Il tema del paragone tra carne bianca e rossa e degli effetti che il loro consumo avrebbe per il nostro organismo è molto discusso: sull'argomento le raccomandazioni di dietologi e nutrizionisti si intrecciano alle discussioni social e molto spesso si scatenano feroci dibattiti: c'è chi ha eliminato completamente la carne dalla sua dieta e non tornerebbe più indietro, dall'altra parte c'è chi invece si affanna nel tentativo di riabilitarla e ne tesse le lodi, soprattutto della carne bianca: la confusione è tanta e diventa facile perdere l'orientamento. Cerchiamo quindi di mettere ordine partendo dall'abc: cosa si può definire carne bianca e cosa invece non lo è.
Carne bianca o carne rossa?
Scientificamente parlando la differenza dipende essenzialmente dalla quantità di mioglobina che si trova nei diversi tagli di carne. La mioglobina è una proteina presente nei muscoli che, se in quantità elevate, dona ai tessuti il tipico colorito rossastro. Questa proteina è fondamentale per ossigenare i muscoli durante gli sforzi e i movimenti più intensi e di solito abbonda negli arti inferiori degli animali.
Un paio di esempi ci permettono di capire facilmente questa correlazione: la carne equina risulta tra le più scure in commercio proprio per via degli elevati sforzi fisici sostenuti dall'animale, al contrario il colore bianchissimo del petto di pollo rivela come quella parte del corpo sia sottoposta a sollecitazioni davvero modeste che non richiedono molta ossigenazione.
Quali sono le carni bianche
A rientrare senza dubbio alcuno nella categoria delle carni bianche sono gli uccelli da cortile come pollo, tacchino, gallina o cappone, ma anche piccoli mammiferi come il coniglio. Le cose si complicano quando passiamo a mammiferi più grossi: secondo la rigida definizione dell'USDA (United States Department of Agriculture) tutti i quadrupedi come i bovini, gli ovini, i suini e gli equini sarebbero da considerare in linea generale carne rossa, ma dal punto di vista gastronomico è comune includere tra le carni bianche (o rosate) anche quella di maiale, vitello, capretto e agnello, seppure il contenuto di mioglobina in realtà si collochi a metà tra quello del pollame e quello presente in un bovino adulto.
Meritano un capitolo a parte alcuni volatili più difficili da trovare sulle nostre tavole, tra cui anatra, oca e faraona. In questo caso la categorizzazione dipende dalla provenienza dell'animale: se si tratta di animali da allevamento si parla di carni bianche, che diventa rossa qualora fossero selvatici. Possiamo andare sul sicuro invece quando parliamo di selvaggina: la carne di cervo, cinghiale, capriolo e lepre appartiene a una categoria ad hoc, quella delle carni nere.
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Valori nutrizionali della carne bianca
La carne bianca è molto ricca di proteine nobili ad alto valore biologico che non presentano carenze di amminoacidi essenziali, come capita invece in quelle di origine vegetale. Solitamente queste proteine hanno una biodisponibilità elevata, quindi il nostro organismo riesce ad assimilarle con buona facilità. La caratteristica principale delle carni bianche è il loro basso contenuto di grassi (principalmente monoinsaturi), di molto inferiore a quello di altri alimenti di origine animale, che le rendono ideali nella maggior parte delle diete anche perché l'apporto di ferro è solo lievemente minore rispetto a quello delle carni rosse (si aggira intorno ai 2 grammi ogni 100): trattandosi prevalentemente di ferro eme (o emico) è però più facile da assorbire per il nostro corpo.
Molto abbondante poi il contenuto di vitamine del gruppo B (soprattutto niacina) e di sali minerali quali zinco, magnesio e potassio. Non dimentichiamoci inoltre che la carne bianca è povera di tessuto connettivo e ciò la rende più piacevole alla masticazione, oltre a facilitarne la digestione.
Tacchino, pollo e coniglio: il tris perfetto di carne bianca
Questa triade di animali rappresenta la carne bianca più magra in assoluto, con una media di appena 110 calorie per 100 grammi. Questo valore ovviamente può variare a seconda del taglio che si sceglie di cucinare: il petto è sicuramente più proteico e povero di grassi insaturi rispetto alla coscia o alle ali, indubbiamente più gustose ma che possono facilmente raddoppiare o triplicare la percentuale di trigliceridi. Le proteine si attestano in genere intorno al 25 grammi mentre i carboidrati sono assenti.
È preferibile (anche se croccante è buonissima) evitare di mangiare la pelle del pollo e del tacchino a causa dell'alto contenuto lipidico che fa aumentare significativamente il colesterolo. A questo proposito, il coniglio richiede una cottura più lunga e laboriosa rispetto agli altri animali due ma ripaga con la più bassa percentuale di colesterolo tra le carni bianche.
