da stupirsi se spesso ti arrendi e compri semplicemente quello che ti ispira di più. Le etichette degli alimenti possono essere piuttosto complesse.
Molte persone pensano che il packaging degli alimenti sia esclusivamente nelle mani dei produttori e della loro immaginazione. Tuttavia, le cose non stanno così. L’etichettatura degli alimenti è soggetta a una legislazione piuttosto severa che impone determinati obblighi e regole. L’Unione Europea determina i regolamenti che si applicano a tutti i suoi Stati membri. Inoltre, anche i singoli Paesi possono avere delle regole proprie aggiuntive che stabiliscono autonomamente.
Cosa cercare sulle confezioni e come capire le etichette?
1. Elenco degli ingredienti
Il primo passo da fare per decidere quale alimento acquistare è sicuramente quello di controllare la lista degli ingredienti. Gli ingredienti sono sempre elencati in ordine decrescente. Ciò significa che il primo elencato è sempre quello che è maggiormente presente nell’alimento. I primi elementi dell’elenco spesso indicano se si tratta di un alimento appropriato o meno. Tieni anche conto del numero di ingredienti presenti nell’elenco. Più lunga è la lista degli ingredienti, più l’alimento è stato processato. Una lunga lista di ingredienti spesso significa che l’alimento è pieno di additivi inutili.
La seguente tabella mette a confronto due versioni di avena. L’avena istantanea sembra spesso un’ottima opzione per la colazione. In realtà, però, nella maggior parte dei casi, stai acquistando un mix di additivi inutili che non hanno nulla a che fare con questo piatto. Ci sono alcune eccezioni, ma le puoi trovare solo dopo aver letto attentamente l’elenco degli ingredienti. Tuttavia, la soluzione migliore è quella di dedicare 5-10 minuti del tuo tempo per cuocere l’avena al naturale (o semplicemente versarci sopra dell’acqua bollente) e condirla secondo le tue preferenze. Alla fine otterrai non solo una composizione migliore, ma anche un più lungo senso di sazietà, perché conterrà una maggiore quantità di proteine e fibre. Lo stesso vale per tutti i piatti e gli alimenti.
2. Tabella dei dati nutrizionali
La tabella nutrizionale è una parte molto importante della confezione, perché ti dice quanto l’alimento è ricco dal punto di vista nutrizionale e quanta energia contiene. Il valore energetico deve essere indicato sulla confezione. È indicato in kilocalorie (kcal) e kilojoule (kJ), dove 1 kcal = 4,2 kJ. Sotto troverai anche il valore di riferimento dell’apporto energetico per un adulto medio, che è di 2.000 kcal (8.400 kJ). Inoltre, sono presenti informazioni sul contenuto di carboidrati, zuccheri, proteine, grassi, acidi grassi saturi e sale. Informazioni non obbligatorie ma spesso citate sono fibre, alcoli dello zucchero, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, vitamine, ecc.
Leggi anche: Consigli per torta low carb
Prima di tutto, presta sempre attenzione alla quantità di alimento per cui sono indicati i valori energetici e nutritivi. In genere, si intende per 100 g o 100 ml di alimento, ma può capitare che il produttore indichi anche la quantità per porzione (ad esempio, 50 g). Ad esempio, i cereali per la colazione hanno solitamente una porzione fissa di 30 g. Il valore energetico di questa porzione può essere di circa 130 kcal. Ma per la maggior parte di voi probabilmente non è sufficiente per una colazione, quindi raddoppiate la porzione (60 g). Pertanto, informati sempre sulla quantità di energia contenuta in 100 g di cibo, sulle dimensioni delle porzioni indicate dal produttore e sulla quantità da mettere nel piatto.
I monosaccaridi sono la forma più semplice di carboidrati. Sono costituiti da una sola molecola di carboidrato. Si tratta, ad esempio, di glucosio, fruttosio o galattosio. I disaccaridi sono costituiti da due monosaccaridi. I polisaccaridi, chiamati anche carboidrati complessi, sono costituiti da lunghe catene di molecole di monosaccaridi. Un polisaccaride tipico della nostra dieta è l’amido, composto da molecole di glucosio. Rispetto agli altri carboidrati, i polisaccaridi impiegano più tempo per essere digeriti, per questo motivo saziano meglio e allo stesso tempo aiutano a mantenere un livello stabile di zucchero nel sangue. I polisaccaridi dovrebbero costituire il 45-60% dell’apporto energetico totale giornaliero. I disaccaridi e i monosaccaridi sono noti anche come zuccheri. Il produttore ha inoltre l’obbligo di indicare la quantità di zuccheri contenuti.
