I carboidrati sono un macronutriente molto importante nella dieta degli atleti che si allenano, e non pochi ricercatori hanno associato un basso consumo di questi a risultati peggiori quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Ma qual è il ruolo dei carboidrati nell’aumento della massa muscolare e come dovresti includerli nella tua dieta?
Perché i Carboidrati Sono Importanti per la Massa Muscolare
I carboidrati hanno un importante rapporto indiretto con la massa muscolare, poiché non sono un nutriente plastico, cioè non vengono utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare contrattile, ma hanno degli effetti su di esso. Sono diversi dalle proteine e dai grassi e influenzano il peso corporeo in modo diverso.
All’interno dei muscoli accumuliamo glicogeno, che non sono altro che grandi polimeri ramificati di migliaia di unità di glucosio insieme. Questo glicogeno funge da riserva di energia e i nostri muscoli rilasciano e utilizzano il glucosio dai rami per contrarsi durante l’allenamento, il che è importante per le prestazioni.
È stato osservato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il tempo di affaticamento e influisce negativamente sulla capacità di produrre forza da parte del muscolo (Leveritt y Abernethy, 1999). Si ritiene che il meccanismo attraverso il quale si propone che diete a bassissimo contenuto di carboidrati possano influenzare negativamente la capacità dell’organismo di produrre forza sia mediato dall’alterazione del metabolismo del calcio durante la contrazione muscolare, riducendo l’eccitabilità nervosa (Ørtenblad et al., 2011).
Una diminuzione della forza condiziona il peso che possiamo sollevare in palestra e renderà più difficile per noi migliorare. È importante fornire almeno una bassa quantità di carboidrati per mantenere le concentrazioni di glicogeno al di sopra della soglia del taglio dal quale si verifica questo effetto. Si consiglia circa 1 g per kg di peso corporeo per fornire l’energia sotto forma di calorie, necessaria per aumentare la massa muscolare.
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Tutti i carboidrati sono buone opzioni per contribuire a questo effetto positivo sul tessuto muscolare. Anche così, è preferibile che la stragrande maggioranza dei carboidrati che consumiamo siano a base di glucosio, come gli amidi dei cereali, poiché il fruttosio è uno zucchero in grado di riempire i depositi di glicogeno dal fegato in modo più efficiente del glucosio (Blom et al., 1987). E viceversa, il glucosio reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficiente (Conlee et al., 1987).
Quali Sono i Carboidrati Che Aiutano ad Aumentare la Massa Muscolare?
Sulla base di queste raccomandazioni, le migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare sono cereali, legumi, tuberi, destrine (maltodestrine, ciclodestrine, amilopectina) e destrosio.
Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati. Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli con un alto indice glicemico sono i migliori. Il resto del tempo, i carboidrati devono provenire da alimenti a basso indice glicemico che forniscono energia a lunga durata e sono ricchi di altre sostanze nutritive.
Le seguenti sono alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi. Alcune sono migliori per il loro utilizzo durante e dopo l’esercizio, mentre altre sono ideali per i pasti e le merende:
- Frutta: Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica. Prima di allenarci dovremmo scegliere un frutto a basso indice glicemico come la pera e la mela. Uva e pompelmo sono altre varietà che non possiamo dimenticare prima di fare sport. Dopo l’esercizio, dovremmo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che ci aiuteranno anche a ricaricare i sali minerali persi con l’esercizio.
- Barrette energetiche: Le barrette energetiche sono progettate specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbondante energia e in modo rapido. Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con alto contenuto in carboidrati, moderate in proteine e basse in grassi e fibre.
- Bibite sportive: Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione. A causa del loro alto contenuto in zuccheri, tuttavia, questi prodotti si devono utilizzare solo subito prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.
- Riso integrale: I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche in carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati. Il riso è molto basso in sodio, contiene un basso apporto di zuccheri semplici ed è esente da grassi. Il riso integrale si considera più sano del riso bianco, visto che contiene più fibra, vitamine e minerali. Si assorbe anche più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia più prolungata. Il riso è ricco in fosforo, zinco, niacina e vitamina B6.
- Legumi: I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo. Sebbene i legumi siano relativamente ricchi in carboidrati, una parte sostanziosa degli stessi è la fibra e il carico glicemico globale è abbastanza basso. I legumi sono anche una eccellente fonte di ferro, proteine e acido folico, così come minerali essenziali.
- Yogurt basso in grassi: Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati. Lo yogurt magro è una grande opzione prima e subito dopo l’allenamento, visto che possiede un indice glicemico alto, per cui i carboidrati ci serviranno da combustibile per l’allenamento.
- Fiocchi di Avena: L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti. Questo è così, non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (una mezza tazza, ti dà la bellezza di 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.
- Pane e pasta integrale: Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono. Allo stesso tempo, aiutano ad evitare problemi digestivi visto che lo stomaco li processa con maggiore facilità. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico minore rispetto a quelli raffinati, ovvero, la misura che indica la velocità alla quale un alimento influisce sulla secrezione di insulina dopo la sua digestione.