Il maiale è carne bianca?
Difficile dare una risposta definitiva. Se una volta cotta si presenta a tutti gli effetti come carne bianca, dal punto di vista nutrizionale e della concentrazione di mioglobina il maiale è da considerarsi a tutti gli effetti carne rossa: a complicare ulteriormente le cose si aggiunge il fatto che, dal punto di vista gastronomico, il maiale è trattato come carne rosa. Fino a qualche anno fa quella di suino aveva la nomea di essere carne piena di grasso, digeribile con difficoltà e in generale poco salutare.
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Spinti dalle richieste dei consumatori, gli allevatori hanno col tempo introdotto nuovi criteri di selezione degli animali e oggi la carne di maiale è decisamente più light che in passato, pur mantenendo valori lipidici naturalmente più alti rispetto al pollame. I tagli da preferire sono solitamente il filetto e la lonza, entrambi abbastanza magri. Spalla, coppa e cosciotto vengono di solito utilizzati per gli insaccati e sono più saporiti ma alzano notevolmente l'apporto di calorie, grassi e colesterolo.
Agnello, capretto e vitello: carne bianca o rossa?
Come abbiamo già visto, a livello gastronomico gli esemplari giovani dei tre animali vengono considerati carne bianca. Agnello e capretto compaiono sulle nostre tavole specialmente a Pasqua ma le loro proprietà li rendono perfetti per essere consumati durante tutto l'anno (questioni etiche a parte): leggeri e ricchissimi di proteine, a livello nutrizionale possono rivaleggiare con il pollame anche se presentano un contenuto calorico decisamente superiore (circa 160 calorie per 100 grammi). I tagli più pregiati sono la spalla, la lombata e la coscia.
La carne di vitello invece contiene un'elevata percentuale di acqua, vicina all'80%: la macellazione in giovane età impedisce all'animale di sviluppare un tessuto adiposo significativo e garantisce un quantitativo ridotto di grassi polinsaturi e un basso livello di colesterolo. Anche in questo caso, i tagli da preferire per magrezza e percentuale proteica sono spalla e lombata.
La carne bianca non fa ingrassare, anzi
Il petto di pollo è ormai da tempo il piatto principe di diete ipocaloriche e dell'alimentazione degli sportivi in genere. Il motivo è presto detto: un regolare consumo di carne bianca è molto importante nell'ottica di un'alimentazione sana, per favorire lo sviluppo muscolare e lo smaltimento delle tossine. Se sei una sportiva, vuoi dimagrire oppure semplicemente mangiare in maniera equilibrata e leggera, aggiungere le carni bianche ai tuoi pasti è una scelta vincente.
Le raccomandazioni della dieta mediterranea consigliano di assumerne al massimo 4 o 5 porzioni alla settimana, avendo alcune accortezze: se possibile è meglio prediligere cotture poco elaborate come la grigliatura, che preserva al meglio tutte le proprietà dell'alimento e non disperde vitamine e sali minerali. No a olio in eccesso e soprattutto burro, la carne va gustata al naturale. Last but not least, cuocila bene! La carne bianca non va mai consumata al sangue e nemmeno rosata, pertanto assicurati sempre che la cottura abbia raggiunto anche il cuore del taglio.
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Carne e dieta chetogenica
La carne è un alimento fondamentale per chi segue una dieta chetogenica, sia essa rossa o bianca, tanto da far parte della lista di cibi consentiti che possono essere consumati senza limitazioni. Ciò che rende la carne così funzionale ad un’alimentazione low carb è proprio il mix di nutrienti che contiene: zero carboidrati, molte proteine e soprattutto un buon quantitativo di grassi (specialmente in alcune tipologie). Va bene sia la carne bianca (pollo, tacchino, eccetera), peraltro utilizzata in molti altri regimi dietetici, sia la carne rossa (manzo, maiale, eccetera). in particolare, quest’ultima, spesso bandita perché ricca di grassi, è ben vista nella keto diet proprio per questo motivo. Per quanto riguarda invece il quantitativo che se ne può consumare, la carne rientra tra gli alimenti concessi in modo illimitato.
Aspetti nutrizionali delle carni bianche lavorate
Le carni bianche lavorate presenti sul mercato sono soprattutto gli affettati di pollo e di tacchino. Sono fonte di proteine, dal profilo amminoacidico completo di tutti gli aminoacidi essenziali. Se confrontate con le carni rosse lavorate, i grassi sono poco presenti e l’apporto energetico è inferiore (circa 100 kcal per 100 g nelle carni bianche contro circa 200 kcal per 100 g in quelle rosse lavorate). Negli insaccati, invece, sono abbondanti i grassi e di conseguenza anche il contenuto energetico è maggiore.