La seguente tabella mostra che la quantità totale di carboidrati nell’alimento è di 50 g (per 100 g). Di questi, 20 g dei 50 g totali sono zuccheri (monosaccaridi e disaccaridi). L’assunzione giornaliera di zucchero non dovrebbe superare il 10% dell’apporto energetico totale giornaliero. Questa quantità comprende lo zucchero che viene aggiunto agli alimenti, ma anche quello presente naturalmente in essi (ad esempio lo zucchero presente nella frutta o nei latticini). Integra sempre la lettura della tabella con le informazioni contenute nella lista degli ingredienti in modo da sapere quale sia la fonte di zucchero. Idealmente, la maggior parte dello zucchero dovrebbe provenire dalla frutta. Al contrario, cerca di limitare gli alimenti dolcificati con glucosio o sciroppo di fruttosio. Ad esempio, è molto meglio acquistare uno yogurt semplice invece di uno dolce e aromatizzarlo con la tua frutta preferita.
Questo valore indica la quantità totale di grassi presenti nell’alimento. Questo valore indica la proporzione di acidi grassi saturi rispetto alla quantità totale di grassi. La loro quantità non dovrebbe superare il 10% del proprio apporto energetico giornaliero totale. Fai attenzione al contenuto di grassi di salumi, latticini e altri prodotti animali confezionati. Tuttavia, fai attenzione anche quando acquisti biscotti, cioccolatini e altri dolci. Questi alimenti contengono spesso olio di cocco o olio di palma, che sono fonti di acidi grassi saturi. Sarai sorpreso nello scoprire quanti grassi può contenere un pacchetto di biscotti al cioccolato.
Il consumo di acidi grassi trans (TFA) aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. La loro fonte naturale sono i tessuti dei ruminanti, ma vengono prodotti anche durante la lavorazione industriale dei grassi. Sono i TFA derivanti da una scorretta alterazione industriale che possono essere pericolosi. Provengono da grassi parzialmente solidificati che si trovano tipicamente, ad esempio, nei dolci economici, nella pasta sfoglia, nelle coperture di cioccolato di bassa qualità, nei sostituti del cioccolato, ecc. Tuttavia, non troverai queste informazioni sulle confezioni degli alimenti. Pertanto, presta maggiore attenzione alla lettura della composizione ed evita gli alimenti che contengono grassi parzialmente solidificati. In questo modo, eliminerai con successo le maggiori fonti di acidi grassi trans dalla tua dieta. Non dovresti consumare più di 5 g di sale al giorno. formaggio blu, formaggio di tipo balcanico, Halloumi, formaggio a pasta filata, ecc.
Leggi anche: Quali sono i carboidrati "cattivi"?
3. Additivi alimentari
In Europa, le sostanze contrassegnate dalla lettera “E” e da tre numeri sono probabilmente il maggior spauracchio sulle confezioni degli alimenti. Questa etichetta nasconde gli additivi che vengono aggiunti agli alimenti per elevarne la qualità - per migliorare il colore, l’odore, prolungare la durata di conservazione, ecc. Sono considerati un “rischio biologico” e gli alimenti che dicono di non contenerne sono molto popolari. Ma la lettera “E” in realtà rassicura che la sostanza così contrassegnata è sicura e rispetta le regole europee. Ogni additivo presente negli alimenti è stato sottoposto ad approfonditi test ed è stato approvato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). Anche alcuni antiossidanti, vitamine, coloranti naturali, polialcoli utilizzati come dolcificanti, ecc. sono considerati additivi.
La clorofilla (E140) è un pigmento che conferisce alle piante (non solo a quelle non commestibili, ma anche alle insalate, per esempio) il loro colore verde. La gomma di guar (E412) è una fibra presente naturalmente nei fagioli di guar (un legume originario dell’Asia). Serve come emulsionante e addensante negli alimenti. Anche una normale e “naturale” banana è in realtà piena di sostanze chimiche. Se cerchi nella tua memoria, ricorderai sicuramente che tutte queste sostanze sono state menzionate nelle lezioni di chimica. I composti chimici non vengono creati solo in laboratorio. In molti casi, sono formati dalla natura stessa e sono letteralmente presenti in tutto ciò che di “naturale” ci circonda.
4. Allergeni
Se soffri di allergie alimentari, questa sezione è probabilmente la più importante per te. Gli allergeni sono sempre distinti dagli altri ingredienti presenti nella composizione dell’alimento. Ad esempio, sono scritti con un tipo di carattere diverso, sono evidenziati, hanno un colore diverso o un colore di sfondo diverso. Tuttavia, quando l’allergene è menzionato nel nome dell’alimento (ad esempio il riso al latte, dove l’allergene è il latte), non è necessario elencarlo.
Spesso capita che l’alimento contenga “tracce” di qualche allergene, ad esempio “tracce di glutine”. In questo modo, il produttore rende noto che l’alimento è stato prodotto in uno stabilimento in cui viene utilizzato l’allergene in questione ed è possibile che l’alimento sia contaminato da esso. Ad esempio, un prodotto che contiene solo ingredienti privi di glutine può essere prodotto in un luogo in cui viene lavorato anche il grano (che contiene glutine). In questo caso, il produttore indicherà sulla confezione che l’alimento può contenere tracce di glutine.