- Quinoa: Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra de ha un indice glicemico molto basso. È ricca anche in ferro, ha un profilo completo di amminoacidi (ideale per i vegetariani) e si cucina in pochissimo tempo.
- Patate: Le patate non una buona fama nelle diete perché sono associate ad olio, frittura e grasso, ma non dovrebbe essere così. Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile.
Pasti con Carboidrati
Come abbiamo accennato prima, ci sono molti alimenti ricchi di carboidrati che possono essere utili per gli sportivi. Ad eccezione dei casi di elevata richiesta di energia, come:
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- Atleti di ultra-resistenza.
- Praticanti di CrossFit® di alto livello di prestazioni sportive.
- Culturisti che praticano sessioni doppie o simili.
È preferibile evitare l’uso di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri come miele, cereali zuccherati e altri ultralavorati, poiché è facile ingerire calorie in eccesso utilizzando questi prodotti: per la loro appetibilità e la loro scarsa capacità di indurre sazietà. Alcune fonti o altre dovrebbero essere scelte in base alle preferenze dell’utente e alla sua adattabilità alla dieta che segue, per evitare di accumulare troppo grasso.
Proteine e Carboidrati per Aumentare la Massa Muscolare
Le proteine sono il nutriente più direttamente correlato allo sviluppo del tessuto muscolare nel corpo, più di grassi e carboidrati. Circa un quinto delle nostre fibre muscolari è costituito da proteine, e aumentandone l’assunzione, insieme ad un corretto allenamento e riposo, contribuisce ad aumentare la massa muscolare.
Secondo i dati della revisione di Morton et al. (2018), la quantità di proteine da ingerire attraverso la dieta per ottimizzare l’aumento di massa muscolare del corpo è:
De 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
È importante ricordare che l'ipertrofia muscolare, cioè l'aumento della massa, si verifica quando le cellule lavorano per rigenerare le fibre muscolari. Se non gli forniamo proteine a sufficienza, il corpo non sarà in grado di ricostruire fibre muscolari.
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Consigli per Costruire i Muscoli
I principali fattori esogeni che determinano l’aumento di massa muscolare, senza eccessivi accumuli di grasso sono:
- L’allenamento con carichi.
- La dieta ricca di proteine.
Oltre ad altri fattori come seguire una dieta ricca di calorie ed energia, riposo sufficiente in quantità e qualità, e integrazione alimentare della dieta con prodotti come la creatina monoidrato.
Mantenimento della massa grassa: in fase di massa è normale ingrassare e peggiorare (temporaneamente) la propria composizione corporea, perché fisiologicamente è quasi impossibile aumentare di peso solamente a carico della massa magra. Miglioramento della prestazione in palestra: il miglioramento della prestazione deve essere ricercato durante la fase di massa, sfruttando le calorie e i carboidrati alti di questa fase. Questo incremento moderato è sufficiente a farti ottenere risultati, un surplus maggiore (es. +500 kcal) non corrisponde ad una maggiore spinta anabolica e a maggiori guadagni di massa muscolare.
Considera che l’aumento del peso deve essere molto graduale, pari a 0,5-1,5% del tuo peso corporeo iniziale. Più sei un principiante più l’incremento può vertere verso l’1,5%, più sei avanzato più deve essere limitato allo 0,5% mensile. Prima di tutto, per evitare di ingrassare troppo è bene evitare di iniziare una fase di massa se hai percentuale di massa grassa superiore a circa l’11% per gli uomini e 16% per le donne. Se hai una percentuale superiore, rischi di aumentare ancora la massa grassa, facendo poi molta più fatica in fase di definizione a rimuovere il grasso in eccesso. Se invece hai già cominciato il periodo di massa, ricorda che dopo 4-10 settimane il corpo sembrerà non rispondere più ad una dieta ipercalorica e iper-glucidica: i muscoli si svuotano e se ti controlli la glicemia a digiuno sarà più alta di 5-15 punti rispetto al tuo standard. Per questo, conviene fare 10-14 giorni di dieta ipocalorica leggera (mini-cut), mediamente intorno ad un -10% del TDEE. Paradossalmente i muscoli torneranno a riempirsi e ad essere ricettivi.
Tabella riassuntiva delle migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare:
| Alimento | Benefici | Consigli d'uso |
|---|---|---|
| Frutta | Vitamine, minerali, energia | Prima e dopo l'allenamento |
| Barrette energetiche | Energia rapida | Prima, durante e dopo l'allenamento |
| Bibite sportive | Idratazione, elettroliti | Durante e dopo l'allenamento |
| Riso integrale | Carboidrati complessi, fibre | Pasti principali |
| Legumi | Proteine, carboidrati, fibre | Pasti principali |
| Yogurt basso in grassi | Carboidrati, proteine | Prima e dopo l'allenamento |
| Fiocchi di avena | Carboidrati complessi, fibre | Colazione, frullati |
| Pane e pasta integrale | Carboidrati complessi, fibre | Pasti principali |
| Quinoa | Proteine, carboidrati, fibre | Pasti principali |
| Patate | Carboidrati semplici | Con moderazione, dopo l'allenamento |