La carne è generalmente conosciuta per essere un’ottima fonte di ferro, tuttavia, nelle carni bianche, sia fresche che lavorate, il suo contenuto è minore se confrontate con quelle rosse. Altri minerali presenti in discrete quantità sono potassio, zinco e selenio. Particolare attenzione è da rivolgere, invece, al contenuto di sodio, molto abbondante negli affettati e ancora di più negli insaccati. Tra le vitamine, infine, le maggiormente presenti sono quelle del gruppo B, in particolare la niacina (vitamina B3).
Proteine e carni proteiche
Le proteine fanno parte di una dieta equilibrata e possono essere ricavate dalle carni proteiche. Sia le carni rosse che le carni bianche, guardando i valori nutrizionali, sono considerati alimenti ricchi di questo macronutriente, anche se alcune ne contengono di più rispetto ad altre. La carne fresca, che altro non è che tessuto muscolare, in media ha un contenuto proteico pari al 20%; il restante peso è fornito principalmente dall’acqua (70-75%) e in parte da lipidi (2-10%) e da tracce di carboidrati e minerali.
Il colore, infatti, dipende soprattutto da come viene allevato l’animale e i parametri qualitativi dipendono dalle caratteristiche intrinseche dell’animale (specie, razza, sesso,…), dalle tecniche di allevamento e di alimentazione. Sia la carne rossa che quella bianca sono ottime fonti proteiche che possono far parte di una dieta proteica e non solo e possono contenere anche più di 20 g proteine per 100 g di alimento.
Per carne magra si intendono tutte le carni la cui frazione lipidica è uguale o minore al 5%. Come accennato prima, il colore della carne non ne definisce le proprietà nutrizionali: una carne “bianca” non necessariamente è magra e una “rossa” non è per forza grassa.
Le carni definite bianche comprendono il coniglio, il pollo e il tacchino e il contenuto di proteine varia, anche se di pochi grammi, a seconda della parte considerata. Le carni con meno proteine sono quelle dell’oca e della rana, che contengono 16 g di protidi. Anche se il contenuto proteico è simile, gli altri valori nutrizionali differiscono in modo sostanziale: l’oca è una carne molto più grassa rispetto a tutte le altre (34 g), mentre quella di rana non contiene grassi se non in tracce (0 g).
A parte queste due “eccezioni”, tendenzialmente anche meno consumate rispetto ad altri tagli di carne, seguono le carni che contengono circa 20 g di proteine - non è propriamente corretto definirle “poche proteine”, perchè è comunque una quantità elevata, ma messe a confronto con quelle più proteiche bianche (30 g) risultano meno proteiche.
Consigli in cucina
In cucina preferire i tagli magri. Attenzione anche alle modalità di cottura. Da prediligere, le preparazioni in padella con un filo d’olio, al vapore o previa marinatura. Da limitare la cottura alla griglia con formazione di parti nere, che in tal caso devono essere rimosse. Molte ricette a base di coniglio vedono la cottura prolungata in umido. Essendo una carne con un povero profilo lipidico, è condita spesso con grassi per evitare che rimanga troppo asciutta al consumo. Un consiglio è di aggiungere del brodo vegetale durante le preparazioni, riducendo così i condimenti grassi.
La carne di pollo ha il vantaggio di essere più facilmente masticabile e digeribile, soprattutto se cucinata in modo semplice (arrosto, ai ferri, lessata). La tenerezza del pollo è dovuta alla struttura delle fibre muscolari che presentano un diametro di circa 45-48 micron, una misura inferiore a quella delle carni bovine (73-75 micron), delle carni ovine (50-54 micron) e di quelle suine (90-92 micron).
Un'altra caratteristica delle carni bianche riguarda la ridotta presenza di grassi: solo l'1% nel petto di pollo e l'1,5% nel tacchino (senza pelle). Il basso contenuto di grassi, (che tra l'altro sono concentrati nella pelle, facilmente eliminabile), riduce l'apporto calorico di queste carni, rendendole ideali per chi tiene sotto controllo il peso corporeo.
Grazie ai progressi della zootecnia (scelta dei riproduttori, mangimi bilanciati, allevamento a terra, macellazione nel rispetto delle norme sanitarie), i polli sono molto più garantiti dal punto di vista igienico e nutrizionale. Una volta la carne era più soda perché gli animali vivevano più a lungo ed impiegavano più tempo a crescere.
Tabella comparativa dei valori nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Carne | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Grassi (g) | Ferro (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Petto di Pollo (senza pelle) | 110 | 25 | 1 | 0.7 |
| Tacchino (senza pelle) | 107 | 24 | 1.5 | 1.1 |
| Coniglio | 135 | 22 | 5 | 1.5 |
| Agnello | 160 | 25 | 7 | 2.1 |
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