5. Da consumarsi preferibilmente entro e Data di scadenza
Fino ad oggi, avresti potuto pensare che questi due diversi indicatori di data significassero la stessa cosa. La data di scadenza viene utilizzata per gli alimenti a lunga conservazione, come ad esempio pasta, cibi in scatola, cereali, ecc. Questi alimenti possono essere consumati anche dopo la data indicata. La data di scadenza (spesso scritta come “Da consumare entro“) è utilizzata per gli alimenti deperibili. Come per esempio i latticini o i salumi. Dopo questa data, l’alimento non è più considerato sicuro da consumare.
Leggi anche: Approfondimento sulla formula dei carboidrati
6. Certificazioni di qualità
Probabilmente avrai notato che gli alimenti sono spesso etichettati con adesivi di colori diversi. A prima vista potrebbe sembrare una mossa di marketing, ma in realtà si tratta di etichette che garantiscono la qualità dell’alimento. Vengono assegnati da istituzioni statali o organizzazioni private in base a determinati criteri: valore nutrizionale dell’alimento, origine delle materie prime utilizzate, tecnologia di produzione, ecc.
Con questa sigla si indicano gli alimenti prodotti da lungo tempo con metodi tradizionali e con materie prime tradizionali. Affinché un certo alimento possa essere etichettato come tale, la sua intera produzione deve avvenire nella regione da cui proviene. Allo stesso tempo, l’alimento deve avere le caratteristiche specifiche di quella zona.
Questa etichetta ci dice che almeno una fase della produzione (produzione, lavorazione, ecc.) è avvenuta nella regione da cui proviene l’alimento. Questi alimenti devono anche essere tipici di una determinata regione.
Recentemente, le etichette che assomigliano a un semaforo hanno iniziato a comparire sulle confezioni degli alimenti. Il Nutri-score è nato in Francia ed è attualmente utilizzato in alcuni paesi europei (oltre alla Francia, ad esempio in Italia, Paesi Bassi, Belgio, ecc.) Allo stesso tempo, si sta discutendo sulla possibilità di introdurlo in tutti i paesi dell’Unione Europea. Questo sistema valuta gli alimenti in base al contenuto energetico e nutritivo. I punti vengono aggiunti e sottratti in base al contenuto energetico e nutritivo e il risultato viene calcolato con un algoritmo scientifico. Il cliente vede la valutazione finale sotto forma di una specifica lettera e di un colore. La lettera A e il colore verde scuro rappresentano la valutazione migliore, mentre il risultato peggiore è rappresentato dalla lettera E e dal colore rosso. Nutri-score aiuta le persone a orientarsi in modo semplice e chiaro nelle loro scelte alimentari.
Gli alimenti contrassegnati dal logo o dalla scritta “bio” non sono automaticamente più sani e non hanno valori nutrizionali migliori rispetto agli alimenti “non bio”. L’uso di antibiotici è limitato alle situazioni in cui è necessario per la salute dell’animale. Secondo le linee guida europee, un prodotto è veramente bio solo se contiene questa etichetta.
7. Indicazioni nutrizionali e sulla salute
Questo termine si riferisce a tutte quelle indicazioni riportate sulle confezioni degli alimenti che ti informano che questi sono ricchi di proteine e fibre o poveri di grassi. La stragrande maggioranza di esse non sono una strategia di marketing, come molti pensano. Si tratta di un’etichetta basata sulla legislazione in materia di etichettatura degli alimenti. L’approvazione di queste indicazioni è nelle mani della Commissione Europea. Possono comparire sulla confezione solo se l’alimento soddisfa criteri rigorosi. Sono incentrate sul contenuto nutritivo dell’alimento.
- Senza zuccheri aggiunti: Il prodotto non contiene zuccheri aggiunti (monosaccaridi e disaccaridi).
- Alto contenuto di proteine: L’indicazione può essere fatta quando più del 20% del valore energetico dell’alimento è costituito da proteine.
Le indicazioni nutrizionali sono facoltative, quindi non considerarle come la guida principale per l’acquisto di un alimento. I legumi, così come la pasta di legumi, possono essere definiti una fonte di fibre. 100 g pasta integrale (peso a crudo) contiene 8 g di fibre. Il quark magro ha 17 g di proteine per 100 g, pari al 70% del suo valore energetico totale.
Le indicazioni per la salute descrivono l’associazione tra un alimento, un gruppo di alimenti o un nutriente e i benefici per la salute. La Vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per una salute ottimale della pelle.
Purtroppo, non tutte le informazioni presenti sulle confezioni degli alimenti hanno regole chiare che ne disciplinano l’uso. Un gran numero di alimenti riporta messaggi come Per i bambini, Benessere, Fitness, Vegan, ecc. Tuttavia, non esistono criteri che determinino l’elenco degli ingredienti o i valori nutrizionali di questi alimenti.
Il primo sguardo alle confezioni degli alimenti può spesso risultare confuso. Ma se perseveri e ti concentri su alcune nozioni di base, diventerai presto anche tu un esperto. Prima di...
tags: #carboidrati #adesivi #esempi